Если самодисциплина кажется трудной, значит, вы что-то неправильно делаете

Когда я учился в колледже, я наткнулся в Интернете на людей, которые утверждали, что вы можете приучить себя спать всего два часа в день. Имейте в виду, это было в начале 2000-х годов, когда мы всё ещё верили случайному дерьму, найденному в сети.

Вот что гласила история: военными учёными был обнаружен гиперпродуктивный режим сна. Они проверяли пределы недосыпания при участии солдат и сделали это поразительное открытие. Предположительно, великие исторические личности, такие как Наполеон, да Винчи и Тесла, придерживались одного и того же режима сна, именно поэтому они были весьма продуктивными и оставили значимый след в истории. Учёные утверждали, что такой ежедневной гиперпродуктивности может достичь каждый. Всё, что нам нужно – это сила воли, чтобы пережить дни лишения сна и «приспособиться» к этому новому сверхчеловеческому режиму. Как заявляли учёные, всё это было чистой правдой, подтверждённой исследованиями.

Предположительно.

Схема называлась «Режим сна сверхчеловека», и вот что она подразумевала:

• Сон следует правилу 80/20 – то есть 80% вашего восстановления происходит, когда вы находитесь в состоянии отключённого сознания 20% времени. И наоборот, если вы спите 80% времени, значит, вы ленивые куски дерьма.

• Эта суперэффективная часть сна называется фазой быстрого сна и длится примерно 15-20 минут за раз. Это означает, что каждые два часа ваше тело спит лишь последние 20 минут («полезный» сон). Таким образом, когда вы спите восемь часов в течение ночи, только 80-100 минут от этого времени фактически помогают вам отдыхать и восстанавливаться. Пользователи Интернета решили, что это неэффективно, поэтому нужно это исправить.

• Суть того, что (предположительно) обнаружили военные учёные, заключается в том, что если вас постоянно лишать сна, ваше тело мгновенно будет впадать в глубокий сон (фаза быстрого сна), как только отключится сознание. Оно делает это, чтобы компенсировать недостаток отдыха. Пользователи Интернета решили, что это невероятно эффективно.

• Идея «Режима сна сверхчеловека» заключалась в том, что если вы будете дремать по 20 минут каждые четыре часа в течение нескольких дней, вы приучите мозг мгновенно засыпать в тот момент, когда вы ложитесь на кровать. Таким образом, как только завершится фаза быстрого сна, вы почувствуете себя отдохнувшим и восстановленным. И вам хватит сил примерно на 3-4 часа.

• Если вы продолжите спать по 20 минут каждые четыре часа, вы сможете эффективно бодрствовать вечно. Поздравляю, вы теперь сверхлюди. Вот вам золотая звезда.

• Но было одно «но»: чтобы правильно перейти на режим сна сверхчеловека, испытуемым предположительно потребовалось две недели интенсивного недосыпания. Вы должны ежедневно не спать всю ночь, заставляя себя дремать всего по 20 минут шесть раз в день. Если вы в какой-то момент нарушите это условие и проспите дольше, эффект будет отменён, и вам придётся начинать всё с самого начала.

• PS: кофеин не допускается, равно как и алкоголь, потому что это самоубийство.

• Таким образом, режим сна сверхчеловека стал своего рода десятиборьем силы воли среди пользователей Интернета – высшей проверкой самодисциплины с максимальной отдачей: плюс 20-30% продуктивного времени в день до конца жизни. Это два дополнительных дна в неделю или три с половиной месяца в году. Это безумие! За всю жизнь это больше десятилетия дополнительных часов бодрствования. Представьте себе, чего вы могли бы достичь за то время, пока все спят.

Как идиот, я пытался достичь этого. Несколько раз. В течение многих лет я был одержим режимом сна сверхчеловека. И в течение многих лет я постоянно терпел неудачу.

Вам наверняка доводилось хотя бы раз в жизни не спать всю ночь. Это не так сложно, в особенности когда вас подгоняют крайние сроки или вы приняли специальные препараты.

Самое сложное – это вторая, третья и четвёртая ночи. Экстремальное лишение сна показывает, насколько хрупким наш разум является в действительности. На третий день вы начинаете засыпать стоя. Вы будете дремать, идя по улице средь бела дня. Вы забываете основные факты, такие как имя вашей матери, что вы ели в тот день и, чёрт возьми, какая сегодня дата?

На четвёртый день вы начинаете бредить: вам кажется, что люди с вами разговаривают, тогда как на самом деле это не так, вы верите, что пишите электронное письмо, хотя этого в действительности не происходит, а потом внезапно обнаруживаете, что не помните имя человека, которому должны были его отправить. Я ходил кругами по гостиной целый час, чтобы не заснуть. Когда пришло время вздремнуть, я рухнул на кровать, мгновенно отключившись, и приступил к чёртовому интенсивному сну, который, казалось, длился в течение пяти часов. Затем, 20 минут спустя, меня будил будильник, и следующие три часа я проводил в отчаянии, обманывая и пытаясь убедить себя, что я отдохнул и готов продолжать – стоп, а что я делал?

В конце концов, дальше четвёртого дня дело не продвигалось. Каждый раз я терпел неудачу, испытывая сильное разочарование из-за отсутствия силы воли. Я верил, что это то, что я могу сделать. Меня дико раздражало то, что у каких-то случайных пользователей Интернета получалось, а у меня – нет. Мне казалось, что со мной что-то не так. Что, если я не проявляю достаточно самодисциплины, чтобы не спать неделями напролёт. Какого хрена?! Соберись, тряпка!

Таким образом, я продолжал издеваться над собой. И чем больше я это делал, тем нереалистичнее становились мои ожидания.

***

Наверняка в какой-то момент своей жизни вы попытались изменить собственное поведение с помощью силы воли. И, скорее всего, вы также терпели неудачу. Не расстраивайтесь! Это то, что происходит большую часть времени.

Большинство людей рассматривают самодисциплину с точки зрения силы воли. Если мы видим человека, который просыпается в пять часов утра каждый день, выпивает смузи из авокадо, семян чиа, абрикоса и папайи, питается брюссельской капустой в течение дня и тренируется в течение трёх часов подряд, мы предполагаем, что он достигает этого путём непосредственного самоистязания – что внутри него сидит ненасытный демон, заставляющий его, как раба, всё делать правильно, несмотря ни на что.

Но это неправда. Если вы действительно встретите такого человека, вы заметите в нём нечто поистине пугающее: ему нравится это делать.

Рассматривание самодисциплины с точки зрения одной только силы воли не работает, равно как и самобичевание по причине того, что нам кажется, будто мы недостаточно старались. На самом деле это даёт обратный эффект. И любой, кто когда-либо пытался сесть на диету, скажет вам, что, как правило, это лишь ухудшает ситуацию.

Проблема в том, что сила воли работает как мышца. Если вы чересчур усердствуете, она истощается. В первую неделю новых тренировок, режима питания или утренней рутины всё идёт отлично. Но на второй или третьей неделе вы возвращаетесь к своим старым привычкам.

Точно так же, как вы не можете прийти в тренажёрный зал в первый раз и поднять штангу весом 200 килограмм, вам не под силу просто начать просыпаться в 4 утра мгновенно, а тем более придерживаться таких странных вещей, как режим сна сверхчеловека. Чтобы получить шанс добиться успеха, вы должны постоянно тренировать свою силу воли в течение длительного периода времени.

Но это ставит нас в тупик: если мы рассматриваем самодисциплину с точки зрения силы воли, это создаёт ситуацию курицы или яйца – чтобы развить силу воли, нужна самодисциплина в течение длительного периода времени, но чтобы иметь самодисциплину, нам нужно огромное количество силы воли.

Итак, что было первым? Что нам делать? С чего начать?

Если вы рассматриваете самодисциплину с точки зрения силы воли, это создаёт парадокс по той простой причине, что это неправда. Как вы поймёте позже, развитие самодисциплины – это совершенно иное.

Почему сила воли в чистом виде является плохой

Наше поведение не основано на логике или идеях. Логика и идеи могут влиять на наши решения, но, в конечном счёте, именно наши чувства определяют то, что мы делаем.

Мы делаем то, что хорошо, и избегаем того, что плохо. И единственный способ делать то, что хорошо, и избегать того, что плохо – задействовать временный импульс силы воли: отказаться от своих желаний и чувств в пользу того, чтобы сделать «правильное».

На протяжении всей истории добродетель рассматривалась с точки зрения самоотречения и самоотрицания. Чтобы быть хорошим человеком, вам приходилось отказывать себе в удовольствиях и проявлять готовность причинить себе боль. Монахи били себя и запирались в комнатах на несколько дней, не ели и даже годами не разговаривали. Мужчины бросались в бой безо всякой причины. Люди воздерживались от секса до брака или даже всю жизнь. Это нельзя назвать забавным.

Такой классический подход – это то, что привело к возникновению предположения «сила воли = самодисциплина». Она основана на вере в то, что самодисциплина достигается через отрицание или отвержение эмоций. Вы хотите съесть тако? Плохой знак! Вы не хотите это дерьмо! Вы дерьмо! Вы заслужили голодать, неблагодарные!

Классический подход прославлял понятие силы воли, то есть способность отрицать и отвергать собственные желания и эмоции – с моралью. Тот, кто способен сказать «нет» тако – хороший человек. Тот, кто не способен этого сделать – плохой человек.

Классический подход к самодисциплине

Самодисциплина = Сила Воли = Самоотречение = Хороший Человек

Это слияние силы воли и морали имело благие намерения. Оно провозглашало (правильно), что когда мы оставлены нашим собственным инстинктивным желаниям, мы все становимся самовлюблёнными мудаками. Если бы нам всё сходило с рук, мы бы ели, трахались или убивали почти всех в радиусе десяти метров. Таким образом, великие религиозные лидеры, философы и короли на протяжении всей истории проповедовали концепцию добродетели, которая заключалась в подавлении наших чувств в пользу рациональности и отрицании наших импульсов в пользу развития силы воли.

И классический подход работает! Вроде… Ну, ладно, в целом он делает общество более стабильным, однако портит каждого из нас.

Классический подход имеет парадоксальный эффект: он учит нас чувствовать себя плохо, когда речь идёт обо всех тех вещах, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо. Он пытается приучить нас к самодисциплине посредством стыда – он заставляет нас ненавидеть себя за то, кем мы являемся. И суть заключается в том, что как только мы начнём испытывать достаточное количество стыда за всё, что доставляет нам удовольствие, мы будем настолько ненавидеть себя и бояться собственных желаний, что мы просто подчинимся и сделаем то, что нам скажут.

Если вы не знали: стыд портит вас

Дисциплинирование людей через стыд работает некоторое время, но в долгосрочной перспективе это приводит к обратным результатам. В качестве примера рассмотрим, пожалуй, самый распространённый источник стыда на планете Земля: секс.

Мозг любит секс. Это потому, что 1) секс кажется потрясающим и 2) мы биологически предрасположены жаждать его. Думаю, это понятно.

Теперь, если вас воспитывали так, как и большинство людей – и в особенности если вы женщина – есть большая вероятность, что вам говорили, что секс – это зло и разврат, которая превращает вас в ужасного, отвратительного человека. Вас наказывали за то, что вы его желали, поэтому он вызывает у вас множество противоречивых чувств: это звучит удивительно и страшно одновременно; это кажется правильным и неправильным одновременно. В результате вы по-прежнему хотите секса, но вы испытываете много вины, беспокойства и сомнений по этому поводу.

Эта смесь чувств порождает в человеке неприятное напряжение. И со временем напряжение растёт. Потому что желание секса никогда не проходит. Желание увеличивается, а вместе с ним растёт и стыд.

В конце концов, это напряжение становится невыносимым и должно разрешиться одним из двух способов.

Первый вариант – потакание желаниям. Напряжение становится таким огромным, что нам кажется, будто единственный способ решить эту проблему – добиться впечатляющих результатов. Оргии с проститутками. Навязчивая мастурбация изо дня в день. Безудержная неверность. И, к сожалению, часто сексуальное насилие.

Однако потакание своим желаниям на самом деле не снимает напряжения. Это приносит временное облегчение, поскольку проблема остаётся. После того как вы снимите эрекционное кольцо, а проститутки разойдутся по домам, стыд и чувство вины вернутся к вам. С удвоенной силой.

Итак, если потакание не работает, как насчёт другого варианта?

Ну, единственный способ избежать внутреннего напряжения – заглушить его. Найти другое, более приемлемое и терпимое напряжение. Алкоголь, например. Вечеринки и наркотики. Или весь день за телевизором, как один из вариантов. Или обжорство.

Иногда людям удаётся находить продуктивные способы отвлечься от стыда. Они бегают ультра-марафоны или работают по 100 часов в неделю в течение многих лет. По иронии судьбы, многие из тех, кем мы восхищаемся, обладают нечеловеческой силой воли. Но самоотречение даётся легко, когда в глубине души вы ненавидите себя.

Потому что стыд невозможно заглушить. Он просто меняет форму. Человек, который усердно занимается спортом, чтобы избежать отвращения к себе, в конце концов, найдёт способ ненавидеть себя – например, за привычку, усердно заниматься спортом. И вскоре то, что начиналось как здоровое увлечение спортом, превращается в некую форму дисформии тела, как в случае с теми парнями, которые делают инъекции синтола, чтобы их руки выглядели большими.

Аналогичным образом, бизнесмен, который трансформирует свой стыд в непрерывную работу в офисе, в конечном итоге начинает стыдиться своей производительности до такой степени, что буквально не может пойти домой. Он боится это сделать. Любая непродуктивная минута кажется трагедией. И в то время как вокруг него рушится жизнь, он беспокоится только о таблицах и квартальных отчётах.

Вот почему самые закоренелые, бескомпромиссные люди, как правило, являются теми, кого компрометируют больше всего. Вот почему большинство фундаменталистских религиозных лидеров, которые выступают против безнравственности мира, чаще всего являются теми, кто заказывает мальчиков по вызову на Craigslist. Вот почему самые «духовно просвещённые» гуру шантажируют и вымогают деньги у своих последователей. Вот почему политики, которые кричат о партийной лояльности и патриотизме, чаще всего оказываются теми, кто принимает метамфетамин в туалете в аэропортах. Они пытаются убежать от собственных демонов. И один из способов это сделать – создать других, более приемлемых демонов.

Самодисциплина, основанная на самоотречении, не может быть устойчивой в долгосрочной перспективе. Она лишь порождает ещё большую дисфункцию и в конечном итоге приводит к самоуничтожению.

Правда о классическом подходе

Самоотречение = Эмоциональная Дисфункция = Самоуничтожение = - (Самодисциплина)

Вот в чём заключается суть проблемы, и это настолько очевидно, что я не могу поверить в том, что мне приходится говорить об этом. Вы можете заставить себя пойти в тренажёрный зал, когда вам не хочется, несколько раз. Но если тренажёрный зал не будет вас привлекать в некоторой степени, вы в конечном итоге утратите мотивацию, исчерпаете силу воли и бросите заниматься. Вы можете заставить себя прекратить пить в течение дня или недели, но если вы не почувствуете награды за то, что не пьёте, вы, в конце концов, вернётесь к этому. Вот почему в моём случае эксперимент с режимом сна сверхчеловека всегда заканчивался провалом. Лишение сна не давало ощутимых результатов. Это не вызывало хороших чувств. Это не приносило мне ничего, кроме страданий и галлюцинаций. Это было издевательство над самим собой. Именно поэтому моя сила воли в конечном итоге иссякла, а эмоции взяли верх, заставив меня вырубиться на 16 часов впоследствии.

Любой эмоционально здоровый подход к самодисциплине должен работать в паре с эмоциями, а не против них.

В конце концов, самодисциплина не имеет отношения к силе воли или самоотречению, на самом деле она основана на противоположном: самопринятии.

Самодисциплина и самопринятие

Допустим, вы пытаетесь похудеть, и ваша самая большая проблема заключается в том, что вы съедаете три килограмма мороженого каждую неделю. Вы обожаете мороженое. Вы пытались отказаться от него посредством силы воли. Вы пробовали сидеть на диете вместе с друзьями. Вы сказали своему партнёру, чтобы он никогда больше не покупал мороженое, в отчаянной попытке переложить вину на него за собственные неудачи.

Но ничего не вышло. Ни дня не обходится без того, чтобы вы не поглощали калорийное мороженое каждый день.

И вы ненавидите себя за это.

И в этом заключается ваша основная проблема. Первый шаг к самодисциплине – это устранить связь между личными недостатками и моральными неудачами. Вы должны принять тот факт, что потворствуете своим желаниям и что это не делает вас ужасным человеком. Мы все уступаем своим желаниям в той или иной форме. Мы все испытываем стыд. Мы все не можем управлять собственными импульсами. И мы все иногда можем съесть приличную порцию мороженого.

Такой вид принятия намного сложнее, чем кажется. Мы даже не осознаём всех способов, при помощи которых осуждаем себя за наши предполагаемые недостатки. В нашей голове постоянно возникают мысли, и, даже не осознавая этого, мы цепляемся за ту, которая твердит «потому что я ужасный человек».

«Я провалил проект по работе потому, что я ужасный человек…»

«На кухне – жуткий беспорядок. Родители приедут через 20 минут, а я ничего не могу сделать потому, что я ужасный человек…»

«У других людей это получается, а у меня – нет, потому что я ужасный человек…»

«Все, наверное, думают, что я идиот, потому что я ужасный человек…»

Чёрт, вы даже можете цепляться за самоосуждение прямо сейчас, читая это! Блин, я постоянно осуждаю себя, потому что я ужасный человек.

В чём суть? Эти самоосуждения приводят к нездоровому комфорту. А всё потому, что они освобождают нас от ответственности за собственные действия. Если я решу, что не могу отказаться от мороженого потому, что я ужасный человек – эта «ужасная личность» исключает мою способность меняться или совершенствоваться в будущем – следовательно, формально это не зависит от меня, не так ли? Это означает, что я ничего не могу поделать с собственными желаниями, так какого чёрта вообще пытаться?

Когда мы отказываемся верить в то, что мы ужасны, возникают страх и тревога. Мы на самом деле сопротивляемся принятию себя, потому что ответственность пугает. Это говорит нам о том, что мы не способны измениться в будущем (а перемены всегда пугают) и что мы, скорее всего, потратили большую часть своего прошлого впустую. А осознавать это не особо приятно. На самом деле есть ещё одна ловушка – когда люди признают, что они не ужасны, но затем решают, что они ужасны, потому что не осознавали этого в течение многих лет!

Но как только мы отделим эмоции от наших моральных суждений – как только мы решим, что если что-то заставляет нас чувствовать себя плохо, это не значит, что мы плохие – это откроет перед нами новые перспективы.

Во-первых, это предполагает, что эмоции – просто внутренние поведенческие механизмы, которыми можно манипулировать, как и всем остальным. Как только моральные суждения исключены, то, что вы чувствуете себя плохо из-за съеденного печенья и крема, может служить простым напоминанием или мотивацией для решения главной проблемы.

Мы должны решить эмоциональную проблему, которую компульсивное поведение пытается заглушить или скрыть. Каждую неделю вы едите мороженое в больших количествах. Почему? Ну, еда – в особенности сладкая, вредная – это форма заглушения. Это приносит комфорт телу. Иногда это называют «эмоциональной едой». Алкоголик пьёт, чтобы избежать своих демонов; тот, кто злоупотребляет едой, делает это по той же причине.

Итак, что это за демоны? Что это за стыд такой?

Найдите это. Проанализируйте это. И самое главное – примите это. Найдите эту отвратительную, тёмную часть себя. Позвольте себе прочувствовать все те ужасные, неприятные эмоции, которые приходят с ней. Затем признайте, что это часть вас, которая никуда не денется. И это нормально. Вы можете работать в паре с ней, а не против неё.

И вот здесь происходит волшебство. Когда вы прекращаете плохо о себе думать, случаются две вещи:

• Вам больше не нужно ничего заглушать, поэтому поедание мороженного огромными порциями кажется вам бессмысленным.

• Вы не видите причин наказывать себя. Наоборот, вы любите себя, поэтому вы хотите заботиться о себе. Что ещё важнее, вы чувствуете себя хорошо, когда думаете о заботе о себе.

Невероятным образом огромные порции мороженого перестают казаться вам чем-то хорошим. Вы больше не чувствуете внутренний зуд. Вместо этого, вы считаете, что от такого количества мороженого вам станет плохо.

Аналогичным образом, физические нагрузки больше не кажутся вам невыполнимой задачей, к которой вы никогда не будете готовы. Наоборот, спорт наполняет вас энергией и улучшает ваше тело. Начинают появляться хорошие эмоции, благодаря которым вы чувствуете себя легко и непринуждённо.

***

Но вам не обязательно выполнять эту глубокую терапевтическую работу, чтобы обрести самодисциплину. Простое понимание и принятие своих эмоций такими, какими они есть, может позволить вам работать в паре с ними, а не против них.

Вот один из способов сделать это: позвоните своему лучшему другу и попросите его прийти. Достаньте свою чековую книжку. Выпишите ему чек на 2000 долларов, подпишите его и отдайте. Затем скажите ему, что если вы ещё раз съедите мороженое, то он может обналичить чек.

Всё.

Употребление мороженого теперь вызовет гораздо большую эмоциональную проблему, чем ту, которую оно решает. И, как по волшебству, воздержание от употребления мороженого начнёт казаться чертовски хорошим.

Социальная ответственность работает таким же образом. Гораздо легче медитировать долгое время, когда вы находитесь в комнате, полной людей, чем делать это самостоятельно. Почему? Потому что когда вы находитесь в комнате, полной людей, вы не хотите быть единственным засранцем, который встаёт и уходит спустя три минуты, как это вы делаете дома! Социальное давление делает так, что не медитировать вызывает больше эмоциональных проблем, чем медитировать в течение положенного времени.

Вы также можете добиться этого посредством положительного подкрепления: найдите способы вознаградить себя за правильное поведение. Исследования показывают, что именно так формируются новые привычки: вы делаете определённые желательные действия, а затем вознаграждаете себя за это.

Результат: самодисциплина без силы воли

Как только вы избавляетесь от большей части своего стыда и создаёте ситуации, чтобы обеспечить большую эмоциональную выгоду от выполнения желательных действий, нежели от их невыполнения, вы в конечном итоге получите герметичную самодисциплину, фактически не прилагая никаких усилий. В конце концов, вы станете дисциплинированными без помощи силы воли.

Вы просыпаетесь рано потому, что вам нравится просыпаться рано. Вы чувствуете себя хорошо.

Вы едите капусту вместо того, чтобы курить марихуану, потому, что вам нравится кушать капусту – это хорошо для вас – и не курить марихуану – это плохо для вас.

Вы перестаёте врать потому, что врать хуже, чем говорить важную правду.

Вы тренируетесь потому, что лучше тренироваться, чем сидеть, покрываясь тонким слоем пыли картофельных чипсов.

Дело не в том, что боль исчезает. Нет, она никуда не девается. Просто боль теперь имеет смысл. У неё есть цель. И в этом заключается разница. Вы работаете в паре с болью, а не против неё. Вы преследуете её, а не убегаете от неё. И с каждым преследованием вы становитесь сильнее, здоровее и счастливее.

И, в конце концов, со стороны это будет выглядеть так, словно вы прилагаете колоссальные усилия, будто вы обладаете неисчерпаемыми запасами силы воли. А вам это будет казаться пустяковым делом.

- Источник