Эффективные методы снятия стресса

Для того чтобы эффективно справляться со стрессом, важно активировать естественную реакцию расслабления организма.

Это состояние глубокого отдыха помогает замедлить дыхание, урегулировать сердцебиение и давление, а также вернуть тело и разум в равновесие.

Поиск лучшей для вас техники релаксации

Для многих из нас релаксация часто сводится к простому отдыху на диване и просмотру телевизора после долгого дня.

Однако такой подход не решает проблему стресса. Чтобы действительно расслабиться, необходимо активировать естественную реакцию организма на отдых, которая замедляет дыхание и сердцебиение, снижает артериальное давление и возвращает баланс телу и разуму.

Самостоятельная практика релаксации

Хотя вы можете обратиться к профессионалам, таким как массажисты или иглотерапевты, многие методы релаксации можно выполнять самостоятельно.

Существует множество бесплатных аудиозаписей и доступных приложений, которые могут помочь вам освоить эти техники.

Индивидуальный подход

Важно понимать, что нет универсального метода релаксации, который подошел бы всем.

Каждый человек уникален, и правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и позволяет вам сосредоточиться на расслаблении. Это может потребовать некоторого времени на эксперименты и поиск подходящего для вас метода.

Помните, что это — индивидуальный процесс. Найдя методы, которые работают именно для вас, вы сможете легче справляться с вызовами повседневной жизни и находить больше радости в каждом дне.

Метод релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание, сосредоточенное на полном, очищающем дыхании, является простой, но мощной техникой релаксации. Его легко освоить, его можно практиковать практически где угодно, и оно обеспечивает быстрый способ контролировать уровень стресса.

Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации и может сочетаться с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка.

Хотя приложения и аудиозагрузки могут провести вас через процесс, все, что вам действительно нужно, это несколько минут и место, чтобы спокойно посидеть или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

Сядьте удобно, выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться совсем немного.

Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно напрягая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, но другая рука должна двигаться совсем немного.

Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдыхать достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте, когда выдыхаете.

Если вам трудно дышать животом сидя, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась при вдохе и опускалась при выдохе.

#2: Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела.

При регулярной практике вы получаете ощущение напряжение, а также полное расслабление в различных частях тела. Это может помочь вам реагировать на первые признаки мышечного напряжения, сопровождающего стресс. И по мере того, как ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивную мышечную релаксацию можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивной мышечной релаксации

Если у вас в анамнезе наблюдались мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Начните со стоп и продвигайтесь к лицу, стараясь напрягать только те мышцы, которые необходимо.

Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.

Уделите несколько минут тому, чтобы сделать медленные, глубокие вдохи и выдохи.

Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Уделите немного времени, чтобы сосредоточиться на ощущениях.

Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Удерживайте, считая до 10.

Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на том, как уходит напряжение, и как чувствует себя нога, когда она становится мягкой и свободной.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии некоторое время, дыша глубоко и медленно.

Перенесите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.

Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.

Поначалу это может потребовать некоторой практики, но старайтесь не напрягать другие мышцы, кроме тех, которые предназначены.

#3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, который фокусирует ваше внимание на различных частях вашего тела. Как и в случае с прогрессивной мышечной релаксацией, вы начинаете со своих ног и продвигаетесь вверх.

Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на том, как себя чувствует каждая часть вашего тела, не маркируя ощущения как «хорошие» или «плохие».

Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.

Переведите фокус на пальцы правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также концентрироваться на своем дыхании.

Представьте, что каждый глубокий вдох течет к вашим пальцам ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области в течение трех-пяти секунд (или больше).

Переместите фокус на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части тела, и представьте, что каждое дыхание вытекает из подошвы вашей ноги.

Через одну или две минуты переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь на икру, колено, бедро, тазобедренный сустав, а затем повторите последовательность для левой ноги.

Оттуда двигайтесь вверх по туловищу, через поясницу и живот, верхнюю часть спины и грудь, а также плечи. Обратите пристальное внимание на любую область тела, которая вызывает у вас боль или дискомфорт.

После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и покое, отмечая, как чувствует себя ваше тело. Затем медленно откройте глаза и потянитесь, если необходимо.

#4: Визуализация

Визуализация, или управляемое воображение, — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства.

Выберите любую обстановку, которая вас больше всего успокаивает, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковать визуализацию самостоятельно или с помощью приложения или аудиозагрузки, которые проведут вас через образы.

Вы также можете выбрать выполнение визуализации в тишине или использовать средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка или звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, шум океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место вашего покоя. Представьте его как можно ярче: все, что вы видите, слышите, обоняете, пробуете на вкус и чувствуете.

Просто «смотреть» на него мысленным взором, как на фотографию, недостаточно. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о причале на тихом озере:

Посмотрите, как солнце садится над водой.

Послушайте пение птиц.

Почувствуй запах сосен.

Почувствуйте прохладную воду на своих босых ногах.

Почувствуйте свежий, чистый воздух.

Наслаждайтесь ощущением того, как ваши тревоги уходят, пока вы медленно исследуете свое спокойное место. Когда вы будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее.

Не волнуйтесь, если вы иногда отключаетесь или теряете ориентацию во время сеанса визуализации. Это нормально.

Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевание. Опять же, это нормальные реакции.

#5: Самомассаж

Вы, вероятно, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или фитнес-клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.

Чего вы, возможно, не знаете, так это того, что вы можете испытать некоторые из тех же преимуществ дома или на работе, практикуя самомассаж, обмениваясь массажами с любимым человеком или используя регулируемую кровать со встроенной функцией массажа.

Попробуйте потратить несколько минут на массаж себя за рабочим столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном.

Чтобы усилить релаксацию, вы можете использовать ароматическое масло, ароматизированный лосьон или объединить самопослание с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо снимает мышечное напряжение. Попробуйте легкие рубящие движения ребром руки или постукивание пальцами или чашеобразными ладонями.

Надавливайте кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие, скользящие движения. Вы можете применять эти движения к любой части тела, которая легко попадает в область вашей досягаемости.

Для короткого сеанса, подобного этому, попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

Начните с разминания мышц на затылке и плечах. Сожмите кулак и быстро постучите им вверх и вниз по бокам и сзади шеи.

Затем большими пальцами сделайте небольшие круговые движения вокруг основания черепа.

Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.

Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию маленьких кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Особое внимание уделите вискам, лбу и мышцам челюсти.

Средними пальцами помассируйте переносицу и проведите ими по направлению от бровей к вискам.

Наконец, закройте глаза. Сложите ладони лодочкой и легко вдыхайте и выдыхайте в течение короткого времени.

#6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собрав заголовки и одобрения от знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов.

Так что же такое осознанность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, осознанность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие осознанность, давно используются для снижения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций.

Некоторые из этих практик возвращают вас в настоящее, сосредотачивая внимание на одном повторяющемся действии, например, дыхании или нескольких повторяющихся словах.

Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать и затем отпускать внутренние мысли или ощущения.

Осознанность также может применяться к таким действиям, как ходьба, физические упражнения или прием пищи.

Использование осознанности для сохранения сосредоточенности на настоящем может показаться простым, но для того, чтобы получить все преимущества, нужна практика.

Когда вы впервые начнете практиковать, вы, скорее всего, обнаружите, что ваше внимание постоянно возвращается к вашим переживаниям или сожалениям. Но не отчаивайтесь.

Каждый раз, когда вы возвращаете свое внимание к настоящему, вы укрепляете новую ментальную привычку, которая может помочь вам освободиться от беспокойства о прошлом или стресса о будущем.

Использование приложения или аудиозагрузки также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:

Найдите тихое место, где вас никто не потревожит и не отвлечет.

Сядьте в удобное кресло и выпрямите спину.

Закройте глаза и найдите точку сосредоточения, например, свое дыхание — ощущение воздуха, входящего в ноздри и выходящего изо рта, или подъем и опускание живота — или значимое слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.

Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам на ум, или о том, насколько хорошо вы справляетесь. Если мысли вторгаются в сеанс релаксации, не боритесь с ними, просто мягко верните внимание к точке фокусировки, без осуждения.

#7: Ритмичные движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмичные упражнения, которые погружают вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать реакцию релаксации. Вот некоторые примеры:

Бег

Ходьба

Плавание

Танцы

Гребля

Скалолазание

Для максимального снятия стресса добавьте осознанность в свою тренировку

Хотя простые ритмичные упражнения помогут вам снять стресс, добавление компонента осознанности может принести вам еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полной вовлеченности в настоящий момент, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не на ваши ежедневные заботы или проблемы.

Вместо того, чтобы отключаться или смотреть телевизор во время упражнений, сосредоточьтесь на ощущениях в конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваши движения.

Если вы идете или бежите, например, сосредоточьтесь на ощущении, когда ваши ноги касаются земли, ритме вашего дыхания и ощущении ветра на вашем лице.

Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело, когда вы поднимаете и опускаете вес.

И когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание к дыханию и движению.

#8: Йога и тайцзи

Йога включает в себя ряд как подвижных, так и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо снижения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость.

Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного преподавателя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям.

После того, как вы освоите основы, вы можете заниматься самостоятельно или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего подходит для борьбы со стрессом?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой релаксации, занятия, которые делают упор на медленные, размеренные движения, глубокое дыхание и легкую растяжку, лучше всего подходят для снятия стресса.

Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Она включает в себя мягкие позы, глубокую релаксацию и медитацию, что делает ее подходящей как для новичков, так и для тех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.

Хатха-йога также является достаточно мягким способом снятия стресса и подходит для начинающих. В качестве альтернативы, ищите метки, такие как нежный , для снятия стресса или для начинающих при выборе класса йоги.

Силовая йога с ее интенсивными позами и акцентом на физическую форму больше подходит тем, кто ищет как стимуляцию, так и расслабление.

Если вы не уверены, подходит ли конкретное занятие йогой для снятия стресса, позвоните в студию или спросите преподавателя.

Тайцзи

Если вы видели в парке группу людей, которые медленно и синхронно двигаются, вы, вероятно, были свидетелем тайцзи. Тайцзи — это серия медленных, плавных движений тела в собственном темпе.

Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тайцзи — это безопасный, малотравматичный вариант для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм.

Как и в случае с йогой, лучше всего изучать его в классе или у частного инструктора. После того, как вы освоите основы, вы можете практиковать его в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Освоить основы этих методов релаксации несложно, но для того, чтобы по-настоящему использовать их силу снятия стресса, требуется регулярная практика. Попробуйте выделить хотя бы 10–20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем ежедневном расписании. Если возможно, запланируйте определенное время один или два раза в день для практики.

Если ваш график уже забит, попробуйте медитировать во время поездки на автобусе или поезде, сделать перерыв на йогу или тайцзи в обеденное время или практиковать осознанную ходьбу во время тренировки с собакой.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или аудиозагрузки могут быть полезны для руководства ими в различных практиках релаксации, установления регулярной рутины и отслеживания прогресса.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда может потребоваться время и практика, чтобы начать пожинать все плоды техник релаксации, таких как медитация. Чем больше вы придерживаетесь этого, тем скорее появятся результаты.

Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не отчаивайтесь. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.

Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.

КАК ПОЛУЧИТЬ ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЮ ВЕДУЩИХ ПСИХОЛОГОВ И ПСИХОТЕРАПЕВТОВ ИЗРАИЛЯ

Ведущий международный центр психологической помощи

Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.

Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org

ТОП ЗА 3 ДНЯ