Панические атаки - это спонтанная активизация симпатической вегетативной нервной системы.

Панические атаки - это спонтанная активизация симпатической вегетативной нервной системы.

Техника дыхания 7:11 – это метод саморегуляции во время панических атак, которой может заменить сильные транквилизаторы.

Эту технику разработали американские учёные, изучая различные физиологические показатели у людей с паническими атаками и контрольной группы здоровых людей. Когда люди из обоих групп испытывали страх или их охватывала паника, они ощущали одинаковые симптомы: изменение давления, учащённое сердцебиение, чувство дискомфорта, позывы сходить в туалет, нехватка воздуха, онемение конечностей, головокружение.

Страх – это рефлекторная реакция организма, необходимая нам для выживания. Не будь у человека чувства страха, он мог бы нанести себе серьёзные физические повреждения.

Но порой так случается, что человек испытывает страх без какой бы то ни было на то причины. Именно частые и сильные приступы страха без основания называют паническими атаками. Так страх вместо защиты жизни человека, приводит к постоянному чувству тревоги и депрессии.

Когда учёные стали изучать дыхание в спокойном состоянии и во время панической атаки, они обнаружили, что в состоянии покоя пропорция вдоха и выдоха составляет 7:11. То есть вдох происходит на 7 счётов, а выдох на 11.

Благодаря этой технике дыхание успокаивается, включается парасимпатическая система, отвечающая за расслабление и покой, поэтому происходит постепенное снижение частоты сердцебиения и нормализация давления, организм успокаивается и тревожные мысли отпускают.

Техника дыхания 7:11: техника выполнения

• Как только вы почувствуете первые признаки панической атаки, переведите всё своё внимание на дыхание.
• Сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов и расслабленный полный выдох на 11 счётов.
• Дышите, медленно и глубоко. На вдохе расширяйте живот во все стороны, а на выдохе подтягивайте внутрь.
• Дышите минимум 5 минут или до тех пор, пока тревожные симптомы пройдут.

Для подсчёта продолжительности вдоха и выдоха считайте про себя или используйте метроном. Его можно найти в интернете или скачать на телефон.

Первое время вам может быть сложно делать такой продолжительный выдох, поэтому для тренировки дышите каждый час по 5 минут, и в течение 1-3 дней вы освоите эту технику дыхания и вам будет легко выполнять её, когда возникнет причина успокоиться и остановить поток тревожных мыслей.

Если пропорция 7:11 вызывает у вас спазм лёгких, затруднение дыхания или одышку, то попробуйте сократить пропорцию дыхания до 4:8, затем постепенно увеличивайте – 5:9, 6:10, 7:11. Главное правило в этой технике – выдох всегда длиннее вдоха.

Если во время выполнения этого дыхательного упражнения у вас кружится голова, значит вы дышите слишком активно, сбавьте темп и дышите спокойно.

С каждым разом эта техника дыхания будет даваться вам проще, а результат будет более быстрым. Плюс результативность практики будет давать внутреннюю уверенность в том, что в моменты панической атаки у вас есть инструмент, который поможет. Эта уверенность будет способствовать более редкому проявлению панического страха.

Эта техника дыхания подходит не только тем, кто страдает паническими атаками. Ей можно использовать в моменты волнения, когда вам необходимо успокоиться.

Техника дыхания 7:11 не только налаживает физиологические процессы, но и успокаивает тревожные мысли, не имеющие никакого основания.

Если вы найдёте всего 5 минут в день для этой техники релаксации и будете выполнять её регулярно, то со временем ваша нервная система станет значительно крепче и здоровее, а вы станете более расслабленным и спокойным.

источник

P.S.

мой комментарий.

так получилось, что это тема (блуждающего нерва) настолько заинтересовала меня, что целых 9 месяцев я просто жил в этой информации, читал книги и публикации, смотрел ролики и тренинги, собирал и проверял на себе различнейшие упражнения, дыхательные техники, элементы самомассажа и проч..

после чего структурировал всю имеющуюся у меня информацию на данный момент в три ПДФ-сборника, куда вошли не только публикации (отформатированные в одном стандарте тексты и фото), но и множество видеороликов по данной теме, просматривать которые можно прямо из книг в плэйре по умолчанию (или сохранять на другие носители в формате .mp4).

ВАЖНО! Корректный просмотр ТОЛЬКО в программе Acrobat Reader (лучше всего 11 версия) на ПК.

В.Лычковский (сост.). Блуждающий нерв - путь к управлению телом - 2023 (кол.стр. 218, размер 880 мб)
В.Лычковский (сост.). STRESS. Страх. АнтиДОТ. Убрать СТРЕСС с помощью осознанной стимуляции БЛУЖДАЮЩЕГО НЕРВА, ЧАСТЬ 1 - 2023 (кол.стр. 233, размер 1.33 гб)
В.Лычковский (сост.). STRESS. Страх. АнтиДОТ. Убрать СТРЕСС с помощью осознанной стимуляции БЛУЖДАЮЩЕГО НЕРВА, ЧАСТЬ 2 - 2023 (кол.стр. 346, размер 820 мб).

+ бонус

В.Лычковский (сост.). STRESS. Страх. АнтиДОТ. Мой профилактический протокол - 2023 (кол-во страниц 5 000, размер — 755 мб, максимально полная информация на данный момент по работе с хроническим стрессом).

желающие пополнить свою "цифровую аптечку", обращайтесь на почту istoknemana@list.ru

С уважением - В.Л.