Как избавиться от постоянного желания что-то съесть?

 Аппетит — роскошное издание голода. 

Анита Даниель, писатель (США) 

Многие считают переедание следствием слабохарактерности. Так ли это на самом деле?

В подавляющем большинстве случаев причиной полноты является неумение разграничить понятия голода и аппетита.

Голод — это требование организма пополнить свои энергетические запасы посредством еды. Аппетит — желание съесть что-либо ради удовольствия, из-за привлекательного вида или запаха. Еще одна причина повышенного аппетита — изменение гормонального фона. Исследований о влиянии гормонов на чувство голода проведено немало, однако их результаты не позволяют однозначно заявить: да, гормоны могут снижать и повышать аппетит. Поговорим о каждом из них в отдельности.

Лептин 

Отвечает за чувство насыщения и вырабатывается жировыми клетками. Больше жировых отложений — больше лептина. Так должно быть. Но у тех, кто видит в еде удовольствие и постоянно переедает, все происходит с точностью до наоборот: к лептину вырабатывается привычка, организм «не замечает» его высокой концентрации в крови. Поэтому мозг посылает сигнал: «Караул! Лептина нет! Голодные времена! Ешь про запас!»

Страшно то, что лептиновая резистентность взаимосвязана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом II типа и прочими недугами. И избавиться от нее крайне сложно:

- станешь есть меньше — организм воспримет это как сигнал наедаться впрок, так как количество лептина уменьшится; 

- если сжать всю волю в кулак и похудеть с помощью строгой диеты, сброшенные кило быстро возвратятся — пополнеть после такой диеты можно, что называется, даже от вида еды! Все потому, что возникает ситуация, прямо противоположная лептиновой резистентности: мозг начинает реагировать даже на малые количества лептина, что вызывает нестерпимый голод! 

Что делать? 

Ни в коем случае не прибегайте к «стремительным» диетам. Начните с психологии: отследите свои мысли по поводу еды, чтобы понять, почему хочется съесть тот или иной продукт, действительно ли вы голодны или это всего лишь желание «попробовать на зубок» аппетитное блюдо.

 Что касается продуктов, доказано: рацион с большим содержанием углеводов и провоцирует привычку к лептину. Соответственно, стоит свести к минимуму продукты с высоким гликемическим индексом — их перечень легко найти в Интернете. Интересно, что даже жиры менее опасны, чем углеводистая пища. А Омега-3 жирные кислоты даже крайне необходимы всем желающим похудеть!

 Грелин

Активизирует нейроны, способствующие аппетиту — вот почему уровень грелина перед едой возрастает, после нее — снижается. 

Мы чувствуем голод из-за выброса грелина. 

Известно также, что грелин способствует выработке гормона роста: взрослых он не заставляет расти, а нормализует обмен веществ, улучшает внешний вид кожи, помогает сжигать жиры и увеличивать мышечную массу. 

Что делать? 

Не воспринимайте чувство голода как катастрофу: помните, что регулярное голодание — это средство для получения ценного гормона роста. Более того, полезно 1−2 раза в неделю воздерживаться от пищи на 18−24 часа, включая сюда и ночное время.

Инсулин

Контролирует уровень глюкозы в крови и дает сигнал клеткам превращать ее в гликоген. Наестся, к примеру, человек сладенького — и «подскочивший» инсулин дает мозгу сигнал делать накопления.

 С калориями другого вида — не сладкими — такого не происходит. Вот откуда появилась вполне научная теория о том, что ожирение — следствие преобладания углеводистой пищи в рационе. То бишь, того, каким образом организм распорядился с поступившими калориями. Если это калории углеводов — понятно как: «переплавил» в жир. 

Что делать? 

Помните: выброс инсулина повышает аппетит. Сладкое лакомство лишь кратковременно отгонит голод и обязательно «отложится» еще одной намечающейся складочкой. Поэтому позволяется есть сладкое и мучное в ограниченном количестве и до полудня — когда день впереди и есть возможность «сжечь» поступившие калории. Хотите быть красивы — сведите быстрые углеводы к минимуму в пользу жиров и белков. 

Дофамин 

Гормон удовольствия. Выделяется, когда мы чувствуем от еды наслаждение. С ним та же история, что и с лептином: кажется, у любителей поесть он должен быть в избытке. На деле же организм перестает его «чувствовать», ведь вкусных блюд да в больших количествах каждый день в избытке!

 Особо не вдаваясь в подробности, скажем: дофаминовая резистентность может быть связана и с генетикой. Но это уже скорее информация для тех, кто решается на операцию по уменьшению объема желудка. Перед ней просто проконсультируйтесь со специалистом-генетиком по поводу определения гена рецептора дофамина. Если у вас вариант А1, то рецепторов дофамина у вас на 40% ниже нормы. Это значит, что человек может не чувствовать, что поел, а будет продолжать объедаться.

Несколько слов о готовых блюдах из супермаркетов. 

Лакомства быстрого насыщения очень вкусны. Ароматизаторы, усилители вкуса и прочая «химия» запускают выработку дофамина в огромных количествах. Уже доказано многочисленными исследованиями, что еда промышленного производства — с концентратами и прочими добавками — вызывает привыкание, подобное наркотическому. Вот почему многие безуспешно сражаются с перееданием: дело не только в силе воли, но и в возникающей потребности искать все более калорийную пищу, которая позволит испытать яркие вкусовые ощущения.

 Что делать? 

Начав потреблять готовые блюда, остановиться будет тяжело. Ведь пищевая зависимость сродни наркотической. Старайтесь готовить дома пищу из натуральных продуктов. А ярких вкусовых ощущений можно добиться с помощью полезных специй и приправ.

Вывод прост: контролировать аппетит не так уж сложно, даже если «гормоны шалят». Главное в этом деле — научиться отличать истинный голод от аппетита.

Хелен Лу,

Ваш личный диетолог)

Впервые опубликовано на портале "Школа Жизни" .