С тех пор как iPhone дебютировал в 2007 году, ознаменовав эпоху телефонов-компьютеров, уровень использования смартфонов резко возрос по всему миру (по оценкам, в прошлом году количество пользователей составляло 2,3 миллиарда человек). Согласно последним статистическим данным, сегодня люди в среднем используют смартфоны более пяти часов в день – почти в два раза больше, чем в 2013 году. Телефоны с доступом к Интернету заменяют им компьютеры. Это особенно актуально для регионов, где люди не могут позволить себе персональный компьютер, однако имеют возможность приобрести смартфон.
Мы любим свои смартфоны – и, пожалуй, слишком сильно. Среди людей растёт желание отключиться, поскольку они видят, что круглосуточное пребывание в сети вредит их психическому здоровью. На прошлой неделе Apple анонсировала новые функции iPhone, призванные ограничить нашу зависимость от устройств, включая приложение "Report", которое показывает, сколько времени вы пользовались своим телефоном, а также сколько раз брали его в руки. (Результаты одного небольшого исследования, проведённого исследовательской фирмой Dscout, показали, что мы прикасаемся к своим телефонам более 2600 раз в день.) Вы также можете установить индивидуальные ограничения на общее использование смартфона при помощи приложения "Screen Time".
Многие из нас чувствуют беспокойство при одной мысли оказаться без телефона и доступа к Интернету. Учёные придумали специальный термин для описания этого состояния: номофобия («боязнь оказаться без мобильного телефона»). Итак, какое же количество времени использования смартфона считается излишним?
Оказывается, найти ответ на этот вопрос чрезвычайно сложно. «Зависимость от смартфона» не является официальным медицинским диагнозом. Даже эксперты ещё не решили, сколько времени можно использовать смартфон или является ли зависимость от электронных устройств реальной.
Определение зависимости
Чтобы понять, что происходит, мы должны сделать шаг назад и дать определение зависимости. Она отличается от привычек, которые являются подсознательно выполняемыми рутинами, и обычного привыкания, когда постоянное использование чего-либо вызывает «синдром отмены», если вы перестаёте это делать. Вы можете зависеть от чего-то, не разрушая свою жизнь. Однако зависимость – это психическое расстройство, характеризующееся навязчивым потреблением, несмотря на серьёзные неблагоприятные последствия.
Тем не менее, наше понимание поведенческих зависимостей – особенно тех, которые не связаны с употреблением химических веществ, меняющих сознание – по-прежнему развивается. Действия, которые приводят к психологическим наградам, такие как разрушение замка в Clash Royale или получение нового уведомления в Instagram, могут стать компульсивными, тогда наш мозг перестроится и будет жаждать эти награды (как и в случае с нашими смартфонами: мозг использует электричество, чтобы функционировать, и схемы нейронов могут перестроиться с уклоном на стремление к наградам).
Психологи занимаются лечением Интернет-зависимости почти столько же времени, сколько существует Интернет. Кимберли Янг, клинический психолог и программный директор из Университета Святого Бонавентуры, основал Центр лечения Интернет-зависимости в 1995 году. К 2013 году аддиктивное поведение, связанное с использованием технологий, стало настолько распространённым, что Американская психиатрическая ассоциация включила «Расстройство, обусловленное Интернет-играми», в пятое издание «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам» (библия для диагностики психических расстройств) в качестве состояния, «требующего дальнейшего изучения». Сегодня, благодаря обилию страшилок с участием людей, которые были «приклеены» к Интернету, пока не умерли – и живых геймеров, которые настолько поглощены своими играми, что даже игнорируют парамедиков, выносящих тела мёртвых геймеров – центры реабилитация для зависимых от Интернета появляются во всём мире.
Однако практически во всей опубликованной до сих пор медицинской литературе об Интернет-зависимости – включая предстоящее одиннадцатое издание «Международной классификации болезней», в которой «чрезмерное использование Интернета» вращается вокруг того, как игры мешают повседневной жизни – не содержится ни единого упоминания о смартфонах.
По словам Марка Потенцы, профессора психиатрии и неврологии из Йельской школы медицины, есть причина, объясняющая эти упущения: несмотря на официальные определения, включённые в «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам» и «Международную классификацию болезней», «ведутся споры относительно использования этих терминов [Интернет-зависимость]. И руководство, и классификация предпочли сосредоточиться на поведении, а не самих устройствах».
Таким образом, если вы испытываете номофобию, когда не можете найти своё устройство с доступом в Интернет, мировое психиатрическое сообщество считает, что проблема – в Интернете, а не в телефоне в вашей руке.
Награды, которые мы получаем от своих телефонов
Мы получаем что-то от наших телефонов, и это не просто доступ в Интернет. Получение уведомления вызывает небольшой выброс дофамина, и мы учимся связывать эту дозу удовольствия со смартфоном. Вы можете доставать свой телефон из кармана десятки раз за час, чтобы проверить уведомления, даже если знаете, что их нет, поскольку ваш телефон не издавал характерного звука.
Обычно люди привязываются к действию (проверка телефона), а не вознаграждению (получение уведомления). Иногда те, кто бросает курить, испытывают потребность жевать или кусать, поэтому они заменяют сигареты жевательной резинкой или семечками. По словам Стефани Боргланд, нейробиолога и адъюнкт-профессора Университета Калгари, мы можем стать компульсивно привязанными к сигналам использования телефона. Мы цепляемся за физические стимулы, которые наш мозг связывает с наградой.
Это поведение может иметь эволюционную основу. Как и другие приматы, люди являются социальными млекопитающими, но у нас значительно более высокий уровень дофамина, чем у наших сородичей. Этот нейромедиатор связан с поведением, мотивированным вознаграждением. Следовательно, когда мы получаем уведомление, которое говорит нам, что кто-то желает с нами социально взаимодействовать – к чему мы стремимся естественным образом – это пробуждает в нас естественные наклонности.
Как обуздать свой энтузиазм (относительно телефона)
Мировое психиатрическое сообщество до конца не убеждено в том, что наши смартфоны являются проблемой, ведь до сих пор ещё никто не умирал от того, что слишком часто проверял Snapchat – или, по крайней мере, об этом не сообщалось. Но большинство из нас согласится, что тратить пять часов в день на смартфоны – это слишком много. Так есть ли какие-нибудь рекомендации?
На данном этапе исследований, связанных с использованием смартфонов, нет, поэтому и конкретные рекомендации относительно количества времени использования электронных устройств, также отсутствуют. Тем не менее, есть учёные, которые работают над шкалами зависимости от смартфонов. Одна из них была предложена в исследовании 2013 года, результаты которого были опубликованы в журнале PLOS One. Исходя из того, что говорится в одиннадцатом издании «Международной классификации болезней», представляем вам один простой ориентир: проблемное использование смартфона отрицательно влияет на вашу жизнь. Некоторые исследователи указывают на то, что Facebook, Instagram и даже онлайн-игры заставляют нас чувствовать себя более изолированными и менее связанными. Чем больше мы пытаемся заполнить эту дыру, используя наши телефоны, тем больше мы жаждем социального взаимодействия. «Существует ряд факторов, ассоциируемых с этим поведением и состояниями, – говорит Потенца, который разрабатывает инструменты для отслеживания и оценки проблемного использования Интернета и консультирует Всемирную организацию здравоохранения по данным вопросам. – И, возможно, наиболее распространённым из них является депрессия».
Один из способов оценить, является ли ваш смартфон проблемой – это проследить за своей реакцией, когда он не с вами, согласно исследованию, опубликованному в PLOS One. Исследование предложило «шкалу зависимости от смартфона», основанную на негативных реакциях на отсутствие смартфона, среди прочих критериев. Что происходит в тот день, когда вы случайно забываете его дома? Вы раздражительны или обеспокоены? Вы чувствуете себя изолированным от друзей или незащищённым? У вас есть проблемы с концентрацией на работе, в школе или при выполнении каких-либо других важных задач, если у вас нет под рукой телефона?
И хотя смартфоны, с медицинской точки зрения, могут в действительности не вызывать зависимость, научиться использовать их более осознанным, здоровым образом не повредит. Протестируйте себя на номофобию – знание того, сколько времени вы проводите онлайн, является первым шагом к определению того, насколько это может быть проблематичным. Блокируйте отвлекающие сайты или отслеживайте использование при помощи таймера или приложений. Удалите игры, на которые вы тратите много времени, если у вас нет доступа к Интернету. Если вы испытываете серьёзные проблемы, вы можете полностью отказаться от смартфона и перейти на обычный кнопочный телефон.
Как утверждает ресурс WIRED, тот факт, что вы используете смартфон более пяти часов в день, является не личным провалом, а отражением того, насколько хорошо разработаны многие приложения, призванные удерживать ваше внимание. Так что, возможно, наилучшая мера в данном случае – хотя бы иногда проводить время без своего смартфона. Например, это может быть воскресный день. Сходите на прогулку в лес. Помедитируйте. Пообщайтесь вживую с друзьями. Не волнуйтесь – всё будет хорошо.
Оценил 1 человек
0 кармы