Потребление белка во время диеты.

Вопрос: Вы говорите о важности «адекватного потребления белка», но что вы считаете адекватным? В моем случае - надо ограничить калорий на ~ 750-1000 ккал ниже BMR ((Basal Metabolic Rate) — минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое) в сочетании с регулярным силовым тренингом? Есть ли процентное соотношение потребления белка, которое вы считаете идеальным, и оно выше при дефиците чем при поддержании веса тела (для предотвращения потери мышечной массы во время ограничения)?

Ответ Лайла Макдональда: Вышеприведенный вопрос действительно прозвучал в разделе комментариев к статье «Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2», и я подумал, что это достаточно важно, чтобы сделать обзорный ответ на него, так как это место, где я все еще вижу много направлений диет и диетящихся, делающих ошибки. Стоит отметить, что бодибилдеры и другие спортсмены силового плана в течение десятилетий пропагандировали идею более высокого уровня потребления белка во время диеты и это еще одно место, где современная наука закончила проверку этих убеждений спустя много лет после их фактического начала применения.

Вопрос адекватного потребления белка при разных условиях - это вопрос, который имеет долгую историю дебатов, вопрос об потреблении для поддержания потребностей, а также потребление белка для спортсменов по-прежнему очень сильно обсуждается наукой по обе стороны данной темы.

Что касаемо именно диеты, то это было темой большого исследования в 60-х и 70-х годах, когда исследователи начали смотреть помимо простого вопроса о потере веса в сторону изменения в составе тела. Цель сместилась от потери веса самого по себе, к потери именно жира при минимизации потери остальной массы тела LBM (LBM это идеальная масса тела, то есть без жира) и мышечной массы тела.

После долгих поисков и исследований было установлено, что необходимо потребление белка относительно массы тела около 1,5 гр/кг (LBM; заметим, что исследователи использовали идеальный вес тела, но это приблизительный показатель для LBM), чтобы сократить потери LBM у не тренирующегося индивидуума с ожирением тела, питающегося с низким количеством калорий.

Это примерно вдвое больше рекомендованного DRI (Справочник величин потребления питательных веществ» (Dietary Reference Intakes, DRI))для белка (0,8 гр/кг) при равновесном поддержании калорий. Так для человека с избыточным весом, скажем, для 200 фунтового (примерно91кг) человека с 30% жира в теле (это получается LBM 140 фунтов или 63 кг), то потребление белка будет на уровне 95 граммов белка в день. Обратите внимание, что это значение минимально необходимое, и диеты все еще могут найти, что более высокое потребление белка, например, полезны как эффект притупления голода, есть и ещё положительные эффекты (см. Ниже).

В этом контексте я бы отметить , что по крайней мере в одном из этих исследований на которые я ссылался в «Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2» , не нашли никакой пользы от силового тренинга испытуемым давали около 40 граммов белка, что гораздо меньше, чем это необходимо или достаточно. Так что не удивительно, что не было замечено эффекта сохранения белка от физических упражнений, в первую очередь питание было недостаточным.

Стоит отметить, что более поздние исследования подтверждают дополнительные выгоды от увеличения потребления белка, помимо простого поддержания мышечной массы тела. Протеин является наиболее насыщающим питательным веществом (это означает, что более высокие уровни потребления белка, как правило, позволяют лучше контролировать голод), и исследования показали, что более высокие уровни потребления белка могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови во время диеты, что имеет преимущества как с точки зрения уровня потребления энергии, так и с точки зрения аппетита. Белок с высоким содержанием аминокислоты лейцина ( молочная сыворотка и сыворотка казеина, являются двумя белками с высоким содержанием лейцина), по-видимому, имеют дополнительную выгоду в этом отношении.

Получается, что когда люди худеют, потребность в протеинах, как правило, возрастает. Кроме того, регулярные тренировки увеличивают потребности в потреблении белка. Таким образом, худые спортсмены, пытающиеся сбросить жир, сохраняя при этом LBM тела, нуждаются в еще более высоком потреблении белка. И мы уже десятилетиями знаем, что потребление калорий как таковое имеет тенденцию влиять на потребности в белках. По мере снижения потребления калорий, потребность в белках возрастает. И наоборот.

При том что мало данных для культуристов и спортсменов, но эта группа людей уже давно использует потребление белка на уровне 2,2 гр/кг (1 гр/фунт) относительно BML, а так как эти люди довольно сухие (имеют мало жира в теле), то потребление 3,3 гр/кг (1,5 гр/фунт) относительно BML может потребоваться, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время диеты. В некоторых очень крайних случаях, например, при приближении к рациону, близкому по белку как в Rapid Fat Loss Handbook (белковая диета Лайла Макдональда), может потребовать значительно больше белка для очень сухих людей.

Таким образом, в основном у нас есть диапазон потребления, составляющий от примерно 1,5 гр/кг (0,68 гр/фунт), это минимум для индивидуума с ожирением не занимающегося спортом, до максимума примерно 3,3 гр/кг (1,5 г / фунт) белка относительно BML для очень худых тяжело тренирующихся атлетов или для культуристов средние значения, находящимся между этими двумя крайностями.

Так вот что я имею в виду под «адекватным потреблением белка на диете». Это зависит от контекста, в котором основными параметрами являются процентное содержание жира в организме (по мере роста этого показателя, потребности в протеинах понижаются), потребление калорий (по мере снижения потребления калорий, потребности в белках возрастают и наоборот) и активность (при регулярной активности, как правило, увеличивается потребность в белке).