Пищевые волокна (клетчатка) содержатся в продуктах растительного происхождения. Это структурные элементы клеток растений. Богаты клетчаткой овощи, фрукты, злаковые, а также орехи и семечки.
Рыбные, мясные и молочные продукты не содержат пищевых волокон. Особенно много клетчатки содержат отруби, бобовые, проростки пшеницы, арахис, миндаль, изюм, свежие капуста и морковь, яблоки с кожурой.
Пища, богатая клетчаткой, улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику и секреторную активность желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна полезны для здоровья человека тем, что заставляют быстрые углеводы усваиваться медленнее, сглаживая пик скачка глюкозы в крови после приёма пищи, что на более долгое время сохраняет чувство сытости и препятствует перееданию.
За счёт замещения в питании более энергоёмких продуктов клетчаткой, происходит уменьшение калорийности пищи. Также снижение калорийности происходит из-за того, что клетчатка абсорбирует жиры и выводит их. В основном, это липопротеины низкой плотности, то есть плохой холестерин. Все эти факторы способствуют профилактике атеросклероза.
Пищеварительные ферменты не оказывают воздействия на клетчатку, она не переваривается и поэтому хорошо очищает желудочно-кишечный тракт и способствует выведению токсинов и тяжёлых металлов.
Абсорбируя воду, клетчатка разбухает, и, увеличиваясь в объёме, тем самым имитирует заполненность желудка едой, что создаёт ощущение сытости. Это свойство пищевых волокон впитывать в себя большое количество воды необходимо учитывать и употреблять достаточное количество жидкости, чтобы избежать запоров. Количество жидкости необходимо увеличить ещё и потому, что пищевые волокна содержат калий, который является антагонистом натрия, ответственного за поддержание водно-электролитного баланса. Катионы натрия способствуют выведению калия из организма, что способствует обезвоживанию.
Употребление пищевых волокон позволяет снизить уровень сахара, нормализует микрофлору кишечника, стимулируя образование в нём витаминов, аминокислот и полезных бактерий.
Клетчатка полезна для здоровья тем, что является средством профилактики многих заболеваний. Она позволяет нормализовать вес. За счёт снижения сахара в крови она полезна при диабете. Клетчатка способствует профилактике болезней печени и желчного пузыря за счёт того, что в кишечнике она поглощает холестерин и желчные кислоты, что отводит их из печёночно-кишечного оборота желчи.
Пищевые волокна обеспечивают регулярный стул и лёгкое опорожнение кишечника. Долговременное пребывание каловых масс в кишечнике способствует накоплению и всасыванию в кровь токсичных веществ. Клетчатка ускоряет продвижение пищи по пищеварительному тракту. Это свойство пищевых волокон обеспечивает профилактику запоров и геморроя, предохраняет от образования каловых камней.
Клетчатка показана как для здоровья, так и для профилактики старения.
Чтобы полностью покрыть потребность организма в пищевых волокнах, нужно ежедневно употреблять примерно килограмм овощей и фруктов, большую часть при этом должны составлять овощи.
Наиболее высоким содержанием пищевых волокон отличаются отруби. Так, содержание пищевых волокон в ржаном хлебе составляет 8 г/100 г, в капусте – 2,4 г/100 г, в горохе – 5,2 г/100 г, а в отрубях – целых 43 г/100 г!
Отруби – это твёрдая оболочка зерна. Они являются побочным продуктом переработки зерновых: пшеницы, ржи, а также риса, гречки, ячменя. Проще говоря, это шелуха. Отруби не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но хорошо ферментируются и питают микрофлору толстого кишечника.
Противопоказаны отруби при заболеваниях кишечника и детям до трёх лет.
Купить отруби можно в аптеках или в крупных магазинах в отделах «Диетическое питание».
Источник: "Роль клетчатки для здоровья человека"
РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ:
◆ Что такое интуитивное питание и в чём его особенность?
◆ Почему утром нет аппетита и чем грозит отсутствие завтрака
Оценили 7 человек
11 кармы