• РЕГИСТРАЦИЯ

Биоритмы организма Чем грозит регулярный недостаток сна

20 4365

3 февраля 1972 года Мишель Сиффр забрался в пещеру в юго-западном Техасе. Следующие шесть месяцев он провел в ней, ни разу за эти дни не видя дневного света.

Сиффр был не сумасшедшим, а французским ученым и пионером в области хронобиологии — науки, изучающей работу биологических ритмов. Самый известный ритм — циркадный, он регулирует циклы сна и бодрствования. Сиффр забрался в пещеру, чтобы выяснить, как этот механизм работатет.

Сиффр жил в палатке. Роль кровати для него выполнял деревянный поддон. Были у него также стол, стул и телефон — для связи с исследовательской группой, которая осталась снаружи.

В его подполье была одна лампочка, которая всегда светила одним и тем же мягким светом, большой запас замороженных продуктов и пара тонн воды. И главное: на нем или с ним не было никаких часов и календарей. Его задача заключалась в наблюдении за организмом, который не знает, день сейчас или ночь, а значит — спать ему или нет.

Так в одиночку в этой пещере Сиффр прожил шесть месяцев.

Все это время он пытался разобраться в том, как работают его биологические часы. Вот что он написал в своем дневнике:

«У меня, наконец, появился совершенный сон! Мое тело теперь само выбирает, когда спать, а когда — есть. Это очень важно. Мы привыкли, что в сутках 24 часа. Но внутренние часы нашего организма дают суткам немного больше — 24 часа и 30 минут».

Сиффр то и дело ставил над собой все новые эксперименты. И нашел идеальную формулу в 48-часовом цикле: 36 часов непрерывного бодрствования, а потом 12 часов сна.

Работы Сиффра и его последователей заставили заинтересоваться природой сна ученых из крупнейших университетов — Гарварда и Пенсильвании.

Учитывая тот факт, что треть своей жизни мы спим, трудно поверить, что эта тема стала серьезно интересовать ученые только в последние десятилетия.

В этой статье известный тренер и ученый Джеймс Клир суммирует все, что известно науке о природе сна, и дает практические рекомендации о том, как лучше высыпаться и стать более энергичным.

Давайте начнем.

Сколько сна вам нужно?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и специалистов из Университета штата Вашингтон.

Они собрали 48 здоровых мужчин и женщину, которые спали в среднем 7−8 часов в сутки. Затем они разделили на четыре группы.

Первая группа — добровольцы, которых лишили сна на трое суток подряд. Вторая группа — те, кто спал в сутки всего по четыре часа. Третья группа — люди, спавшие по 6 часов за ночь. Наконец, участники четвертой группы должны были спать по 8 часов — ни больше, ни меньше.

Эксперимент длился две недели. А потом все респонденты проходили тесты на умственную и физическую производительность.

Вот что произошло

Те, кто спал по 8 часов в день, оставались «огурцами» и проходили тесты так же хорошо, как и до начала эксперимента.

Меж тем, те, кто спал по 4−6 часов, показывали неуклонное снижение когнитивных способностей, причем проблемы росли с каждым днем. Что еще интереснее, между членами групп «4» и «6» никакой заметной разницы не было.

Ученые также установили, что необходимость во сне может накапливаться.

Через неделю каждый четвертый из тех групп, что недосыпали, начинал непроизвольно «вырубаться» в случайных местах.

После двух недель эксперимента члены той группы, которая спала всего 6 часов, показывали такой же дефицит продуктивности, как и те, кто вообще не спал два дня подряд.

Позвольте мне повторить: если вы спите всего шесть часов в сутки в течение двух недель подряд, ваши умственные и физические способности снижаются до того уровня, как если бы вы бодрствовали 48 часов подряд.

Второе важное замечание: сами участники эксперимента не замечали того, что у них снижается производительность.

Когда участникам эксперимента давали возможность самостоятельно оценивать свою эффективность, то все они, как оказалось, себя переоценивали.

Иными словами, мы не в состоянии адекватно оценивать себя и свою продуктивность. А значит, нам может казаться, что хронический недосып — это нормально. Или даже что нам и не нужны все 8 часов. Но это не так.

Мы проживаем свою жизнь в светлых офисах, ведем социальные разговоры и потребляем огромное количество кофеина. Т. е. у нас полно инструментов, которые позволяют нам чувствовать себя проснувшимися, хотя на деле все серьезнее.

Стоимость недосыпа

Ирония ситуации в том, что многие из нас сознательно лишают себя нормального сна ради того, чтобы повысить свою продуктивность, ради того, чтобы больше успевать. Но на деле мы только вредим своим планам.

В одних только Соединенных Штатах, как показывают исследования, хронический недосып работников приводит к тому, что их работодатели теряют суммарно 100 млрд в год из-за того, что сотрудники регулярно недосыпают.

Григорий Беленький, директор научно-исследовательского центра по изучению продуктивности при Университете штата Вашингтон, объясняет:

«Если только вы не занимаетесь работой, которая вообще не требует от вас никаких умственных навыков, то, лишая себя сна, вы торгуете временем бодрствования в ущерб продуктивности».

Это подводит нас к важному вопросу: как же понять, хватает вам сна или нет? Широкий круг исследований показал, что, как правило, для 99% людей на планете нужно семь с половиной или восемь часов. Это если мы говорим про оптимальные значения.

Эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых людей для того, чтобы жить нормальной жизнью, должны спать каждую ночь от 7 до 9 часов. Если они будут спать меньше, то начнут терять свою умственную и физическую работоспособность. Детям и старикам, как правило, спать нужно еще больше.

Меж тем, люди спят все меньше и меньше. В Гарвардской медицинской школе утверждают, что средняя продолжительность сна американцев уменьшилась с 9 часов в 1910 году до 7 часов сегодня.

Доктор Лоуренс Эпштейн из этого института утверждает, что 20% американцев и вовсе спят меньше шести часов в сутки.

Как правильно спать

Процесс, называемый циклом сна и бодрствования, определяет качество вашего сна.

У него есть два этапа:

1. Фаза медленного сна (глубокий сон)

2. Фаза быстрого сна (это когда нам снятся сны, и когда нас легко разбудить).

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится медленным и глубоким, кровяное давление падает, тело становится менее чувствительным к внешним раздражителям. Проснуться тяжело.

Этот этап имеет решающее значение для восстановления и «ремонта» тела. Во время медленного сна гипофиз активно выделяет гормоны роста. Они стимулируют рост тканей и ремонт мышц.

Исследователи также считают, что иммунная система организма тоже получают возможность передохнуть во время этой стадии.

Этот сон особенно важен, если вы — спортсмен. Известно, что перед важными соревнованиями Леброн Джеймс и Роджер Федерер спят по 11−12 часов в сутки.

И это неспроста. Исследователи из Стэнфордского университета доказали, что баскетболисты, которые спят больше 10 часов в сутки, демонстрируют лучшие результаты в точности бросков и скорости реагирования на неожиданные ситуации.

Обычно баскетболисты спят по 8 часов в сутки. Но если дать им поспать десять часов, то точность трехочковых бросков вырастает на 9%, а в спринте на 80 метров они оказываются быстрее на 0,6 секунды быстрее, чем обычно. Это много. А все потому, что именно фаза медленного сна помогает нам быстрее восстановить свои мышцы.

Теперь поговорим про фазу медленного сна. В это время ваш мозг создает сны и реорганизует информацию, систематизирует ее. В это время также быстро растут нейроны. Поэтому по утрам у вас лучше работает память, а в первой половине дня вам легче учиться. Во время «быстрого сна» пульс, давление и температура тела, напротив, увеличиваются. Таких фас у вас должно быть от трех до пяти в сутки.

Если вы лишаете себя какой-то из двух этих фаз сна, ваше тело в буквальном смысле начинает умирать. Если вы испытываете недостаток сна, то не можете восстановить себя физически. Ваша иммунная система слабеет, сознание становится туманным. У вас повышенный риск заразиться вирусной инфекцией. Вы набираете вес, у вас начинает развиваться диабет, проблемы с давлением. Еще немного — и вы узнаете, что такое болезни сердца, психические заболевания и досрочная смертность.

Краткий вывод: медленный сон нужен вам для физического восстановления, быстрый — для психического. Поскольку качество вашего сна с годами ухудшается, то для того, чтобы дольше оставаться молодым, спать нужно еще больше.

Возрастные изменения

Гарвардская медицинская школа утверждает, что чем вы старше, тем труднее вам заснуть. И тем хуже ваш сон справляется со своими функциями.

Основываясь на приведенных выше данных, можно сказать, что средний 80-летний мужчина получает на колоссальные 62% меньше «медленного» сна, чем средний 20-летний парень.

И это одна из причин, почему у взрослых людей так быстро стареют ткани клеток. Если у стариков появляются проблемы со сном, можете быть уверены: процесс их старения сейчас быстро ускоряется. И нужно обратиться за помощью к сомнологу.

Нет никаких сомнений: хороший и здоровый сон — залог защиты от преждевременного старения.

Как восстановиться, если вы недосыпаете.

Специалисты из Гарвардской медицинской школы дают только одну рекомендацию: нужно спать днем. Хотя бы немного: 20−30 минут. Этого будет достаточно, чтобы помочь своему мозгу «собраться».

Когда нужно ложиться спать, а когда — просыпаться.

Как вы уже знаете, циклы сна и бодрствования называются циркадным ритмом. Он и определяет, когда вам нужно спать.

Но вот несколько общих для всех моментов:

— В 6 утра уровни кортизола увеличиваются, что помогает разбудить ваш мозг и тело.

— В 7 утра организм перестает вырабатывать гормон сна мелатонин.

— В 9 утра ваши половые гормоны находятся на пике производительности.

— 10 утра — пик вашей умственной активности.

— 2.30 дня — пик для ваших систем, отвечающих за моторику и координацию.

— 3.30 дня — время, когда у вас лучшее время реакции.

— 5.00 дня — время, когда лучше всего работают ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы.

— 7 вечера — время высокого кровяного давления и повышенной температуры тела.

— 9 вечера — время начала производства мелатонина. Организм готовит тело ко сну.

— 10 вечера. Вы часто хотите в туалет. Организм продолжает готовиться ко сну.

— 2 утра. Время глубочайшего сна.

— 4 утра. Время, когда у вас наиболее низкая температура тела. Бодрствование в это время особенно вредно.

Очевидно, что все эти периоды могут для разных людей немного отличаться. Но общую картину они демонстрируют.

Как обнулиться?

Циркадные ритмы меняются в зависимости от того, как вы себя ведет и чем заняты в течение дня. Как сбросить эти «часы» и запустить их заново? Самый легкий и проверенный способ: в течение 30 минут вглядываться в яркий свет. Т. е. можно провести полчаса на улице в солнечный день без солнцезащитных очков. Еще лучше — проснуться на рассвете и провести утро на балконе.

Как спать правильно. Несколько рекомендаций.

Несколько практических рекомендаций

Избегайте кофеина.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием, устраните кофеин из своего рациона.

Если отказать себе в утренней чашечке кофе вы не в состоянии, то не пейте его хотя бы после полудня.

Бросьте курить или жевать табак.

Употребление табака провоцирует проблемы со сном. Как бросить? Говорят, лучшую книгу по теме написал Аллен Карр. Она называется «Легкий способ бросить курить».

Спальня — это комната только для сна и секса.

Проводите много времени в спальне? Смотрите в ней телевизор? Это ваша главная ошибка.

Уберите из спальни все, что вас отвлекает: телевизор, ноутбук, планшет, смартфон. И еще: шторы должны быть плотными. Настолько плотными, чтобы ночью в этой комнате была абсолютная темнота.

Упражнения.

Если вы никак не можете выспаться, попробуйте делать легкую зарядку после того, как возвращаетесь домой с работы. Это поможет вашему телу и мозгу быстрее отключиться.

Делать зарядку нужно как минимум за два-три часа до сна. Иначе так вы себе только навредите.

Температура.

Большинство людей лучше всего высыпается в прохладной комнате. Идеальный диапазон — 18−21 градус по Цельсию.

Звуки.

Идеальная тишина — это лучше всего. Но если вы никак не можете заглушить звуки улицы, используйте белый шум. Можно включить обычный вентилятор или установить специальное приложение на смартфон. Еще один хороший вариант — затычки для ушей.

Алкоголь.

Это скользкий путь. Да, многим людям выпивка перед сном помогает быстрее отключиться. Но при этом алкоголь снижает качество сна и задерживает фазу «быстрого» сна. В результате ваш мозг отдыхает, а вот тело — нет. Вот почему по утрам вы часто просыпаетесь абсолютно разбитым.

Придерживайтесь регулярного сна.

Тело любит ритуалы. Циркадный ритм — основа нашей повседневной жизни. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время в будние дни и на выходных.

Разработайте ритуал перед сном.

Избегайте света от экранов компьютеров, телевизоров и мобильных гаджетов перед сном. Синий свет, который они излучают, подавляет процесс выработки в организме мелатонина. В результате вы не можете заснуть, а ваш мозг каждый раз, когда вы в постели, гоняет по кругу неприятные мысли. Попутно вместо мелатонина организм вырабатывает гормон стресса кортизол — а он и есть главный враг вашего сна.

Так что перед сном начинайте, например, просто читать книгу. Это идеальный способ подготовить себя к ночному отдыху.

Другой вариант — скачать приложение F. lux, которое по вечерам снижает яркость монитора и убирает, насколько это возможно, из его спектра синий цвет.

У вас должна быть техника для релаксации.

Исследователи полагают, что по крайней мере 50% случаев бессонницы вызваны стрессом. Найдите способ бороться с ним каждый день.

Проверено, что работают такие методы как чтение журналов, глубокие дыхательные упражнения, медитация, физические упражнения и ведение дневника (там нужно писать и о том, за что вы благодарны каждому дню).

Как получить больше энергии в первой половине дня.

Выпивайте большой стакан воды рано утром.

Ваше тело находилось без притока воды шесть-восемь часов. Вот почему по утрам вы чувствуете себя таким вялым. Почти всегда все дело в обезвоженности. Первое, что я делаю, когда просыпаюсь — выпиваю большой стакан воды.

Начинайте день с солнечного света.

Солнечный свет — это новый кофе. Если рано утром стать на балконе или у окна (с той стороны, где восходит солнце) и провести там несколько минут, это мгновенно вас разбудит. И задаст мозгу правильный настрой на весь день.

Кофе — это способ проснуться в пасмурные дни и зимой, когда приходится вставать еще до восхода солнца. В остальное время лучше его не пить.

В общем, к чему мы это все?

Дефицит сна, а уж тем более, если он хронический, — это тот самый грабитель, который отбирает у вас работоспособность, ум, физическое здоровье и хорошее настроение.

Наша культура недооценивает важность хорошего сна. Так что попробуйте спать больше. Звучит просто, не так ли? Как насчет того, чтобы попробовать?

автор неизвестен

ковчег построен любителем-профессионалы построили титаник

Слышите гул? Это гудит ливийский экспресс!

  " ...Ведь от тайги до британских морей                                        &...

США и коронавирус: три неудобных вопроса

Давайте зададимся вопросом: что в реальности может стоять за словами заместителя Государственного секретаря США по вопросам Европы и Евразии Филиппа Рикера, прямо объявившего нашу стран...

Скованные одной сетью: "Нет России"

Намедни даже "Коммерсант", описывая ежегодное шествие левых партий, прошедшее в День защитник Отечества в Москве, удивился:"Если бы не обилие красного цвета и не портреты Сталина, ...

Ваш комментарий сохранен и будет опубликован сразу после вашей авторизации.

0 новых комментариев

    Дурачок

    Индейское племя хоронит курьера. Или как они там называются? Гонца. Скорохода. Того, кто передаёт сообщения. Его укладывают в лодку, рядом помещают всевозможные необходимые предметы: немного продуктов, запасную одежду, лук со стрелами и т. п. За всей этой церемонией, скрестив руки на груди, наблюдает со стороны немолодой исследователь-европеец. Он мраче...
    1568

    Сколько стоили машины в СССР в переводе на сегодняшние деньги

     Аналитики посчитали, что один рубль 1975 года - это около 223 рублей в современной России.  Исходя из этой информации, ВАЗ-2101, который стоил более 5,6 тысяч рублей, сейчас бы имел цену больше 1,2 миллиона рублей.  Запорожец ЗАЗ-966 имел более скромный ценник в середине 70-х годов - 3 тысячи рублей. Сейчас это около 670 тыс...
    3011

    Повесть о Настоящих Джыгитах.

    …Давно это было — в 480 году до нашей эры. Геополитическая ситуация, как водится, была очень непростой — почти как сейчас. Если хотя бы спорадически читать исторические книжки, то, кстати, рассказы о том, как же сейчас все непросто, ничего кроме смеха не вызывают. Можно подумать — когда-то было просто. Не было такого никогда и навряд ли когда такое буде...
    1245

    Самый крутой розыгрыш на 1 апреля: американец одурачил город, вызвав извержение вулкана

    В городе Ситка на Аляске (бывший Ново-Архангельск) жил сварщик Оливер Бикар по прозвищу Поросенок. Работал он в местной шиномонтажке и работал хорошо, но в истории города остался не из-за этого. Поросенок устраивал весьма остроумные и масштабные розыгрыши на первое апреля. Ситка расположена у подножия древнего, давным-давно потухшего вулкана Эджком. Одна...
    1708

    Семь секунд

    Везёт же некоторым родить быстро. Мама Оля еще на кушетку не залезла, а уже головка показалась.— Спринтером будет! — пошутила акушерка, заворачивая ребенка.— Не, ну нафиг спринтеров, они все — черные! — отшутился Витя, счастливый здоровый бритоголовый папаша.Ну, счастье длилось недолго — 7 секунд. «7 seconds». Через 7 секунд Витя держал на руках симпати...
    2404

    Пьяный полет на спор, «конфетный» бомбардировщик и другие интересные факты из истории авиации

    Самолеты могут доставить нас в любую точку планеты, и пилотов всегда окружает ореол героической романтичности. Мир авиации интересен и таит в себе много занимательных фактов. В обзоре Novate.ru шесть удивительных историй из жизни покорителей небес и авиационных компаний.1. Вместо иска в суд – турнир по армрестлингу Спор за слоган руководит...
    1525

    Масленичная неделя: как её проводили на Руси

    Как отмечали Сырную Седмицу Масленица – один из самых любимых традиционных праздников русского народа. Неудивительно, что каждый день масленичной недели имел свое значение и праздновался по-особенному.Масленичная неделя делилась на два периода: Узкая Масленица и Широкая Масленица. Во время Узкой – первых трех дней – можно было заниматься хозяйственными р...
    612

    Легенда о колчаковском золоте

    После свержения любого политического режима (в результате войны или революции) победители после краткой эйфории начинают интересоваться, где деньги побежденных? И сколько бы их не нашли, всегда остается подозрение, что это отнюдь не все. До сих пор ищут золото КПСС, живы легенды о набитых сокровищами секретных тайниках III рейха. Время от времени всплыв...
    713

    Интересные автомобили, сделанные в СССР

    Каких только неординарных, а иногда и курьезных конструкций не появлялось на наших заводах и в НАМИ за всю историю отечественного автопрома! Чтобы рассказать обо всех, не хватит и увесистого тома. Поэтому вспомним дюжину самых интересных автомобилей разных времен и марок, классов и назначений — опытные образцы и мелкосерийные конструкции. ГАЗ-69 самосвал ...
    1063

    Заменяет ли Интернет живое общение?

    Есть такая поговорка: «Язык до Киева доведет». Современный язык способен вас увести даже на другой континент, причем мгновенно. А возможным это стало благодаря прорыву в области высоких технологий: Интернета и телефонии.Если раньше вся информация передавалась исключительно «из уст в уста», то сегодняшний темп жизни зачастую не оставляет для этого никаки...
    211

    В России на вооружение вновь приняли винтовку Мосина

    В свое время винтовка системы Мосина оказалась на редкость удачным образцом вооружения. Использовалась она вплоть до середины прошлого века, после чего окончательно уступила место автомату Калашникова. Тем не менее, сравнительно недавно в России были принято решение о возвращении легендарной винтовки на вооружение. Узнаем, каким образом и для чего ее пл...
    4392

    РПЦ назвала неудачным троллингом слова Смирнова о гражданских женах

    Глава патриаршей комиссии по вопросам семьи, защиты материнства и детства протоиерей Димитрий Смирнов на встрече с участниками православного сообщества сравнил гражданских жен с бесплатными проститутками. Председатель Синодального отдела по взаимоотношениям церкви с обществом и СМИ Московского патриархата Владимир Легойда считает, что это был неудачный троллинг, и соо...
    544

    Почему в магазине не нужно платить за разбитый товар

    Случайно в супермаркете можно легко задеть банку или бутылку. На звон сразу же прибегают охранники – но по закону не случилось ничего страшного и платить не нужно. ЗЗПП и ГК РФВ первую очередь не нужно ссылаться на набивший всем оскомину Закон о защите прав потребителей (ЗЗПП). При любых проблемах плясать следует от более серьезного документа: Гражданско...
    2852

    В РПЦ сравнили гражданских жен с «бесплатными проститутками»

    Москва. 16 февраля. INTERFAX.RU — В Русской православной церкви подвергли критике женщин, соглашающихся на гражданский брак. Источник: РИА "Новости"«У нас женщины сами не понимают, что такое брак. Неохота сказать, что “я бесплатная проститутка”, поэтому говорят: у меня гражданский брак. Здрасьте! Да нет, ты просто бесплатно оказываешь услуги — и всё, а т...
    2640

    Фраза оскорбившей таксиста женщины стала мемом

    Фото: соцсетиФраза «Вези меня, мразь» напавшей на таксиста девушки стала мемом, сообщает в пятницу, 14 февраля, «Ридус».По данным портала, таксисты расклеивают наклейки с цитатой пассажирки на свои автомобили.Кроме того, в социальных сетях появляются сообщества, посвященные инциденту в такси.В Сети также публикуются валентики с «крылатой фразой».Днем р...
    6675

    Как я провёл НЕЗАБЫВАЕМЫЙ вечер в обществе двух красоток!

    После развода, для реализации своих тайных желаний меня занесло в кабак. Отдохнув по полной, познакомился с очаровательной девушкой. Представилась Лидой, дала телефон. На следующий день, решив форсировать события, позвонил ей. После недолгой беседы, договорились встретиться. Взяв все необходимое для праздника души (бутылку водки, красное вино, и закусь)...
    1174

    ....НАДЦАТЬ ПРИЗНАКОВ ТОГО, ЧТО ВЫ УЖЕ НЕ МОЛОДЫ

    — Старше вас в доме только иконы XVII века.— Вашу молодую любовницу разбил радикулит.— Деда Мороза уже не интересует стишок, который вы знаете.— Дети время от времени интересуются, что вы предпочитаете — мрамор или гранит.-Девушки в коротких юбках с длинными ногами мешают вам рассматривать голубей, которых вы кормите— Ваши друзья стали очень тихо говори...
    932

    Осетинские пироги

     Это не просто еда. Это символ — благополучия, изобилия, самой жизни.   Если вы были в Северной или Южной Осетии и не попробовали осетинский пирог, считайте, что ваш визит в эти гостеприимные края прошел зря. Ехать туда можно только ради того, чтобы оценить этот кулинарный шедевр — одно из основных блюд и на праздничном, и на поминальном с...
    538

    Путин: пока я президент, у нас не будет «родителя № 1 и № 2», будут папа и мама

    Президент России Владимир Путин завил, что в России не будут введены понятия «родитель № 1» и «родитель № 2», пока он остается главой государства. Источник: AP 2020«Что касается “родителя № 1” и “родителя № 2”, я уже как-то публично говорил и повторю еще раз: пока я президент, у нас не будет. Будет “папа” и “мама”», — сказал Путин на встрече с рабочей гр...
    1332

    Как правильно реагировать на словесную провокацию

    Если бы вы спросили, какая черта присуща «поколению нулевых», точно назвал бы одну: невоздержанность в словах и оценках. Деструктивная лексика, мат и избыточная агрессивность по отношению даже к малейшим отклонениям от ваших представлений о мире и «правильности» — лишь верхушка айсберга. На словесный конфликт в Сети провоцируют, чтобы забанить или сдела...
    1189
    Служба поддержи

    Яндекс.Метрика