С термином "когерентный" публика знакома (с техобразованием, по крайней мере) - имеется в виду согласованность, целостность и т.п. Что же "когерируется" в данном случае? На ум приходит ответ "дыхание" - и это отчасти верно, но фактически некорректно: особенное дыхание (о котором ниже) это только "рычаг", способ достижения иной когерентности.
На самом же деле - достигается согласованность и гармония между двумя "ветвями" автономной нервной системы. Первая из них - симпатическая, которая "отвечает" за возбуждение, активацию и отклик "Бей-Беги-Замри".
Другая ветвь - парасимпатическая, аналогично, занимается релаксацией и отдыхом. Такой себе нейробиологический "Инь/Янь", так сказать.
Так вот - измерить активность ПНС можно через пульс: естественные изменения в частоте сердцебиения, зависимые от дыхания. Эти изменения - представляют собой основу для определения Вариативности Частоты Пульса (ВЧП, Heart-Rate Variability). Можете проверить прямо сейчас - положите руку на пульс, где удобно, и посчитайте количество ударов во время вдохов и выдохов.
Если вы здоровы, или даже не очень, но близко - то обнаружите, что во время вдоха пульс учащается, не колоссально, но заметно. Так и должно быть. Также эта частота зависит от общего темпа дыхания - иными словами, медленное дыхание может увеличить ВЧП.
Хорошо ли это? Естественно, да - дело в том, что высокая ВЧП сигнализирует о том, что система приспосабливает пульс к изменениям в дыхании, и делает это стабильно и гибко. Если же ВЧП низкая - то это симптом того, что что-то в системе нарушено (или организм стареет). Другими словами - высокая ВЧП это:
1) Здоровая и гибкая сердечно-сосудистая система;
2) Сбалансированная и "упругая" система отклика на стресс;
3) Общий высокий тонус и энергетическое состояние.
В общем, далее. Экспериментируя в лабораториях, "британские" и другие учёные выяснили - ведь оказывается, для каждого индивидуума существует свой "идеальный метод" дыхания, оптимальная частота вдохов и выдохов в минуту. Находится эта частота в диапазоне 3-6 циклов в минуту, и, будучи поддерживаемой - приводит к максимизации ВЧП и, кроме этого, синхронизации сердечного и "мозгового" ритмов (пульс и электромагнитные колебания в мозгу).
Конкретные числа - зависят от индивидуальной конституции: как правило, чем массивнее человек, тем меньше циклов дыхания для него оптимально (логично - лёгкие-то тоже здоровые).
Тем не менее - специалисты называют в качестве оптимального числа именно 5 циклов в минуту. То есть - по 6 секунд на вдох и на выдох соответственно (60/5 = 12 сек один дыхательный цикл). Можно, конечно, и экспериментировать с временем - во многих источниках (как в приложенном видео) указывается именно 5 секунд, что соответствует 6 циклам.
Здесь, как и везде в подобных практиках, уместна креативность - можно этим заниматься с секундомером, можно записать себе аудио-метроном (или скачать - сейчас их множество в доступе, платном и бесплатном).
Это и есть заявленное Когерентное Дыхание: равномерные циклы из одинаковых по времени медленных вдохов и выдохов через нос (5-6 секунд на каждый). Можно начинать дышать уже сейчас, и оценить все позитивные эффекты - а они следующие:
Успокоение психики;
Телесная релаксация;
Снижение страха и тревоги (если актуальны);
Восстановление сна (!);
Балансировка системы стрессового отклика;
Стимуляция исцеления (иммунитета);
Предотвращение заболеваний (прежде всего ОРЗ, но и множества других - например, расстройств ЖКТ и нервной системы);
Умеренная естественная анальгезия (снижение боли и дискомфортных переживаний);
Улучшение производительности/работоспособности (за счёт всего выше).
Некоторые дополнительные "фишки" для практики:
1) Специалисты здравоохранения рекомендуют практиковать КД, как и медитацию (вообще говоря, некоторые их полностью уравнивают - т.е. медитация эффективна за счёт контроля дыхания, в основном), ежедневно и довольно продолжительно - 20 минут в день, хотя бы.
Но, естественно, далеко не у всех и не сразу есть мотивация и время на это - нестрашно, можно сделать себе два 10-минутных сеанса в день. Кому совсем "в ломоту" - также можно заниматься всего лишь по 3-5 минут в любое удобное время, тем более что это ведь не упражнения со штангой, дышим-то мы везде и "инвентарь" под рукой.
2) Вначале стоит обращать внимание и на интенсивность - по привычке, набрав в лёгкие много воздуха, мы чаще всего рефлекторно делаем довольно сильный выдох. Это - совсем не то, что нужно в этой практике: выдох должен быть таким же спокойным и размеренным, как и вдох.
Для небольшого контроля - можно себе помочь руками: приложить под ноздри тыльную сторону кисти, или даже просто пару пальцев (какие бы ассоциации это не вызывало), и следить за тем, чтобы выдыхаемый воздух ощущался кожей, но еле-еле, как совсем лёгкий ветерок. Соответственно, если дышать ещё медленнее - интенсивность должна быть ещё меньше (как, например, буддийские медитаторы в своём трансе - многие пишут, что они "дышат кожей", хотя это не так, конечно).
3) Плюс к тому - те же руки могут выступать в качестве сопротивления для потока воздуха, что является уже другим типом "целебного дыхания" - "Резистентным" (Resistance Breathing). Само по себе, дыхание через уже является им (по сравнению с ротовым способом) - но также пение, "мычание" и, например, йоговская практика "Уджайи" (когда с помощью гортани создаётся сопротивление, приводящее к "звуку океана" на выдохе".
Это тоже полезные практики, но в целом их эффекты аналогичны КД, если исполняются на его основе - и совсем незначимы, если делаются "абы как". То есть по вкусу - хотите, жужжите и мантры пойте, а можете и обойтись.
4) Начав практику, можно почти сразу заметить, как дыхание зависит от позы тела, и позвоночника в особенности: со скрюченной спиной и в неудобной позиции дышать "когеретно" довольно трудно. Отсюда и все эти специфические "асаны", позы в йоге. Впрочем, их тоже изучать нет нужды - достаточно просто выпрямить позвоночный столб и "разжать" грудную клетку: сидя, стоя, лёжа, и будет вполне себе.
5) Что ещё интересного можно заметить - многие начинают ощущать пульс в тех частях тела, где его ощущать "не положено". Это также здоровая фигня - см. выше про вариативность частоты пульса, когда она увеличивается, это отражается на переживании этих "толчков": также увеличивается эластичность кровеносных сосудов и амплитуда собственно пульсовых волн. В связи с чем, можно объединить практику КД со "сканированием тела" (Body Scan) - начать этот пульс наблюдать, например, с пяток и дойти до макушки.
«Термин «когерентное дыхание» относительно новый в мире дыхательных практик».
Как я научился бороться со стрессом с помощью дыхания. Личный опыт тестирования 4-х практик
Когерентное дыхание как простой и универсальный способ для перезагрузки нервной системы
скачать тренажер себе можно по этой ссылке..
https://www.ssyoutube.com/watc...
Тренажер (вдох - 6 сек., выдох - 6 сек.)
1. Дыхание позволяет восстановить энергетические запасы организма
2. Дыхание помогает делать правильные для Вас выборы
3. Дыхание снижает тревожность и чувство страха
4. Дыхание возвращает в момент “здесь и сейчас”
5. Дыхание помогает Вам жить в своем ритме.
Больше материалов по данной теме можно найти в группе ВКонтакте "Эволюция (моего) СО-ЗНАНИЯ".
Информационный сборник материалов по когерентному дыханию для свободного скачивания с Яндекс-диска
Все это, а также МНОЖЕСТВО других реальных инструментов по работе с болью и хроническим стрессом вы найдете в серии электронных журналов-инфосборников «Цифровая помощь при хроническом стрессе и некоторых болезненных состояниях» с эффектом перелистываемых страниц с возможностью читать, смотреть, слушать на ПК под ОС Виндовс вне Интернета. Присутствуют активные ссылки на источники. Объем каждого выпуска в среднем 1.5 -1.8 ГБ.
Серия медийных инфосборников «Цифровая помощь» при хроническом стрессе и некоторых болезненных состояниях" способствует пониманию процессов, происходящих в организме в стрессовой ситуации, а также пониманию того, что:
да, есть реальные инструменты, чтобы остановить стресс в самом начале;
да, есть реальные способы, чтобы быстро избавить организм от гормональных стресс-выбросов;
да, есть реальные способы избавления от застарелых мышечных зажимов в теле, эмоциональных травм в психике;
и все это возможно в домашних условиях, эффективно, малозатратно и безопасно..
На данный момент количество журналов-инфосборников - 12 выпусков.
ознакомиться с содержанием и условиями доступа здесь
Цифровая помощь. Содержание выпусков 1-12.pdf
С уважением - автор-составитель В.Л.
Оценили 25 человек
49 кармы