Стоит ли пить свежевыжатые соки?

Большинство людей уверены, что употребляя свежевыжатые соки, можно получить большую дозу полезных микроэлементов и витаминов. Так ли это? И какое они оказывают влияние на уровень глюкозы в крови? Об этом и многом другом мы поговорим в этой статье.

Многие люди, у кого нет много времени на то, чтобы разобраться со своим питанием, заботясь о своем здоровье, включают в свой ежедневный рацион свежевыжатые соки.

В разных источниках можно встретить частые упоминания о том, что соки способствуют очищению организма от шлаков и избавлению от лишнего веса.

Все это, безусловно, помогает процветанию индустрии соков во многих развитых странах. В частности, только в одних Соединенных Штатах Америки суммарный оборот рынка соков за 2016-й год превысил 154 миллиарда долларов и этот показатель постоянно растёт.

Но так ли полезно употреблять свежевыжатые соки?

Нам известно во всех фруктах содержится сахар в виде фруктозы. Употребляя соки и фруктозу вместе с ними, мы не наносим себе никакого вреда, кроме употребления излишнего количества калорий.

В то же время, основу всех фруктов составляет клетчатка и если фрукт целый, то вся фруктоза распределена внутри в его клетках. 

Когда мы употребляем фрукты целиком, то системе пищеварения нужно некоторое время для того, чтобы переварить клетки клетчатки. Таким образом, фруктоза поступает в систему кровоснабжения медленно и постепенно.

Со свежевыжатыми соками все происходит иначе. Клетчатка в них полностью отсутствует. По этой причине фруктоза в соках диетологами относится к разряду свободных сахаров, аналогичных обычному сахару или мёду.

По рекомендациям ВОЗ взрослым следует употреблять не более 30 граммов сахара в сутки – именно такое количество содержится в 150 мл сока.

Наша пищеварительная система намного быстрее усваивает сахар из сока, чем из фруктов, за счёт отсутствия клетчатки. 

По этой причине в системе кровоснабжения резко подскакивает уровень глюкозы, и поджелудочная железа вынуждена для компенсации вырабатывать большое количество инсулина.

Со временем при регулярном повторении это может начать вызывать сбои в работе поджелудочной железы и спровоцировать развитие сахарного диабета.

В 2013 году было проведено исследование, в ходе которого были обработаны данные о здоровье 100 тысяч человек за 23-летний период (1986-2009 гг.). Выяснилось, что соки из фруктов резко повышают вероятность развития сахарного диабета 2-го типа.

По мнению учёных, так как продукты в жидкой форме попадают из желудка в кишечник быстрее твёрдой пищи, то сок из фруктов способен быстрее и резче изменить уровни сахара и инсулина в крови. И все это несмотря на то, что сок и фрукт имеют одинаковую питательную ценность.

Другое исследование, которое подтвердило взаимосвязь между соками и сахарным диабетом 2-го типа, было проведено на основе анализа диеты и наличия заболевания у 70 тысяч медицинских сестер за 18-летний период.

Важность клетчатки

В смешанных фруктово-овощных соках содержится значительно больше питательной ценности и меньше сахаров, но в них также отсутствует необходимая организму клетчатка.

По мнению диетологов человек должен ежедневно съедать не менее 30 грамм сырой клетчатки. Это позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых патологий и диабетов.

Лишние калории

Вторым недостатком регулярного употребления свежевыжатых соков является поступление в организм большого количества лишних калорий.

Учёный Джон Сивенпайпер из университета Торонто проанализировал больше 150 исследовательских работ, пытаясь выяснить, оказывают ли какое-нибудь негативное влияние на организм те продукты и напитки, которые вроде бы относятся к здоровым, но могут наносить вред как сладкие газированные напитки. В первую очередь его волновали риски развития ишемии и диабета.

В ходе своего анализа он сравнивал те работы, которые исследовали влияние употребления фруктозы и других сахаров с различными диетами, в которых сахар присутствовал в маленьких дозах или отсутствовал вовсе. 

Таким образом, он попытался оценить раздельно диеты с высоким содержанием калорий и с высоким содержанием свободных сахаров.

Оказалось, что в тех случаях, когда в рационе питания присутствовало большое количество калорий из различных сахаров, то в крови человека чересчур резко изменялся уровень глюкозы и инсулина в крови. Такие скачки трудно назвать полезными для здоровья.

Но если энергетическая ценность рациона питания не превышала нормы, то употребление, как целых фруктов, так и фруктовых соков давало положительный эффект. 

По мнению учёного, если не превышать суточную норму в 150 мл фруктового сока, то это будет организму только на пользу.

Исследователь из Канады пришёл к заключению, что если наличие в рационе продуктов с фруктозой не ведёт к потреблению лишних калорий, то это даже способно оказать определенную помощь в контроле уровня глюкозы в крови в долгосрочной перспективе.

В этом случае, вследствие того, что у фруктозы низкий гликемический индекс, уровни инсулина и глюкозы могут в системе кровоснабжения повышаться. Диеты же с высоким гликемическим индексом наоборот обладают высокой резистентностью к инсулину.

По мнению автора Джона Сивенпайпера, хотя самым лучшим вариантов для здоровья будет съесть свежий фрукт, употребление небольшого количества соков в дополнение к свежим овощам и фруктам допустимо. Однозначно стоит избегать пить соки в больших количествах, как способ утоления жажды.

Таким образом, как мы видим, соки из фруктов являются одной из причин возникновения сахарного диабета 2-го типа в тех случаях, когда общая калорийность диеты превышает рекомендуемые нормы. 

Но не совсем понятно, как оказывает влияние на вероятность развития диабета рост уровня глюкозы в крови, если при этом не происходит набора лишнего веса.

В частности, известно, что способность поджелудочной железы справляться с избытком сахара в крови частично зависит от наследственных факторов.

Ряд научных работ показал, что употребление соков из фруктов резко повышает вероятность того, что суточная норма калорийности рациона питания будет превышена. 

Напомним, что для взрослого мужчины норма равняется 2500 ккал, а для женщины – 2000 ккал.

Оказалось, что многие из нас при регулярном питье фруктовых соков вовсе не начинают меньше есть. 

Ведь выпить большое количество сока не составляет никакого труда – в результате все те лишние калории, которые попали в наш организм, приводят к набору лишних килограммов.

Соки с косточками и кожурой

Одно из недавних исследований, результаты которого были опубликованы в 2018 году, может дать всем нам ценный совет о том, как можно получить больше пользы при употреблении фруктовых соков.

В ходе своей работы исследователи делали сок с использованием блендера. В результате в сок попадала вся кожура и даже косточки. 

После этого они анализировали какой эффект оказывают фруктовые смеси и очищенный манго (продукт резко повышающий уровень глюкозы в крови - высокий гликемический индекс) в двух вариантах: в виде фруктов и в виде сока после переработки блендером.

Оказалось, что уровень глюкозы в системе кровоснабжения при употреблении свежих фруктов был даже выше, чем при питье соков с клетчаткой. В варианте же с манго результаты были идентичными.

В университете Плимута было проведено похожее, но менее масштабное исследование, показавшее аналогичные результаты. 

По мнению автора работы, старшего преподавателя Гейл Риз, несмотря на полученные результаты лучше не превышать рекомендованную норму в 150 мл сока в сутки. 

Однако, используя для этих целей блендер, можно добиться более стабильного уровня глюкозы в крови без резких скачков.

Содержащаяся в таком соке клетчатка способствует замедлению всасывания фруктозы в кровь. Но с другой стороны даже в таком случае легко превысить ежедневную норму калорийности питания.

Еще один важный аспект повышения полезности фруктовых соков связан, по мнению профессора Роджера Клеменса из университета Южной Калифорнии, со способом его получения. 

Суть его идеи основана на том, что разные фрукты имеют разную структуру и характеристики.

Например, виноград содержит львиную долю полезных фитонутриентов именно в своих косточках, а не в мякоти или кожуре. 

А в апельсине большая часть полезных веществ находится, наоборот, именно в кожуре, которая никак не используется при приготовлении апельсинового сока.

Детокс. Помогают ли свежевыжатые соки при детоксикации?

Одной из главных причин увеличения популярности свежевыжатых соков является идея о том, что они способствуют очищению (детоксикации) организма от шлаков и токсинов. В среде любителей здорового питания данную процедуру чаще всего называют – детокс.

Но стоит отметить, что единственно правильным значением данного слова с медицинской точки зрения является очищение организма при лечении от наркомании, алкоголизма или воздействия каких-либо ядов.

По словам профессора Клеменса, сама мысль о том, что употребление соков способно вызвать детоксикацию в корне ошибочна. 

Мы довольно часто употребляем какие-то весьма вредные и даже токсичные вещества, но, тем не менее, наш организм способен с ними справляться своими силами.

Также соки не являются источником получения всех необходимых полезных веществ. Например, в кожуре яблока остается масса крайне ценных питательных веществ, не попадающих в сок. 

В итоге человек употребляет приятную на вкус сладкую воду с некоторым содержанием витаминов и микроэлементов.

Существует известная рекомендация о том, что нужно съедать в день не менее 5 овощей или фруктов. 

Однако, многие не понимают того факта, что этот совет связан вовсе не только с витаминами, но и уменьшением потребления углеводов, белков и жиров, увеличением потребления клетчатки. 

Регулярное употребление свежевыжатых соков очень плохо накладывается на концепцию пяти овощей и фруктов.

Подводя итоги всего сказанного, можно сказать следующее:

употребление свежевыжатых соков, безусловно, принесет больше пользы, чем полное отсутствие фруктов,

если выпивать больше, чем 150 мл фруктового сока в сутки, то наш организм будет получать очень большое количество лишних свободных сахаров и лишние калории, за счёт которых можно легко превысить дневную норму калорийности питания.

хотя вместе с соками в наше тело поступают важные витамины и микроэлементы, все же не стоит считать их панацеей и преувеличивать их пользу и значимость для нашего здоровья.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

ЭКСПРЕСС - ДИАГНОСТИКА ОРГАНИЗМА. CHECK-UP

КОНТРОЛЬ СВОЕГО ЗДОРОВЬЯ В СООТВЕТСТВИИ С ВОЗРАСТОМ

БЛАГОДАРИМ, ЧТО ВЫ ДО КОНЦА ДОЧИТАЛИ НАШУ СТАТЬЮ. Подпишитесь на наш журнал! В этом случае, Вы всегда будете в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни.

Кроме этого, все подписчики нашего журнала имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, а также и записаться на них, Вы можете по этой ССЫЛКЕ.