Первым упражнением для крепкой и здоровой шеи в подручных условиях будут наклоны головы с сопротивлением полотенцем. Это намного безопаснее вариант, чем борцовский мост на полу, более естественное по нагрузке и подойдет для любого уровня подготовки. С помощью полотенца вы сможете аккуратно контролировать и увеличивать нагрузку под себя. Тут задача делать наклоны шеей и не помогать корпусом. Переразгибание шеи назад не приветствуется, позже объясню почему.
Сначала разберу все упражнения для полностью здоровой шеи, а ниже в видео я покажу и совсем облегченные для тех, у кого шея совсем слабенькая и проблемная.
Для тех, кому неудобно держать полотенце в руке, да и в целом нагрузку сложно контролировать рукой, тогда можно использовать фитнес резину. Чтобы не давило подойдет обычная шапка или свернутое полотенце на голове. Зацепляем резину за опору, подбираем нагрузку, отойдя на нужное расстояние и обязательно придерживаем резиновый эспандер руками, чтобы не слетел.
Не нужно отходить сильно далеко, т. е. натяжения должно хватить по нагрузке примерно на раз 25-30 или более, делаем до состояния легкого жжения. Шея любит и хорошо откликается на большое число повторений в любом из приведенных упражнений. А по количеству подходов, начать с двух на каждую сторону и постепенно дойти до 4-5. Пару раз в неделю будет достаточно.
Вот видео упражнений:
Эти же наклоны можно делать и с опорой руками, если вообще не никакого инвентаря. Ну, а для тех, кто не желает придумывать велосипед есть так называемые шапки для головы из лямок с цепью для крепления веса. Стоят они копейки, а при желании можно пошить из лямок и самостоятельно.
Вес крепиться на цепь или трос, а если в спортзале, то можно зацепить карабином к блочному устройству и удобно подбирать нагрузку с небольшим шагом. Есть ещё и такой чудо инвентарь, как специальная шапка с утяжелением, где вес равномерно распределяется и меняется.
В чём тут проблема - если человек сопротивляясь руками может контролировать и менять нагрузку во время выполнения, то когда цепляем вес, хоть нагрузка и постоянная, но очень сложно почувствовать тот тонкий момент и переборщить с весом, поэтому это уже для более опытных.
Следующее упражнение это статика с сопротивлением рукой. Тут давим рукой в разных позициях с таким усилием, чтобы шея находилась в прямом неподвижном положении и сопротивляемся. Нагрузка постепенно нарастает за счет увеличения усилия руки, а это сложно измерить для прогрессии на разных тренировках. А вот то, чем мы можем управлять - это время под нагрузкой. Постепенно увеличивайте время от 10-15 секунд до двух минут. Такую статику лучше делать после того как разогреем шею наклонами, как было в первом упражнении. На пару подходов - и хватит.
В некоторых спортзалах есть и специальные тренажеры для укрепления шеи, но это прям редкость.
Для самых начальных случаев и для, тех у кого есть болевые ощущения, реабилитологи рекомендуют не использовать веса и сверх нагрузки на шею, да и человек не сможет сразу, будет дискомфорт. Изначально шею укреплять стоит лежа на полу, немного подняв голову с пола, а весь корпус остается лежать. В таком положении держим на статику пол по минуты или более.
Можно делать наклоны шеей, без сопротивления или с небольшим сопротивлением рукой в положении лежа на спине или животе, делать на количество раз, около 30 и более. Это всё будет именно укреплять шею, а не качать её в объемах. И какое бы упражнение вы не пробовали, обязательно нужна классическая разминка шеи до ощущения теплоты в мышцах, наклонами стоя и желательно избегать поворотов головы.
Усложнением предыдущего упражнения будет опора шеей на стену в положении стоя. Тело не должно прогибаться, а создавать прямую линию. По мере тренированности мы отходим всё дальше от стены. И делаем для 4 позиций, спереди, сзади, и по бокам.
Если первых упражнений с полотенцем, резинкой или шапкой из лямок достаточно делать пару раз в неделю, то эти облегченные упражнения на полу или у стены можно делать и каждый день для укрепления шеи.
Оценили 3 человека
5 кармы