Какие же рабочие упражнения можно использовать для проработки мышц спины и как их выполнять правильно - давайте разберемся, а в видео ниже я покажу их выполнения.
Отличным упражнением для проработки мышц спины и не только будет поднятие переднего виса и его вариаций - упрощений и усложнений под свой уровень подготовки. Начать можно даже с прогибов в спине назад, не поднимая ноги до параллели.
Чтобы использовать спину, и меньше подключать руки (бицепсы), не сгибайте сильно руки в локтях при подъемах в передний вис. Старайтесь тянуть именно спиной. Избегайте рывков и раскачиваний. В этом всём поможет подъемы переднего виса с резинкой. К тому же, это упражнение, хоть и напоминает тягу вертикального блока к корпусу перед собой, оно всё-таки довольно редкое в выполнении. Так вы прочувствуете необычную нагрузку на мышцы спины и пресса. Попробуйте.
Можно поднимать передний вис и с согнутыми ногами, кому тяжело
Кстати, параллельным или обратным хватом в обычных подтягиваниях, т.е. нижним хватом ладонями к себе можно тоже прокачивать спину под другими углами. Попробуйте тянуть тело назад, а не к подбородку, стараться как бы отдалить корпус от турника, что-то типа подтягиваний на ровных руках в сторону, но тут руки держим чуть согнутыми. Для этого нужна взрывная сила и для начинающих будет сложно прочувствовать спину, скорее будете работать руками. Опираемся на ощущения и смотрим, не рано ли делать какое-либо из предложенных упражнений.
Поднятие переднего виса или взрывные подтягивания в сторону от турника довольно сложные координационно и энергозатратны, ставим их в начале тренировки после хорошей разминки и разминочных подходов. Осваиваем более легкую вариацию подъема в передний вис в группировке, и когда доходим до раз 8-12 в 2-3 подходах, то можно постепенно усложнять и выпрямлять корпус. А далее делать такие подъемы в жилете утяжелителе или более медленно, чтобы нагрузить мышцы сильнее.
Затем можно выполнить подтягивания с отягощениями, с таким весом, чтобы вы могли делать на 8-12 раз, делаем разминочные подходы и постепенно повышаем вес. А в конце такой тренировки можно дополнительно утомиться обычными подтягиваниями или выполнить с резинкой или сделать австралийские подтягивания.
Развить спину можно не только с железом
Если делаем такую разнообразную тренировку с разными упражнениями, то и подходов много быть не может, по 2-3. Можно делать больше, но тогда уже чередовать упражнения на разных тренировках. Помните, что главное это постепенный постоянный прогресс в объеме нагрузки (подходах) или увеличение интенсивности - повторения, сложность вариации упражнения, другой вес.
Цель не утомить мышцы настолько, чтобы потом отдыхать неделю или вообще отдыхать 1 день, заниматься через силу и потом дойти до застоя. Нет, мышцы растут и становятся сильнее и растут во время достаточного восстановления, а не на самой тренировке.
Закончить тренировку, можно проработав низ спины, сделайте лодочку на полу - можно выполнять как в конце, так и в начале тренировки. Пару подходов на максимальное или около максимального количество раз, усложнить можно снизив темп (делая медленнее) и фиксируясь вверху, сводим лопатки и как бы прожимаем мышцы, держим в напряжении, внизу полностью не опускаемся. Работает и низ и верх спины.
Видео с упражнениями для спины:
Оценили 0 человек
0 кармы