Отдых и восстановление после тренировки.

В предыдущей статье мы рассмотрели основные процессы, которые происходят в нашем организме из-за фитнес-тренировок. Могу дополнить к уже описанным еще адреналиновые и дофаминовые эффекты, развивающиеся непосредственно во время тренировки и сразу после нее - это обезболивание, снижение воспаления, нормализация давления, улучшение настроения.

Систематические занятия с правильными нагрузками дают весьма заметный терапевтический эффект. Однако, самые интересные и поистине чудесные процессы происходят в период от 4 до 48 часов после тренировки. Этот период называется периодом восстановления и является главной целью всей этой фитнес-суеты вокруг нашего драгоценного тела.

Сейчас я расскажу вам, как ошибки во время тренировок, о которых мы много говорили в предыдущих статьях, сводят к нулю усилия организма стать сильнее, крепче и выносливее.

Итак, мои постоянные читатели уже знают, почему в зале нужно не просто бегать, тянуть и толкать все-равно что, куда и сколько, главное вспотеть как следует, а осознано работать через управляемый стресс над выявлением и укреплением отстающих систем нашего организма. Для начала рассмотрим реакцию самых чувствительных регуляторных систем – нервной, эндокринной и иммунной.

После стрессовой нагрузки на тренировке наступает «откат», организм расслабляется, и контур управления запускает программу деактивации боевой готовности. Перестает выделяться в кровь адреналин и норадреналин, постепенно снижаются уровни кортизола и глюкагона. Снижается активность кардио-респираторной системы, сосуды сужаются, давление падает, мышцы остывают, притормаживается нервная система.

Одновременно восстанавливается активность пищеварительной, мочевыделительной и половой систем. Повышается их кровоснабжение, иннервация и гормональный синтез. Во всем теле приятная усталость, в голове пусто. Одним словом релакс!

Полная обратная перестройка из стрессового режима в режим привычной активности занимает около 4 часов. За это время все биохимические процессы в организме приводятся в штатный режим. Но в то же время каждая система, каждая клетка организма пронизана маркерами-белками, оставшимися от стресса. И чем сильнее и непривычнее была нагрузка на эту клетку или систему, тем таких маркеров больше.

ВЫВОД: Завершать тренировку нужно не менее, чем за 4 часа до сна. Иначе процесс стабилизации после стресса не будет завершен, и качество сна и отдыха будет понижено.

Процессы восстановления в организме идут постоянно. Как только привычный баланс нарушается, включаются механизмы компенсации, обновления и замещения. Но настоящая работа по инспекции и ремонту организма происходит во время сна.

Наша эволюция происходила в условиях циклической смены дня и ночи, света и тьмы. Поэтому циркадные ритмы имеют огромное значение для жизни на Земле. Вся физиология человека выстроена вокруг 24-часового цикла изменение освещенности. Поэтому большое восстановление начинается с гормона мелатонина. На концентрацию именно этого гормона завязаны многие процессы регенерации и полноценного отдыха.

ВЫВОД: Соблюдайте гигиену сна: затеняйте окна, если они пропускают свет ночью, ложитесь спать всегда в одно и то же время, высыпайтесь (обычно хватает 8-10 часов), но не пересыпайте.

Ключевым моментом ночного отдыха является пассивность симпатической (активирующей) нервной системы. Управление всем организмом происходит под полным контролем парасимпатической нервной системы. Маркеры стресса в клетках смещают гормональный фон в сторону анаболических гормонов – соматотропина, тестостерона, инсулина и пр. Синтез белков в организме повышается в сотни раз.

И вот в таких максимально комфортных условиях, когда ничто не отвлекает, происходят чудеса. Для начала ресурсы направляются на максимально поврежденные участки, к примеру, микроповреждения мышечных волокон от непривычной нагрузки. Чем больше была нагрузка, тем больше таких разрывов, тем больше маркеров воспаления, тем больше ресурсов и времени нужно на их восстановление. Поврежденные элементы расщепляются клетками и белками иммунной системы и уносятся кровотоком. Новые элементы синтезируются взамен утраченных.

Если нагрузка была умеренной и повреждений мало, то следующие усилия организм направляет на те системы, которые имеют активные стресс-маркеры. И больше ресурсов получают те клетки и системы, в которых этих маркеров больше. В нашем примере для новичков это нервная система. Непривычная в обычной жизни к стрессовым нагрузкам, на тренировке она работала на пределе сил и истощила свои ресурсы в тех местах, готовность которых была минимальной.

В ответ на такую нагрузку и концентрацию маркеров-белков происходит адаптация (изменение) сначала на уровне компенсации и замещения, а позднее и на уровне физической перестройки. В результате в регулярно истощаемых тканях повышается число нервных окончаний, увеличиваются размеры синапсов, возрастает количество связей между отделами нервной системы, внутренними органами, эндокринными железами. Короче, регуляторные механизмы улучшаются, готовность в слабых местах постепенно растет и достигает условного минимального порога, выше которого уже проявляется низкая готовность в других местах и системах. Звено перестаёт быть слабым.

ВЫВОД: Бесполезно ожидать роста мышцы, если слабым звеном является нервная система. Рост мышцы начнется только тогда, когда готовность нервной системы достигнет порога готовности мышцы. И после этого развитие и мышцы, и нервной системы будет идти одновременно и конкурировать за некоторые ресурсы. При этом нервная система будет иметь значительно больше стресс-маркеров, так как её готовность находится условно уже в «красной зоне», тогда как готовность мышцы только условно в «оранжевой».

В реальности общая картина по всему организму подобным образом отражает готовность к нагрузке всех органов, систем и отдельных их элементов и клеток – сердца, сосудов, легких, печени, костей, связок, мышц и т.д. Слабые места реагируют на стресс сильнее, маркеров-белков у них больше, их восстановление идет активнее.

Теперь рассмотрим ситуацию, когда тренировочные нагрузки были чрезмерными или качество сна недостаточно высоким (маленький ребенок, ночные смены, беспорядочный режим и пр.). За время отдыха часть систем окажется недовосстановленными. Продолжать тренировки в таком случае нельзя. Нужно дождаться полного восстановления организма. В противном случае недовосстановление будет накапливаться и может привести к перетренированности или даже перенапряжению.

Если все ресурсы идут на устранение повреждений (по причине избыточной нагрузки, или болезни, или травмы), то адаптация откладывается, развития не происходит, тренировочная стресс-реакция срабатывает впустую. Мы зря тратим время и ресурсы организма.

ВЫВОД: Тренировочный режим должен соответствовать доступному режиму восстановления. Не гонитесь за сроками, а следите за качеством своего развития. Тогда не придется топтаться на месте и «бороться» с плато.

Следующая ситуация – недостаточная нагрузка, или большой перерыв между тренировками, или вообще отсутствие тренировок долгое время (всю жизнь, например). Концентрация стресс-белков снижается, слабые места не маркируются как слабые, процессы адаптации минимальны и сводятся к реакции на случайные стрессы повседневной жизни. Гормональный фон смещается в сторону катаболических гормонов. Старые и поврежденные клетки расщепляются иммунной системой, а новые элементы не образуются, так как отсутствуют ориентиры и указатели.

Происходит обратное развитие, детренированность организма, постепенное снижение привычного уровня активности. Эволюционно этот процесс объясняется экономией ресурсов. Затраты на поддержание готовности должны соответствовать ожидаемой активности.

Если регулярно не поддерживать ожидания организма повышенными нагрузками, то он деградирует до соответствия сидячим на кресле и лежачим на диване. Порог готовности его систем понизится, и тогда даже простой подъем по лестнице окажется избыточной стрессовой нагрузкой, которая приведет к перегрузке многих систем и долговременному и ресурсозатратному восстановлению.

Иными словами, после каждого подъема по лестнице вам придется неделю восстанавливать работоспособность своего организма.
Иначе недовосстановление будет накапливаться, что приведет к перенапряжению и болезни. А дальнейшее восстановление называется лечением и происходит в медицинских учреждениях под руководством врачей.

ВЫВОД: Отсутствие регулярных дозированных нагрузок неуклонно снижает порог готовности организма и повышает риски перенапряжения от самых обычных бытовых движений.

Перефразирую любимый афоризм геополитических экспертов:
«Не хочешь общаться с тренером, будешь общаться с врачом».

Надеюсь, что своими неуклюжими попытками я смог донести до вас основную идею физической активности: на тренировке мы готовим и настраиваем организм для последующего восстановления, а не восстанавливаемся для силовых рекордов в зале.
Это будет уже не фитнес. Это будет уже спорт.