Здравствуйте, друзья. Сейчас я хочу поговорить о таких интересных вещах как темп и сколько нужно делать подходов и повторений для увеличения мышечной массы (гипертрофии) и силы.
Традиционно считается, что схема 3 подхода по 12 повторений - это самый оптимальные режим для большинства упражнений. Но многие, используя эту формулу, так и не видят результата и прогресса, расстраиваются, и у них падает мотивация ходить в зал и тренироваться дальше.
Ошибка, которую совершал я, и совершают многие люди, состоит в том, что мы делаем необходимые повторения слишком быстро, например в таком ритме: секунда вверх и секунда в низ. Получается, что на один подход у нас уходит около 24 секунд. Кажется, что нам нужно повысить рабочий вес, но в таком случае мы просто не сможем выполнить все три подхода, а сдадимся уже на втором или на третьем.
Хуже всего дело будет обстоять так, что мы начнем халтурить по технике, и о каком прогрессе тогда может идти речь?
В чем же дело, и при чем тут темп.
А дело в том, что различные исследования показали, что максимальный эффект гипертрофии можно получить, когда время нагрузки составляет 45-60 секунд в одном подходе. Это значит, что если мы решили делать 12 повторений за один подход, то на каждое повторений у нас должно уходить 4-5 секунд.
Для силовой тренировки это означает, что позитивная фаза должна длится не более 1 секунды, затем негативная фаза остальные 3 секунды. А если делать паузу 1 секунду, после негативной фазы, то у нас получится все 5 секунд.
И тут нам нужно подобрать оптимальный рабочий вес и сконцентрироваться на том, чтобы наш подход длился не менее 45 секунд и не более 60 секунд.
Можно сказать, что здесь не важно сколько повторений мы сможем сделать 12 или 10, важно соблюдать этот темп 45-60 секунд в каждом подходе. Но как это сделать, если отказ произойдет уже допустим на 8 повторении третьего подхода? Т.е. темп будет 32-40 секунд, что не попадает в желаемый диапазон.
В таком случае, как говорят профессионалы, не нужно расстраиваться, напротив все хорошо, поскольку мы дошли до отказа, и это есть цель тренировок, и нужно стремиться к тому, чтобы у нас сохранялся ритм 4-5 секунд на одно повторение, и, чтобы отказ происходил на 10-12 повторении в каждом подходе. И именно такой режим тренировок приведет нас к желаемому результату.
Оценил 1 человек
1 кармы