• РЕГИСТРАЦИЯ

Какие ошибки мы делаем при тренировке брюшного пресса?

6 2961

Вряд ли кто-то станет оспаривать, что рельефный брюшной пресс выглядит красиво. Во всяком случае, у мужчин. С женщинами сложнее — многие из них полагают, что любая видимая мускулатура сразу придает им вид едва ли не Терминатора. А жаль. Потому что развитый пресс — это не только красиво (да-да, и у женщин тоже!), но и здорово.

 

Во-первых, он поддерживает органы брюшной полости. Во-вторых, защищает их. В-третьих, участвует в стабилизации положения тела, в формировании его правильной структуры.

Неспроста брюшной пресс является одной из частей тела, которым уделяется особое внимание в тренировке. Что не мешает существованию немалого числа мифов о тренировке мышц живота.

Начнем с начала — с самой распространенной ситуации, когда мы, взглянув однажды в зеркало, решаем «привести себя в порядок». Как? Два, наверное, самых популярных способа: бегать и «качать пресс». На первый обычно рассчитывают, как на наиболее простой и эффективный метод похудения; второй призван «убрать живот». О нем и речь.

Самое любимое в народе упражнение — скручивания или подъемы корпуса в положении лёжа на спине. Если оно не помогает (а оно таки частенько «не помогает»), особо упорные «усиливают» эффект, упражняясь на наклонной скамье. Зачастую так же безрезультатно.

На самом деле, результаты есть. Просто не такие. Мышцы пресса становятся сильнее и выносливее; возможно, на животе появляются «кубики». Появляются, но не обязательно проявляются, оставаясь скрытыми под жировой прослойкой.

Какие ошибки мы делаем при тренировке брюшного пресса?
Фото: Depositphotos

И это — первая и самая, вроде бы, очевидная причина появления «живота». И при этом — не главная, но обычно от неё и пытаются избавиться в первую очередь.

Только «качание пресса» тут не поможет. Жировые отложения — резервный источник энергии. Который организм станет использовать лишь при нехватке привычного и более доступного питания.

То есть без дефицита энергии убрать жировые отложения не удастся. Дефицит же достигается либо уменьшением потребления, либо увеличением расхода. Или тем и другим вместе. Иначе организм попросту «не станет» расходовать накопленные «на голодный год» запасы.

И локальными упражнениями, задействующими отдельные мышечные группы, требуемого расхода и, значит, дефицита энергии не создать. Нет, здесь необходимы упражнения аэробные, силовые или интервальные. Выполняемые с высокой интенсивностью и напряжением, как интервальные и силовые. Или в течение длительного времени, как аэробные.

С другой стороны, не обойтись без создания дефицита углеводов. Как минимум, потребуется не увеличивать потребление углеводов при повышении нагрузок. Иначе может оказаться, что все израсходованные калории вы компенсируете съеденным после тренировки. Да и оправдание есть: вы же теперь спортом занимаетесь! Тратите много сил! И значит, вам нужно хорошо питаться…

Какие ошибки мы делаем при тренировке брюшного пресса?
Фото: Depositphotos

Не удивляйтесь, если при таком подходе жировые запасы никуда не денутся. А возможно, и станут пополнятся.

Ну, а при соблюдении правил, при «атаке с обоих направлений» — наращивая нагрузки при уменьшении поступления калорий и прежде всего углеводов — живот уменьшится и без каких-то специальных акцентов на тренировке пресса.

Но и это не всегда помогает. Не такая уж редкость — выступающий живот у не отличающегося полнотой человека. Возможно, «лечение» неэффективно потому, что используется «не то лекарство»? Точнее, «не от того»?

Вам никогда не говорили на уроках физкультуры или в армии, что-нибудь вроде: «Распустил живот! А ну подтянись!»? Вот и ещё одна причина. Нет, не станем называть это «распущенностью». Сформулируем иначе: мышцы не в тонусе. Конечно, они могут быть попросту слабыми — но мы ведь их укрепили, пытаясь сжечь жир?

Но мало иметь сильные мышцы. Взгляните на бодибилдеров, напряжены ли их явно неслабые мышцы в обычной жизни? Нет. И, будучи объемными, они далеко не впечатляют так, как на соревнованиях. И почему, понятно. Потому, что расслаблены.

Но, к примеру, бицепсам не нужно ничего постоянно поддерживать. А мышцам пресса — нужно, за ними находится содержимое брюшной полости. И стабилизировать вертикальное положение нужно. То есть мышцы пресса так или иначе задействованы почти постоянно.

Какие ошибки мы делаем при тренировке брюшного пресса?
Фото: Depositphotos

Тут часто и следует искать причину выпирания и отвисания живота. Так что — выходит, нужно подтянуть живот и только затем, чтобы поддерживать тонус мышц?

Не все так просто. А то некоторые пытаются держать живот и вовсе постоянно втянутым. Результат в лучшем случае нулевой. В не лучшем — такое положение ведет к нарушениями дыхания и местного кровообращения. Или, в зависимости от того, как втягивать, не только местного!

Между тем нелюбимая мной народная мудрость в данном случае права, давая вполне четкую инструкцию: «Подтянись!» Не «втяни живот», а именно «подтянись». Помните, мы говорили, что локальными упражнениями на «проблемную зону» мы не похудеем, а лишь накачаем пресс? Так и здесь.

Не пытаемся втягивать локальную часть себя. Этого хватит ненадолго, ровно до того момента, как вы отвлечетесь. А именно «подтягиваемся». Полностью, всем телом.

  • Голова «подвешивается» за макушку, и следом за ней «подтягивается» вверх весь позвоночник.
  • С другой стороны, расслабляем и чуть сгибаем колени, при этом стопы параллельны и смотрят прямо вперед.
  • Нижняя часть позвоночника ещё чуть «растягивается», на этот раз вниз.

Избегайте напряжения, его тут быть не должно!

Осанка расслабленно выравнивается, грудная клетка «приподнимается» — и живот уходит «внутрь».

Какие ошибки мы делаем при тренировке брюшного пресса?
Фото: Depositphotos

Аналогично можно выравнивать положение тела, встав спиной к стене так, чтобы касаться её пятками, ягодицами, лопатками, затылком. Фиксируем положение, запоминая ощущения в теле. И через минуту отходим, стараясь по возможности сохранять выровненную осанку.

И пока осанка держится более-менее ровной, наш живот будет меньше. Даже достаточно большой живот «уменьшится» и, скорее всего, визуально подтянется.

https://shkolazhizni.ru/sport/...

Конец эпохи Суркова во внешней политике России на постсоветском пространстве: что дальше?

  18 февраля сего года Владимир Путин освободил от должности своего помощника Владислава Суркова. Соответствующий указ опубликован на сайте Кремля. Сурков отвечал за социально-экон...

Не в тот самолет попала ракета vs Своих не бросаем

По тому, как быстро и организовано эвакуировала Россия наших соотечественников из китайского Уханя, и какие серьезные проблемы были с вывозом своих сограждан у Украины, сразу же стало п...

Честь превыше жизни - "идитенахуйблять" // Виолетта Крымская

Накануне праздника МУЖЧИН повторю публикации о наших ГЕРОЯХ Один российский солдат стоит сотню врагов.08.08.2008 красиво смотрится дата? Особенно для Южной Осетии...В Грузии существовал ...

Ваш комментарий сохранен и будет опубликован сразу после вашей авторизации.

0 новых комментариев

    Zik 17 февраля 12:22

    Массовая драка чирлидерш в Миссури

    Однажды в Сент-Луисе: А вы найдете здесь белых? :-) Я вроде бы парочку высмотрел. Искал по ногам :-) https://chern-molnija.livejournal.com/4496442.html ...
    3735
    Zik 15 февраля 20:03

    Россия лишилась первого места в медальном зачете сочинской Олимпиады

    Россия потеряла первое место в медальном зачете Олимпийских Игр 2014 года после дисквалификации биатлониста Евгения Устюгова. Международный союз биатлонистов (IBU) признал российского спортсмена виновным в употреблении допинга, Устюгов отстранен от соревнований на два года. Спортсмен лишится всех наград, в том числе золотой медали сочинской Олимпиады. ...
    610
    Zik 14 февраля 14:48

    Вот вам и спортсмен: в анализах боксера Кутаишвили - кокаин и каннабиоиды

    Десятки спортсменов и уважаемых людей заступались за боксера. Он не мог, говорили, ведь у спортсменов постоянно берут допинговые пробы. Тем не менее, официальная экспертиза обнаружила в анализах боксёра Кушиташвили кокаин. Ранее он отрицал, что употребляет запрещённые вещества. Помимо кокаина в анализах Георгия Кушиташвили еще и каннабиноиды. Об этом сообщил сл...
    1142
    Zik 9 февраля 19:37

    Что значит бегать по пульсу и зачем это надо

    Сердечный ритм, или пульс, — это количество ударов, которое сердце совершает в минуту. Даже если вы не профессиональный спортсмен, знания о пульсе помогут контролировать ваш уровень физической подготовки, а также вовремя заметить признаки перетренированности или заболевания. Почти каждый увлекающийся бегом человек встречает рекомендации «бегать по п...
    2445
    Zik 6 февраля 15:34

    Пыталась покончить с собой чемпионка-гимнастка: не допустили дважды

    Пыталась покончить с собой известная российская гимнастка, трёхкратная чемпионка мира и многократная чемпионка Европы Александра Солдатова. Допрашивать ее категорически запрещают. Девушка глубоко порезала себе вены на левой руке. Поскольку не на обоих руках, значит, либо не успела. Либо испугалась в процессе суицида. Либо сделано это было прилюдно, чтобы привлечь к се...
    3593
    Zik 4 февраля 16:51

    Что делают гонщики во время аварии

    Спокойствие, только спокойствие. С другой стороны может быть это у них каждый день происходит и все это обыденно, скучно и безопасно. А у нас же как обычно бывает: Реклама ну и для тех, кто сомневается в реальности гифки: Вот еще вам о спокойствии, только теперь с другой стороны этого процесса: https://masterok.livejournal.com/5986317.htm...
    1315
    Zik 3 февраля 18:17

    Прошел очередной Супербоул

    Здравствуйте уважаемые. В ночь со 2 на 3 февраля по московскому времени определился чемпион НФЛ. В финале, проходящим в Майами-Гарденс «Канзас-Сити Чифс» обыграл «Сан-Франциско 49» со счетом 31:20 (7:3, 3:7, 0:10, 21:0) «Сан-Франциско» пять раз выигрывал Супербоул, последний раз – в 1995 году, «Канзас-Сити» до ...
    366
    Zik 3 февраля 14:52

    Кроссовки Nike, в которых установлен мировой рекорд, приравняли к допингу

    12 октября 2019 года Элиут Кипчоге первым в мире пробежал марафон протяжённостью 42,2 километра менее, чем за 2 часа. Он побил мировой рекорд в кроссовках Nike Vaporfly Alphas, которые теперь называют «технологическим допингом». Эта модель кроссовок недоступна для покупателей — Nike разработал прототип специально для спортсмена, чтобы в...
    1840
    Zik 30 января 17:37

    Роберт Мак покинул «Зенит»

    Здравствуйте уважаемые Хавбек Роберт Мак официально ушел из «Зенита» и перешел в турецкий «Коньяспор» В составе сине-бело-голубых футболист провел 72 матча, забил 14 мячей и сделал 10 результативных передач, стал чемпионом России в 2019 году. Хочется поблагодарить Роберта и пожелать ему успехов в карьере. Хороший, правильный игрок, которы...
    296
    Zik 27 января 18:43

    Лучшие моменты матча всех звезд НХЛ

    Здравствуйте уважаемые. Приятного времени суток. ...
    615
    Zik 22 января 15:03

    Новый министр спорта был осужден за передачу земель университета под Черкизовский рынок

    Новый министр спорта Олег Матыцин в 2012 году был осужден за передачу земель Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма под Черкизовский рынок. Его признали виновным в превышении должностных полномочий и оштрафовали на 20 тысяч рублей. Приговор Матыцину, который на момент передачи земель занимал пост ректора этого ...
    870
    Zik 22 января 10:30

    Антропологические дни на Олимпиаде 1904 года.

    Олимпиада 1904 года в Сент–Луисе в силу многих причин вошла в историю, как самая скандальная в истории. С целью развенчания "мифа" о феномене природной атлетичности дикарей был проведен своеобразный расовый эксперимент – два так называемых "антропологических дня", в ходе которых соревновались спортсмены "нецивилизованных нар...
    1466
    Zik 21 января 17:03

    В Европе расстроились выбору Кокорина

    Главный тренер голландского «Фейеноорда» Дик Адвокат признался, что расстроен решением российского нападающего Александра Кокорина провести остаток сезона в «Сочи». Слова специалиста приводит «Спорт-Экспресс». «Жаль, что Александр выбрал "Сочи", а не нас, потому что я бы очень хотел с ним поработать&...
    613
    Zik 1 января 15:16

    WADA обновило список запрещенных веществ

    МОСКВА, 01 янв – РИА Новости. С 1 января начал действовать обновленный список веществ, запрещенных Всемирным антидопинговым агентством (WADA). В перечень вошел октодрин (1,5-диметилгексиламин) и левометадон. Кроме того, ведомство конкретизировало запрет на употребление каннабиноидов природного и синтетического происхождения. Пр...
    1110
    Zik 20 декабря 2019 г. 13:47

    СМИ: украинские атлеты рискуют пропустить Олимпиаду в Токио

    Президент Федерации легкой атлетики Украины констатировал, что из-за недофинансирования подготовка спортсменов приостановлена.© Фото: Pixabay Украинские спортсмены рискуют пропустить Олимпийские игры 2020 в Токио. Причина - хроническое недофинансирование Федерации легкой атлетики страны. Об этом заявил ее президент Игорь Гоцул. Со слов чиновника, выделенных...
    583
    Zik 16 декабря 2019 г. 14:45

    Скандал в "семье": Плющенко готов бороться за ребенка

    Почему взрослые наживаются на самом мощном спортивном скандале? Для тех, кто все пропустил: на днях 17-летняя фигуристка Алина Загитова объявила о приостановлении своей спортивной карьеры, так как больше не хочет соревноваться, а хочет нормально сдать ЕГЭ и поступить в вуз, чтобы на всякий случай подстраховать свою дальнейшую жизнь, ибо любая спортивная карьера...
    2187
    Zik 16 декабря 2019 г. 14:34

    Не знаете почему тайно наградили министра спорта РФ орденом А. Невского? А я вам расскажу!

    По данным Sports.ru, награждение прошло в закрытом режиме. Однако указ о награждении, который традиционно публикуют на госпорталах, не появился. Орденом Александра Невского награждают за укрепление международного авторитета РФ и за особые заслуги в общественно полезной деятельности. Ранее министр спорта РФ Павел Колобков заявил, что не должен оправдыват...
    3341
    Zik 12 декабря 2019 г. 11:22

    Женская сборная России по гандболу победила команду Испании на чемпионате мира в Японии

    Итоговое положение в группе II: Сборная России вышла в полуфинал, где встречается 13 декабря с командой Нидерландов. https://chern-molnija.livejournal.com/4415916.html ...
    729
    Zik 11 декабря 2019 г. 10:43

    Мне плевать

    Как вы уже наверное знаете, Россию отстранили от всех международных соревнований на четыре года. Причина проста: допинг. Был ли он? Да, уверена, был. У всех стран он есть. Фото: Соцсети Что это означает? Давайте спокойно поговорим об этом. Во-первых, все «чистые» спортсмены смогут выступать и на чемпионатах, и на Олимпиаде. Но -- под нейтра...
    2295
    Zik 9 декабря 2019 г. 19:15

    WADA выставит России счет за отстранение на $5 млн

    Россия должна компенсировать Всемирному антидопинговому агентству затраты на расследование, по итогам которого было принято решение об отстранении РФ от международных соревнований. Об этом заявил гендиректор WADA Оливье Ниггли, передает РИА Новости. Российская сторона должна покрыть издержки агентства в размере около $5 млн до момента восстановления Российского...
    1823
    Служба поддержи

    Яндекс.Метрика