• РЕГИСТРАЦИЯ

Самая важная хорошая привычка

1 3642

Если вы тратите достаточно времени на изучение привычек, изменения поведения и психологии, то вы осознаёте, что информации очень много, и вы не сможете внедрить её всю в свою жизнь. Существуют сотни теорий, моделей и исследований; часто то, что кажется основным принципом, имеет обширную библиотеку исследований. Однако правда состоит в том, что в большинстве случаев вы можете кардинально изменить собственную жизнь, применив одну или две простые стратегии. Итак, если бы вы могли выбрать всего одну стратегию из всех гор психологических данных, что бы вы предпочли, чтобы получить наибольший эффект?

Давайте ответим на этот вопрос при помощи исследования. В 2008 году некоммерческая организация Kaiser Permanente опубликовала новое исследование на тему похудения, в котором приняли участие почти 1700 человек. Это было довольно простое исследование, связанное с потерей веса: одни участники пробовали различные способы похудеть, в то время как другие этого не делали. Затем учёные сравнили результаты двух групп. Когда исследование было завершено, одна стратегия потери веса оказалась чрезвычайно эффективной, в частности: ведение ежедневного учёта потреблённой пищи. Ведущий автор из Kaiser Permanente, Джек Холлис, сказал: «Те, кто вёл дневник питания, потерял в два раза больше веса, чем те, кто не делал никаких записей. Кажется, что такой простой метод, как ведение записей, побуждает людей употреблять меньше калорий».

Правильно – участники, которые ежедневно записывали то, что они едят, потеряли в два раза больше лишнего веса. Если бы вы могли выбрать только одну стратегию, чтобы изменить собственные привычки, и вам хотелось бы начать с простого, отслеживание поведения кажется очевидным выбором. В этой статье я собираюсь более подробно рассмотреть, как вы можете собирать важные данные о своих привычках, но при этом сохранять простоту.

Периодичность

Если вы решили отслеживать своё поведение с течением времени, самый простой способ делать это – анализировать периоды. Просто отслеживайте каждый день, насколько успешным является ваше поведение, и посмотрите, сколько дней подряд вы можете это делать. Тем не менее, когда вы пытаетесь изменить глубоко укоренившееся поведение, этого метода отслеживания недостаточно. И вот почему: неудача – это естественная часть процесса изменений. И иногда мы терпим неудаче чаще, чем добиваемся успеха! Когда вы часто терпите неудачу, попытка продержаться в течение какого-то периода едва ли не деморализует, и вы, в конечном счёте, не получаете полезную информацию, которая поможет вам измениться. Есть множество примеров, чтобы проиллюстрировать эту идею, однако я хотел бы обратиться к моему любимому профессиональному баскетболу.

Вы когда-либо задумывались над тем, что в баскетболе неудачи встречаются чаще, чем успех? Поразмышляйте над этим. Во время обычной баскетбольной игры большинство команд промахиваются чаще, чем делают удачные броски. На самом деле за последние десять лет только одна команда Национальной баскетбольной ассоциации успешно сделала более 50% бросков за весь сезон. (Это Phoenix Suns в 2008 году.) Представьте себе, если бы баскетбольная команда попыталась применить метод периодичности, чтобы улучшить способность игроков совершать броски. Тренер мог бы сказать: «Эй, ребята, что нам действительно нужно – так это сделать множество бросков подряд. Если мы продолжим в том же духе, я уверен, что мы выиграем больше матчей». В конечном итоге у команды может оказаться несколько долгих полос успешных бросков подряд, однако у них также будут и долгие полосы непопаданий. Плюс ко всему, невозможно оценить реальный прогресс в течение всего сезона. После того как долгая полоса закончилась, нет никакого способа узнать, была ли она результатом улучшенных бросков или просто случайностью.

Когда вы пытаетесь отрегулировать сложное поведение (например, броски в баскетболе), метод периодичности кажется смехотворным. Вместо того чтобы отслеживать периоды, вам необходимо следить за информацией о вашем поведении, которая приведёт к улучшению. Чтобы проиллюстрировать это, я приведу две истории об известных игроках НБА.

История № 1

Карл Мэлоун находится в баскетбольном Зале Славы и является одним из величайших игроков НБА в истории. Он заработал своё прозвище, «Почтальон» (англ. The Mailman), за свою результативную игру в атаке, скорость и точность. Но когда он пришёл в НБА, у него ужасно получалось выполнять штрафные броски. Штрафные броски являются самыми лёгкими в игре, не считая данки или лэй-апы близко к корзине. Во время выполнения штрафных бросков вы бросаете мяч с одного и того же места площадки каждый раз (это позволяет легко научиться их делать посредством тренировок), вам не мешают защитники, которые пытаются предотвратить попадание, у вас есть достаточно времени, чтобы расслабиться и сосредоточиться на тренировках. Штрафные броски должны быть второй натурой игрока НБА.

К счастью, Мэлоун был в состоянии оценить свою производительность, отслеживая частоту выполнения штрафных бросков. Нетрудно посчитать, сколько штрафных бросков он выполнил за весь сезон и сколько из них были успешными. Во время первого сезона он выполнил всего 48,1% штрафных бросков (средний показатель для игрока НБА составляет около 75%). Но если вы посмотрите на процент штрафных бросков, выполненных им в течение следующих нескольких сезонов, вы поймёте, что он провёл много времени в спортзале, работая над улучшением выполнения штрафных бросков. К четвёртому сезону он выполнил 76% штрафных бросков, выше среднего уровня. Он продолжал совершенствоваться, и к концу своей карьеры он в течение трёх сезонов подряд выполнил 79% штрафных бросков – неплохо для парня, который начинал с 50%.

Если бы Карл Мэлоун попытался оценивать прогресс по продолжительности своего последнего периода, он никогда не смог бы понять, что прогрессирует. Когда у него плохо получались штрафные броски (на 48%), я уверен, он оценивал свой прогресс по периодам. Когда он начал оценивать частоту (процент попаданий или уровень успеха), появились заметные улучшения.

История № 2

Лучший баскетболист в мире прямо сейчас (и гарантированный претендент на то, чтобы оказаться в Зале Славы) – Леброн Джеймс. Когда Леброн пришёл в НБА, у него уже достаточно хорошо получались штрафные броски – 75% в среднем. Вы могли бы сказать, что Леброн уже развил навыки штрафных бросков на последовательном уровне – так каким же образом он мог их улучшить?

Вместо того чтобы сосредоточиться на штрафных бросках, что, вероятно, привело бы к уменьшению отдачи, Леброн сосредоточился на обычных бросках в игре. И вместо того чтобы сосредоточиться на процентах (сколько он сделал и пропустил), он начал фокусироваться на том, где он был, когда успешно эти броски или не попадал в корзину. Обращая пристальное внимание на процент бросков и место на игровой площадки, когда он их выполнял, Леброн смог улучшать свой процент бросков в течение девяти из десяти сезонов.

Важность отслеживания

Из примеров Карла Мэлоуна и Леброна Джеймса видно, что для улучшений была необходима определённая информация. Метод периодичности сам по себе не сработал бы. Они использовали конкретные показатели: уровень успеха (частота успешных бросков) и местоположение (качество выстрела), чтобы достичь значительного прогресса. Если вы собираетесь отслеживать поведение, тогда сосредоточьтесь на двух отличных переменных: частоте и качестве. Отслеживая эти две вещи, вы сможете ответить на ключевые вопросы о своём поведении: как часто я это делаю и насколько хорошо у меня это получается?

Далее рассмотрим конкретный пример того, как можно отслеживать собственное поведение. Допустим, вы решили заниматься спортом в течение 30 минут каждый день. Ежедневно вы тренируетесь и записываете данные (подобно методу периодичности), но вместо Х вы используете простую шкалу, чтобы оценить, насколько хорошо вы потренировались: 3 – «Да, я сделал это», 2 – «Да, но я немного халтурил», 1 – «Нет, я не сделал тренировку». В конце каждой недели или месяца вы можете рассчитать показатель своего успеха. В месяце – тридцать дней, сколько из них вы бы оценили 2 и 3? Это уровень вашего успеха. Через несколько месяцев вы получите весьма ценную информацию. Ваша частота улучшалась от одного месяца к другому? Вы начали получать больше 3, 2 или 1? Сосредоточив внимание на частоте и качестве, вы можете фактически измерить производительность, а не просто периодичность. Помните, что в исследовании на тему похудения Kaiser Permanente не было 3, 2 или 1 – были только дневники питания. Тем не менее, участники уловили важную информацию: 1) частота – как часто я ем? И 2) качество – как хорошо у меня это получается? Это говорит о том, что вам не обязательно «оценивать» свою производительность, если информация, получаемая во время отслеживания, помогает вам видеть, насколько хорошо вы что-либо делаете.

Отслеживание может быть самым простым способом улучшить собственное поведение. Не усложняйте ничего, сосредотачиваясь на частоте (как часто я что-либо делаю?) и качестве (насколько хорошо у меня что-либо получается?) как основных показателях вашей производительности. Если это не поможет вам стать баскетболистом вошедшим в Зал Славы, по крайней мере, вы сможете создать ряд новых положительных привычек. 

- Источник

Глобалисты против националистов: гражданская война всемирного масштаба?

Не знаю как на вас, а лично на меня сцена в Американском Конгрессе, когда спикер нижней палаты, демократка Нэнси Пелоси демонстративно разорвала текст обращения Трампа к нации произвела...

Зеленский дозвонился до Путина

Судя по всему в Киеве, и не просто в Киеве, а в президентском офисе, и не кто попало, а сам Зеленский поверил во всемогущество Андрея Ермака, который якобы способен, благодаря личной дружбе с Козаком ...

Трамп начал мстить демпартии и Украине Майдана

После провала попытки импичмента и оправдания Дональда Трампа события начинают разворачиваться стремительно и именно так, как предсказывалось. Фильм про убийства на майдане на One America News в прямо...

Ваш комментарий сохранен и будет опубликован сразу после вашей авторизации.

0 новых комментариев

    Загрузка...
    Марина Вчера 13:58

    Убийства, высеченные на камне

    Отель Ardwell House East Lodge стоит на самом краю автомагистрали A716, которая проходит вдоль восточного побережья реки Галлоуэй на юге Шотландии. Расположенный на территории дома и сада Ардуэлла 18-го века, этот крошечный коттедж с великолепным видом на залив Люс позиционируется как «идеальное романтическое место для отдыха парами». Так оно и есть, пока вы не поброд...
    70
    Марина 15 февраля 16:04

    10 ужасных способов, которыми серийные убийцы избавлялись от тел своих жертв

    Убийство – грязное дело, особенно когда вы серийный убийца, и у вас накапливаются тела. В последовательном убийстве существует два этапа: внешний, который заключается в непосредственном акте убийства, и внутренний, который заключается в сокрытии или уничтожении улик. Часто в последнем этапе большинство серийных убийц оказываются в ловушке, поскольку избавиться от тела...
    155
    Марина 14 февраля 19:23

    Самая страшная морская катастрофа, о которой почти никто не знает

    В последние месяцы Второй мировой войны, 75 лет назад, немецкие граждане и солдаты, бежавшие от советской армии, погибли, когда затонул «Вильгельм Густлофф» «Вильгельм Густофф» перед первым плаванием в 1938 году и после испытания в порту Гамбурга. К тому времени, когда Советский Союз начал продвигаться вперёд на восточном фронте Германии в январе 1945 ...
    135
    Марина 14 февраля 17:09

    Японские концепции, способные преобразить ваш ум

    Иногда нам просто не хватает слов, чтобы выразить то, что мы думаем или чувствуемЯпония славится богатой культурой и философией, но признаюсь, я не особо ценил это до моей первой поездки в «страну восходящего солнца». В 21 год я стал обладателем чёрного пояса по каратэ и слишком много думал о своих способностях. Обучение включало в себя множество кивков...
    1335
    Марина 14 февраля 11:19

    Самые странные наказания в истории

    На протяжении всей истории, как современной, так и древней, желание корректировать или контролировать поведение других побуждает людей придумывать поистине странные наказания. В этом списке – наказания, которые не только иногда пугают, но и могут заставить вас хорошенько задуматься, потому что они слишком странные, а в некоторых случаях невероятно креативные.10. Плащ ...
    124
    Марина 14 февраля 08:36

    «Последняя ночь»: в этом коротком рассказе – целая жизнь

    Я учу студентов писать. Могу научить любого, было бы желание. Но попалась мне Михаль, чему я мог научить ее?После первого года обучения фильм Михаль послали на фестиваль в Венецию. А сценарий полнометражного фильма взяли для постановки в Англии. Она была уверена в себе, я даже подумал, вот бы мне так. Чуть свысока слушала мои лекции, но не пропускала ни...
    472
    Марина 13 февраля 20:01

    «К концу жизни стать бы нормальным человеком. Вот и вся задача»

    У любви есть один глагол — отдавать!Я однажды вошел в дом, думал — сейчас компьютер включу, а электричества не было. И я оказался в полной темноте. Лягте как-нибудь в темноте, отключите все «пикалки» и задайте себе такой вопрос: кто вы и как вы живете?Зачем мы живем? Долгие годы я никак не отвечал на этот вопрос — бегал мимо. Был под кайфом, пил, дрался...
    170
    Марина 13 февраля 17:31

    Применение древних философских истин в современных чрезвычайных ситуациях

    Как научиться мыслить ясно и действовать умело в стрессовых ситуацияхНа мгновение представьте себя руководителем реанимационной команды, главным врачом отделения скорой помощи. К тому времени, когда пациент прибывает в ваше отделение неотложной помощи, он едва дышит и истекает кровью. Коллеги говорят вам, что он переходил улицу, когда его сбил автомобил...
    119
    Марина 13 февраля 14:29

    Правдивые истории, которые заслуживают экранизации

    Голливуд любит яркие заголовки, истории об оживших роботах и вторжениях инопланетян. А франшизы о супергероях замусоливаются до тошноты. Однако некоторые фильмы, основанные на реальных событиях и о реальных людях, стали величайшими в истории кино.Так что берите попкорн и наслаждайтесь этим списком захватывающих реальных историй, которые вполне заслуживают того, чтобы ...
    112
    Марина 13 февраля 11:14

    10 любопытных фактов о високосном годе

    Вопрос: каковы шансы, что конкретный человек родится 29 февраля, а именно, в високосный день или в високосный год? В зависимости от того, кого вы спросите (и какой сейчас век), шансы будут либо 1 к 1461, либо 1 к 1506. Короче говоря, ответ запутанный – как и многое другое, касающееся этой любопытной календарной даты.1. Юлий Цезарь понимал необходимость ...
    101
    Марина 13 февраля 08:10

    8 самых удивительных рефлексов человека, и как они устроены

    Ты одергиваешь руку, когда дотрагиваешься до горячего чайника, зажмуриваешь глаза, когда прямо в тебя летит мяч, и стараешься максимально удобно повернуться при падении. Такие реакции, контролируемые на уровне спинного мозга, называются рефлексами. Правда, иногда к процессу подключается и кора головного мозга. К примеру, если ты будешь падать с любимой ...
    152
    Марина 12 февраля 20:07

    Как запомнить любую информацию за 40 секунд

    Для создания долговременного воспоминания нам достаточно 40 секунд, считает доктор нейропсихологии Крис Берд.Для создания долговременного воспоминания нам достаточно 40 секунд, считает доктор нейропсихологии Крис Берд. Его исследования доказали, что неполная минута, потраченная на закрепление воспоминания, гораздо более надежный способ, чем изнурительно...
    265
    Марина 12 февраля 17:38

    10 интересных фактов об интеллекте собак

    Собаки – это не только хранилище слюней и какашек. Их интеллект не ограничивается тремя командами "сидеть", "принеси" и "жди". Даже если у вас никогда не было собаки, вы должны знать, что это одни из самых умных существ на планете, которых мы можем заполучить в качестве компаньонов. Собаки могут страдать от тех же недугов, которые влияют на мозг человека. Они могут бы...
    1684
    Марина 12 февраля 15:10

    Комфортная жизнь убивает вас

    Пишет Erik Rittenberry«Общество приручает волка, превращая его в собаку. А человек – самое одомашненное животное из всех». ~ НицшеНесмотря на то, что мы живём в эпоху с самым высоким уровнем жизни в истории человечества, и лёгкий доступ к большинству материальных потребностей, недавние опросы показали, что современные люди несчастны, сердиты, напуганы, ...
    237
    Марина 12 февраля 11:35

    Могут ли раковые клетки передаваться от одного человека к другому

    Вопрос: возможно ли заразиться раком от кого-то другого?Если говорить простым языком, то рак – это болезнь, «при которой аномальные клетки бесконтрольно делятся и могут вторгаться в близлежащие ткани». Учитывая их склонность бесконтрольно распространяться и делиться по всему телу человека, возникает вопрос о том, могут ли раковые клетки проникать в чужо...
    1206
    Марина 12 февраля 08:12

    10 странных черт подлинного эмпата

    Если вы эмпат, не стоит себя недооценивать. Просто будьте осторожны в выборе друзей и тех, кто жаждет воспользоваться вашим даром.Если вы осознали, что являетесь эмпатом, не стоит волноваться, не все так плохо! Как только вы освоите приемы психологической защиты, вам станет гораздо проще жить в этом мире, не подвергаясь постоянным энергетическим атакам ...
    225
    Марина 11 февраля 17:24

    Пять вещей, которых мы хотим от жизни, но боимся признаться в этом

    И почему в этом нет ничего постыдного.2020-й – год амбиций.Перестаньте скромничать и говорить, что вы довольны тем, что имеете. Вы лжёте. Хватит, пожалуйста. Вы должны прекратить это делать не ради меня, а ради собственного блага.Мы все притворяемся, что не хотим иметь те или иные вещи. И делаем мы это по нескольким причинам:• Нам кажется, будто мы нико...
    751
    Марина 11 февраля 15:14

    10 лет, которые определили современный мир

    Как мы знаем, не все исторические события одинаково влияют на мир. И хотя в истории можно найти примеры важных революционных событий, которые навсегда изменили нашу цивилизацию, их не столь много, при этом они разбросаны во временном диапазоне. Тем не менее, было много длинных периодов, когда абсолютно ничего не происходило. Однако отдельные годы, по сути, сформировал...
    319
    Марина 11 февраля 11:19

    Разница между привычкой обходиться минимумом и привычкой становиться лучше

    Когда вы делаете что-то одинаковым образом достаточно долго, вам даже не приходит в голову, что это можно делать иначе.В течение тридцати лет я весьма посредственно взаимодействовал с клерками и кассирами. Я был очень застенчивым ребёнком, поэтому старался избегать встреч с незнакомыми людьми. Я не был невежлив, но говорил лишь необходимое и всегда пыта...
    748
    Марина 11 февраля 08:14

    Малыш

    Длинная очередь вереницей тянулась вперёд. Его выбирали. Подходили, трогали, смотрели. Улыбались, трепали за щёки . Он устал от них, но позади дверь закрыли и нужно было ждать. Пока его выберут и уведут жить.Рядом за большим письменным столом сидел угрюмый мужчина, неопределенного возраста, и протоколировал всё и всех, кто подходил к Малышу. Он равнодуш...
    1231
    Служба поддержи

    Яндекс.Метрика