Четыре реальных причины, почему вы прокрастинируете (нет, это не лень)

Знаете ли вы, что слово «прокрастинация» на самом деле происходит от латинского ‘procrastinare’, что означает «отложенный до завтра». Разве это не забавно? Это именно то, что говорят большинство из нас, когда прокрастинируют! «Я сделаю это завтра»... Но, как всем нам известно, мы обычно говорим то же самое завтра, и, в конце концов, мы откладываем выполнение задачи до самого последнего момента — или же мы вообще никогда к ней не приступаем. Именно поэтому прокрастинация медленно, но верно сводит ваши амбиции на нет, если вы ничего не предпринимаете. Даже не осознавая этого, вы обретаете привычку прокрастинировать.

Всякий раз, когда вы откладываете работу на потом, вы упрочняете цепи прокрастинации. И вот однажды вы замечаете, что испытываете внутреннее сопротивление практически к любому виду работы, вне зависимости от того, какой она является: трудной или лёгкой. Большинство людей называют себя ленивыми, но правда в том, что вы прокрастинируете вовсе не из-за своей лени. Прокрастинация существует по совершенно другим причинам. Она уходит корнями глубоко в ваш собственный разум. Но прежде чем мы рассмотрим четыре реальные причины прокрастинации, я хочу поговорить о концепции, которая лежит в основе того, почему люди любят откладывать всё на потом.

Бесконечная битва: настоящее «Я» против будущего «Я»

Прокрастинацию лучше всего можно описать как поведение, направленное против вашего лучшего суждения. Это когда вы делаете Х, несмотря на то, что знаете, что на самом деле должны делать Y. Это когда вы смотрите сериалы, несмотря на то, что знаете, что на самом деле должны писать книгу или готовиться к экзаменам. В эти моменты ваше настоящее «Я» не совпадает с вашим будущим «Я».

Видите ли, мы, по сути, имеем две версии себя. Первая ‒ это наше будущее «Я». Эта версия ставит цели и мечтает о том, каким великим и успешным будет наше будущее. Эта версия также осознаёт важность усердной работы, последовательности и доведения начатого до конца. Но есть также и наше настоящее «Я», которое отвечает за то, чтобы мы выполняли необходимые шаги на пути к цели. Именно моё настоящее «Я» в данный момент пишет эту статью для блога, а не моё будущее «Я» (которое придумало идею и цель написания данной статьи). Проблема в том, что настоящее «Я» предпочитает мгновенное удовлетворение долгосрочным наградам, поэтому две версии часто сталкиваются. В то время как настоящее «Я» хочет смотреть сериалы или играть в видеоигры, будущее «Я» желает, чтобы статья для блога была завершена. Тем не менее, только настоящее «Я» способно выполнить задачу, не будущее.

Когда настоящее «Я» и будущее «Я» не совпадают друг с другом, мы начинаем поддаваться тому, что приносит мгновенное удовлетворение (социальные сети, сериалы, видеоигры, фаст-фуд или прочие отвлекающие факторы, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо в данный момент). Иными словами, мы прокрастинируем. Но иногда настоящее «Я» и будущее «Я» полностью совпадают друг с другом. Наше настоящее «Я» ощущает мотивацию и готово выполнить работу, которую требует и ожидает будущее «Я». В такие моменты наши действия, наконец, соответствуют нашим амбициям. Это отнюдь не случайно, хотя часто кажется, что это так. Когда ваше настоящее «Я» и будущее «Я» совпадают, вы каким-то образом применяете стратегии, которыми я поделился в этой статье, даже не осознавая этого.

Четыре причины, которые мы собираемся обсудить далее, основаны на принципе того, что ваше настоящее «Я» не совпадает с вашим будущим «Я». И, конечно, я поделюсь с вами некоторыми стратегиями и методами, которые служат противоядием от прокрастинации. По сути, применяя эти методы, вы можете начать выравнивать своё настоящее «Я» и свой будущее «Я», чтобы больше не откладывать важные дела на потом. 

Причина №1: Отсутствие ясности

Для большинства людей прокрастинация – это вопрос, связанный с недостаточной ясностью. Когда вам не хватает ясности относительно того, над чем именно вам необходимо работать, когда именно вам необходимо над этим работать, насколько эффективно вы способны с этим справиться, почему вам нужно это сделать, в первую очередь, и каковы ваши приоритеты, вы прокрастинируете. Всё довольно-таки просто. Как только какой-либо из этих факторов становится неясным, ваш мозг начинает говорить вам о том, что это слишком сложно и дискомфортно и что для выполнения задач нужно много энергии, после чего принимается убеждать вас в том, чтобы сделать что-то проще, например, посмотреть сериал. Ваше настоящее «Я» не желает работать, когда все (или некоторые) из этих элементов остаются неясными.

Наш мозг создан для того, чтобы сохранять энергию и избегать дискомфортных, неизвестных ситуаций. А когда нам не хватает ясности о том, над чем нам нужно работать, почему мы должны работать, как работать эффективно и когда необходимо работать, мы создаём незнакомую, дискомфортную и лишающую нас энергии ситуацию. Есть ли альтернатива? Да. Делайте то, что знакомо, комфортно и не лишает вас энергии. Делайте что угодно, но не работу. По этой причине крайне важно, чтобы вы начали создавать ясность в ходе рабочего процесса, чтобы устранить трения, которые вызывает прокрастинативное поведение.

Как создать ясность, чтобы перестать прокрастинировать

Возможно, ваша цель – сдать хорошо предстоящий экзамен, однако вы постоянно прокрастинируете, когда речь заходит о подготовке к нему. В данном случае цель «подготовиться к экзамену» является слишком расплывчатой и неясной. Вы столкнётесь с огромным сопротивлением, и есть большая вероятность, что вы будете медлить с этой задачей. Ключевая цель состоит в том, чтобы быть точным. Очень точным. Например, вместо того чтобы говорить себе «Сегодня мне нужно подготовиться к экзамену», создайте чёткий план сражения. Он должен быть точным и не оставлять места для интерпретации. Итак, чёткий план сражения гласит: «С 9:00 до 11:00 я буду изучать Главу 4, а с 15:00 до 18:00 я буду изучать Главу 5». Таким образом, вы точно знаете, что и когда будете делать. Эти простые изменения помогут вам преодолеть прокрастинацию.

Убедитесь, что вы убрали из уравнения все предположения. Вам нужно точно знать, над чем вы будете работать сегодня, поэтому поставьте несколько целей на день. Вам нужно точно знать, когда вы собираетесь работать над той или иной задачей, поэтому вам необходимо расписать свой день по часам. Вам нужно точно знать, как сделать что-либо эффективно, поэтому практикуйтесь, читайте книги, ходите на курсы и ещё раз практикуйтесь. Вам нужно точно знать, что ещё вы можете сделать, чтобы достичь своей цели или завершить проект, поэтому создайте список всех задач, которые связаны с этим. И, наконец, вам нужно точно знать, почему вы должны работать над своими задачами, чтобы создать максимальную ясность.

Опять же, удалите все предположения из уравнения, и вы начнёте ощущать меньше сопротивления по отношению к работе. Когда вы оптимизируете процесс и избавитесь от всех противоречий, вам будет намного проще прекратить откладывать всё на потом и начать работать. 

Причина №2: Отсутствие мотивации

Помимо отсутствия ясности, ещё одна весьма распространённая причина, почему люди прокрастинируют, заключается в том, что им не хватает мотивации. Когда вам не хватает мотивации что-либо делать, вы чувствуете такое сопротивление по отношению к выполнению задачи, что вам кажется, будто вы боретесь с Майклом Тайсоном. Вам нужно задействовать силу воли и самодисциплину, а это то, с чем у большинства людей много проблем. В такие моменты прокрастинация видит возможность проявить себя. Прежде чем вы осознаете это, вы уже будете смотреть какой-нибудь сериал.

Несмотря на наши добрые намерения и амбиции, мы откладываем выполнение работы и отдаём предпочтение немедленному вознаграждению. Это концепция, которую учёные, занимающиеся изучением поведения, называют «несогласованностью во времени». Наше настоящее «Я» не хочет выполнять работу, которую ожидает и требует наше будущее «Я».

Причина, по которой наше настоящее «Я» не совпадает с нашим будущим «Я», заключается в том, что наше настоящее «Я» связывает слишком много боли с деятельностью, которую мы откладываем, и слишком много удовольствия с замещающей деятельностью (например, видеоигры). Наше настоящее «Я» предпочло бы мгновенное удовлетворение от прокрастинации вместо отсроченного вознаграждения, которое следует за выполнением задачи. Когда это происходит с нами, мы обычно называем это «отсутствием мотивации».

Как создавать мотивацию, чтобы перестать прокрастинировать

Для того чтобы создать необходимую мотивацию, чтобы прекратить прокрастинировать и начать работать, я рекомендую использовать две стратегии. Прежде всего, вам нужно обозначить долгосрочные последствия прокрастинации, чтобы ваше настоящее «Я» почувствовало боль от того, что вы не предпринимаете никаких действий прямо сейчас. Вам нужно достичь того момента, когда бездействие становится более болезненным, нежели принятие мер.

Мы можем сделать это, сосредоточившись на всех способах, которыми будут страдать финансы, здоровье, бизнес, рост, личностное развитие, отношения и самооценка, если мы продолжим вести себя плохо и откладывать выполнение важной работы на потом. Подумайте о том, что произойдёт во всех основных областях вашей жизни, если вы не будете предпринимать последовательных действий для достижения своих главных целей. Чётко представьте себе это и по-настоящему ощутите боль от бездействия. Это то, что создаст необходимую мотивацию для начала работы.

Во-вторых, вам нужно изменить своё психическое состояние. Наше состояние ума точно определяет, как мы думаем, что мы чувствуем и делаем в данный момент. Когда нам не хватает мотивации, мы обычно пребываем в паршивом состоянии ума. Наше настоящее «Я» просто не желает делать то, что правильно. Вместо этого, просмотр сериалов часами напролёт кажется ему гораздо более привлекательной альтернативой. Чтобы противостоять этому, нам необходимо «взломать» наше психическое состояние при помощи выполнения определённых действий и привычек.

Например, позаниматься спортом или сделать отжимания, чтобы поднять пульс и ускорить кровоток, выполнить дыхательные упражнения Вима Хофа, чтобы сгенерировать энергию, принять холодный душ, помедитировать, заняться визуализацией, произнести аффирмации, посмотреть мотивирующее видео, пересмотреть свои цели или прочесть несколько страниц вдохновляющей книги. Делайте всё возможное, чтобы накормить свой разум и тело вдохновляющими и мотивирующими посланиями. Вы почувствуете, как ваше психическое состояние довольно быстро изменится. Прежде чем вы это осознаете, вы войдёте в так называемое «пиковое состояние» ума. Таким образом, вы прекратите прокрастинировать и начнёте действовать.

Сделайте несколько отжиманий (или выполните любое другое упражнение), чтобы войти в «пиковое состояние». 

Причина № 3: Страх

Страх – одна из основных причин прокрастинации. Тем не менее, большинство людей понятия не имеют, что страх является причиной, по которой они медлят. Страх создаёт оправдания, которые кажутся довольно разумными, чтобы вы перестали действовать и вернулись в свою зону комфорта. Страх даёт вам причины, которые заставляют вас вернуться к прокрастинации.

Страх мешает людям начать своё дело, написать книгу, записать песню, пообщаться с незнакомцем или создать собственный канал на YouTube. Страх – это тот тихий голос в вашей голове, который твердит вам, что лучше посмотреть то забавное видео с кошками на YouTube, чем позвонить потенциальному клиенту. Страх – это то, что твердит вам, что уже слишком поздно вести блог или записывать видео, поэтому вам лучше ничего не делать и прокручивать бесцельно ленту в Instagram.

Страх будет пытаться препятствовать вашим действиям, что включает в себя уязвимость к критике, мнениям других людей и потенциальным суждениям (это называется страхом быть отвергнутым или подвергнуться социальной насмешке). Он будет пытаться мешать вам делать то, что может потенциально навредить вашей личности и самооценке, даже если это способно изменить вашу жизнь к лучшему (это то, что мы называем «саботированием успеха» или «страхом перед успехом»). Страх преувеличивает риски и последствия неудачи до такой степени, что это мешает нам принимать меры.

Иными словами, страх удерживает вас от достижения лучших вещей в жизни — и вы даже не осознаёте этого. В то время как будущее «Я» мотивировано стать большим успехом, настоящее «Я» боится приниматься за работу из-за потенциальной боли от неудачи, отвержения, насмешек или даже успеха — следовательно, оно откладывает выполнение задач на потом.

Как преодолеть страхи, чтобы перестать прокрастинировать

Для начала определитесь со своими страхами и запишите их на бумаге.Укажите причины, почему вы боитесь отказов, неудач, успеха, насмешек и так далее. Выявляя и записывая свои страхи, вы делаете важный шаг к их преодолению. Это может показаться странным, но как только вы запишите свои страхи, вы поймёте, что они больше вас не пугают.

Далее выявите и запишите наихудший реалистичный сценарий. Вы заметите, что как только он окажется на бумаге, он перестанет быть настолько пугающим. Более того, записав наихудший сценарий в тот момент, когда вы полностью спокойны и рассудительны, вы сможете убедиться, на самом ли деле он реалистичен, а не чрезмерно преувеличен, как это часто бывает.

Наконец, выполните тест «Кресло-качалка». Представьте, что вам 80 или 90 лет, и вы сидите в кресле-качалке. Как бы чувствовали себя в тот момент, если бы знали, что не сделали то, что хотели, потому, что позволили страху контролировать вас? Как бы вы чувствовали себя, если бы позволили краткосрочному страху привести к долгосрочным сожалениям? Найдите время, чтобы представить это в своей голове. Используйте это чувство сожаления как топливо, чтобы преодолеть свои страхи и сделать то, что вы хотите. Применяйте эти три принципа, и вас станет легче побеждать свои страхи и действовать вопреки им. Предпринимая действия, вы начнёте замечать, что ваши страхи постепенно слабеют. Помните, действие — это противоядие номер один от страха.

Причина № 4: Отсутствие импульса

Согласно законам физики, то, что уже находится в движении, требует гораздо меньших усилий, чтобы продолжать двигаться, по сравнению с попытками привести в движение то, что стоит на месте. Если ваш автомобиль когда-либо ломался на обочине дороги, и вам нужно было дотолкать его до более безопасного места, то вы знаете, о чём я говорю. Начало — это, безусловно, самая трудная часть. Вы должны приложить определённое количество усилий, чтобы заставить автомобиль двигаться. Но как только вам это удастся, будет не так сложно поддерживать движение машины. Это требует гораздо меньше энергии и сил с вашей стороны. То же самое верно и в отношении вашей работы и вас.

Если вы уже предпринимаете какое-либо действие, вам гораздо легче продолжать действовать или даже наращивать темп. Тем не менее, когда вы не предпринимаете никаких действий, вы, по сути, стоите на месте. И, согласно физике, объект, который стоит на месте, гораздо труднее привести в движение. Чтобы начать работу, требуется гораздо большее количество вашей силы воли и энергии. В те моменты, когда мы стоим на месте, промедление найдёт способ снова подкрасться к нам. Чем дольше мы будем ждать, чтобы получить импульс, тем сильнее будет внутренний голос сопротивления.

Следовательно, крайне важно начинать двигаться, чтобы получить импульс. А как только у нас появится импульс, мы не захотим останавливаться. Мы не захотим прокрастинировать. Мы захотим двигаться, действовать, суетиться и что-то делать.

Как создать импульс, чтобы препятствовать прокрастинации

При создании импульса мы должны по возможности придерживаться принципа простоты. Теперь пришло время объяснить суть «15-минутного упражнения». Итак, в чём же она состоит?

Шаг 1. Выберите задачу, над которой вы будете работать.

Шаг 2. Установите таймер на 15 минут.

Шаг 3. Работайте в течение 15 минут над задачей.

Вот и всё. Это просто, не правда ли?

Причина, по которой 15-минутное упражнение работает, состоит в том, что мы начинаем движение, просто работая в течение ограниченного количества времени. Мы перешли от состояния покоя к движению —  и, согласно законам физики, то, что уже находится в движении, требует гораздо меньших усилий, чтобы оставаться в движении. Именно так работает импульс и в нашем сознании.

Любой может работать в течение 15 минут, именно поэтому это является эффективным способом получить импульс. Вместо того чтобы пребывать в страхе перед сложной задачей, вы садитесь и работаете в течение всего 15 минут.

Суть данного упражнения заключается в том, что вы, вероятно, не остановитесь по истечении 15 минут. Существует высокая вероятность, что вы продолжите работать и дальше. Вы уже прилагаете усилия. Вы уже пребываете в движении. Это, безусловно, поможет сохранить прокрастинацию на низком уровне. 

Теперь сделайте это

Читать о причинах прокрастинации и методах её преодоления – это одно, а реализовывать стратегии – это другое! Без действий вы не увидите желаемых результатов. Так что реализуйте хотя бы одну из этих стратегий уже сегодня!

Специально для читателей моего блога Muz4in.Net