Семь продуктов, которые вам стоит есть чаще прямо сейчас

Некоторые продукты могут значительно улучшить наше здоровье. Вот семь таких ингредиентов, которые стоит включить в рацион.

В современном мире выбор продуктов огромен, но иногда сложно понять, какие питательные вещества важнее в тот или иной день — белок, клетчатка или витамин С?

Чтобы помочь с этим, исследователи проанализировали более тысячи сырых продуктов и составили список самых полезных для суточной нормы питательных веществ. Вот эти продукты и причины, почему их стоит добавить в рацион.

Миндаль

Этот орех богат мононенасыщенными жирными кислотами и витамином Е. Регулярное употребление миндаля помогает при диабете и укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижая уровень «плохого» холестерина и повышая уровень «хорошего».

В одном исследовании 77 взрослых ежедневно съедали 320 калорий миндаля или крекеров в течение 12 недель. У всех были факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет второго типа. Через 12 недель у тех, кто ел миндаль, снизился уровень «плохого» холестерина, улучшилось состояние кишечника и уменьшилось воспаление.

Исследование 2022 года показало, что употребление цельного и молотого миндаля повышает потребление мононенасыщенных жиров, клетчатки, калия и других важных питательных веществ. Также у тех, кто ел миндаль, был выше уровень бутирата — короткоцепочечной жирной кислоты, питающей клетки кишечника и улучшающей его здоровье.

Кроме того, у участников, употреблявших цельный миндаль, стул был на 1,5 раза чаще, чем у других.

Швейцарский мангольд

Этот листовой овощ содержит беталаины — вещества, защищающие нервную систему от повреждений. Мангольд богат нитратами, которые помогают организму вырабатывать оксид азота, улучшающий кровообращение. Это снижает кровяное давление и восстанавливает стенки сосудов.

Мангольд также содержит полифенолы и антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений. Он богат клетчаткой, магнием, витамином К и лютеином, полезным для зрения и мозга.

Лучше всего употреблять мангольд в свежем виде, чтобы сохранить максимум питательных веществ.

Кресс-салат

Этот зелёный овощ содержит витамины группы B, витамины C и E, кальций, магний и железо. Он богат лютеином и бета-каротином, поддерживающими здоровье глаз и иммунитет.

Регулярное употребление кресс-салата уменьшает воспаление и снижает уровень вредного холестерина. Он также содержит фенилэтиллизотиоцианат, замедляющий рост раковых клеток.

В исследовании 2018 года кресс-салат признали лучшим антидепрессантом благодаря высокому содержанию питательных веществ.

Свекольная.. ботва

Листья свеклы часто игнорируются, хотя они богаты кальцием, железом, витамином K и витаминами группы B. Они содержат больше белка и минералов, чем корнеплод.

Исследование 2019 года показало, что у взрослых с избыточным весом, употреблявших сублимированные листья свеклы, снизился уровень «плохого» холестерина. Листья свеклы сохраняют антиоксидантную активность и защищают ДНК от повреждений.

Понте также заметил, что измельченные листья замедляют рост клеток колоректального рака. Однако для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования.

Семена чиа

Эти черные семена богаты клетчаткой, белком, омега-3 и витаминами группы B. Они защищают сердце и печень, снижают риск сердечных заболеваний и диабета второго типа.

Профессор Аделаидского университета Рейчел Бертон исследовала семена чиа и обнаружила, что цельные семена не дают полной пользы из-за оболочки, препятствующей усвоению питательных веществ. Измельчение семян делает их более доступными для организма.

Семена тыквы

Семена тыквы содержат полезные жиры, поддерживающие здоровье сердца. Они обладают нейропротекторными свойствами, защищая нервную систему от токсичных веществ.

В исследовании на крысах было показано, что обжаренные тыквенные семечки снижают тревожность и улучшают когнитивные функции. Обжарка делает питательные вещества более биодоступными.

Зелень одуванчика

Этот продукт часто недооценивают, хотя он богат фенольными кислотами, флавоноидами и витаминами. Зелень одуванчика обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами, снижает риск сердечных заболеваний.

Листья одуванчика добавляют в салаты, супы, используют как приправу и для приготовления сиропов. Они содержат кальций, натрий, магний и железо, что делает их ценным дополнением к рациону.