Правильное вегетарианство

В научной публицистике растет численность монографий о целебной пользе обращения к растительной пище. Экологи твердят о непоправимом бедствии планетарного масштаба, которое может быть вызвано стремительным развитием мясо-молочного производства… Иначе говоря, веганство с вегетарианством занимают позиции новых пищевых трендов.

Стоит напомнить, что стремление следовать актуальным тенденциям, не должно сопрягаться с угрозой здоровью. Спонтанный уход от употребления мясных компонентов без дополнительного баланса пищевого рациона и корректировки образа жизни сравним с попыткой сделать шпагат без предварительной подготовки.

Подводные камни вегетарианства

Со страниц глянцевых изданий, из телеэфира и в соцсетях публичные личности повествуют о своем опыте растительного питания. Они излучают счастье, их фигуры и лица – стройны и безукоризненны. Можно ли считать такие улучшения внешности факторами, подтверждающими оздоровительные тенденции в организме? К сожалению, не всегда. Недавними исследованиями доказана потенциальная опасность вегетарианского меню, если оно не спланировано должным образом.

К примеру, блокирование поступлений яиц и мясо-молочной продукции может привести к недостатку витамина В12, затяжной дефицит которого влечет необратимые разрушения нервных тканей.

Поэтому, прежде, чем накладывать запрет на конкретные продукты, стоит заручиться профессиональными рекомендациями докторов, которые позволят заполнить витаминный пробел непищевыми способами.

Скрытые угрозы нездоровых «перекусов»

Лишение традиционных блюд может привести человека в замешательство – он оказывается не в состоянии быстро подобрать здоровую альтернативу привычной еде. В итоге применяется шаблон «кусочничества»: аппетит удовлетворяется спонтанными чаепитиями с выпечкой, чипсами, орешками и прочими снеками. На фоне пищевых ограничений такое питание попросту опасно.

В адаптационном периоде растительное меню рискует показаться скромным и монотонным: день ото дня доступен однообразный продуктовый арсенал. Развитие высоких технологий сводит эту проблему к минимуму: сегодня из всемирной паутины можно выудить рецепты необходимых блюд и идей для вегетарианских перекусов в неизмеримом количестве.

Протеиновые дискуссии

Вопрос об источниках поступления белков в организм – самый животрепещущий для вегетарианства. Он становится особенно актуальным в свете ведущейся протеиновой полемики. Сторонники животного белка признают мясо монопольным поставщиком жизненно необходимых аминокислот. Самочувствие, по их мнению, напрямую связано с размером порций. Оппоненты мясоедов, наоборот, усматривают в животном белке причины зарождения болезней. Категоричные мнения обоих сторон лишены достаточных обоснований.

При грамотном подборе продуктов растительная пища способна без мясной поддержки полностью удовлетворить ежедневные потребности человека в белках – их суточная норма не столь велика.

В топе источников растительного протеина лидерские позиции закреплены за бобами, орехами, соей, киноа, фасолью, нутом, горохом и злаковыми крупами. Для поддержки белкового баланса рекомендуется налегать на хумус, сыр тофу, урбеч и арахисовую продукцию.

Количественный показатель дневной порции белка составляет 0,8 г на каждый килограмм веса тела. При необходимости наращивания мышечной массы в ходе спортивных занятий дозировка колеблется в диапазоне от 1,5 г до 2 г на единицу веса атлета.

Чего может недоставать в вегетарианском рационе

Кальция с витамином D (при запрете на молочную продукцию)

Кальций поставляется не только молоком, но и зелеными овощами, тофу, зернами и орехами. Под воздействием лучей солнца совершается самостоятельный синтез организмом витамина D3. Однако внемолочных поступлений может оказаться недостаточно. Чтобы знать об этом точно, стоит сделать анализы и получить консультацию доктора: при необходимости он назначит дополнительный прием витаминных препаратов.

Железа

Феррумдефицитные состояния не представляют угрозы вегетарианцам с разнообразным меню. При этом порции еды, богатой железом, должны быть немного увеличенными: из растительной пищи этот элемент усваивается хуже, чем из мяса. При принятии мясного моратория важно следить за достаточным количеством феррумсодержащих продуктов в рационе. Нюанс: лучшему усвоению железа способствует витамин С.

Натуральные кладези железа – бобовые, овощная листовая зелень, продукция зерновых культур и гречихи.

Растительные доноры витамина С – свежая садово-овощная продукция (в частности перец), зелень.

Витамина В12 в веганском рационе

Ежедневно для стабильной работы нервной системе требуется порядка 2 мкг витамина В12, который не присутствует в растительной продукции. Поэтому веганам не обойтись без употребления специальных добавок к пище или искусственно витаминизированной еды. Этот фактор особенно актуален для будущих и кормящих мам.

Стоит отдельно коснуться цинка с омега-3 жирными кислотами. Вегетарианство редко приводит к дефициту этих нутриентов. Однако ситуации, при которых недостаток обозначенных веществ затрудняет эффективность жизнедеятельности, возможны.

Очевиден вывод, что запрет мясной еды не должен становиться первым звеном в цепочке перехода к вегетарианскому способу питания. Его должно предварять формирование полноценного замещающего рациона.

Медицинский мониторинг самочувствия на стадии перехода к растительному меню приветствуется. Прискорбно, что в вопросах диагностики проблем, которые могут быть вызваны сменой рациона, большинство населения питает авторитет к многоопытным экспертам-обывателям, нежели к здравоохранению.

Больше интересных статей на тему витаминов можно прочитать на нашем сайте - http://1otvet.net/articles