БЕГ В ХОЛОДНУЮ ПОГОДУ

Когда температура на улице падает на несколько градусов, внутренний голос начинает соблазнительно нашёптывать нам о том, как хорошо, тепло и приятно в четырёх стенах, а тренировки становятся пугающе отрывочными. Прибавьте ко всему этому веру в знаменитый миф, что тренировки на холоде подвергают вас опасности подхватить простуду, и вы поймёте, почему так тяжело наверстать упущенное до весны.

Тем не менее, холодная погода может оказаться подарком от матери-природы, который поможет нам кардинально улучшить наши результаты тренировок, и, что ещё более вероятно, наши тела в ходе эволюции приспособились к тому, чтобы отлично работать в холодную погоду. Несмотря на то, что у нас относительно немного шерсти, и мы не можем так запасать жир, чтобы он одновременно мог выступать в роли изоляционного материала и в то же время не отражался на нашей физической активности, наличие в нашем доисторическом прошлом длительных ледниковых периодов подарило нам тело, способное извлекать из холода выгоду.

Поэтому давайте посмотрим на… кхем, холодные, сухие факты и найдём лучший способ использовать все преимущества зимы.

Температура - ключевой фактор

Из всех животных человек лучше всего приспособлен к бегу на длинные дистанции, потому что наши тела наиболее эффективно осуществляют охлаждение мускулов. Мышечный перегрев - одна из главных проблем, мешающих достигнуть желаемого результата. Исследование, проведённое Исследовательским институтом экологической медицины при Армии США на марафонцах, показало, что марафонцы показывали лучшее время при температуре 5-10 градусов Цельсия выше нуля.

Холодная погода выступает как естественный рассеиватель тепла, позволяющий нам тренироваться дольше, не перегреваясь, вследствие чего мышцы работают значительно более плавно. Но преимущества тренировки при низких температурах на этом не заканчиваются. Наша респираторная система создана, чтобы согревать каждый наш вдох до температуры тела. Когда за окном мороз, наш нос, горло и лёгкие начинают работать быстрее. В частности, лёгкие должны расширяться больше, используя каждый капилляр, чтобы согреть вдыхаемый нами воздух. В результате холодная погода выступает как стимул для увеличения VO2 max (оптимального количества кислорода, получаемого при каждом вдохе) и ускоряет выстраивание аэробных структур в мускулах, увеличивающих нашу выносливость во время бега.

Более того, исследование Фонда медицинского образования и исследований показало, что регулярные тренировки на свежем воздухе в холоде снижают риск заболевания гриппом на 20-30%. Холодная погода стимулирует кровообращение, ускоряет работу лёгких и повышает метаболизм, и всё это вместе оказывает положительное влияние на нашу иммунную систему.

Сжигаем жир быстрее и боремся с простудой

Исследовательская команда медиков под руководством доктора Франческо С. Чели из Виргинского университета Содружества и доктора Пола Ли из Гарванского института медицинских исследований в Австралии изучала влияние температуры окружающей среды на бурую жировую ткань и метаболизм. Они обнаружили, что регулярное воздействие низких температур в ходе тренировок изменяло процесс переработки жировых запасов.

Спустя месяц нахождения в прохладной среде у участников исследования на 42% увеличился объём бурой жировой ткани и на 10% возросла скорость обмена веществ. Они также демонстрировали улучшение резистентности к инсулину после приёма пищи. Длительное нахождение в прохладе также приводило к значительным изменениям в выработке метаболических гормонов, таких как лептин и адипонектин. Состав тела и потребление калорий не изменялось.

Таким образом, регулярное нахождение в холоде помогает нашему телу стройнеть и здороветь. Оно лучше использует жировые запасы и быстрее сжигать лишний потребляемый жир.

Спартанские воины, эти суперкрутые примеры для подражания всех времён и народов, хорошо знали о преимуществах тренировок в холодной воде и при низких температурах. Они всегда носили одни и те же лёгкие одежды даже во время суровых спартанских зим и постоянно проводили соревнования, кто дольше мог продержаться в холодных ручьях, стекающих с гор рядом с их жилищами.

В ряде других исследований показано, что если начинать день с холодного душа, то можно таким образом снизить уровень стресса, увеличить выработку тестостерона и получить заряд энергии до конца дня, а также что те, кто принимает холодный душ зимой, повышают свой иммунитет к простуде и гриппу.

Несмотря на все преимущества тренировки в холодную погоду (или короткого холодного душа), это всё-таки определённо стресс для организма, поэтому очень важно изучить механизмы, определяющие нашу физиологическую реакцию на холод: исследователи из Японского медицинского колледжа государственной обороны доказали, что, подвергаясь воздействию холодного воздуха, мы стимулируем активность так называемых "супрессорных макрофагов", подавляющих иммунную систему. В дополнение к первоначальному стрессу, вызванному попаданием тела в холод, происходит гормональная реакция из-за "гормона стресса" гидрокостизона (кортизола), который ещё больше угнетает иммунную систему и повышает риск заболевания простудой.

Вот почему, несмотря на то, что мы все знаем, что простуды и гриппы возникают из-за вирусов и контакта с заболевшими людьми, мы всё равно подчёркиваем, что тренировка в холоде может спровоцировать переохлаждение. Дело в том, что мы, как правило, уже заражены вирусной инфекцией, просто наша иммунная система сдерживает её развитие. Подвергаясь возросшему стрессу из-за холода, мы ухудшаем иммунную реакцию, и вирусу, уже сидящему у нас в организме, становится гораздо проще одержать верх над нашим иммунитетом.

К счастью, в том же исследовании показано, что регулярное воздействие низких температур запускает реакцию приспособления организма к неблагоприятным условиям и делает наш организм более устойчивым к холоду, усиливая реакцию его аутоиммунной системы и снижая риск получения инфекций.

Основы тренировки в холодную погоду

Как Рокки показал нам, тренируясь в суровых снегах России перед боем с халкоподобным Иваном Драго, тренировки в холодную погоду могут окупиться, если мы будем следовать некоторым основным правилам, базирующимся на здравом смысле:

Одевайтесь в многослойную одежду - тело вырабатывает много тепла даже в холодную погоду. Важно одеваться так, чтобы изначально мышцы были разогреты, но можно было быстрее дать им остыть, когда мы бежим. Надевайте несколько слоёв одежды, чтобы поддерживать тепло, но при этом можно было быстро снять что-то на бегу, чтобы поддерживать сбалансированную температуру.

Одевайте шапку и варежки - когда речь идёт об ощущении холода, наша голова и руки страдают больше всего. Одевайте шерстяную шапку или бейсболку, чтобы защитить голову от мороза и всегда носите перчатки, чтобы защищать пальцы от слишком сильного холода.

Хорошо разогревайтесь - наша разминка в холодную погоду ещё более важна при беге в холодную погоду, чем в любое другое время. Хотя может быть велик соблазн сразу начать бегать, этому чувству следует сопротивляться. Важно, чтобы мы хорошо разогревали наши конечности, чтобы наши тела привыкли к температуре, и чтобы стимулировать кровообращение.

Избегайте жажды - бег в холодную погоду приводит к почти такой же степени обезвоживания, как и бег в жару. Очень важно избегать жажды во время долгих забегов или длительных тренировочных сессий.

Не потейте и не переохлаждайтесь - как только вы останавливаетесь, вы должны тут же укутаться, чтобы оставаться как можно более разогретыми. Пот ухудшает изоляционные свойства кожи и повышает вероятность испытать сильное переохлаждение, которое вызовет стрессовую реакцию организма на холод (а именно снижение иммунной системы).

Обращайте внимание на ветер - фактор ветра стоит отдельно от той температуры, что мы видим на термометре. Ветер сдувает термический слой тепла, вырабатываемого нашим телом, когда мы бежим, и быстрее нас охлаждает, затрудняя поддержание температуры тела. Вот почему в ветреный день при пяти градусах выше нуля может показаться, что на улице минусовая температура.

Если на улице холодно, это вовсе не означает, что пора впадать в спячку. При соблюдении некоторых разумных мер предосторожности мы можем продолжать тренироваться и использовать низкие температуры себе во благо: улучшить реакцию нашей иммунной системы и наш общий уровень физической подготовки. Бег в холодную погоду - это, возможно, один из простейших способов максимизировать выгоды, получаемые от упражнений.