Как управлять "вспышкой" депрессии?

Депрессивный эпизод и депрессия — это два тесно связанных, но разных понятия в психиатрии и психологии.

Депрессивный эпизод — это временное состояние, когда человек переживает период выраженного снижения настроения и утраты интереса к жизни. 

Он может включать симптомы, такие как грусть, чувство безнадежности, усталость, нарушения сна и аппетита.

Это состояние длится обычно от нескольких недель до нескольких месяцев и может быть вызвано различными факторами, например, стрессом или жизненными трудностями.

Продолжительность: от нескольких дней до нескольких месяцев.

Темп развития: постепенно нарастающие симптомы.

Окончание: депрессивный эпизод может закончиться самопроизвольно или в результате лечения.

Депрессия (в клиническом смысле) — это более длительное и хроническое состояние, при котором депрессивные эпизоды становятся повторяющимися, и человек может испытывать депрессивные симптомы с переменным уровнем интенсивности.

В некоторых случаях депрессия может продолжаться годами, если не получить должного лечения.

Продолжительность: депрессия может быть продолжительным состоянием (месяцы или даже годы).

Темп развития: симптомы могут быть более постоянными, и эпизоды депрессии повторяются.

Окончание: депрессия не исчезает самостоятельно, она требует активного вмешательства (медикаментозного лечения или психотерапии).

Основное различие между ними заключается в том, что депрессивный эпизод может быть одноразовым и временным состоянием, в то время как депрессия — это длительное психическое расстройство, которое требует комплексного лечения для предотвращения повторных эпизодов и улучшения качества жизни человека.

Чувство вины или никчемности. В такие моменты кажется, что вы не заслуживаете счастья или что вы обуза для окружающих. Мысли о том, что вы сделали что-то не так, могут овладеть вами.

Раздражительность или фрустрация. Каждая мелочь может раздражать, даже если раньше вы спокойно реагировали на подобные вещи. Это может сопровождаться чувством нервозности и внутренней тревоги.

Усталость или низкий уровень энергии. Даже простые повседневные задачи кажутся непреодолимыми. Ваша энергия на нуле, и вы ощущаете, что не в состоянии справиться с тем, что раньше не доставляло особых трудностей.

Беспокойство и тревожность. Ощущение внутреннего напряжения, которое не проходит. Мысли и тело постоянно находятся в состоянии «наготове», но при этом трудно сосредоточиться на чем-то конкретном.

Изменения в аппетите или весе. У вас могут измениться привычки питания — либо вы начинаете переедать, либо полностью теряете аппетит, что может привести к потере или набору веса.

Потеря интереса к вещам, которые раньше приносили радость. Все, что раньше было любимым, теперь кажется скучным и безразличным. Это может касаться хобби, работы или общения с друзьями и семьей.

Изменения в режиме сна. Сон может стать либо слишком долгим, либо наоборот, вы можете страдать от бессонницы. Все это лишь усиливает чувство усталости.

Замедление движений или речи. Вы начинаете двигаться или говорить медленнее, чем обычно. Все становится затрудненным, и это ощущается как дополнительное бремя.

Потеря интереса к жизни, мысли о смерти или самоубийстве. Это самый тревожный симптом, когда жизнь кажется бессмысленной и лишенной перспектив. 

В некоторых случаях могут возникнуть мысли о том, чтобы покончить с собой, или даже попытки самоубийства.

Для диагностики депрессии человек должен испытывать несколько из этих симптомов большую часть дня, почти каждый день, в течение как минимум 2 недель. 

Если вы или кто-то, кого вы знаете, испытывает эти симптомы, важно обратиться за профессиональной помощью.

Методы по управлению депрессивным эпизодом

Каждый человек, сталкивающийся с депрессией, может использовать эти советы, чтобы справиться с симптомами и улучшить состояние. Вот несколько способов, которые могут помочь:

Отслеживайте триггеры и симптомы. Записывание настроений и симптомов помогает понять, что именно вызывает депрессивные эпизоды.

Чем раньше вы заметите признаки депрессии, тем легче будет избежать её полного проявления. 

Это также помогает изменить поведение, если вы замечаете, что определенные действия или ситуации могут повлиять на ваше настроение.

Заведите дневник, в котором будете фиксировать важные события, изменения в распорядке дня и свое самочувствие.

Триггеры могут быть разными для каждого человека — например:

развод или другие изменения в отношениях

проблемы на работе или увольнение

утрата близкого человека

финансовые беспокойства

болезни

употребление алкоголя

Понимание и принятие депрессии. Чем больше вы знаете о депрессии, тем легче будет управлять этим состоянием. Депрессия — это реальное психическое расстройство, а не слабость или личная неудача.

Принятие того, что депрессия может наступить время от времени, поможет легче справляться с ней, когда она наступит.

Отделите себя от депрессии. Депрессия — это не вы. Это состояние, с которым можно бороться.

Когда симптомы депрессии начинают проявляться, полезно повторять себе: «Я не депрессия, я просто переживаю депрессию». 

Напоминайте себе о своих сильных сторонах, способностях и положительных качествах, которые делают вас уникальным человеком.

Признайте важность заботы о себе. Забота о себе — это не просто удобная привычка, а необходимая практика для поддержания как физического, так и психического здоровья.

Забота о себе включает в себя время для отдыха, восстановления и общения с собой и другими. 

Это также означает умение говорить «нет», когда чувствуете, что перегружены, и брать паузу, чтобы успокоиться и восстановить силы.

Примеры заботы о себе:

сбалансированное питание

творческая деятельность

расслабляющая ванна

Поддерживайте регулярный режим сна. Беспокойный сон может усугубить депрессию, так как он влияет на ваше общее самочувствие и способность справляться с эмоциями.

Постарайтесь придерживаться стабильного режима сна, ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день. Хороший ночной отдых помогает восстановить силы и улучшить настроение.

Занимайтесь физической активностью. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки на свежем воздухе или йога, могут значительно улучшить ваше состояние.

Физическая активность способствует выработке эндорфинов — «гормонов счастья», которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса.

Упрощайте свои задачи. Когда депрессия делает все сложным, попробуйте уменьшить количество задач, которые вы ставите перед собой.

Делайте маленькие шаги и не требуйте от себя многого. Преодоление маленьких препятствий поможет вам восстановить уверенность и силы.

Обращайтесь за помощью. Не бойтесь обращаться к профессионалам, если вам тяжело справиться с депрессией самостоятельно. 

Психолог или психотерапевт может предложить эффективные методы лечения и помочь вам разобраться в своих чувствах.

Ищите поддержку у близких. Разговор с другом или членом семьи может существенно облегчить ваше состояние. 

Иногда просто возможность высказаться помогает снять внутреннее напряжение и почувствовать поддержку.

Проводите время на свежем воздухе. Природа оказывает расслабляющее воздействие и способствует восстановлению энергии. 

Прогулки на свежем воздухе помогут вам очистить голову, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

Не забывайте о своих увлечениях. Потеря интереса к привычным занятиям — один из симптомов депрессии, но иногда возвращение к любимому хобби или занятиям может помочь вернуть интерес к жизни. 

Даже если вам не хочется, постарайтесь продолжать заниматься тем, что приносило радость раньше.

Глубокое дыхание и расслабление мышц. Глубокие дыхательные техники — один из самых эффективных способов успокоить тревогу и снять стресс.

Медленное вдыхание и выдыхание не только помогают расслабить тело, но и оказывают положительное влияние на психику, особенно если выполнять такие упражнения регулярно.

Глубокое дыхание можно практиковать в любой ситуации — в машине, на работе или даже в магазине. Множество мобильных приложений предлагают бесплатные программы для дыхательных упражнений с инструкциями, что делает эти практики доступными в любое время

Прогрессивное расслабление мышц — это еще одна эффективная техника, которая помогает при депрессии и тревожных расстройствах.

Суть метода заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что способствует снижению стресса и напряжения.

Бороться с негативными мыслями. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это признанный способ лечения депрессии и других расстройств настроения.

Основная идея КПТ заключается в том, что наши мысли напрямую влияют на наше настроение. 

В ходе КПТ человек учится оспаривать негативные мысли и заменять их более сбалансированными, что помогает изменить чувства и поведение.

Практикуйте майндфулнесс. Исследования 2017 года показали, что регулярные практики осознанности могут значительно снизить симптомы депрессии и улучшить реакцию на низкое настроение у людей, страдающих от хронической или рецидивирующей депрессии.

Осознанность заключается в том, чтобы уделить внимание текущему моменту и почувствовать все его аспекты — будь то тепло солнечных лучей на коже или вкус и текстура пищи.

Каждый день можно выделять время для того, чтобы быть по-настоящему в моменте, не беспокоясь о будущем и не застревая в прошлом.

Создайте вечерний ритуал. Качество сна оказывает огромное влияние на настроение и психическое здоровье. Недосып может усугубить симптомы депрессии, а сама депрессия может затруднить полноценный сон.

Чтобы минимизировать эти последствия, полезно попробовать ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.

Создание вечернего ритуала также может быть полезным, например:

— выпить чашку чая с ромашкой — почитать книгу — принять теплую ванну — избегать экрана и кофеина — записать мысли в дневник

Эти простые действия могут помочь подготовить тело и ум к полноценному отдыху, что, в свою очередь, улучшит психоэмоциональное состояние.

Занимайтесь физическими упражнениями. Физическая активность — это мощное средство борьбы с депрессией. Она способствует выработке эндорфинов — химических веществ, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.

Исследования 2024 года показали, что следующие виды упражнений могут быть особенно полезными для управления депрессией:

— прогулки — бег — силовые тренировки — йога

Избегайте алкоголя. Алкоголь — это депрессант, который может спровоцировать депрессивные эпизоды или усугубить уже существующие.

Кроме того, алкоголь может негативно взаимодействовать с некоторыми медикаментами, используемыми для лечения депрессии и тревожных расстройств. Отказ от алкоголя может стать важной частью пути к восстановлению.

Записывайте положительные моменты. Депрессия часто заставляет сосредотачиваться на негативе, игнорируя положительные моменты.

Чтобы противостоять этому, полезно вести дневник позитива или благодарности. Этот метод помогает укрепить самооценку и улучшить восприятие своей жизни.

Перед сном можно записывать три хороших события, произошедших за день. Это могут быть как внешние достижения, так и моменты, когда вы просто наслаждались жизнью, будь то прогулка на свежем воздухе или чашка любимого чая.

ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. 

Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.

Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.

КАК ПОЛУЧИТЬ ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЮ ВЕДУЩИХ ПСИХОЛОГОВ И ПСИХОТЕРАПЕВТОВ ИЗРАИЛЯ

Ведущий международный центр психологической помощи

Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.

Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org

Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.

Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.

Спасибо за ваше внимание и понимание.

Рекомендуем прочитать:

Как определить, что у меня депрессия?

Лучшие приемы от психологов: как справиться с тревогой

Вот что происходит с вашим телом, когда вы смеетесь