Что, не знаете, какую лучше всего выбрать диету, да еще такую, чтобы быстро и навсегда избавиться от ненавистных лишних килограммов? Увы, хотим вас разочаровать: идеальной диеты не существует!
К такому выводу пришла команда специалистов из Северной Америки, состоящая из ведущих врачей, диетологов и ученых в области питания, которые проанализировали сотни исследований, написали сотни работ и провели лечение тысяч пациентов.
В своей статье мы хотим познакомить вас с основными выводами, сделанными в ходе масштабного исследования, и это позволит вам избежать самых распространенных ошибок на пути к похудению.
Идеальной диеты не существует
Итак, проделав большую работу, эксперты сделали неутешительный для нас вывод: современная наука почти однозначно показала, что все ныне существующие диеты, даже такие популярные, как низкоуглеводная диета, диета Аткинса, диета с низким содержанием жира, в долгосрочной перспективе имеют практически схожие скромные результаты, вне зависимости от состава макроэлементов.
В качестве доказательства, можно привести выводы, сделанные доктором Марком Айзенбергом и его соавторами в обзоре эффективности диеты Аткинса, диеты Южного пляжа, диеты Зона и диеты весонаблюдателей.
Вместе со своими коллегами Айзенберг выяснил, что независимо от диеты люди теряли 2-3 килограмма в год, а отказавшись от диеты, вновь набирали часть потерянного веса.
И такие умозаключения — это лишь небольшая часть многочисленных и серьезных исследований, приведших к одному и тому же выводу.
Вот еще один пример. Методом случайной выборки для участия в эксперименте были отобраны 300 женщин, сидящих или на низкоуглеводной, или на высокоуглеводной, или на диете с низким содержанием жира (диета Аткинса).
Оказалось, что несмотря на то что женщины, придерживающиеся диеты Аткинса, похудели чуть больше остальных участниц эксперимента, конечный результат оказался тем не менее таким же, как и при любом другом режиме питания.
Это еще раз подтвердило выводы экспертов о том, что ни одну из диет нельзя назвать самой лучшей и самой эффективной.
Впрочем, изучая эффективность диет, ученые сконцентрировали основное внимание на том, как люди с разными личностными данными, предпочтениями и генетическими характеристиками реагируют на различные изменения образа жизни.
По их словам, главное в этом вопросе — найти наиболее подходящую альтернативу существующему ныне шаблонному подходу в борьбе с лишним весом.
Но пока эта альтернатива не найдена, объясняют ученые, не стоит гоняться за новомодными диетами, насильно подгоняя свои привычки и предпочтения под требования необоснованных или нерациональных методик питания, которые все равно ни к чему не приводят.
На сегодняшний день самый оптимальный вариант, по мнению экспертов, - снижение потребления калорий комфортным для любого из нас образом, который можно сравнительно легко поддерживать, сосредоточившись только на здоровой и полезной пище.
По мнению директора канадского сообщества по вопросам ожирения доктора Арья Шармы, самым эффективным решением проблемы может стать регулярное питание, так как чувство голода - плохой советчик.
Но это не означает, что нам нужно все время что-то жевать: просто между приемами пищи мы не должны быть голодны.
Кроме того, Шарма рекомендует своим пациентам употреблять побольше овощей и фруктов и как можно меньше продуктов с «пустыми калориями» (полуфабрикаты, сладкие напитки, фастфуд).
Этой же точки зрения придерживается и автор книги «Культы диет» Мэтт Фицджеральд, который составил так называемый рейтинг качества продуктов от более полезных (верхняя часть списка) к менее полезным (нижняя часть списка):
овощи
фрукты
орехи, семена и полезные масла
высококачественное мясо и морепродукты
цельные злаки
молочные продукты
очищенные зерновые продукты
низкосортное мясо и морепродукты
сладости
жареная пища
Кстати, чтобы правильно составить рацион питания, можно воспользоваться так называемым «правилом тарелки»: половина обеда и ужина должна состоять из овощей и фруктов, а вторая половина — из белков и крахмала.
Следите за тем, что вы едите и сколько вы весите
Одной из лучших работ, посвященных вопросам потери и контроля веса, является исследование Национального реестра контроля веса.
В нем ученые проанализировали черты характера, поведение и привычки людей, потерявших не менее 13,5 кг и сумевших сохранить результат в течение, как минимум, одного года.
10 тысяч человек, задействованных в этом исследовании, каждый год проходят анкетирование, отвечая на вопросы о том, каким образом им удается снижать вес.
В ходе исследований ученым удалось выяснить, что у людей, успешно сбросивших вес, есть много общего. Единственное их различие — все они приверженцы различных систем питания (это еще раз подтверждает, что идеальной диеты нет).
Все они взвешиваются не реже одного раза в неделю.
Каждый из них регулярно занимается спортом.
Они ограничивают себя в потреблении калорий, следят за размером порций и избегают продуктов с высоким содержанием жира и считают калории.
Большинство из них полноценно завтракают
Кроме того, для достижения желаемого результата и поддержания веса в норме специалист по вопросам ожирения доктор Йони Фридхофф советует завести дневник питания, который поможет проанализировать ваши ошибки, поменять свои пищевые пристрастия в нужном направлении и внести необходимые коррективы в потреблении тех или иных продуктов.
Самостоятельно определяйте барьеры и мотивы
Возвращаясь к исследованиям Национального реестра контроля веса, следует обратить внимание еще на один очень важный момент: всех участников эксперимента объединяет наличие сильного стимула, который помогает им даже после того, как они сбросили вес, придерживаться правильного пищевого поведения: взвешивание, подсчет калорий, ограничение рациона и физические нагрузки.
Большинство мировых экспертов подтверждают, что именно четкое определение цели и сильная мотивация позволяют достичь желаемых результатов и контролировать свой вес в дальнейшем.
Прежде всего, объясняет доктор Шарма, необходимо понять, в чем кроются причины набора веса: стресс, пассивный образ жизни, наличие хронических заболеваний, прием лекарств, генетический фактор и т. д.
Кроме того, ученые прослеживают прямую связь между ожирением и такими факторами, как образование и доход. Чтобы достичь необходиого результата, нужно по возможности не только выявить эти причины, но и устранить их.
Будьте уверены в своих силах и последовательны
Одно из основных правил борьбы с лишним весом, считает профессор Брайан Уосинк, - это не только осознание цели, но и уверенность в своих силах и последовательность в достижении цели, иначе ваша «новая жизнь» закончится уже через неделю.
Основная ошибка, заранее обрекающая на неудачу людей, сидящих на диетах, - ожидание слишком быстрых результатов или выбор плана питания, абсолютно не соответствующего их образу жизни и возможностям поддерживать его.
Набирая вес в течение долгих лет, нельзя сбросить его за несколько дней, в этом вопросе краткосрочный подход не работает.
Еще одна ошибка, приводящая к неудаче: в начале пути к похудению люди либо недоедают, либо излишне нагружают себя физическими упражнениями, а чаще и то и другое вместе. Но поддерживать долго подобный режим не реально, что неизбежно приводит к неудаче.
А неоправданные ожидания и последующее за этим самобичевание приводит к обратному результату: мы теряем веру в себя.
Помните, что к решению любой проблемы нужно подходить разумно: меняться следует понемногу, постепенно, не забывая при этом о долгосрочной перспективе. Поверьте, ваше терпение обязательно окупится.
Сколько калорий потребляем, столько и сжигаем
Еще одна из распространенных ошибок, допускающаяся теми, кто хочет похудеть, - самообман относительно количества калорий, которые они потребляют и расходуют.
Многочисленные исследования доказывают, что мы часто недооцениваем количество «съеденных» калорий и переоцениваем количество «сгоревших» во время физических нагрузок калорий. Наличие дневника питания позволит избежать этой ошибки.
Не менее распространенное заблуждение считать, что здоровая пища при добавлении ее во «вредную» еду (например, гамбургер с листьями салата или овощной салат, приправленный майонезом) волшебным образом снижает общую калорийность пищи.
Это касается и так называемых фруктовых соков, считающихся здоровой пищей, потребляя которые, люди неверно оценивают количество сахара, содержащегося в них.
В основном такую ошибку совершают те, кто пытаются регулярно сбрасывать и поддерживать необходимый вес. Доктор Фрэнк Сакс, проведший несколько базовых исследований по правильному питанию, заявил, что фруктовые соки, потребляемые в больших количествах в качестве здоровой пищи как раз и являются основным источником калорий.
Чтобы понять, что и сколько вы на самом деле едите, попробуйте какое-то время определять нужный размер порций при помощи кухонных весов, мерных чашек или обычной ладони. Со временем вы научитесь определять количество съеденного «на глазок».
Чтобы быть здоровым, нужно изменить обстоятельства
Чтобы добиться заветной цели, нужно создать себе такие условия, которые помогут сравнительно легко поддерживать вес. Для начала нужно избавиться от продуктов, которыми можно объедаться: речь идет о печенье, конфетах, семечках и прочих лакомствах.
Еще одна хитрость, позволяющая избежать чувства голода: перекусить перед основным приемом пищи продуктами, содержащими белки (орехи, семечки, яйца, творог).
Белки насыщают лучше углеводов и помогают не переедать во время основного приема пищи. Кстати, не стоит увлекаться перед едой аперитивами, так как алкоголь (научно доказано) стимулирует аппетит и способствует перееданию.
Некоторыми хитростями, позволяющими справляться с обстоятельствами, делится доктор Уонсинк из университета Корнуолла, автор книги «Стройность через интерьер».
Проведя серьезные исследования по анализу поведения человека, он пришел к выводу, что люди, которые едят прямо с плиты или за кухонным столом, съедают на 19% меньше, чем те, кто накладывает еду с общего стола.
Автор книги считает, что большую роль в борьбе с лишними килограммами играет и место размещения продуктов: в несколько раз больше съедается то, что подается первым.
Давно известна и еще одна хитрость, которую советуют использовать диетологи: замените большие тарелки на маленькие и вы уменьшите тем самым количество калорий.
Помните, что к перееданию ведет не чувство голода, а внешние ориентиры. «Стройным стать легче благодаря интерьеру, чем силе воли. Интерьер вы измените один раз, а силу воли же придется тренировать ежедневно до конца жизни», - делает выводы Уонсинк.
Физические нагрузки без соблюдения правил питания похудению не способствуют
Обобщая результаты многочисленных исследований по вопросу потери веса и физических нагрузок ученые обнаружили, что при помощи только физических упражнений можно рассчитывать лишь на небольшую потерю веса.
Более того, некоторые люди, страдающие избыточным весом, набирают даже еще больше.
Скорее всего, объясняет этот феномен Тим Колфилд, автор книги «Лекарство от всего», это связано с ошибочной точкой зрения, бытующей в обывательской среде, что после занятий спортом можно позволить себе расслабиться и съесть, например, калорийное пирожное. К сожалению, такой подход сводит все усилия на нет.
Однако, никто не оспаривает тот факт, что физическая активность важна для поддержания веса, хорошего настроения и общего тонуса.
Но одни лишь упражнения при отсутствии правильной системы питания и лечения (при хронических заболеваниях и ожирении) к желаемому похудению не приведут.
Как только мы начинаем сочетать физические нагрузки с сокращением количества потребляемых калорий, вес начинает уходить значительно быстрее.
Делаем правильный вывод: Похудеть только при помощи физических упражнений в большинстве случаев невозможно. Главное в борьбе с лишним весом — контроль за потребляемыми калориями, а спорт способствует больше поддержанию веса, чем его потере.
Лекарства для похудения и добавки, повышающие метаболизм, неэффективны
Большинство докторов считает, что не стоит уповать на всевозможные препараты для снижения веса и повышения метаболизма. Лишь некоторые из них могут помочь при определенных степенях ожирения, но только наряду с кардинальным изменением образа жизни.
А вот другие врачи придерживаются еще более жесткой точки зрения по этому поводу и избегают назначения такого рода препаратов своим пациентам: слишком мало пользы, но велик риск побочных эффектов.
Что же касается добавок, якобы ускоряющих метаболизм и помогающих снизить вес, то можете смели игнорировать их. Ничто из съеденного не может ускорить ваш метаболизм настолько, что вы начнете худеть.
Кстати, у человека, страдающего от ожирения, скорость обмена веществ не обязательно будет ниже, чем у человека с нормальным весом. Это подтвердили результаты исследований процессов метаболизма полных и худых людей.
Руководитель исследований доктор Майкл Дженсен, подводя итоги по этому поводу, говорит, что в этом случае физическая нагрузка и количество потребляемых калорий намного важнее, чем потребление бесполезных добавок и лекарств для похудения.
Мы не можем контролировать скорость нашего обмена, подчеркивает Дженсен, но ускорить метаболизм нам вполне по силам, например, при помощи пеших прогулок.
Они намного эффективнее, чем всяческие добавки вроде зеленого кофе и кетонов малины, и, кроме того, абсолютно бесплатны.
Забудьте о пяти последних килограммах
Итак, вам удалось достигнуть заветной цели и сбросить вес, но в голове почему-то засела мысль, что надо бы, на всякий случай, сбросить последние 5 кило. А между тем, именно эти последние килограммы скинуть намного тяжелее и это начинает мучить нас. Что делать?
Специалисты, занимающиеся вопросами ожирения, советуют просто выкинуть эту идею-фикс из головы.
Поверьте, вы взяли свою вершину и бороться с этими пресловутыми пятью килограммами не стоит, они, предупреждает доктор Фридхофф, скорее всего вернутся. Так стоит ли тратить на них свое время, силы и нервы?
Доктор Ческин поддерживает своего коллегу по этому поводу: «Последние килограммы того не стоят. Похудев хотя бы на две трети от задуманного, вы уже получаете большую пользу для здоровья и, вероятно, большинство из ожидаемых социальных преимуществ».
И даже, если вы избавитесь всего лишь от 5% общей массы тела, это уже большая польза для вашего здоровья. Радуйтесь любым результатам, это намного важнее, чем бичевать себя за еще не сброшенные килограммы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
ЭКСПРЕСС - ДИАГНОСТИКА ОРГАНИЗМА. CHECK-UP
ВАША ДИЕТА НЕЭФФЕКТИВНА? И ВОТ ПОЧЕМУ
ДИЕТА, ПРЕДОТВРАЩАЮЩАЯ РАЗВИТИЕ ЗЛОКАЧЕСТВЕННЫХ НОВООБРАЗОВАНИЙ МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
БЛАГОДАРИМ, ЧТО ВЫ ДО КОНЦА ДОЧИТАЛИ НАШУ СТАТЬЮ. Подпишитесь на наш журнал! В этом случае, Вы всегда будете в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни.
Кроме этого, все подписчики нашего журнала имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, а также и записаться на них, Вы можете по этой ССЫЛКЕ.
Оценили 4 человека
8 кармы