НЕ допускай этих Травм в тренировках и как восстановиться после

Чем лучше наш прогресс в тренировках, тем больше главный страх любого атлета - потерять наработанный результат.

Я приведу свои примеры травматизма и как вам это не допустить.

Есть отличные комплексы упражнений для укрепления самых уязвимых мест - это плечи, локти, поясница, шея и другие части. А в видео ниже я покажу все упражнения.

Начнем с шеи. У меня было несколько раз история, когда после сидячего рабочего дня, вечером приходил на тренировку и во время разминки в первых же наклонах шеи - я испытывал болевые тянущие ощущения и даже защемления в движении на несколько дней.

Причиной этому, что у многих малоподвижный образ жизни, шея постоянно находится в напряжении, хоть при физической работе, хоть при сидячей. А на тренировке мы резко начинаем нагружать мышцы. И при этом шею редко кто дополнительно укрепляет.

Начинать стоит с несложного комплекса, пока без всяких там борцовских мостов. Начните с двух - трех раз в неделю, потратите минут 5. Делаем упражнения на плавное сопротивление рукой. Станьте или сядьте прямо и правой рукой (ладонью) легонько начинайте надавливать чуть выше уха, в то же время, головой сопротивляемся руке. Нам нужно плавно наращивать и контролировать сопротивление. Имейте это ввиду, чтобы не было сильной крепатуры в мышцах шеи на следующий день. Начните с секунд 20 по 2 подхода, и плавно повышайте нагрузку сопротивления и времени до минуты, от тренировки к тренировке. Повторяем это в 4 позициях, давим руками слева, справа, сзади на затылок и спереди в районе лба. Также можно делать аккуратные наклоны с сопротивлением.

Локти. В итоге где-то в течение 2 месяцев я полноценно не мог согнуть руку в упражнениях на бицепс, подтянуться было болезненно даже 1 раз, отжиматься тоже. Временно делал тренировки на низ тела и другую руку. После 2-3 недель полного отдыха я начал разрабатывать руку. Я делал каждый день разогрев с тонкой резиной, по 2-3 захода в день и плюс перед тренировкой - это сгибание руки под разными углами. Доводил до чувства жжения на 25-30 раз, это всё с легким натяжением резины. По 2-3 подхода на каждую руку. 

Упражнения для укрепления плеч можно делать с легкой разминочной резиной или с гантелей в пару килограмм. Первое упражнение с резиной такое. Привязываем её к опоре, отходим, становимся боком, берем резину в руку, сгибаем в локте и держим его прижатым к корпусу. Под небольшим усилием резины делаем повороты в плече и отведение приведение руки, делаем в обе стороны по 20-25 раз пару подходов. Сначала на отведение и потом на приведение руки к корпусу. И меняем руку, подбираем нагрузку, чтобы не было усталости, подходим ближе к месту крепления резины, если тяжело.

Аналогично лежа можно делать и с гантелями по пару кг, чтобы было легкое напряжение.

Второе упражнение с резиной. Перебрасываем резину через опору и беремся за оба края двумя руками, разворачиваемся спиной и делаем такие вращения.

Отводим руки в стороны и сгибаем в локте под 90 градусов, кулак направлен вверх. Плечи важно опустить вниз и свести лопатки. Не спеша под натяжением резины наклоняем предплечья вперед, локоть стараемся держать неподвижным, только вращаем.

И делаем так вниз и вверх. 2-3 подхода по 15-20 раз. Теперь повторяем тоже, но разворачиваемся лицом к месту крепления резины.

В видео я показал все упражнения.