Разберем самые основных варианты совмещения тренажерного зала и силовых тренировок с весом собственного тела. Я не буду делать выводы, что лучше - качалка или воркаут. Эта статья именно о том, как объединить эти направления, спланировать нагрузку, чтобы прогрессировать под ваши задачи.
Первый вариант совмещения. Если ваша задача нарастить мышечные объемы.
Атлет Денис Саратов - тренировка на свежем воздухе
Как объединить качалку и собственный вес
Тренажерный зал справится с набором веса быстрее, но с другой стороны, на турниках это тоже можно сделать, цепляя отягощение в виде жилетов, утяжелителей на ноги, гири на поясе. Распределение нагрузки между залом и воркаутом (с весом тела) для набора массы ничем не отличается от классической программы в качалке.
Мы распределяем тело по группам мышц, допустим, на 3 тренировочных дня. Сплит может выглядеть так. Первый вариант: Спина - бицепс, второй день ноги - плечи, третий день грудь - трицепс. Второй вариант спина - грудь, бицепс - трицепс, ноги - плечи или ещё вариант грудь - плечи, спина - трицепс, ноги - бицепс.
Т. е. каждая целевая мышца будет нагружаться 1 раз в неделю.
По упражнениям, в зависимости от ваших приоритетов, нужно понять, чего будет больше - нагрузки с отягощениями или же упражнений с собственным весом. Это будет влиять и на длительность восстановления и на распределения нагрузки.
При упражнениях с собственным весом вы сможете быстрее восстанавливаться, чаще тренироваться, а если есть дополнительный стресс в виде отягощений, то мышцам нужно больше времени на отдых, а растут они как раз во время отдыха, восстановления, а не от утомительной работы в зале.
Еще могут быть варианты совмещения под другие цели. Например, задача быть более разносторонне развитым, вы желаете тренировать базу на выносливость с весом тела (подтягивания, отжимания) и параллельно делать подкачку мышц с отягощением в зале.
А может вы хотите набрать мышечную массу. Ну, или ещё варианты это тренировка ног в тренажерном зале, а корпус делаем в упражнениях с весом собственного тела.
Вариантов совмещения, на самом деле, ещё очень-очень много. Я делал отдельное видео со всеми вариантами совмещения, рекомендую к просмотру.
Итак, задача - набор. Как это может выглядеть. Первый день. Спина - бицепс. На спину делаем подтягивания + тягу в блоке. И прокачку бицепса выполняем на петлях TRX или низком турнике, грифе + поднятие гантелей.
В конце можем поделать скручивания на пресс + лодочка для поясницы, в том числе это можно на 1-2 подхода сделать и в начале для разогрева на небольшое число повторений.
Второй день Ноги - плечи. Для ног можно сделать приседания со штангой или с гирей в руках + пистолетики на одной ноге + подъёмы на икры. Для плеч это могут быть отжимания в стойке у стены, либо с ногами на возвышенности + тяга гантелей на заднюю дельту или их жим сидя. Также в конце делаем что-то на пресс, поднятие Dragon Flag на полу или же подъем ног в висе на турнике или упоре на брусьях.
Третий день. Грудь - трицепс. Для груди это может быть или жим штанги лежа или разводка гантелей в сторону. Дальше отжимания на брусьях, часть подходов можно сделать без отягощений, а последние с дополнительным отягощением.
В конце можно поделать отжимания от пола. Ну, и пресс маятник на турнике и планка. Всё это делаем через 1-2 дня и повторяем с новой недели, разумеется, прогрессируя нагрузку.
На фото - Денис Саратов после тренировки
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Как вы совмещаете тренажерный зал с другими направлениями? Делитесь в комментариях.
Оценил 1 человек
1 кармы