Чтобы забыть о болях в спине, предлагаем вам 10 эффективных асан, которые укрепят мышцы, растянут и выправят позвоночник.
1. Урдхва Чатурнга Дандасана (Планка).
Для чего:
• Асана даёт статическую нагрузку на мышцы кора, пресса и спины. Это помогает удерживать позвоночник в правильном положении. Упражнение увеличит силы стабилизаторов, выправит осанку, избавит от сутулости с искривления.
Как выполнять:
• Встаньте на четвереньки: ладони — под плечами, таз — над коленями.
• Ладони — плотно на коврике, средние пальцы направлены вперёд.
• Поднимите ноги с коленей, выпрямите их.
• Оттолкнитесь пальцами ног от пола, уводя пятки назад.
• Подверните копчик под себя.
• Вытянитесь в одну прямую линию от макушки до стоп.
• Сделайте несколько циклов дыхания.
2. Навасана (Поза лодки).
Для чего:
• Во время выполнения асаны укрепляются мышцы спины, пресса, ног, ягодиц, а также улучшается чувство баланса.
Как выполнять:
• Сядьте на пол с прямыми ногами.
• Сделайте выдох и приподнимите одновременно ноги, отклоняя туловище назад.
• Подтяните коленные чашечки.
• Пальцы ног направьте вперёд или вверх.
• Балансируйте на ягодицах.
• Держите стопы поднятыми выше головы.
• Ноги держите под углом 60 градусов по отношению к полу.
• Задержитесь некоторое время в этой позе.
3. Васиштхасана (Поза боковой планки).
Для чего:
• Асана прорабатывает косые мышцы торса, причём не только на усилие, но и на вытяжение.
• Плечевой пояс делает сильным, стабильным и контролируемым.
Как выполнять:
• Выполните Планку на прямых руках.
• Перенесите вес на правую руку.
• Левую руку направьте вверх.
• Удерживайте баланс.
• Спокойно дышите и оставайтесь в асане комфортное время.
4. Марджариасана (Поза кошки).
Для чего:
• Асана делает эластичными мышцы спины, расслабляет все отделы позвоночника.
Как выполнять:
• Встаньте на колени, ладони под плечами.
• На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе максимально округляйте спину.
• Плечи направляйте от ушей, расправляйте их.
• Шея не заламывается, а бережно помогает приятно вытянуть позвоночник.
• Выполняйте динамику в ритме своего дыхания.
5. Дханурасана (Поза лука)
Для чего:
• Асана развивает гибкость позвоночника, раскрывает плечевые суставы, укрепляет мышцы спины.
Как выполнять:
• Лягте на живот.
• Согните ноги в коленях, направьте стопы к тазу.
• Поднимите руки и захватите лодыжки.
• На вдохе плавно поднимите голову, грудную клетку, бёдра как можно выше, отведите стопы от таза (в этом положении тело похоже на боевой лук, а руки словно натянутая тетива).
• Дышите спокойно и ровно, оставаясь в асане комфортное время.
6. Поза собаки мордой вниз
Для чего:
• Асана способствует вытяжению позвоночника, возвращает мобильность суставам и снимает боль в поясничном отделе. Улучшает эластичность ног, укрепляет пресс и спину.
Как выполнять:
• Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол и поднимите таз вверх.
• Тело образует треугольник, спина ровная.
• Для облегчения можно немного согнуть ноги в коленях, а пятки оставить на весу.
7. Ардха Бхуджангасана (Поза сфинкса)
Для чего:
• Асана раскрывает грудную клетку и развивает гибкость позвоночника.
• Как выполнять:
• Лягте на пол, лицом вниз.
• Вытяните ступни так, чтобы пятки и подошвы были обращены вверх, положите лоб на пол.
• Согните руки в локтях и положите предплечья на пол.
• Руки должны лежать ладонями вниз таким образом, чтобы кончики пальцев находились на одной линии с макушкой.
• На вдохе медленно поднимите голову и прогнитесь так, чтобы плечи приняли вертикальное положение, сохраняя прямой угол в локтевых суставах.
• Локти должны оставаться на полу.
• Выполняйте движение, используя только руки! Мышцы спины должны оставаться расслабленными в течение всей практики.
8. Поза саранчи
Для чего:
• Асана увеличивает гибкость позвоночника и вытягивает его по всей длине, укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночный столб.
Как выполнять:
• Лягте на живот, вытягиваясь, как струнка.
• Пальцы рук переплетены в районе затылка.
• Поднимите верх корпуса и ноги.
• Дышите спокойно и ровно, оставаясь в асане комфортное время.
9. Урдхва Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вверх)
Для чего:
• Асана укрепляет и развивает гибкость позвоночника, раскрепощает грудной отдел.
Как выполнять:
• Лягте на живот.
• Поставьте ладони под плечи.
• Разведите ноги на ширину таза.
• На вдохе поднимите голову, грудную клетку, таз, полностью выпрямите руки.
• Напрягите бёдра и ягодицы, стопы держите на подъёмах.
• Не касайтесь коленями пола.
• Вытягивайте позвоночник, уводите плечи назад и вниз.
• Тянитесь грудной клеткой вперёд, макушкой вверх и назад, удлиняйте шею.
• Сделайте несколько циклов полного дыхания.
10. Уттанасана (наклон к прямым ногам)
Для чего:
• Асана интенсивно вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног.
Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги вместе.
• С выдохом наклонитесь вперёд, «складываясь» в тазобедренных суставах, расслабляя спину и шею.
• Ладонями захватите пятки или голени.
• Переднюю часть тела приблизьте к ногам, голову поместите на колени, шея расслаблена.
• Находитесь в асане некоторое время, сохраняя спокойное и глубокое дыхание.
Сохраните подборку и включайте эти асаны в свою регулярную практику!
Оценили 0 человек
0 кармы