Сегодня нас ждёт комплексная тренировка по пилатесу для всего тела, которая идеально подойдёт для завершения рабочего дня, чтобы снять напряжение, или для утра, чтобы зарядиться энергией и лёгкостью. Мы проработаем спину, укрепим мышцы кора и улучшим общую подвижность.
Перед началом хочу напомнить о курсе «Пилатес 360», где собраны эффективные программы для глубокой проработки тела: от миофасциального релиза и пилатеса с подушкой до антистресс-направлений. Для вас действует специальный промокод, подробности — в описании под видео.
Начинаем нашу практику.
Встаньте устойчиво, ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны. С глубоким вдохом поднимите руки вверх, с выдохом выполните глубокий наклон в одну сторону, чувствуя растяжение боковой поверхности тела. Затем плавно перейдите в наклон в другую сторону. Дышите размеренно.
Переходим к скручиваниям позвоночника. Из положения стоя наклонитесь вперёд. Правой рукой тянитесь к левому носку, а левую руку вытяните вверх, раскрывая грудной отдел. Задержитесь, почувствуйте лёгкое скручивание, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Теперь соединим боковые выпады и приседания сумо. Широко расставьте ноги, выполните приседание, затем наклонитесь с ровной спиной к одной ноге, растягивая заднюю поверхность бедра. Не забывайте держать спину прямой.
Следующее упражнение — глубокие выпады. Сделайте шаг вперёд и опуститесь в выпад, затем вытяните переднюю ногу, растягивая подколенные сухожилия. Добавьте скручивание корпуса в сторону опорной ноги для максимального раскрытия.
Комбинируем две известные позы. Из положения «собака мордой вниз» (поднятые таз и выпрямленные ноги) плавно опустите таз, лягте на живот и, взявшись за лодыжки, выполните «позу лука», мягко прогибаясь.
Далее — динамичная связка из кобры и планки. Лёжа на животе, приподнимите корпус, затем поднимите бёдра, перейдя в положение планки. Задержитесь, напрягая пресс, и плавно опуститесь.
Встаньте на четвереньки для выполнения «волны». Медленно наклоняйте таз и корпус в стороны, улучшая мобильность плечевого пояса и грудного отдела.
Затем выполните плавные переходы из «коровы» (прогиб в грудном отделе) в «кошку» (округление спины), прорабатывая гибкость позвоночника.
Сядьте на пол для наклонов. Вытяните ноги, на вдохе поднимите руки, на выдохе наклонитесь вперёд, стремясь к растяжению всей задней поверхности тела, но без резких движений.
Лягте на спину для упражнения «бабочка». Соедините стопы, разведя колени в стороны, и выполняйте лёгкие махи коленями вверх-вниз. Это улучшает циркуляцию жидкости в области таза.
Оставаясь на спине, согните ноги и плавно опускайте колени в стороны, выполняя мягкие скручивания для расслабления поясницы.
Завершающим аккордом станут диагональные скручивания. Лёжа на спине с согнутыми ногами, поднимайте корпус, стремясь локтем к противоположному колену. Это отлично включает в работу косые мышцы живота, поясницу и ягодицы.
Поблагодарите себя за эту работу! Вы уделили время здоровью спины, тонусу живота и общей лёгкости.
Оценили 2 человека
3 кармы