Топ-10 упражнений для укрепления спины

0 106

Чтобы забыть о болях в спине, предлагаем вам 10 эффективных асан, которые укрепят мышцы, растянут и выправят позвоночник.

1. Урдхва Чатурнга Дандасана (Планка).

Для чего:

• Асана даёт статическую нагрузку на мышцы кора, пресса и спины. Это помогает удерживать позвоночник в правильном положении. Упражнение увеличит силы стабилизаторов, выправит осанку, избавит от сутулости с искривления.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки: ладони — под плечами, таз — над коленями.

• Ладони — плотно на коврике, средние пальцы направлены вперёд.

• Поднимите ноги с коленей, выпрямите их.

• Оттолкнитесь пальцами ног от пола, уводя пятки назад.

• Подверните копчик под себя.

• Вытянитесь в одну прямую линию от макушки до стоп.

• Сделайте несколько циклов дыхания.

2. Навасана (Поза лодки).

Для чего:

• Во время выполнения асаны укрепляются мышцы спины, пресса, ног, ягодиц, а также улучшается чувство баланса.

Как выполнять:

• Сядьте на пол с прямыми ногами.

• Сделайте выдох и приподнимите одновременно ноги, отклоняя туловище назад.

• Подтяните коленные чашечки.

• Пальцы ног направьте вперёд или вверх.

• Балансируйте на ягодицах.

• Держите стопы поднятыми выше головы.

• Ноги держите под углом 60 градусов по отношению к полу.

• Задержитесь некоторое время в этой позе.

3. Васиштхасана (Поза боковой планки).

Для чего:

• Асана прорабатывает косые мышцы торса, причём не только на усилие, но и на вытяжение.

• Плечевой пояс делает сильным, стабильным и контролируемым.

Как выполнять:

• Выполните Планку на прямых руках.

• Перенесите вес на правую руку.

• Левую руку направьте вверх.

• Удерживайте баланс.

• Спокойно дышите и оставайтесь в асане комфортное время.

4. Марджариасана (Поза кошки).

Для чего:

• Асана делает эластичными мышцы спины, расслабляет все отделы позвоночника.

Как выполнять:

• Встаньте на колени, ладони под плечами.

• На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе максимально округляйте спину.

• Плечи направляйте от ушей, расправляйте их.

• Шея не заламывается, а бережно помогает приятно вытянуть позвоночник.

• Выполняйте динамику в ритме своего дыхания.

5. Дханурасана (Поза лука)

Для чего:

• Асана развивает гибкость позвоночника, раскрывает плечевые суставы, укрепляет мышцы спины.

Как выполнять:

• Лягте на живот.

• Согните ноги в коленях, направьте стопы к тазу.

• Поднимите руки и захватите лодыжки.

• На вдохе плавно поднимите голову, грудную клетку, бёдра как можно выше, отведите стопы от таза (в этом положении тело похоже на боевой лук, а руки словно натянутая тетива).

• Дышите спокойно и ровно, оставаясь в асане комфортное время.

6. Поза собаки мордой вниз

Для чего:

• Асана способствует вытяжению позвоночника, возвращает мобильность суставам и снимает боль в поясничном отделе. Улучшает эластичность ног, укрепляет пресс и спину.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол и поднимите таз вверх.

• Тело образует треугольник, спина ровная.

• Для облегчения можно немного согнуть ноги в коленях, а пятки оставить на весу.

7. Ардха Бхуджангасана (Поза сфинкса)

Для чего:

• Асана раскрывает грудную клетку и развивает гибкость позвоночника.

• Как выполнять:

• Лягте на пол, лицом вниз.

• Вытяните ступни так, чтобы пятки и подошвы были обращены вверх, положите лоб на пол.

• Согните руки в локтях и положите предплечья на пол.

• Руки должны лежать ладонями вниз таким образом, чтобы кончики пальцев находились на одной линии с макушкой.

• На вдохе медленно поднимите голову и прогнитесь так, чтобы плечи приняли вертикальное положение, сохраняя прямой угол в локтевых суставах.

• Локти должны оставаться на полу.

• Выполняйте движение, используя только руки! Мышцы спины должны оставаться расслабленными в течение всей практики.

8. Поза саранчи

Для чего:

• Асана увеличивает гибкость позвоночника и вытягивает его по всей длине, укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Как выполнять:

• Лягте на живот, вытягиваясь, как струнка.

• Пальцы рук переплетены в районе затылка.

• Поднимите верх корпуса и ноги.

• Дышите спокойно и ровно, оставаясь в асане комфортное время.

9. Урдхва Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вверх)

Для чего:

• Асана укрепляет и развивает гибкость позвоночника, раскрепощает грудной отдел.

Как выполнять:

• Лягте на живот.

• Поставьте ладони под плечи.

• Разведите ноги на ширину таза.

• На вдохе поднимите голову, грудную клетку, таз, полностью выпрямите руки.

• Напрягите бёдра и ягодицы, стопы держите на подъёмах.

• Не касайтесь коленями пола.

• Вытягивайте позвоночник, уводите плечи назад и вниз.

• Тянитесь грудной клеткой вперёд, макушкой вверх и назад, удлиняйте шею.

• Сделайте несколько циклов полного дыхания.

10. Уттанасана (наклон к прямым ногам)

Для чего:

• Асана интенсивно вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги вместе.

• С выдохом наклонитесь вперёд, «складываясь» в тазобедренных суставах, расслабляя спину и шею.

• Ладонями захватите пятки или голени.

• Переднюю часть тела приблизьте к ногам, голову поместите на колени, шея расслаблена.

• Находитесь в асане некоторое время, сохраняя спокойное и глубокое дыхание.

Сохраните подборку и включайте эти асаны в свою регулярную практику!


Пётр Толстой: нам плевать на Макрона. Убьём…

Французы в шоке, таким жёстким журналисты его ещё не видели. Впрочем, им не привыкать, в том числе и к реакции своих зрителей. Из раза в раз приглашать в эфир ведущего канала BFMTV и бр...

Почему Собчак пропала с радаров
  • pretty
  • Сегодня 08:29
  • В топе

КВАДРАТУРА   КРУГАЛистаю ленту новостей и думаю: «Чего-то не хватает, что-то в стране изменилось. А что?». И вдруг понял: нет Собчак. Пропала. Еще буквально пару месяцев назад ее фамилия обя...

Шчо вы к нам прысталы?!

- Какие мы вам братьтя, хто вам это сказал?! Мы сами по себе! А вы лизеты й лизэтэ. Вы понимаете, шо мы не хотымо з вамы жыты?! Мы хотим отдильно, без вас, сами по себе!- Понимаем. И по...