Чувствуете беспокойство? Попробуйте технику заземления 5-4-3-2-1

Используйте это упражнение, чтобы обрести спокойствие среди хаотичных мыслей

Автор Санджана Гупта

Опубликовано 29 апреля 2024 г.

Когда мы испытываем беспокойство или панику, наш разум скачет, и наши мысли перескакивают от одного наихудшего сценария к другому. В разгар этой спирали бывает трудно найти выход.

Однако существуют простые упражнения, которые могут помочь нам восстановить контроль над своими мыслями. Они известны как техники заземления, потому что помогают нам закрепиться в настоящем моменте.

Метод 5-4-3-2-1 - одна из самых популярных техник заземления. “Упражнение на осознанность, эта техника помогает нам избавиться от беспокойства, неприятных мыслей или тревог и войти в то, что находится прямо здесь, прямо сейчас, в настоящем, через наши чувства”, - говорит Стефани Штраус, эксперт по йоге, медитации и осознанности.

В этой статье мы исследуем технику заземления 5-4-3-2-1, рассказываем о том, как она работает, как успешно применять ее на практике и какие преимущества она дает. Эта техника может стать ценным инструментом, независимо от того, сталкиваетесь ли вы с моментом сильного беспокойства или просто пытаетесь быть более осознанными в своей повседневной жизни.

Краткий обзор

Чувствуете беспокойство или подавленность? Эта техника может помочь. Все, что вам нужно сделать, это определить:

· 5 вещей, которые вы можете увидеть

· 4 вещи, которые вы можете почувствовать

· 3 вещи, которые вы можете услышать

· 2 вещи, которые вы можете почувствовать по запаху

· 1 вещь, которую вы можете попробовать

Это простое, но мощное упражнение использует ваши чувства, чтобы заякорить вас в настоящем моменте, помогая вам обрести некоторое спокойствие среди хаоса.

Понимание техник заземления

Техники заземления - это умственные и эмоциональные упражнения, которые помогают нам восстановить связь с настоящим моментом и уменьшить чувство тревоги, стресса или диссоциации.

Когда наши мысли начинают ускользать от нас, использование техники заземления может помочь нам отвлечь наше внимание от этих мыслей и вернуться к тому, что происходит прямо сейчас, в нашем теле и в нашем окружении. Это может помочь прервать нашу реакцию на стресс и принести чувство спокойствия.

На самом деле существует несколько типов техник заземления, в том числе:

¨ Сенсорное заземление: Эти техники включают использование наших органов чувств, то есть осязания, зрения, слуха, вкуса или обоняния, для закрепления себя в настоящем моменте. Техника заземления 5-4-3-2-1 - это разновидность упражнения на сенсорное заземление.

¨ Физическое заземление: Эти техники включают физические движения или действия, которые возвращают наше внимание к нашему телу и настоящему моменту. Примеры включают упражнения на глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или упражнения на постукивание.

¨ Когнитивное заземление: Эти техники включают вовлечение нашего разума в умственную деятельность, которая отвлекает наше внимание от тревожащих мыслей или эмоций. Примеры включают обратный счет, чтение успокаивающей мантры или решение головоломки.

¨ Экологическое заземление: Эти техники включают в себя создание безопасной и успокаивающей обстановки, которая помогает регулировать наши эмоции и уменьшить наше беспокойство. Примеры включают создание успокаивающего плейлиста, окружение себя успокаивающими предметами или организацию своего физического пространства.

Как выполнять технику заземления 5-4-3-2-1

Если вы хотите попробовать технику заземления 5-4-3-2-1, вот как это сделать.

Определите 5 вещей, которые вы можете видеть

Первый шаг - осмотреться вокруг и определить пять вещей, которые вы можете увидеть прямо сейчас. Не стесняйтесь произносить их вслух или мысленно шепотом, подробно описывая каждый предмет про себя, - говорит Штраусс.

Это может быть что угодно, например, растение в углу, картина на стене, трещина в кафеле, птица за окном или зарядное устройство, подключенное к розетке.

Определите 4 Вещи, которые вы можете почувствовать

Следующий шаг - обратить внимание на то, что вы чувствуете. Для этого шага вы можете закрыть глаза, если вам так удобнее, или осторожно опустить взгляд вниз, - говорит Штраусс.

Теперь перечислите четыре вещи, которые вы можете почувствовать. Это может быть легкий ветерок, тепло солнца, прикосновение ткани вашей одежды к вашей коже, текстура дивана к вашему подлокотнику или ваше дыхание при вдохе и выдохе.

Определите 3 вещи, которые вы можете услышать

Затем обратите внимание на окружающие вас звуки и определите три вещи, которые вы можете слышать. Это может быть звуковой сигнал на заднем плане, низкое гудение обогревателя или телевизор, работающий в другой комнате.

На этом этапе вы можете продолжать держать глаза закрытыми или смотреть вниз, - говорит Штраусс. Обратите внимание на разнообразие звуков и их качества.

Определите 2 Вещи, которые вы чувствуете по запаху

Затем задействуйте свое обоняние. По-прежнему сосредоточившись или закрыв глаза, обратите внимание на две вещи, которые вы можете почувствовать прямо сейчас, - говорит Штраус. Это может быть дым уличного движения, освежитель воздуха в помещении или аромат еды, доносящийся до вас из ближайшей забегаловки.

Если у вас возникли проблемы с распознаванием каких-либо запахов, вы можете понюхать свой кофе, ближайший цветок или даже просто сам воздух.

Определите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус

Наконец, обратите внимание на свои вкусовые рецепторы и определите, что вы можете попробовать. Это может быть бальзам на губах, жевательная резинка, которую вы жуете, или стойкий аромат лимонада, который вы пили ранее.

Для этого вы также можете закрыть глаза и представить вкус чего-либо, например, ваших любимых тако, пиццы, которую вы ели вчера вечером, или мясного рулета, который заставляет вас думать о доме.

Как работает техника заземления 5-4-3-2-1

Вот как работает техника заземления 5-4-3-2-1:

¨ Способствует осознанию ощущений: Упражнение помогает нам лучше осознавать наши сенсорные переживания. Определяя вещи, которые мы можем видеть, трогать, слышать, обонять и пробовать на вкус, мы активно взаимодействуем с нашим окружением и закрепляемся в текущей реальности.

¨ Активизирует нейронные пути: Акт осознанного наблюдения и описания сенсорных деталей активизирует нейронные пути, связанные с осознанностью и вниманием.

¨ Прерывает цикл тревоги: Это упражнение действует как немедленное отвлечение, которое отвлекает наше внимание от навязчивых мыслей, задействуя наши чувства, говорит Штраус. Сознательно взаимодействуя с окружающим миром, мы прерываем эти мысли и перенаправляем наше внимание вовне.

¨ Расслабляет тело: Сосредоточение внимания на сенсорных сигналах может активировать парасимпатическую нервную систему и включить реакцию расслабления организма, которая противодействует физиологическому возбуждению, возникающему при тревоге, говорит Штраус.

Советы по отработке техники заземления 5-4-3-2-1

Вот несколько советов, которые помогут вам успешно практиковать технику заземления 5-4-3-2-1:

Распознайте, когда вам это нужно: Важно осознавать, когда вы чувствуете подавленность, беспокойство или панику, чтобы вы могли сделать шаг назад и выполнить упражнение, говорит Штраус. “Развитие этого осознания часто является самой сложной частью”.

Выполняйте это тщательно: Не торопите выполнение упражнения. Штраус рекомендует выполнять каждый шаг медленно и обдуманно, если позволяет время, чтобы вы смогли полностью прочувствовать каждое ощущение. Однако, если у вас мало времени, выполните столько шагов, сколько сможете.

¨ Избегайте осуждения: Выполняя упражнение, избегайте выносить суждения о вещах, которые вы видите, слышите, обоняете, осязаете или пробуете на вкус, поскольку это может вызвать у вас еще большее беспокойство. Просто замечайте и объективно описывайте свои ощущения.

¨ Поговорите сами с собой: После того, как вы выполните упражнение, Штраус рекомендует уделить минутку общению с самим собой, чтобы понять, как вы себя чувствуете и произошли ли какие-либо изменения. “Все в порядке, если ничего не изменилось. Это просто возможность полюбопытствовать о том, что происходит здесь и сейчас”.

¨ Повторяйте упражнение по мере необходимости: Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько вам нужно, пока не почувствуете себя спокойнее. Старайтесь каждый раз отмечать разные ощущения.

¨ Поэкспериментируйте с различными вариациями: Попробуйте различные варианты техники, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, - говорит Штраус. Например, вы можете проявить творческий подход и попытаться определить предметы вокруг вас, которые начинаются на определенную букву, чтобы сделать упражнение более сложным и увлекательным.

¨ Будьте добры к себе: Подходите к каждой практике с добротой и состраданием к себе, - говорит Штраус. “Вы можете обнаружить, что в один прекрасный день практика работает хорошо, а на следующий день - нет, особенно если ваш ум в этот день слишком занят”. В любом случае, будьте нежны и понимающи по отношению к себе.

Преимущества техники заземления 5-4-3-2-1

Вот некоторые преимущества практики техники заземления 5-4-3-2-1:

¨ Снижает тревожность: Исследования показывают нам, что вмешательства, основанные на осознанности, могут помочь при нескольких тревожных расстройствах.3 Отвлекая наше внимание от тревожных мыслей, это упражнение может прервать спирали тревоги и уменьшить их интенсивность.

¨ Улучшает осознанность: Сосредоточение внимания на наших чувствах побуждает нас полностью присутствовать и осознавать окружающее. Это помогает нам быть более внимательными к своим физическим и эмоциональным переживаниям. Повышенная осознанность связана с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем тревоги и депрессии.4

¨ Регулирует эмоции: Успокаивающий эффект заземления в настоящем моменте может помочь нам регулировать свое эмоциональное состояние. Вместо того, чтобы позволять тревоге управлять нами, мы можем контролировать свою реакцию на нее.

¨ Снимает стресс и тревогу: Задействуя наши чувства, мы активируем парасимпатическую нервную систему, которая помогает нам расслабиться и противодействует реакции "дерись или убегай", вызванной тревогой.

¨ Противодействует негативным мыслям: Упражнение служит отвлечением от негативных или навязчивых мыслей. Переключая наше внимание на сенсорные детали, мы создаем ментальное пространство вдали от размышлений, беспокойства или мыслей, провоцирующих тревогу.

¨ Улучшает концентрацию: Регулярное выполнение техники заземления 5-4-3-2-1 может улучшить нашу сосредоточенность. Тренируя свой разум обращать внимание на определенные сенсорные сигналы, мы оттачиваем свои когнитивные навыки и уменьшаем количество отвлекающих факторов.

Когда следует использовать технику заземления 5-4-3-2-1

Вы можете использовать технику заземления 5-4-3-2-1 всякий раз, когда чувствуете себя подавленным беспокойством, стрессом или сильными эмоциями. Вот несколько ситуаций, в которых это может быть особенно полезно:

¨ Во время приступов тревоги: Когда вы испытываете повышенное беспокойство или приступ паники, техника заземления 5-4-3-2-1 может помочь вам вернуться к настоящему моменту и уменьшить чувство дистресса.

¨ Перед важным событием: Вы можете использовать эту технику, чтобы успокоить свои нервы и заземлиться перед ситуациями, которые могут вызвать стресс или беспокойство, такими как важные встречи или презентации, - говорит Штраус.

¨ Когда вы чувствуете себя подавленным: Если вы чувствуете себя подавленным из-за плотного графика, множества задач или противоречащих друг другу приоритетов, вы можете потратить несколько минут на практику техники заземления. Вовлечение ваших чувств может помочь вам восстановить сосредоточенность и ясность, говорит Штраус.

¨ Во время эмоциональных расстройств: Если вы имеете дело с сильными эмоциями, такими как гнев, грусть или разочарование, упражнение может помочь вам успокоиться и удержать от импульсивных реакций.

¨ При задержках: Штраус говорит, что во время ожидания в очередях или плотного движения вы можете попробовать эту технику в качестве стратегии преодоления чувства нетерпения и возбуждения.

¨ Перед сном: Штраус рекомендует включить эту технику в свой распорядок дня перед сном, чтобы помочь вам расслабиться и успокоить беспокойный ум для лучшего ночного сна.

Советы

Техника заземления 5-4-3-2-1 может стать полезным дополнением к вашему инструментарию управления стрессом. Вы можете использовать ее, чтобы успокоиться и отвлечь свое внимание в ситуациях, когда вы чувствуете беспокойство, нетерпение, злость или расстройство.

Если хотите, вы также можете практиковать ее регулярно, как часть вашей процедуры ухода за собой, чтобы стать более осознанным в повседневной жизни.

источник

https://www.youtube.com/watch?v=EK7G4Q5QKcw

Как успокоиться. Техника заземления пять-четыре-три-два-один

https://www.youtube.com/watch?v=30VMIEmA114

The 5-4-3-2-1 Method A Grounding Exercise to Manage Anxiety. Метод 5-4-3-2-1: Заземляющее упражнение для борьбы с тревогой

В современном мире, где сильный стресс стал НЕотъемлемой частью повседневной жизни, умение расслабляться и управлять своими эмоциями становится ВАЖНЕЙШИМ навыком.

Предлагаю помочь узнать и освоить различные методы и практики со всего мира, позволяющие вам справляться с напряжением, улучшать психоэмоциональное состояние и поддерживать внутреннее равновесие.

В связи с ограничением скорости Ютуба лучшие материалы упаковываются для скачивания и просмотра вне Интернета на любых электронных устройствах в формат pdf, без рекламы, отформатировано..при желании можно распечатать как книгу на спираль А4 формата.. скачивать с Яндекс-диска..

Формат: pdf

Размер: 4 мб (облегченная версия, публикации и фотографии, просмотр видео по активным ссылкам в Интернете, просмотреть на любом устройстве)

118 мб (полная версия, публикации, фотографии, видеоролики находятся во ВЛОЖЕНИЯХ, просмотр видео как по ссылкам в Интернете, так и в вашем видеоплэйере по умолчанию, максимально корректный просмотр в программе Adobe Acrobat Reader).

Чувствуете беспокойство_Попробуйте технику заземления 5-4-3-2-1 (light).pdf

Чувствуете беспокойство_Попробуйте технику заземления 5-4-3-2-1 (full).pdf

С уважением - В.Л.

Необходима передышка? Попробуйте эти 9 дыхательных упражнений для снятия тревоги