Будильник звонит в 5 утра, и вы, не медля ни секунды, вскакиваете с кровати. Вы пробуждаетесь вместе с миром и даже если очень постараетесь, то едва ли обнаружите в себе нежелание подниматься. Вы покидаете постель, потягиваетесь, ощущая себя бодрым, ваше сознание ясное. Вам не терпится начать новый день. Мысль о том, что можно вернуться в постель и еще немножечко подрыхнуть, даже не приходит вам в голову.
Как же здорово просыпаться с утра пораньше с осознанием того, что эти ранние часы можно провести с огромной пользой! Сделать зарядку, принять душ, одеться, позавтракать здоровой пищей, прочитать несколько вдохновляющих статей и посвятить час развитию своего бизнеса – и все это можно успеть сделать до 8 утра. Привычка так начинать день верой и правдой будет служить вам всю оставшуюся жизнь.
Поддержание этой привычки не составляет труда. Вам не приходится за шкирку вытаскивать себя из постели. Кажется, что ранний быстрый подъем вообще не требует от вас никакой самодисциплины. Это естественно - подниматься бодрым и быть активным в столь раннее время.
Если подобный сценарий напоминает начало вашего обычного дня, можете не читать дальше. Продолжение я приготовил для тех, кому это кажется чистой фантазией. Ну, что же, поехали…
Просыпание разбитым
Где-то с подросткового возраста и на протяжении юности по утрам я обычно просыпался полностью разбитым. Даже после 8-9 часов сна я оставлял за собой право поваляться еще чуть-чуть. Также поступали мои братья и сестры. Чтобы поднять их до полудня, приходилось стаскивать с ниходеяла. Если мы когда-нибудь и поднимались рано, то только тогда, когда это было ну очень нужно. И уж конечно происходило это не по нашему собственному желанию.
Не могу сказать, что в то время я держался молодцом по утрам. Да, я одевался, завтракал, но мой мозг в это время еще продолжал спать. Я воспитывался в католической семье (к счастью, я уже почти полностью вылечился от этого), поэтому каждое воскресенье к 7.30 родители водили нас в католическую церковь. Большую часть богослужения я проводил в полубессознательном состоянии, ощущая себя зомби. Думаю, в католических храмах скамейки сделаны жесткими и неудобными именно для того, чтобы у прихожан не было возможности вздремнуть во время проповеди … Но оставим дальнейшие комментарии по поводу Католической церкви на совести комика Джорджа Карлина (George Carlin).
Из безнадежной совы в жаворонка
Вернемся же в настоящее, где я постоянно рано поднимаюсь. С тех пор как я начал работать дома, я могу спать так поздно, как захочу. Но каждый день я делаю выбор вставать в 5 утра. Мне нравиться подниматься до рассвета и рано начинать свой день. Для меня это не составляет труда. Я не чувствую большого сопротивления.
Если же вы не можете продрать глаза, это вовсе не значит, что вам нужен новый будильник. Не поможет и фокус с установкой этого самого будильника в дальнем конце комнаты. И дело не в ортопедическом матрасе. Единственное, что вам нужно – это правильно отнестись к ключевым факторам, которые делают ваше пробуждение невыносимым.
Я собираюсь поделиться с вами тем, что сработало в моем случае превращения из человека-зомби в раннюю пташку. Эти рекомендации расширят и дополнят то, что я уже писал в статьях Как стать жаворонком, Как стать жаворонком-часть II, Как научиться вставать по будильнику. Предыдущие статьи помогают выстроить эффективную стратегию раннего подъема. Эта же статья о том, что вы можете сделать для того, чтобы, поднявшись с постели, чувствовать себя бодрым, а не разбитым. Это поможет вам в долгосрочной перспективе закрепить привычку рано вставать.
Экспериментируйте
Запомните самый важный принцип: если ваш способ просыпаться и подниматься с постели у вас не работает, признайте, что это никудышный способ, и попробуйте что-нибудь еще. Если что-то не работает, прекратите это делать! И, ради Бога, перестаньте сожалеть, это вам совершенно не поможет.
Если вы просыпаетесь разбитым, это вовсе не означает, что с вами что-то не так. Это означает лишь то, что вы допускаете какие-то ошибки относительно своей физиологии, и эти ошибки можно исправить. Но единственный способ убедиться в том, что это так – попробовать что-то другое. И если вы никогда не просыпались бодрыми, полными сил и энергии, то, вполне вероятно, нужно поэкспериментировать и сделать что-то такое, чего вы раньше никогда не делали. Если нет желания даже попробовать - вы обречены.
Во время эксперимента обращайте внимание даже на самые маленькие изменения к лучшему. Оставьте погоню за совершенством. Вам нужно нащупать свои личные «настроечки», которые сработают чуть лучше остальных, а потом использовать их вновь и вновь. Некоторые изменения, которые я предложу, могут поначалу показаться слишком кардинальными, особенно если вы вдруг решите внести их все одновременно. Но эти радикальные перемены можно представить в виде серии маленьких изменений, предпринимаемых на протяжении длительного периода времени.
Вырабатывая навыки, будьте терпеливы. Никакой спешки. Если с подросткового возраста вы можете подниматься на заре – это просто невероятно. Я не такой. Только к тридцати я почувствовал, что ранний подъем мне покоряется.
Решите, что вы сделаете это
Как у большинства людей, во мне боролись два чувства. Первое - чувство энтузиазма, что мне удастся найти способ выработать и закрепить привычку рано вставать, и второе, не дающее покоя ощущение, что из-за особенностей свой физиологии я не способен на такие подвиги. Меня носило из стороны в сторону. Я мог рано вставать только несколько дней подряд. Потом наваливалась дикая усталость и выбивала меня из колеи.
Я рискну предположить, что если вам приходится бороться с неимоверной усталостью, и ранний подъем кажется чем-то нереальным, все дело в неправильном подходе. Да, вы правы, при смещении времени подъема в режиме дня необходим период адаптации для организма. Но для этого вовсе не требуется нечеловеческой дисциплины. В самом начале рано вставать может быть достаточно сложно. Если же уровень сложности зашкаливает, то это говорит лишь о том, что вы взялись за решение проблемы не с того конца. Безусловно, мотивация важна, но не менее важна и правильная организация процесса.
Сейчас я вам покажу, как выглядит правильно организованный ранний подъем. Вы поднимаетесь рано, чувствуете себя проснувшимся и очень довольным. Нюансы ощущений могут меняться день ото дня, но, в целом, вы просыпаетесь в полной боевой готовности к новому дню. Когда вы встаете, то ощущаете, что ваше сознание быстро загружается. Вы можете вспомнить интересный сон или подумать о наступающем дне – все это происходит в течение нескольких секунд.
Когда вы решитесь начать практиковать ранний подъем, держите в уме правильную цель. Не стоит с утра пораньше вытаскивать себя за шкирку из кровати только ради того, чтобы потом чувствовать себя зомби. В моей жизни прорыв произошел в тот момент, когда я решил, что хочу две вещи ОДНОВРЕМЕННО:
1) рано вставать;
2) встав, чувствовать себя бодрым
Ключевой момент – держать в уме правильное намерение. Если у вас смешанные чувства по поводу раннего подъема, разберитесь с каждым из них по отдельности, пока не сложите их в единую целостную картину, отражающую ваше восприятие. Формулируйте вашу цель следующим образом «когда я рано встаю, я…», и ни в коем случае не используйте в формулировке слово «если».
Пересмотрите свое питание
Еда и сон неразрывно связаны друг с другом. Если вы думаете, что вам удастся совершенствовать привычки в отношении сна, не меняя своего рациона, вы обманываете себя. Серьезно.
К сожалению, сегодня большинство людей (особенно в Америке) потребляют отвратительную еду, состоящую из напичканного гормонами мяса, искусственных добавок, сахара, кофеина, соли, белой муки и другого подобного мусора, завернутого в привлекательную упаковку. Нездоровая пища наносит удар по эндокринной системе, ответственной за выработку гормонов, что, в свою очередь, лишает вас спокойного сна.
Лично мне больше всего подходит строгая веганская диета, состоящая из сырых фруктов и овощей. Когда я пришел к вегетарианству в 1993 году, я стал меньше спать и просыпался более бодрым, чем раньше. Затем, когда в 1997 году я стал полным веганом, произошел еще один качественный скачок. Как я уже объяснял в своей статье Почему я стал веганом, основной причиной перехода к такому питанию послужила разница в качестве и уровне энергии.
Если вы употребите слишком много алкоголя, то на утро у вас будет похмелье. Подобным образом вы страдаете от своего рода похмелья, вызванного приемом продуктов питания, оказывающих стимулирующее воздействие на нервную систему. Самыми опасными из них являются сахар и кофеин. Если в вашем рационе содержится избыточное количество сахара и/или кофе, окажите себе услугу попробуйте в течение 30 дней обходиться без них.
По себе я заметил, что даже одна утренняя чашечка кофе способна лишить меня глубокого сна ночью, вдобавок мне будет сложнее уснуть, и проснусь я на следующее утро менее отдохнувшим, чем обычно – и это 24 часа спустя после одной выпитой чашки кофе (более подробно об отказе от кофе читайте в статье Как отказаться от кофе).
Если вы мучаете свой организм избыточным потреблением сахара, кофеина, обработанных пищевых продуктов, то прежде чем предпринимать попытки приобрести привычку рано вставать, я вам настоятельно рекомендую пересмотреть свой рацион. В противном случае, вас ждет разочарование. Два с половиной года обратной связи с читателями моего блога, предпринимающими попытки стать жаворонками, наглядно показали, что существует непосредственная связь между тем, что вы просыпаетесь разбитыми и тем, что вы едите дрянную еду. Помните, что среднестатистический американец потребляет в основном продукты, оказывающие чрезвычайно негативное влияние на здоровье. Я думаю, что именно по этой причине люди, которые встают до рассвета и чувствуют себя бодрыми и полными сил, воспринимаются большинством как люди необычные, генетически одаренные. Но с точки зрения самих этих людей, все остальные попросту сами себя загоняют в ловушку.
Другая крайность – людям, которые практикуют голодание, требуется гораздо меньше сна. Одна моя подруга, которая пила только сок во время периода голодания, рассказывала, что в тех условиях ей было нужно только 4 часа сна в день.
Я призываю вас поэкспериментировать и найти для себя подходящий рацион питания. О своем я писал в статье Как подобрать собственный рацион питания (статья расположена на сайте автора, готовится перевод). Ваш рацион может отличаться от моего. Выясните, какая еда помогает вам чувствовать себя лучше по утрам. Я могу завалить вас информацией о питательной ценности продуктов и их полезных свойствах, но я не могу разработать за вас стратегию вашего питания. Пусть ваш личный опыт ведет вас. Именно он позволит заметить то, как вы чувствуете себя, употребляя определенную еду на протяжении определенного периода времени, а особенно то, как вы чувствуете себя, просыпаясь по утрам. Если утром глаза еле открываются– попробуйте изменить свой рацион питания на некоторое время.
Ужин должен быть легким
Следующее утверждение могло бы стать выводом к только что написанному, но оно само по себе заслуживает отдельного внимания. Если во время сна вашему организму приходится переваривать тяжелую пищу, то о полноценном отдыхе не может идти и речи. В таком случае шансы проснуться разбитым на следующее утро значительно возрастают.
В соответствии с социальными стереотипами поздний плотный ужин может быть не так уж и плох, но мой вам совет – обращайте внимание как на него реагирует ваш организм. Даже если вы не принадлежите к числу строгих вегетарианцев, я вам рекомендую воздержаться за ужином от приема пищи животного происхождения. Для ее переваривания необходимо больше всего времени, и вероятность проснуться разбитым на следующее утро, «покушав вечером мяска», очень высока.
Свежие фрукты и овощи, особенно с низким содержанием сахара (например, авокадо и мускусная дыня), а также свежие помидоры и перец больше всего подходят в качестве последнего приема пищи. Лично я не очень люблю ложиться спать, поужинав исключительно фруктами. Но если я так поступаю, то сплю гораздо меньше и просыпаюсь более бодрым. К сожалению, невзирая на все протесты моего ума, моему телу нравиться такой расклад.
Еще одним прекрасным выбором на ужин являются свежие овощи, особенно салат. Дальше следуют овощи, приготовленные на пару. Чем меньшей тепловой обработке подвергаются продукты, тем меньше энергии организму придется затратить на их переваривание, и тем меньший вред вы нанесете своему телу. Если же перед отходом ко сну вы едите гадость, то утром будете чувствовать себя соответственно.
Возможно, вам доводилось слышать о том, что не стоит есть за 2-3 часа до сна. Если вы обычно плотно ужинаете, то этот совет вам поможет. Я могу съесть большую порцию фруктового или овощного салата прямо перед сном, и это никоим образом мне не помешает. Я думаю, это происходит потому, что наши тела приспособлены для растительной пищи. Такая еда требует гораздо меньше энергии для переваривания, по сравнению с другими видами пищи, которые напрягают все наши внутренние силы и нарушают наш сон.
Здесь я призываю вас поэкспериментировать от души. Попробуйте сегодня приготовить себе легкий ужин и посмотрите, как вы будете чувствовать себя завтра утром.
Занимайтесь спортом каждый день
Еще до того, как стать вегетарианцем, я заметил, что мои отношения со сном улучшились, когда я начал ежедневно заниматься аэробикой. По-другому они называются кардио упражнениями. Но я терпеть не могу это слово – оно относится к категории слов, от которых меня тошнит, почти как от «Web 2.0».
Вполне возможно, что вы уже слышали эту рекомендацию. Но одно дело слышать, другое – применять. Так примените же ее! Затащите свою задницу в спортзал! По крайней мере, начните бегать по 25 минут утром. Пока вы это не попробуете, вы не узнаете об эффекте этих действий.
Занятия аэробикой, по меньшей мере, двадцать минут в день позволяют мне урезать добрый час ночного сна. Я просыпаюсь бодрым, полным сил и энергии. Но лучший бонус – это большая концентрация и собранность в течение всего дня. Аэробные упражнения работают лучше, чем кофеин, вдобавок, без плачевных последствий.
Одно время я занимался силовыми тренировками либо отдельно, либо совмещая их с аэробными упражнениями. Несмотря на все преимущества силовых тренировок, сами по себе они не сильно влияют на характер моего сна и утреннюю бодрость. Даже когда я тренировался усиленно и самозабвенно, это никаким образом не отразилось на моем сне.
Хочу вас предупредить, что маркетологи постоянно манипулируют модой на физические упражнения, чтобы повысить свои продажи. Вам никогда не будут красочно живописать столь недорогой вид спорта, как бег (это случится, только если вам захотят втюхать дорогущий iPod, чтобы слушать музыку во время пробежки). Старайтесь не попадаться на маркетинговую удочку. Выбирайте только то, что вам подходит, не важно, модно это или нет. Если вы собираетесь потратить деньги на здоровье, то покупайте натуральные продукты лучшего качества, которое только сможете найти. А ваши ежедневные упражнения пусть остаются простыми и недорогими.
Вставайте всегда в одно и то же время, включая выходные
Я уже упоминал об этом в статьях о раннем подъеме. Очень важно вставать всегда в одно и то же время, особенно в самом начале, когда вы только начинаете вырабатывать привычку. В начале всегда легко сойти с пути, поэтому я предлагаю вставать в одно и тоже время, по меньшей мере, на протяжении 30 дней. Если вы чувствуете острую необходимость «отоспаться» в выходные, значит, вы делаете что-то не то. Еще раз повторюсь, вы должны чувствовать себя хорошо, поднимаясь рано. Если вы делаете это потому, что вам нравиться рано вставать, и для вас это нормально, то вы будете продолжать делать это. Если же у вас возникает желание избежать раннего подъема, что-то идет не так. Зачем обманывать себя?
Когда привычка закрепиться, и вы уже около месяца будете просыпаться полным сил, жесткая необходимость вставать всегда в одно и то же время отпадет. Если однажды я захочу засидеться допоздна, то на следующий день я могу поспать до 6.30-7.00. Потом я без проблем вернусь к своему обычному режиму. Как правило, я ложусь спать между 22.00 и 23.00, но если случается что-то интересное, то я без каких-либо сложностей могу бодрствовать далеко за полночь.
Прошлую неделю мы с Эрин провели в Нью-Йорке. Во время поездки мой режим дня был полностью нарушен. Иногда мы вставали рано, иногда спали до 8 часов. Но по возвращению в Вегас у меня не возникло проблем с возвращением к моему обычному режиму сна. Разница во времени между Нью-Йорком и Лас-Вегасом составляет 3 часа. Поэтому можно утверждать, что во время поездки я поднимался даже раньше, чем обычно. Хотелось бы мне знать, как на мне скажется смена часовых поясов, когда мы поедем в другую сторону, на Гавайи. Скоро мне предстоит это выяснить.
Если вы не можете полностью доверять своим внутренним биоритмам, я рекомендую ставить будильник. Я сам до сих пор ставлю будильник каждое утро. Но сейчас я его больше использую не для того, чтобы просыпаться от его звона. Он мне нужен для выполнения определенных условностей. Вполне возможно, что я мог бы рано вставать в относительно постоянное время, обходясь и вовсе без будильника. Но с тех пор как я поставил себе условие вставать, как только зазвенит будильник, это стало частью моего ритуала. Я предпочитаю не тратить уйму сил, пытаясь настроить внутренний будильник просто потому, что обычный будильник до сих пор прекрасно справляется со своими функциями.
Отправляйтесь в постель, только если действительно хотите спать
Об этом я тоже упоминал в более ранних статьях о подъеме. Вместо того, чтобы ложиться в определенное время, дождитесь момента, когда вам на самом деле захочется спать.
Если в течение более чем 30 минут вы ворочаетесь в постели и не можете уснуть, должен вам сказать, что вы легли слишком рано. Встаньте и почитайте немного. Когда вы начнете клевать носом над книгой – самое время идти в постель.
В большинстве случаев я засыпаю в течение нескольких минут после того, как моя голова коснется подушки. Если же мне не хочется спать, то я и не ложусь. Иногда я готов пойти «на боковую» в 21.30, иногда «держусь» до 23.30. Но по большей части сонливость наступает приблизительно в одно и то же время (у меня это промежуток между 22.00 и 22.30). Я воспринимаю это как тонкий намек на то, что если я сейчас лягу, то сон не заставит себя ждать.
В самой первой статье Как стать жаворонком я писал, что если вы укладываетесь в постель, когда действительно хотите спать, и поднимаетесь каждый день в одно и то же время, ваше тело, в конце концов, привыкнет. Для большей ясности хочу добавить: это работает только в том случае, если вы не считаете себя безнадежным заложником и рабом собственной физиологии. Большинство отзывов людей, которые я получил, свидетельствуют о том, что человек может приспособиться к раннему подъему всего лишь за 3-5 дней. Именно столько времени нужно, чтобы найти относительно постоянное время отхода ко сну, которое позволяет выспаться, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим и бодрым в течение дня. Однако те, кто небрежно относится к своему питанию или употребляет алкоголь, не дотягивают и до третьего дня, неизменно бросая все на полпути.
Cделайте свое утро приятным
Существует такая проблема: вы уже проснулись, но не испытываете ни малейшего желания вставать. Это происходит тогда, когда вам не нравиться то, как вы проводите свое утро. Хороший утренний ритуал может исправить ситуацию. Очень важно найти что-то такое, что заставит вас с нетерпением покидать постель по утрам.
Мой обычный утренний ритуал довольно банален, но, тем не менее, для меня он работает. Поднявшись, я иду бриться, затем одеваю спортивную одежду и иду в спортзал. Тренируюсь, возвращаюсь домой, принимаю душ и одеваюсь. После этого я обычно завтракаю и болтаю с Эрин и детьми.
Мне нравиться ходить в спортзал. Для меня это занятие служит прекрасным предлогом для того, чтобы вылезти из-под одеяла. Тем более, что я знаю, - занятия спортом помогают мне чувствовать себя более энергичным.
Здесь огромное поле для экспериментов. Некоторые любят подниматься пораньше, чтобы час или два полностью посвятить своему бизнесу. Другим нравиться медитировать по утрам. Тут существует только одно правило – делайте то, что заставляет ВАС подниматься с постели. Если ваша любимая видео игра сможет послужить для вас достаточной мотивацией для того, чтобы подняться рано утром – дерзайте. Попробуйте в течение нескольких дней и оцените результаты.
Как только ваш утренний ритуал вам наскучит – замените его немедленно. Даже самый распрекрасный ритуал может вдруг перестать работать. Сделайте все возможное, чтобы утро осталось для вас интересным.
А что же с вечерним ритуалом? Бытует мнение, что релаксация перед отходом ко сну может оказать положительное влияние на его качество. Но не для меня. Я могу активно проводить время перед сном, затем без проблем заснуть и проснуться выспавшимся. Устоявшийся вечерний ритуал может немного скомпенсировать напряженный образ жизни, но не более того. Поэтому не ограничивайте свои эксперименты с отходом ко сну, пока не найдете то, что будет работать у вас.
Сделайте это!
Привычка вставать рано утром бодрым, полным сил и энергии – одна из лучших привычек, которые следовало бы приобрести. Она будет служить вам десятки лет. На Земле нет ни одного человека, которому нравиться просыпаться разбитым, с ощущением, что его тело, подточенное неправильным образом жизни, отказывается сдвинуться с места. Работайте над тем, чтобы ваше утро было продуктивным. Именно оно задает тон оставшемуся дню. Однажды ощутив, как здорово просыпаться ранним утром, вы больше не сможете отказаться от этого удовольствия.
Перевод выполнила Лена Степура
Оценили 0 человек
0 кармы