Блуждающий нерв: Телесная работа с замиранием и тревогой

Что Такое Блуждающий Нерв? | Объяснение Блуждающего нерва | Связь Мозга и Тела (рус.)

Краткий пересказ видео сделан нейросетью YandexGPT

00:00 Блуждающий нерв и его связь с разумом и телом • В 1872 году наука признала связь между разумом и телом, но на востоке знали об этом уже тысячи лет. • Блуждающий нерв - самый длинный черепно-мозговой нерв, контролирующий непроизвольные процессы организма, такие как дыхание, речь, глотание, сердцебиение, кровяное давление, слух, вкус, кровообращение, пищеварение и здоровье кишечника. • Здоровый блуждающий нерв позволяет получить доступ к участкам мозга, ответственным за креативность, высшие когнитивные способности и принятие сложных решений.

01:55 Влияние стресса и образа жизни на блуждающий нерв • Блуждающий нерв может быть нарушен стрессом, беспокойством, неправильным образом жизни, курением, употреблением алкоголя, переутомлением, недостатком физических упражнений, правильного питания и сна. • Это приводит к целому ряду заболеваний, таких как депрессия, тревожность, ожирение, сердечно-сосудистые расстройства, гипертония, диабет, расстройства пищеварения, хронические воспаления, нарушение работы почек, бесплодие и болезнь Паркинсона.

02:18 Естественные способы стимуляции блуждающего нерва • Дыхание, пранаяма, медитация, физические упражнения, йога, омега-3, диета, богатая пробиотиками, пение нараспев, обливание холодной водой, смех, массаж в обнимку. • Крийя-йога сударшан - мощная дыхательная техника, которая оказывает положительное влияние на миллионы людей по всему миру.

• Регулярная практика сударшан крийи активизирует блуждающий нерв, снимает депрессию, снижает уровень стресса, высвобождает гормон стресса кортизол, улучшает глубокий сон и выработку гормонов, способствует хорошему самочувствию.

Телесная работа с замиранием и тревогой

Все мы знаем, что есть 3 вида реакции на стресс: бей, беги или замри. У каждого конкретного человека есть "любимый" тип реакции, разворачивающийся как на физическом (действия), так и на психологическом (психологические защиты) уровнях. Сегодня поговорим о реакции "замри" и сделаем это через новейшую, уже ставшую очень популярной на западе и активно распространяющуюся в русскоязычном пространстве поливагальную (=поливагусную) теорию Стивена Порджеса.

Сначала немного теории. Словосочетание поливагальная теория происходит от английского словосочетания polyvagal theory, а оно в свою очередь от древне-греческого πολύς — «многочисленный» и лат. nervus vagus - блуждающий нерв.

Что такое блуждающий нерв?

Блуждающий нерв — это десятая пара черепных нервов и главный компонент парасимпатической нервной системы, который отвечает за контроль настроения, иммунный ответ, пищеварение, частоту сердечных сокращений и множество других важных функций организма. Этот нерв есть только у млекопитающих и состоит из спинной (дорсальной) и брюшной (вентральной) части. А называется он так потому, что как бы блуждает по телу, охватывая обширную территорию: органы шеи и головы, грудной и брюшной полости.

На картинке блуждающий нерв изображен желтым цветом

Блуждающий нерв обеспечивает связь между мозгом и желудочно-кишечным трактом, отправляя в мозг сигналы о состоянии органов пищеварительной системы с помощью нервных волокон. Именно эта связь отвечает за ощущение «бабочек в животе» при легком волнении или более серьезный дискомфорт в желудке, когда нам тревожно или страшно.

Суть поливагальной теории

Традиционно считалось, что вегетативная нервная система регулирует различные «автоматические» внутренние процессы вроде пищеварения, дыхания, полового влечения, размножения и т.д. Старая модель «стресса и расслабления» базировалась лишь на двух признанных системах — симпатической и парасимпатической.

В старой модели считалось, что симпатическая система активируется при стрессовой реакции на угрозы и опасности. Парасимпатическая нервная система, напротив, выражала себя в реакции расслабления и ассоциировалась с работой блуждающего нерва. Эта старая, почти общепринятая модель вегетативной нервной системы утверждала, что блуждающий нерв только один, не учитывая того факта, что на самом деле существует два очень разных сигнальных пути, и оба они называются «блуждающим нервом».

Поливагальная теория, созданная профессором психиатрии и нейробиологии Стивеном Порджесом в 2014 году, начинается с утверждения того, что у блуждающего нерва есть два отдельных ответвления — два разных блуждающих нерва, которые начинаются в двух разных местах и появились на разных этапах эволюционного развития позвоночных. Мы получим более точное представление о работе вегетативной нервной системы, если примем, что вегетативная нервная система состоит из трех комплексов:

- вентрального ответвления блуждающего нерва (позитивные состояния расслабленности и социальной вовлеченности),

- симпатического ствола позвоночника («бороться или бежать») и

- дорсального ответвления блуждающего нерва (замедление, отстраненность, депрессивное поведение).

Три части нашей вегетативной нервной системы работают вместе, контролируя активность органов, обеспечивая гомеостаз и помогая адекватно справляться с окружающими ситуациями и балансировать состояние организма.

Если вегетативная нервная система чувствует, что ситуация небезопасная, то наша реакция может «сползти» вниз на один биологический тип, от социальной вовлеченности на уровень рептилий — запустится сильная реакция симпатического ствола, и мы бросимся либо в бой, чтобы уничтожить угрозу, либо в бегство, чтобы избежать ее. Если ситуация настолько экстремальная, что не выйдет уже ни бороться, ни бежать, мы можем переключиться еще на одну передачу ниже и отключиться или перейти в состояние отрешенности и диссоциации, за которое отвечает дорсальный вагальный комплекс.

Более подробно об этом можно почитать в книге Стэнли Розенберга "Блуждающий нерв". Мы же перейдем к практической части.

Чтобы выйти из реакции замирания, депрессивных чувств с отчуждением и отключением (или «неподвижность со страхом»), нужно активировать вентральную часть блуждающего нерва и снизить гиперактивность дорсальной части блуждающего нерва.

Для этого уже разработаны и проверены ряд комплексов простых упражнений.

Комплекс упражнений Стэнли Розенберга

Первый комплекс, для активации вентральной части блуждающего нерва, разработан Стэнли Розенбергом и описан им в книге "Блуждающий нерв". Там несколько очень простых упражнений. Я опишу два из них.

Базовое упражнение.

1. Удобно устройтесь на спине и переплетите пальцы обеих рук за головой

Заложите руки за затылок, голова всем весом должна лежать на переплетенных пальцах. Вы должны ощущать пальцами твердость черепа, а затылком — косточки пальцев. Если у вас зажато плечо и вы не можете поднять обе руки за голову, достаточно одной руки — пальцы и ладонь должны касаться обеих сторон затылка.

Не поворачивая головы, посмотрите вправо — так далеко, как сможете без ощущения дискомфорта. Двигайте только глазами. Продолжайте смотреть вправо.

Через некоторое время — 30 или даже 60 секунд — вы сглотнете, зевнете или вздохнете. Это признак расслабления в вегетативной нервной системе. (За нормальным вдохом следует выдох, но вздох — это другое: за вдохом сразу следует еще один вдох, до выдоха.)

Снова посмотрите прямо вперед.

Оставьте руки на месте, голову держите неподвижной. Теперь посмотрите влево.

Смотрите влево до тех пор, пока не сглотнете, зевнете или вздохнете. Выполнив базовое упражнение, уберите руки из-за головы и встаньте (или сядьте).

Упражнение «Полусаламандра"

Чтобы сделать первую часть «Упражнения полусаламандры», удобно сядьте или встаньте.

Не поворачивая головы, посмотрите влево.

2. По-прежнему не поворачивая головы, наклоните ее вправо и потянитесь правым ухом к плечу. Не поднимайте плечо, чтобы достать ухо.

Удерживайте голову в этом положении 30–60 секунд.

Затем верните голову в нейтральное положение и снова посмотрите вперед.

Теперь сделайте то же самое в другую сторону: посмотрите вправо и наклоните голову влево. Через 30–60 секунд верните голову в вертикальное положение и посмотрите вперед.

Затем выполните вторую часть «Упражнения полусаламандры». В этой вариации «Полусаламандры» следуйте тем же инструкциям, что и выше, но смотрите вправо, когда наклоняете голову вправо. Удерживайте голову в этом положении 30–60 секунд, затем повторите то же самое в другую сторону (глаза влево, голова влево).

Упражнения для расслабления дорсальной части блуждающего нерва

Эти упражнения рекомендуются также тем, кто испытывает сильную тревогу, особенно когда тревога ощущается в районе солнечного сплетения и живота. В русскоязычном пространстве я не нашла роликов с подобными упражнениями, но по тем видео, которые я здесь выложу, можно все понять и без знания английского языка. Также хочу отметить, что автор первого ролика неправильно обозначила его название, указав, что это активация блуждающего нерва. Нет, это не активация, это, наоборот, снятие спазмов нерва в районе живота. Однако практика действительно рабочая, я проверила не себе.

https://ok.ru/video/7326305094310

Vagus Nerve Activation. 10 Minute Daily Routines. Активация блуждающего нерва. 10-минутные ежедневные процедуры (рус.)

И еще одно видео. Оно дает мощное расслабление при гиперактивности в районе солнечного сплетения. После выполнения этого комплекса возникает ощущение расслабления в мозгу, уходит тревога (тоже проверено на себе):

https://ok.ru/video/7326405495462

Solar Plexus Chakra Emotional Release. 10 Minute Daily Routines. Эмоциональная разрядка чакры Солнечного сплетения. (рус.)

EFT- комплекс при замирании

Еще одна телесно-ориентированная практика, но не связанная с поливагальной теорией. ТАППИНГ (EFT - Техника Эмоциональной Свободы, ТЭС) - это простукивание меридианных точек на теле, основанное на методе восточной рефлексотерапии, но вместо игл используется лёгкая стимуляция биологически активных точек кончиками пальцев.

В настоящее время методика очень популярна на Западе, поскольку уже помогла многим людям избавиться от различных проблем и снизить уровень стресса и переживаний, даже в тех случаях, где были недостаточные эффекты с другими методами. На видео показан комплекс, эффективный именно при реакции "замри". Для эффекта нужно сделать 6-10 подходов по 1-2 раза в день.

https://www.youtube.com/watch?v=fFrGrj_vHiw

ЗАМРИ. Таппинг (ТЭС, EFT) при защитной стрессовой реакции от Алены Бондарович

Прочие рекомендации

Также, если вы нашли себя на стадии замирания, не стоит забывать про следующие методы поддержки нервной системы:

1. Принимать БАДы для нервной системы. В первую очередь - витамины группы В и магний. Как минимум, старый добрый Магне-В6. Если же есть подозрение на возникшие из-за длительного стресса проблемы с надпочечниками (это очень распространенный случай при длительном стрессе, который часто сопровождает реакцию "замри", почитайте в интернете статьи с симптомами истощения надпочечников), то проконсультируйтесь с врачом по поводу препаратов.

2. Физически действовать. В идеале - бегать или долго ходить (прогулка), делать бытовые дела. Но сразу оговорюсь, если у вас сильная "заморозка" / замирание, то сначала хотя бы немного восстанавливаем себя с помощью упражнений и БАДов, а уже потом заставляем себя действовать. На силе воли это делать не стоит. Нужно, чтобы прогулка или бег давали хотя бы минимальное ощущение удовольствия. Тогда это поможет уравновесить компоненты вегетативной нервной системы.

3. Слушать музыку и танцевать. Включите музыку и двигайтесь спонтанно. Пусть тело само найдет те движения, которые будут для вас спасительными. Если сильно "заморожены", включите спокойную музыку и двигайтесь медленно, вдумчиво, начиная с малой амплитуды движений и постепенно наращивая ее.

Ну и, конечно, дыхательные упражнения. При реакции "замри" мы перестаем нормально дышать, дыхание все время замирает, останавливается. Задача - все время напоминать себе вдыхать, до конца. Можно несколько раз в день делать упражнения. Например, популярное упражнение "4-7-8". Считая до четырех, делаем вдох, потом задерживаем дыхание и держим, считая до семи. И потом медленно, спокойно, выдыхаем, считая до восьми. При это выдыхать желательно ртом, ощущая, как вы себя возвращаете в тело. Также можно на выходе издавать звуки. Это помогает телу актуализировать подавляемые эмоции (что всегда сопутствует "заморозке") и как бы выдохнуть их.

источник (увы, уже не рабочий)

Самый большой плэйлист «Блуждающий нерв (nervus vagus)» из русскоязычных и переведенных на русский язык роликов.

Больше информации можно найти в информационном сборнике, скачав его с Яндекс-диска

В.Лычковский (сост.). Блуждающий нерв - путь к управлению телом - 2023 (light).pdf

Онлайн всю информацию о блуждающем нерве можно будет  найти в группе ВКонтакте «Эволюция (моего) СО-ЗНАНИЯ».

Приглашаю стать спонсорами

Диагностический комплекс «Лотос»

Диагностический комплекс «Лотос» https://dyn.ru/catalog/lotos#!...

Монитор не является медицинским изделием и не предназначен для применения в медицинских целях.

В основу метода положена патентованная технология глубокого анализа вариабельности сердечного ритма, разработанная компанией Динамика. При её создании проводились многолетние научные исследования в области обработки электрокардиосигнала, на основе которых разработан ряд высокоинформативных показателей для оценки состояния организма.

Особенностью Монитора является лёгкость и простота его практического применения. Для работы с ним не требуется специального медицинского образования.

Монитор Лотос позволяет в наглядной форме продемонстрировать реакцию организма на воздействие лекарственных препаратов и лечебных процедур.

----------------

Хочу тестировать на себе различные методики, техники, практики оздоровления  и делать на основе результатов обзорные видеоролики для того, чтобы собрать комплекс себе и всем желающим  «Здоровое ДОЛГОЛЕТИЕ: О чём желательно знать людям пред- и пенсионного возраста?»

возможны переводы на карту Юмани 5599 0020 0460 3348 

 и кошелек Юмани 410013897323952  с пометкой ЛОТОС

С уважением - В.Л.