Как можно быстрее научиться элемент передний вис на турнике, а затем и увеличить время его удержания. Если вы когда-то пробовали выполнить элемент и не получалось, то на разных этапах изучения вас могут подвести абсолютно разные сложности, о которых вы можете даже и не догадываться.
Это канал Владерович, я уже 10 лет занимаюсь силовой калистеникой, и поделюсь как своим опытом изучения элемента передний вис, так и опытом других атлетов.
Исполнение элемента передний вис
Как понять, какие мышцы отстают
Например, за подъем корпуса и удержание отвечают широчайшие и круглые мышцы спины, задняя часть плеч, которые помогают спине. Спина тут, пожалуй, играет одну из главных ролей. Вспомогательно включаются в работу хват, мышцы предплечий, верха рук и даже ноги и ягодицы, напряжение которых помогает вытянуть тело в струнку. Конечно, пресс для удержания тоже играет не последнюю роль, но есть нюансы, об этом дальше.
Если на начальном этапе мы делаем попытки переднего виса на чуть согнутых руках, то тут включаются в помощь спине - руки (бицепсы и немного трицепс), если выпрямляем максимально руки, там уже больше работают только задние дельты (плечи) и помогают спине.
Есть такой момент, когда пресс может быть сильным, но при этом выровнять передний вис не получается, и держите элемент с провисанием таза или в частичном уголке, то тут уже отстает именно спина, а не пресс или поясница. Чтобы проверить силу пресса, попробуйте удержать ровный элемент Dragon Flag на полу или на трубе, что уже сложнее, уперевшись плечем. Если у вас получилось секунд 5 и более, то пресс достаточно сильный.
Или же, если вы в состоянии сделать несколько повторений с ровных ног на ролике для пресса, то пресс тоже крепкий.
Многие думают, что прогиб, когда таз отвисает, в переднем висе из-за слабой поясницы или того из-за пресса, но это не так. Спина помогает держать верхнюю часть корпуса, а пресс - держит ноги в одной линии с корпусом, не дает им опускаться выше или ниже параллели пола.
Поэтому, если у вас такая ситуация работайте над мышцами спины в первую очередь.
Я делал подробный видеосюжет о том, как научиться передний вис, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Теперь протестируем ваши широчайшие мышцы спины. Чтобы понять насколько ваш верх спины и задние дельты готовы к нагрузке, попробуйте сделать несколько раз подъем корпуса в передний вис без фиксации и с минимальной раскачкой.
Если получилось - отлично, в целом вы готовы, чтобы приступать к попыткам. А ведь попытки - одно из самых действенных, какая бы база в подтягиваниях у вас не была. Если не получилось поднять передний вис, тогда давайте разбираться, как действовать.
Во-первых, проверьте свою базовую подготовку. Подтягиваться лучше раз 20 минимум. Да, я соглашусь, что кто-то и при 10-15 подтягиваниях начинал держать передний вис и вообще на первых секундах главное сила, а не выносливость.
И в целом, если вы качественно подтянетесь 15 раз, без рывков, с прогибом в спине, начинать учить можно, но параллельно поднимайте базу выше до 20-25 подтягиваний. Так вы научитесь быстрее, чем если будете тренировать только базу, а сам передний вис когда точно будете готовы. Начинайте сразу и то и то. О повышении количества подтягиваний я делал несколько видео на канале. В том числе о тренировках с дополнительным отягощением.
Из базовой подготовки эффективно выполнение подтягиваний широким хватом, и высоких взрывных подтягиваний, Даже если вы уверенно подтягиваетесь, то для дополнительной проработки именно заднего пучка дельт вам помогут вариации австралийских подтягиваний, т.к. в обычных подтягиваниях, когда тело вертикально, задняя дельта не так сильно включается, как при горизонтальном положении тела.
Элемент горизонтальный вис спереди
А укрепление задней части плеч нам необходимо в переднем висе. Многие недооценивают эффективность австралийских подтягиваний, но как мы уже поняли, они подойдут и для прогресса в переднем висе и не только для новичков, тут совсем другой, нужный угол нагрузки.
Оценили 0 человек
0 кармы