Как можно менять свое самочувствие, настроение, образ мышления? Небольшая подборка

6 легких практик для радости

Когда мы заботимся о себе, настроение повышается. И необязательно приобретать для этого дорогие вещи или отправляться в путешествие. Все, что потребуется, – немного времени для себя.

Мы знаем, что состояние нашего тела и ума отражается на настроении. Вряд ли мы почувствуем себя счастливыми, если разум неспокоен, а тело напоминает о себе хрустом в коленях, болями, расстройствами.

На Востоке давно осознали эту связь. Потому цигун, йога и медитация — это одновременно духовные, физические и психические практики. Они наполняют сердце радостью, придают гибкость телу и мышлению.

Не нужно уезжать в ашрам, радикально менять образ жизни или отрекаться от мира, чтобы чувствовать себя лучше. Достаточно найти несколько минут в день на любое из перечисленных ниже упражнений. Лучших результатов вы достигнете, если будете делать их регулярно.

Как выполнить несложные и весьма эффективные практики, объясняет психолог, преподаватель медитаций, мастер холистического интуитивного массажа Ольга Носикова.

1. Мудра улыбающегося Будды, или Капиттхака-мудра

«Мудра» — особое символическое положение рук и пальцев, а само слово переводится с санскрита как «печать» или «жест», но также означает «дарующий радость». И это неслучайно: мудры поддерживают и восстанавливают здоровье тела и духа, уверены на Востоке.

Если вы планируете что-то важное, Капиттхака-мудра даст вам вдохновение и силы на то, чтобы воплотить задуманное в жизнь. Она поможет прояснить сознание и сконцентрировать внимание на настоящем. А настоящее — это наше состояние «здесь и сейчас».

Мы перестаем переживать из-за внешних факторов, печалиться о том, что было, и беспокоиться о том, что будет, и вступаем в прямой контакт с собственной жизнью.

Как можно менять свое самочувствие, настроение, образ мышления? Небольшая подборка, изображение №2

Как выполнять:

· Сядьте с ровной спиной.
· Согните безымянные пальцы и мизинцы на обеих руках, прижав их сверху большими пальцами. Средние и указательные пальцы выпрямите.
· Одновременно прижмите локти к телу. Согните руки и поверните их ладонями вперед так, чтобы ладони находились примерно на уровне груди.
· Предплечья находятся на одном уровне, параллельно друг другу.
· Держите мудру примерно 10 минут. Затем глубоко вдохните и выдохните. Несколько раз разожмите и сожмите кулаки. Расслабьте все мышцы.

Обратите внимание. Когда мы держим мудру, внимание сосредоточено на кончиках пальцев рук. Когда мы соединяем кончики пальцев, начинаем глубже дышать грудью. Держим спину прямо — и позвоночник вытягивается.

2. Медитация ясности

Успокоить разум и избавиться от эмоций, мешающих эффективной работе мозга, поможет медитация. Несколько минут спокойствия позволят остановить внутренний диалог. Медитация учит сосредотачиваться на том, чем мы заняты в данный момент, и отсекать все лишнее.

Как выполнять:

· Выберите спокойное и тихое место. Сядьте с ровной спиной, расслабьтесь, закройте глаза.
· Сделайте медленный вдох, затем медленный выдох.
· Продолжайте в течение 10-15 минут.

Обратите внимание. Представьте, что ваши мысли, эмоции, ощущения — это облака, бегущие по небу, или кадры из кинофильма, который вы просматриваете. Просто наблюдайте за своими внутренними процессами, не вмешиваясь в них и не давая происходящему оценок.

Если медитировать регулярно, тело и разум научатся реагировать на раздражающие события более спокойно, чем раньше. Проблемы и сложные жизненные задачи перестанут казаться нерешаемыми. Со временем длительность практики можно увеличивать.

3. Исцеляющий массаж

Когда нет времени или возможности сходить к профессиональному массажисту, мы можем позаботиться о теле самостоятельно. Простые массажные техники, не требующие специального образования и оборудования, могут принести массу удовольствия и пользы. И даже если в начале дня найдется всего 5-10 минут на заботу о себе, мы вполне можем включить самомассаж в список важных утренних дел.

Как выполнять:

· Энергично, но бережно разотрите кисти рук, стопы, шею, живот, грудь.
· Обнимите себя руками и оставайтесь в таком положении некоторое время.
· Обнимая себя руками, покачайтесь из стороны в сторону, «побаюкайте» себя.

Обратите внимание. Массаж можно делать с маслами. Кунжутное подойдет, чтобы разогреться, кокосовое подарит прохладу. Пара капель аромамасел, добавленных в лосьон, поднимет настроение. Выберите любимые запахи: цитрусовые, цветочные. Пройдитесь по всем суставам — локти, колени… Помассируйте себя сами или попросите кого-нибудь помочь.

Физический контакт с самим собой будет целительным для тех, кто ощущает одиночество, кто чувствует, что его недолюбили, недоласкали. Прикосновения к себе напоминают нам: «Я тут, я у себя одна (или один), я люблю себя, я забочусь о себе».

И это, как ни странно, помогает раскрепоститься в отношениях с другими — с детьми, партнерами. Когда мы знаем, как получить любовь, тогда знаем и как ее давать. С помощью физического контакта можно «привить» себе это состояние, сделать так, чтобы тело его запомнило. И массаж в этом лучший помощник.

4. Стимуляция точки Хэ Гу

Точка Хэ Гу — настоящая «палочка-выручалочка» в мире китайской медицины. Ее также называют «точкой здоровья» и «точкой скорой помощи».

Точку Хэ Гу рекомендуется стимулировать несколько раз в течение дня (ограничений по количеству нет) — это поможет побороть сонливость и усталость.

Как можно менять свое самочувствие, настроение, образ мышления? Небольшая подборка, изображение №3

Как выполнять:

· Точка находится на кисти в месте соединения большого и указательного пальцев.
· При надавливании на точку можно почувствовать боль — не пугайтесь, это совершенно естественно.
· Нажмите на точку большим и указательным пальцем свободной руки (указательный со стороны ладони). Можно использовать спицу или любой другой острый предмет.
· Сильным нажатием стимулируйте Хэ Гу 10 секунд, затем отпустите.
· Сделайте по три «подхода» на левую и правую руку.

Обратите внимание. Считается, что стимуляция точки положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и органов зрения, слуха и обоняния, избавляет от изжоги и тошноты, головной и зубной боли. Она позволяет быстрее прийти в себя при простудных заболеваниях.

Стимуляция точки Хэ Гу категорически противопоказана беременным.

5. Купание в свете

Каждый по-своему воспринимает действительность — через звуковые, визуальные или тактильные ощущения. Тем, кто способен рисовать в воображении яркие образы, стоит попробовать практику под названием «Световой душ», разработанную психотерапевтом Лиз Бартоли. Она избавит от накопившегося стресса и наполнит доброй жизненной энергией.

Можно делать это упражнение в позе лотоса: ноги скрестить, руки раскрыть ладонями вверх. Или выполнить его, сидя на стуле, — тогда нужно плотно прижать стопы к полу. Спину обязательно выпрямите.

Как выполнять:

· Сядьте. Закройте глаза и сделайте глубокий выдох. Выполните серию глубоких и продолжительных вдохов и выдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
· Мысленно представьте себя в потоке золотого света.
· Почувствуйте, как поток света льется на вас сверху — на макушку, на лицо и ниже, до самых кончиков пальцев ног.
· Представьте, как этот «световой дождь» очищает вас, избавляет от всего лишнего и ненужного и наполняет жизненной энергией.
· Оставайтесь под «потоком» до тех пор, пока не почувствуете себя очищенным.
· Выполняйте упражнение примерно 15 минут — по истечении этого времени вы почувствуете приток энергии, настроение поднимется.

Обратите внимание. «Световой душ» можно «принимать» в любое время суток. Выполненная с утра пораньше «процедура» зарядит вас бодростью на весь день.

Вечером это упражнение поможет отпустить тревоги, снять телесное напряжение и быстро восстановиться после работы. Значит, и спать будете крепко.

6. Список желаний

Когда у нас плохое настроение, мы словно забываем обо всем, что приносило и приносит удовольствие. Чтобы напоминать себе об этом, составьте список того, что вас радует. В него можно включить и глобальные желания, и самые простые. Прогуляться по лесу, съесть шоколадку, перечитать любимый фрагмент из книги, потанцевать, умыться прохладной водой… Подходят любые занятия, которые дарят вам радость, удовлетворение и вдохновение.

Как выполнять:

· Выберите подходящий момент — и просто запишите все, что придет в голову.

Обратите внимание. Включите в список не меньше ста пунктов! Затем разместите его на видном месте, чтобы обращаться к нему, когда захочется. Теперь у вас есть огромный выбор: в любой день недели, в любое время вы находите в списке три пункта, которые прямо сейчас осуществимы, — и делаете что-то для себя, не откладывая.

Ведь никто не позаботится о нашем теле, сердце и душе лучше и качественнее, чем мы сами. И никто не знает, чего мы хотим здесь и сейчас, кроме нас самих.

ВМЕСТЕ С ПТИЦАМИ

Упражнения, которые улучшают состояние тела и разума, можно выполнять в любую свободную минуту. Но наибольшую пользу они приносят тем, кто начинает с них день, считает Ольга Носикова.

Лучшее время для выполнения духовных и телесных практик — раннее утро. В идеале рекомендуется вставать на рассвете: просыпается природа — просыпаемся и мы. Это правило актуально не только для лета, но и для осени, зимы. Даже в декабре по утрам птицы поют!

Соотнеся свои жизненные ритмы с ритмами природы, мы лучше понимаем потребности души и тела, яснее осознаем, как у нас зарождаются те или иные эмоции, состояния, мысли. Если мы все это понимаем, то можем наблюдать за этими процессами, не вовлекаясь в сиюминутный аффект. Нас перестают поглощать наши негативные эмоции, и мы становимся мастерами своей жизни.

Если несколько дней подряд вставать в 5-6 часов утра — через некоторое время вечером организм сам в 9-10 вечера настроится на сон.

источник

Почему музыка делает нас счастливее

Люди любят музыку по той же причине, почему они получают удовольствие от секса, наркотиков, азартных игр и вкусной еды, считают ученые.

Исследования показали, что когда мы слушаем мелодии, которые нам нравятся, в мозге выделяется дофамин, гормон, который отвечает как за мотивацию, так и за зависимость.

Даже если мы только ожидаем услышать такие мелодии, которые нам нравятся, классические или современные, выделяющиеся гормоны уже заставляют нас испытывать особые ощущения.

Результаты исследований помогают объяснить, почему музыка сопровождает любые эмоциональные события во всех культурах в мире, начиная еще с незапамятных времен. С помощью музыки ученые теперь способны выяснить, как работает система удовольствия человека.

"Вы следите за мелодией и находитесь в предвкушении, что же дальше, при этом не важно, оправдываются ли ваши ожидания или, наоборот, вы удивлены, это дает вам приятные ощущения, так как ваш мозг вырабатывает дофамин", - считает Валори Салимпур (Valorie Salimpoor), нейробиолог из Монреальского Университета Макгрилл (McGill University in Montreal). - Это объясняет, почему музыка окружает нас повсюду так давно. Сильное удовольствие, которое мы получаем, слушая музыку, стимулирует биологические процессы в мозге, и теперь это доказано".

Исследуя эти процессы, Салимпур и ее коллеги связали удовольствие, получаемое от прослушивания музыкальных произведений, с большим эмоциональным возбуждением, при котором наблюдаются изменения в сердцебиении, пульсе, дыхании и так далее.

Наряду с этими физическими изменениям, люди признаются, что иногда чувствуют дрожь или озноб. При этом ученые обнаружили, что кровь поступает в мозг, стимулируя выброс дофамина.

Исследование счастливой музыки

Исследователи пригласили восемь меломанов и попросили принести в лабораторию запись музыки, которая вызывает у них сильное удовольствие или холодок по коже. Большинство произведений были классическими, несколько джазовых, роковых и поп-композиций, включая записи Дэйва Мэтьюса и Led Zeppelin. Самым популярным произведением было "Adagio for Strings" Сэмюэля Барбера.

https://www.youtube.com/watch?v=Hc8gYoXkLZ4

HAUSER - Adagio for Strings (Barber)

Через 15 минут после прослушивания ученые ввели участникам радиоактивные вещества, которые связываются с дофаминовыми рецепторами. С помощью специального оборудования, ученые смогли проследить, попало ли вещество в кровь, что означало, что у испытуемых выделилось достаточно дофамина и что дофамин связался со всеми возможными рецепторами. Если все их дофаминовые рецепторы оказались свободными, радиоактивные вещества смогли связаться с ними.

В результате выяснилось, что в самом начале, когда человек слушает музыку, мозг вырабатывает большое количество дофамина, что дает холодок по коже. Когда тот же человек на следующий день слушает музыку, которая ему не так сильно нравится, дофаминовые рецепторы остаются открытыми.

Результаты прослушивания любимой музыки

Когда ученые были уверены, что дофамин связан с удовольствием от прослушивания музыки, они тестировали испытуемых с помощью функциональной магнито-резонансной томография, включив их любимую музыку. В этом эксперименте сканирование показало, что мозг выбрасывает дофамин тогда, когда человек находится в предвкушении услышать любимую мелодию, а также тогда, когда он ее слушает, и у него по коже пробегает холодок. Выброс происходит в разных частях мозга.

"Интересно было узнать, что мы способны вырабатывать дофамин, даже если находимся в предвкушении чего-то абстрактного, сложного и неконкретного", - говорит Салипур. "Впервые нам удалось доказать, что дофамин может вырабатываться в ответ на чувственный стимул".

Ученые предполагают, что музыка, как и секс или наркотики, может вызывать небольшую зависимость, говорит Дэвид Харон (David Huron), исследователь Государственного Университета Огайо, город Колумбус.

Дофамин - гормон счастья

Дофамин – это приспосабливающаяся молекула, которая дает стимул животным к тому, чтобы искать пищу, даже если они не чувствуют голода, но знают, что пища принесет удовольствие. Это объясняет, почему некоторые люди не могут пройти мимо соседней пекарни, даже если они не голодны, и купить себе пирожные. Это заставляет героиновых наркоманов чувствовать кайф, когда они только видят, как иголка входит в вену, но наркотик еще не начал свое действие.

Эксперименты также позволяют изучить связь между дофамином и чувством мотивации, вознаграждения и удовольствия. Сканирование мозга, откровенно говоря, является весьма дорогостоящей процедурой для ученых, а пациенты при этом испытывают чувство клаустрофобии.

"Музыка - это прекрасная вещь, чтобы изучать аспекты удовольствия, зависимости и поведение, характеризующееся плохой адаптацией", - считает Харон.

Источник: www.news.discovery.com

Перевод: Денисова Н. Ю.

источник

Как за 30 секунд перенастроить свой мозг с негатива на позитив

Фото: Angel Garcia/Bloomberg via Getty Images

Человеческий мозг «заряжен» на негатив. Он любит генерировать плохие мысли и забывать про всё хорошее. В некоторые моменты (например, когда весь мир впадает в массовую панику и уныние из-за кризиса) это особенно мешает работать, генерировать идеи для бизнеса и вообще жить. Вот как это можно исправить всего за 30 секунд.

«Негативная предвзятость»

Вы только что поговорили с одним из своих самых важных заказчиков, но ваше предложение его не заинтересовало. Сделка века, к которой вы так долго шли, окончательно сорвалась.

Две недели назад вы «пропитчили» свой проект 10 потенциальным инвесторам — и все они сказали, что им это интересно. Теперь вы каждый час обновляете почту в надежде увидеть какие-то реальные предложения. Но от инвесторов ни весточки.

Как вы себя поведете в этих ситуациях? Реакция большинства людей предсказуема: сознание начинает заполнять негатив. В вашем случае это может быть:

· «Похоже, мы и правда занимаемся фигней».
· «Возможно, стоит взять перерыв?»
· «Может, со мной что-то не так?»

Привычку мозга генерировать плохие мысли нейробиологи называют «негативной предвзятостью». Это адаптивная особенность человеческой психики — она помогала нашим предкам выжить 120 тыс. лет назад, когда те еще охотились с копьями в саванне.

Выработанные давно механизмы в современном мире заставляют нас реагировать на сложные переговоры или отказ по e-mail так, будто это прямая угроза жизни. Происходит выброс гормонов стресса, мы зацикливаемся на потенциальной опасности и теряем всякую способность взглянуть на ситуацию трезво, увидеть картину целиком.

Нейропсихолог Рик Хансон в своей книге «Мозг Будды» привел прекрасную аналогию: «Ваш мозг работает как липучка для отрицательных эмоций и тефлон для положительных». Когда сделки срываются, инвесторы не перезванивают и каждый день происходят сотни других неприятностей, мы сами перенастраиваем себя — забываем про всё хорошее и погружаемся в негатив.

Как поменять «заводские настройки» мозга

Есть эффективная техника для смены установок «по умолчанию». Запомните три слова:

распознать — переключиться — перенастроиться.

Эта тактика основана на главном революционном достижении в нейропсихологии последних 30 лет. Канадский ученый Дональд Хебб выразил его так: «Нейроны, которые разряжаются одновременно, связываются вместе». Иными словами, мозг человека поддается изменениям. Мы, будто скульпторы, создаем собственные привычки и используем в процессе не грубый гипс, а глину — материал достаточно крепкий, чтобы выдержать нажим со стороны, но в то же время податливый и меняющий форму, если последовательно прилагать усилия.

В этом и заключается магия трех слов: распознать — переключиться — перенастроиться. Если каждый день хотя бы несколько секунд выполнять это упражнение, можно приучить мозг переключаться с негативной предвзятости на рабочее состояние. Лучше напоминать себе о собственных достижениях, отмечать свои сильные стороны и смотреть на жизнь как на череду грядущих возможностей, чем по инерции бренно тащиться сквозь пелену неудач и разочарований.

Липучка для позитива

Вот как можно внедрить описанную выше практику в свою повседневную жизнь:

Постарайтесь распознать «негативную предвзятость»

Первым делом начните обращать внимание на эту привычку своей психики. Попытайтесь поймать мысль в тот момент, когда она уходит в сторону сомнений, самокопания, тревог и страхов. Одергивайте себя, когда невольно начинаете продумывать худшие сценарии и представлять, как все планы полетят в трубу.

Переключитесь на приятные воспоминания

Каждый раз, когда вы распознаете свою «негативную предвзятость», расширяется пространство для создания новых нейронных путей. С помощью переключения его можно заполнить продуктивным мышлением. Самый эффективный способ — «несколько секунд благодарности». Вспомните хотя бы одну вещь, за которую благодарны судьбе по сей день. Дом. Работа. Здоровье. Семья. Ваши таланты и способности. Что-то, что дает вам энергию.

Перенастройте мозг

Здесь начинается настоящая работа над собой. Рик Хансон называет это «актом наслаждения». Оставайтесь на позитивной волне хотя бы 15 секунд — этого уже достаточно, чтобы прочно вшить новые установки в структуру сознания.

Последний шаг нужен для того, чтобы поменять привычку и перестать игнорировать всё хорошее. На этом этапе мы трансформируем реакцию мозга на положительные события — теперь он будет работать не как тефлон, а как липучка. Всего за несколько секунд можно укоренить в сознании воспоминания о приятных моментах жизни и перевернуть работу нейронов с ног на голову.

Эта практика эффективна, доступна каждому и требует лишь около 30 секунд вашего времени. Перенастройкой своего мозга можно заниматься где угодно и когда угодно, а эффект от смены образа мышления бывает заметен сразу. Жизнь изменится в ту же секунду — стоит лишь поменять жизненные установки. Вы сможете яснее видеть цели, будете ждать встречи с новыми трудностями и идти по жизни с оптимизмом.

Попробуйте выполнять это упражнение раз в день в течение недели и посмотрите на результат.

источник

https://www.youtube.com/watch?v=bDAQjRVR1fw

Как избавиться от негативных мыслей за 20 секунд!

Эти и множество других материалов по перенастройке сознания, исцелению Разума, Души и Тела в домашних условиях вы можете найти

в информационном сборнике

«Виртуальный Лечебник XXI века - 2022. Версия 1.0».pdf