• РЕГИСТРАЦИЯ
Марина
14 января 11:28 1232 0 1.00

Утренняя рутина, которая поможет вам сэкономить 20+ часов в неделю

Традиционный рабочий день с 9:00 до 17:00 плохо структурирован для высокой производительности. Возможно, тогда, когда большая часть работы была связана с физической нагрузкой, он был целесообразным, но не в современном мире труда, основанном на знаниях.

И хотя это и так очевидно, судя по средней производительности людей, их зависимости от стимуляторов, отсутствию вовлечённости и тому факту, что большинство ненавидит свою работу, сегодня существует множество научных доказательств, которые вы не можете игнорировать.

Миф о 8-часовом рабочем дне

В самых продуктивных странах мира не работают по 8 часов в день. На самом деле самые продуктивные страны мира имеют самые короткие рабочие дни.

Люди в таких странах, как Люксембург, работают около 30 часов в неделю (примерно по 6 часов в день, 5 дней в неделю) и в среднем зарабатывают больше денег, нежели люди, которые работают дольше. Это общая статистика по всей стране. А как насчёт суперпродуктивных людей?

И хотя Гари Вайнерчук утверждает, что работает 20 часов в день, многие «весьма успешные» люди, которых я знаю, работе посвящают от 3 до 6 часов в день.

Также это зависит от того, чего вы действительно пытаетесь достичь в своей жизни. Гари Вайнерчук хочет стать владельцем профессионального клуба по американскому футболу New York Jets. Кроме того, он, по всей вероятности, считает нормальным не проводить много времени со своей семьёй.

И это вполне естественно. Он чётко определил свои приоритеты.

Тем не менее, вы так же, как и он, должны определиться со своими приоритетами. Если вы относитесь к большинству людей, то вы наверняка хотите увеличить свои доходы, занимаясь любимым делом, которое обеспечивало бы вам гибкое расписание.

Если это является вашей целью, тогда эта статья – для вас.

Качество Vs. Количество

«Где бы вы ни находились, убедитесь, что вы там». – Дэн Салливан

Если вы относитесь к большинству людей, то ваш рабочий день представляет собой сочетание низкоскоростной работы и постоянных отвлечений (например, социальные сети и электронная почта). Большинство людей, работая, не достигают пиковых уровней производительности. Когда большинство людей работают, они делают это в расслабленной манере, что имеет смысл, ведь у них есть много времени, чтобы выполнить те или иные задачи.

Тем не менее, когда вы ориентированы на результаты, вы на 100 процентов фокусируетесь на задаче, которую пытаетесь выполнить. Когда вы ориентированы на «занятость», то вы работаете с половинной отдачей. Зачем это делать? Если вы хотите работать, вы будете работать.

Как показывают результаты научных исследований, чтобы обрести хорошую физическую форму, вы должны выполнять менее продолжительные, но более интенсивные тренировки. Это гораздо эффективнее, нежели длительные тренировки.

Концепция проста: интенсивная деятельность с последующим качественным отдыхом и восстановлением.

Большая часть роста в действительности приходится на процесс восстановления. Тем не менее, единственный путь к истинному восстановлению – это фактически доводить себя до истощения во время тренировки.

Эту же концепцию можно применить к работе. Самая результативная работа выполняется короткими интенсивными интервалами. Под словом «короткие» я имею в виду 1-3 часа. Но это должна быть «глубокая работа», без отвлечений, как интенсивная тренировка в режиме «нон-стоп». Интересно, что высококачественные результаты – к которым стремится большинство людей – ваша работа будет давать, когда вы будете «восстанавливаться».

Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны тратить 20% своей энергии на работу, а остальные 80% – на восстановление и самосовершенствование. Когда вы получаете высококачественное восстановление, вы растёте. Когда вы постоянно оттачиваете свою ментальную модель, качество и влияние вашей работы непрерывно увеличивается. Это то, что психологи называют «сознательной практикой». Речь идёт не о том, чтобы сделать больше; речь идёт о лучшей подготовке – о том, что нужно использовать стратегии и быть сосредоточенным на результатах, а не занятости.

В ходе одного исследования лишь 16 процентов респондентов сообщили о том, что получали творческое озарение непосредственно во время работы. К другим людям идеи обычно приходили, когда они были дома, находились за рулём или отдыхали. «Самые креативные идеи приходят вовсе не тогда, когда вы сидите за своим компьютером», – говорит Скотт Бирнбаум, вице-президент Samsung Semiconductor.

Причина этого довольно проста. Когда вы сосредоточены исключительно на выполнении конкретной задачи, ваш ум всецело концентрируется на ней. И наоборот, когда вы постоянно отвлекаетесь на что-либо, ваш ум свободно блуждает.

Когда вы находитесь за рулём или отдыхаете в той или иной форме, внешние стимулы окружающей среды (такие как здания или пейзажи) подсознательно вызывают воспоминания и провоцируют поток мыслей. И поскольку ваш ум блуждает как контекстуально (размышление над различными темами), так и во времени (между прошлым, настоящим и будущим), ваш мозг будет устанавливает отдалённые и чёткие связи, имеющие отношение к проблеме, которую вы пытаетесь решить (эврика!).

Креативность, в свою очередь, создаёт связи между различными частями мозга. Воображение и вдохновение – это процесс, который вы можете улучшать.

Суть вот в чём: когда вы работаете, будьте на работе. Когда вы не работаете, перестаньте работать. Отвлекитесь от работы и расслабьтесь, и тогда вы сможете получить творческие озарения, связанные с вашей работой.

Первые три часа имеют решающее значение

По словам психолога Рона Фридмана, первые три часа вашего дня являются самыми ценными в плане максимальной производительности.

«Как правило, у нас есть период около трёх часов, когда мы действительно являемся сосредоточенными. В это время мы можем сделать какие-либо ценные и эффективные достижения с точки зрения планирования, мышления и обсуждения», – сказал Фридман в интервью для издания Harvard Business Review.

Это имеет смысл на нескольких уровнях. Начнём с режима сна. Исследования подтверждают, что мозг, в частности префронтальная кора, является наиболее активным и с лёгкостью генерирует креативные идеи сразу же после сна. Пока вы спали, ваше подсознание свободно блуждало, устанавливая контекстуальные и временные связи.

Таким образом, после сна ваш ум с наибольшей охотой готов выполнять глубокую работу.

Утром ваш мозг является самой «настроенной» вещью, то же самое можно сказать и об уровнях вашей энергии. Следовательно, наилучшее время, чтобы сделать работу и получить высококачественные результаты – это первые три часа после пробуждения.

Раньше по утрам я первым делом занимался спортом. Больше я этого не делаю. Я обнаружил, что физические упражнения, выполняемые утром, на самом деле лишают меня энергии, поэтому я хуже работаю впоследствии.

В последнее время я просыпаюсь в 6:00 утра и еду в библиотеку, где я люблю работать. По пути от машины к библиотеке я выпиваю протеиновый коктейль, энергетическая ценность которого составляет около 250 калорий.

Дональд Лайман, почётный профессор по нутрициологии из Университета штата Иллинойс, рекомендует потреблять не менее 30 грамм белка на завтрак. Тим Феррисс в своей книге «4-часовое тело» также советует употреблять 30 грамм белка через 30 минут после пробуждения.

Пища, богатая белками, заставляет вас чувствовать себя сытым гораздо дольше, чем любая другая еда, поскольку она на какое-то время задерживается в желудке. Кроме того, белки держат уровень сахара в крови на стабильном уровне, что предотвращает всплески голода.

Я захожу в библиотеку и приступаю к работе примерно в 6:30 утра. Я трачу несколько минут на молитву и медитацию, после чего уделяю пять минут записям в своём дневнике, чтобы обрести ясность и не терять сосредоточенности в течение дня.

Дневник, в который вы записываете свои цели и мечты, является одним из самых быстрых способов войти в пиковое состояние.

Итак, я записываю цели на предстоящий день. Я переношу на бумагу всё, что приходит мне на ум. Часто это связано с людьми, которым мне нужно позвонить или отправить письмо/сообщение, или идеями относительно текущего проекта.

Примерно в 6:45 я приступаю к работе над тем или иным проектом, будь то написание книги или статьи, поиск информации для моей докторской диссертации, создание онлайн-курса и так далее.

Начало работы в такое раннее время может показаться безумием для вас, однако я потрясён тем, насколько легко у меня получается работать в течение 2-5 часов, ни на что не отвлекаясь. Мой мозг обладает небывалой активностью в это время суток. И я вообще не употребляю никаких стимуляторов.

В период с 11:00 до полудня мой мозг готов к перерыву, и тогда я приступаю к тренировке. Исследования подтверждают, что вы тренируетесь лучше, когда в вашем организме уже есть «топливо» в виде еды. Следовательно, мои тренировки стали намного продуктивнее и интенсивнее, чем были раньше, когда я тренировался сразу после пробуждения.

После тренировки, которая является отличным перерывом в работе мозга, вы можете продуктивно поработать ещё несколько часов, если это необходимо.

Если ваши 3-5 часов перед тренировкой были сосредоточенными, вы наверняка успели сделать большую часть работы, которую запланировали на день.

Защищайте своё утро

Я понимаю, что этот график может не каждому подойти. Есть родители-одиночки, которые из-за детей просто не могут придерживаться подобного графика.

Мы все должны руководствоваться рамками наших уникальных условий. Тем не менее, если у вас лучше всего получается работать утром, вам необходимо найти способ это делать. Для этого может потребоваться просыпаться на несколько часов раньше, чем вы привыкли, и дремать после обеда.

Или же, возможно, вам нужно просто всецело сосредоточиться на моменте, когда вы работаете. Наиболее распространённая стратегия – правило «90–90–1», согласно которому первые 90 минут своего рабочего дня вы тратите на приоритет под номером №1. Я уверен, что это вряд ли должна быть проверка электронной почты или обновлений в социальных сетях.

Какой бы ни была ваша ситуация, защищайте своё утро! Как сказал Ричард Уэйтли: «Потеряв час утром, вы весь день потратите на его поиски».

Я поражён тем, как много людей планирует на утро вещи вроде проведения встреч. Нет ничего хуже этого для пиковой производительности и творчества.

Планируйте все свои встречи на вторую половину дня.

Не проверяйте электронную почту или обновления в социальных сетях до тех пор, пока вы хорошо не поработаете в течение трёх часов. Ваше утреннее время должно быть потрачено на достижение результата, а не переваривание внешней информации.

Если вы не будете защищать своё утро, ваше время будет тратиться на миллион различных вещей. Другие люди будут уважать ровно настолько, насколько вы уважаете себя.

Защита своего утра подразумевает, что вы буквально будете недоступны в течение нескольких часов. Только в случае чрезвычайной ситуации вы можете оторваться от своей сосредоточенной работы.

Связь между разумом и телом

То, чем вы занимаетесь в нерабочее время, имеет такое же важное значение для вашей производительности, как и то, что вы делаете во время работы.

Исследование, результаты которого были опубликованы в онлайн-выпуске журнала «Неврология» в марте 2016 года, показало, что регулярные физические нагрузки могут замедлить старение мозга на целых десять лет. В ходе множества других исследований было установлено, что люди, которые регулярно тренируются, более продуктивны на работе. В конце концов, мозг – это часть вашего тела. Если ваше тело становится здоровее, то и ваш мозг начинает лучше работать.

Если вы хотите работать продуктивно, вам необходимо принять целостный подход к жизни. Вы – система. Меняя какую-либо часть системы, вы меняете всю систему в целом. Если вы улучшите какую-либо одну сферу своей жизни, все остальные улучшатся сами по себе. Это эффект бабочки в действии и основа книги «Сила привычки», которая показывает, что развитие одной «ключевой привычки» (тренировки или чтение) позитивно влияет на все другие сферы вашей жизни.

Следовательно, виды продуктов, которые вы потребляете, и время, когда вы их потребляете, определяют вашу способность фокусироваться на работе. Хороший сон также является залогом высокой производительности. Получается, что вам нужно сосредоточиться на управлении не временем, а своей энергией. Ваш рабочий график должен вращаться вокруг периода, когда вы работаете лучше всего, а не социальных норм и ожиданий.

Не забывайте об отдыхе, восстановлении и игре

Научные исследования показывают, что отдых от работы является необходимым условием для того, чтобы оставаться энергичным, вовлечённым и здоровым, когда речь идёт о работе.

«Восстановление» – это процесс снижения или устранения физического и психологического напряжения/стресса, вызванного работой.

В последнее время учёные всё больше времени стали уделять стратегии восстановления, которая называется «психологической отстранённостью от работы». Истинная психологическая отстранённость возникает, когда вы полностью воздерживаетесь от деятельности и мыслей, связанных с работой, в нерабочее время.

Правильный отдых от работы имеет ключевое значение для физического и психологического здоровья, не говоря уже о вовлечённости и продуктивности. Тем не менее, не многие люди уделяют этому должное внимание. Большинство людей всегда «доступны» для своей работы.

Результаты исследований показывают, что люди, которые умеют психологически отстраняться от работы:

• менее склонны к истощению и прокрастинации;

• обладают большей вовлечённостью, которая характеризуется энергичностью, самоотдачей и погружённостью;

• лучше балансируют между работой и жизнью, от чего напрямую зависит качество последней;

• более счастливы в браке;

• обладают лучшим психическим здоровьем.

Когда вы на работе, не отвлекайтесь ни на что другое. Когда ваш рабочий день закончился, полностью отстранитесь от работы и погрузитесь в другие сферы своей жизни.

Если вы не будете этого делать, вы никогда не сможете полностью присутствовать на работе или дома. Вы будете испытывать постоянное напряжение, пусть даже и минимальное. От этого будет страдать качество вашего сна. Отношения станут поверхностными, а жизнь – несчастной.

Более того, результаты многочисленных исследований показывают, что игра тоже чрезвычайно важна для продуктивности и креативности. Так же, как и тело, ваш мозг нуждается в «перезагрузке», чтобы лучше выполнять работу. Таким образом, вам нужно отстраниться от работы и уделить внимание другим сферам своей жизни. В моём случае это весёлое времяпрепровождение со своими детьми.

Стюарт Браун, основатель Национального института игры, пришёл к выводу, что игра может радикально улучшить всё, начиная от личного благополучия и отношений и заканчивая обучением и потенциалом. Как поясняет Грег Маккеун: «Довольно успешные люди рассматривают игру как необходимое условие для творчества».

Во время одного из своих выступлений Браун заявил: «Игра развивает гибкость мышления, приспособляемость и креативность… Ничто не зажигает мозг так, как игра». Существует немало литературы, освещающей обширные познавательные и социальные преимущества игры, включая:

• познавательный аспект;

• улучшение памяти и внимания;

• улучшение языковых навыков;

• креативный подход к решению проблем;

• улучшение математических навыков;

• повышение способности к саморегулированию (важнейшая составляющая мотивации и достижения целей);

• социальный аспект;

• сотрудничество;

• командная работа;

• разрешение конфликтов;

• развитие лидерских навыков;

• контроль над импульсами и агрессивным поведением.

Сбалансированная жизнь – ключ к высокой производительности. В «Книге пути и достоинства» (Дао дэ цзин) говорится, что нарушение баланса между Инь и Ян приводит к крайностям и расточительности ресурсов (таких как время). Цель – пребывать в балансе.

Слушайте музыку для мозга или песни на повторе

В своей книге «На повторе: как музыка влияет на разум» психолог Элизабет Хеллмут Маргулис поясняет, почему прослушивание музыки на повторе улучшает сосредоточенность. Когда вы слушаете песню на повторе, вы склонны растворяться в ней, что блокирует блуждание ума (позволяйте своему уму блуждать, когда вы находитесь не на работе!).

Основатель Wordpress, Мэтт Мулленвег, слушает одну песню на повторе, чтобы войти в поток. То же самое касается Райана Холидея и Тима Феррисса.

Попробуйте и вы. 

- Источник

Ваш комментарий сохранен и будет опубликован сразу после вашей авторизации.

0 новых комментариев

    ДРУГИЕ СТАТЬИ
    Star Fire Вчера 20:50 6450 17.32

    С началом Третьей мировой Украина быстро переметнётся к России

    Автор: Владимир БулановПересматривая российскую прессу, иногда возникает мысль, что нам как будто чего-то не договаривают. Иногда такие предчувствия политики объясняют тем, что незачем волновать простых граждан. Пусть себе спокойно живут, выращивают хлеб, работают на заводах и фабриках, растят детей…Но заглянуть за горизонт – что там будет дальше? – это...
    AlexZenit (politforums.net) Фитиль
    Вчера 20:47 2655 23.63

    Почему Ким победил Трампа

    Отмена сингапурской встречи лидеров КНДР и США позволила обоим сохранить лицо. Но по факту Ким на коне, а Трамп по всем статьям проиграл.Занимавший многих вопрос, чем закончится единоборство лидеров Северной Кореи и США Ким Чен Ына и Дональда Трампа, можно считать решенным. Провал сингапурского саммита показал - Ким по всем статьям переиграл Трампа, Дав...
    Александр Запольскис Вчера 20:41 11337 107.22

    Тонкий троллинг Темнейшего...

    Сдается мне, от этих слов Темнейшего, очень много где резко перехватило дыхание, а сердце пропустило пару тактов...Комментируя слова французского лидера Эммануэля Макрона о том, что Европа зависит от США в сфере безопасности, Владимир Владимирович сказал: "Вы не переживайте, мы поможем!" ...
    ПРОМО
    Полуйчик Игорь Вчера 21:30 6847 33.27

    Наш мир захвачен нечеловеческой расой (часть I).

    Почему люди убивают друг друга? - спросил у меня десятилетний сын. Почему в нашем мире так много зла? Почему мы загадили всю Землю? Почему мы во всем внедряем нечеловеческое и БЕЗчеловечное? Почему нам постоянно что-то угрожает, несмотря на усиленные меры безопасности? Почему по властной вертикали вверх продвигаются мерзавцы, потерявшие человеческий облик? Почему во в...
    Служба поддержи

    Яндекс.Метрика