Сильная тренировка для ног - приседания с выпрыгиванием

Друзья, за три месяца тренировок я от 20 приседаний за подход дошел до 140, при этом конечно соблюдая технику и темп выполнения упражнения. Очевидно, что мне уже можно увеличивать нагрузку используя отягощение или усложняя само упражнение.

В противоположность изометрическим упражнениям существует плиометрические упражнения, направленные на увеличение мышечной силы и быстроты. В плиометрии используются взрывные, быстрые движения, которые позволяют развивать наибольшее усилие за наименьший промежуток времени.

Одним из классических плиометрических упражнений является приседание с выпрыгиванием, в ходе которого происходит тот самый мощные прыжок из положения сидя.

Благодаря этому упражнению мы тренируем четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), укрепляем ягодицы. Также, но в меньшей степени у нас тренируются мышцы спины, пресса и голени.

Техника выполнения упражнения:

1. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки перед собой или за головой.

2. Опускаемся вниз - делаем вдох, при это приседаем до параллели с полом или чуть ниже, если вам это под силу. Главное не надорваться.

3. На выдохе выпрыгиваем максимально вверх, при этом нужно отталкиваться полными ступнями, а не с носков.

4. После приземления повторяем всю последовательность (важно приземляться на обе ноги одновременно чуть согнув ноги), при этом важно соблюдать темп выполнения упражнения. Если темп сбивается, нарушается техника выполнения упражнения, или жжение в мышцах больше невозможно терпеть, то тогда следует остановить тренировку, вы дошли до отказа.

Можно делать это упражнение с выпадами, чередуя ноги в прыжке, при этом, опускаясь вниз, мы почти достает коленом до пола, В остальном по технике все тоже самое, что и с классическими выпрыгиваниями.

В обоих случаях можно использовать отягощение. При это мы берем гантели в руки и опускаем их вниз, или можно надеть утяжелители на ноги. Главное, чтобы вы могли держать спину прямо.

Не рекомендуется делать это упражнение тем, у кого есть проблемы со здоровьем: проблемы с коленями, позвоночником, сердечно-сосудистые заболевания, лишний вес, из-за которого возникает недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и колени.

В целом очень хорошее упражнение, которым можно заменить базовые приседания без отягощения. При этом мы оно способствует набору большего рабочего веса для жима ногами и приседаний со штангой.

Ссылка на источник - Путь к силе.