Сагайдачная М.М.: Ресурсные техники осознанного дыхания. Мастер-класс для педагогов (+ видео)

Сагайдачная М.М., педагог-психолог СПБ ГБПОУ «Академия танца Бориса Эйфмана» Санкт-Петербург

Фото- и видеодополнения - В.Лычковский.

Мастер-класс для педагогов «Ресурсные техники осознанного дыхания»

Цели мастер-класса:

♦ Получить знания об осознанном дыхании.

♦ Научиться использовать ресурсные техники осознанного дыхания.

Стресс - это реакция организма на оказанное на него воздействие.

В природе все устроено по принципу баланса: потратил ресурс - восстанови.

Современная жизнь происходит так, что поводов для напряжений, переживаний и приложения усилий обрушивается на вас очень много. А вот поводов для отдыха, расслабления и восстановления, которые «обрушиваются на вашу голову» - практически и нет.

В XXI веке это не вина, а беда человека: наша жизнь заполнена большим количеством стрессовых факторов. Это вызывает естественную физиологическую реакцию внутреннего напряжения и активации. А периоды отдыха и расслабления сами по себе не возникают, поэтому неосознанные люди, не берущие на себя роль “хозяина своей жизни”, живут в состоянии нарушенного баланса - в состоянии избыточного напряжения.

От этого страдает здоровье: нарушается нормальная работа организма, ведь природа создала ему возможность для напряжения только в паре с расслаблением, а на длительные перегрузки организм не запланирован!

От этого страдает работоспособность: утомленный истощенный внутренне человек не может быть эффективным на своем рабочем месте, не может придумать новое решение, не может даже обычную рутинную операцию выполнить без ошибок.

От этого страдает и личная удовлетворенность жизнью: постоянно встречая только задачи, проблемы, нагрузки, неприятности, ощущая свою усталость, не видя перспектив к изменениям, человек все меньше испытывает радости от такой жизни.

Но представьте, что вы найдете способ, позволяющий в сконцентрированной форме, за короткое время, а не за половину вашего времени, получить нужное количество спокойствия и расслабления! Этот способ - осознанное дыхание.

Дыхание - уникальная функция в организме человека. Только дыхание имеет двойной режим: естественный и волевой. Все остальные функции в теле либо естественные (сердцебиение, пищеварение, метаболизм), либо волевые (работа мышц рук, ног, шеи, языка и пр.).

В естественном режиме дыхание обслуживает нас, не требуя нашего внимания (когда мы заняты различными делами в течение дня или спим в течение ночи). Но в волевом режиме любой человек может взять управление дыханием на себя, начать дышать быстрее или медленнее, носом или ртом, задержать дыхание и т.д. Такие возможности даны любому человеку от природы. Однако редко кто обращает на это внимание!

Дыхание связано со всеми составляющими человеческого существа:

♦ с физическим состоянием

♦ с эмоциональным состоянием

♦ с состоянием сознания (ментальным, интеллектуальным состоянием)

♦ с состоянием души (голосом интуиции).

Физиология человека устроена так. что дыхание выполняет адаптационную функцию: при любых изменениях на любом уровне (будь то физическая нагрузка, эмоциональное переживание, интеллектуальная деятельность) - дыхание изменяет свои параметры, чтобы наиболее эффективно обслуживать организм, обеспечивать метаболические процессы для продуктивной работы всех систем и органов человеческого тела.

· Если у человека есть физическая нагрузка - дыхание становится глубоким, частым
· Если человек спокоен и отдыхает - дыхание становится неспешным, тонким
· Если человек внезапно испугался - дыхание замирает
· Если человеку больно - он также останавливает дыхание
· Если человек в гневе и ярости - дыхание становится глубоким, напряженным, шумным, неравномерным
· Если человек счастлив - он дышит свободно, полной грудью
· Если человек никак не может справиться с интеллектуальной задачей - дыхание становится подавленным, неритмичным
· Если человек чувствует озарение и вдохновение - дыхание становится ровным, легким и свободным.

Важнейшую находку сделали специалисты много лет (и даже веков) назад: дыхание связано с состоянием человека двусторонней связью.

Не только ваше тело, эмоции и сознание влияют на дыхание - дыхание со своей стороны также влияет на все эти уровни вашего внутреннего состояния.

Если вы начнете дышать глубоко и часто - вы посылаете своей внутренней системе сигнал тяжелой нагрузки. Если остановите дыхание - посылаете своему телу сигнал страха и боли. Если начнете дышать ровно и свободно - это будет сигнал радости и умиротворения.

На этом принципе построены практики осознанного дыхания и рекомендации дыхательной терапии. Остается только выяснить, как именно нужно дышать для достижения нужного вам результата.

Осознанность

Неэкологичные способы избавления от стресса

Стресс является внутренним состоянием нагрузки и перегрузки организма и психики, вы чувствуете его у себя внутри - на уровне физического тела, эмоций и сознания.

Значит, для избавления от стресса нужно это внутреннее напряжение удалить. А как же можно удалить напряжение изнутри? Для этого нужно вывести его наружу.

Сама природа подсказывает это: при стрессе хочется крикнуть, что-то бросить, стукнуть, хлопнуть дверью, топнуть ногой... Это инстинктивная реакция разрядки стрессового напряжения.

Возможно, для физиологии это было бы неплохим выходом, однако физиология человека неотделима от его сознания, все же Homo Sapiens - человек разумный. Поэтому человек несдержанный, срывающийся на окружающих, зачастую '’накрывает себя второй волной’’ стресса из-за переживаний “ну что же я не сдержался, почему я так резко и грубо себя повел”.

А постоянная привычка прямого выплескивания своих эмоций приводит к “срыву предохранительного клапана", человек тренируется быть несдержанным и изливать на окружающих содержимое своих внутренних процессов. Можно сравнить это с тем, что человека “тошнит словами и эмоциями".

Есть и другая стратегия - когда “разум” перевешивает физиологические инстинкты, и человек не показывает своих эмоций. Держит все в себе. Внешне всегда спокоен и невозмутим. Но внутри-то реакции идут, природу не обманешь! В этом случае тоже ничего хорошего не происходит - напряжения накапливаются внутри и приведут к беде в “тонком месте”: если это сосуды в ногах - то варикоз, если это сердце, то инфаркт, если сосуды головного мозга - то инсульт.

Еще одна популярная стратегия - “заедание стрессов”. Эмоциональная еда стала уже популярной темой в наши дни. Вместо решения эмоциональных проблем человек переключает свою систему в режим обслуживания физиологических проблем - погружает в себя лишнюю пищу, которую организму нужно переваривать. На пищеварение затрачивается жизненная энергия - значит активность уходит из сферы эмоций, человек действительно чувствует себя легче.. .на какое-то время! Ведь сама проблема никуда не делась.

Такие стратегии не работают. Более того, они опасны, поскольку также нарушают баланс во внутреннем мире человека - либо выплескивают эмоциональное напряжение наружу, разрушая окружающее пространство (обижая других людей, портя свою репутацию, а иногда даже имущество), либо сдерживают напряжение внутри себя, разрушая человека изнутри.

Экологичный способ

А вот если бы найти способ, чтобы можно было объединить оба условия гармонично: вывести внутреннее напряжение наружу, но при этом не разрушать ничего во внешнем мире?...

Такой способ есть. Это дыхание! В дыхании целая половина функции является выведением внутренних процессов наружу (из 2 фаз вдоха и выдоха - это фаза выдоха).

Осознанно работая с выдохом, вы можете избавиться от внутреннего напряжения, появившегося на уровне физическом, эмоциональном или ментальном.

Дыхательные практики удобны: выполняются в любом положении тела (стоя. сидя. лежа, в ходьбе), не требуют специальных условий, специальной обстановки, тишины, уединения, электричества, каких-либо предметов, есть упражнения, незаметные хтя окружающих.

Самодиагностика

План действий по снижению вашей собственной стрессовой нагрузки:

Диагностика имеющейся стрессовой нагрузки при помощи дыхания

В первую очередь нужно понять исходную точку, откуда вы стартуете.

Для этого вам снова поможет дыхание.

Сделайте естественный вздох облегчения: вдохните и легко выдохните.

Базовая практика ‘‘очищающее дыхание”: активный вдох, когда вы намеренно втягиваете в себя воздух, а затем пассивный расслабленный выдох, который вы не делаете, а лишь отпускаете свое тело и позволяете воздуху самому выйти - столько, сколько он хочет. В итоге выдох происходит легко, а некоторая часть воздуха естественно и без усилий остается в легких.

Именно с этой настройкой на свободный и расслабленный выдох чаще всего возникают проблемы - и это тоже проявление привычки к стрессам, нагрузкам и перегрузкам!

Поэтому постарайтесь сделать легкое приятное очищающее дыхание, как естественный вздох облегчения.

А теперь задержите дыхание (можете даже зажать нос и рот руками) и включите секундомер.

Вдохните, когда почувствуете потребность вдохнуть. Не доводите себя до изнеможения, вдох не должен быть жадным и резким, он должен быть спокойным и мягким.

Сколько секунд длилась ваша комфортная задержка дыхания?

Более 60 секунд - поздравляю! Вы б отличной форме! Внутренние процессы протекают свободно и легко, у вас большой внутренний потенциал, хороший запас здоровья, спокойствия и активности.

От 40 до 60 секунд - вы в хорошем состоянии, ваш организм справляется с существующими нагрузками, больших накопленных стрессов нет.

От 20 до 40 секунд - запас энергии маловат, это признак имеющегося внутри напряжения, на которое и уходит ваша энергия жизни. Необходимо уделить внимание внутреннему эмоциональному' очищению, разгрузке от накопленных стрессов, а также освоить новые более эффективные способы для прохождения сквозь стрессовые ситуации повседневности без таких перегрузок.

Менее 20 секунд - это показатель высокого уровня стресса и большой перегруженности вашей человеческой системы на всех уровнях (тело, эмоции, сознание). Необходимо срочно принимать меры.

https://ok.ru/video/7691730160294

Юрий Лобынцев. Самая эффективная диагностика здоровья

Комплексный подход к саморегуляции стрессовой нагрузки:

работа с настоящим, прошлым и будущим.

Дыхательные практики с антистрессовым эффектом:

Очищающее дыхание.

Выполняется как естественный вздох облегчения. Активный вдох и расслабленное отпускание выдоха.

Варианты упражнения:

♦ вдох через рот и выдох через ротвдох через рот и выдох через рот

♦ Вдох через нос. выдох через рот

♦ Вдох и выдох через нос

♦ вдох любым способом - выдох со звуком голоса

очищающее дыхание с образом освобождения от тяжести, напряжения, темного цвета

https://www.youtube.com/watch?v=IOvk4vbVk_8&t=337s

Очищающее дыхание. Самая короткая трансформирующая дыхательная практика

Дыхание Змеи.

Глубокий вдох через нос. выдох со звуком “С-с-с-с-с-с-с” до полного освобождения легких от воздуха. Повторить 3-5 раз.

Варианты упражнения:

выдох со звуком ‘’Ш-ш-ш-ш-ш-ш”

Выдох со звуком “Щ-щ-щ-щ-щ-щ-щ”

Дробный выдох, выполняется частями любой продолжительности.

Паровозик

Вдох носом, на выдохе энергично произносится звук “чух”. Повторить в быстром темпе 15-20 раз.

Варианты упражнения:

на выдохе произносится звук “пф”

на выдохе произносится звук “пх”

один вдох - и дробный выдох с произнесением выбранного звука 3-4 раза

один вдох - и дробный выдох с многократным быстрым произнесением выбранного звука до полного освобождения легких от воздуха.

Успокоительное дыхание

Успокоительное дыхание применяется для того, чтобы избавиться от волнения и беспокойства. Вам нужно буквально утихомирить “волны”, которые поднимаются во внутреннем пространстве. Вы не собираетесь избавляться от своего моря-океана, вы лишь хотите снизить уровень “волнения”.

Эта задача принципиально отличается от избавления от стресса - там ваше намерение направлено на выведение излишнего напряжения наружу, во внешний мир.

По этому критерию принципиально различаются антистрессовые и успокоительные техники. Антистрессовые дают разрядку и выполняются активно. Успокоительные - выполняются неспешно и спокойно. К великому сожалению специалистов, наше информационное пространство наполнено неграмотными советами, предлагающими в случае стресса выполнять успокоительное дыхание. Теперь, когда вы вспомнили физиологические процессы, возникающие в организме в ситуации стресса, вы и сами можете понять, что никакой разрядки и высвобождения внутренних напряжений при успокоительном дыхании не происходит, получается лишь еще одна форма подавления внутренних реакций, прикрытая обманом или самообманом “я спокоен, я совершенно спокоен”. Многие, кстати, чувствуют, что в случае стресса успокоительные техники “не идут” - очень неестественно остановиться и начать замечтаться. Однако за 3-5 минут (а это большое время для внутреннего состояния “здесь и сейчас”) вы действительно замедлитесь и успокоитесь. Успокоительные техники в случае стресса вас успокоят. Однако вопрос: какой ценой? Кто возьмет на себя ответственность за долгосрочные результаты такой неграмотной “самопомощи”? Стрессовые напряжения будут оставаться внутри и накапливаться.

Поэтому запомните: очень хорошо начинать с антистрессовых дыхательных техник, они занимают всего лишь несколько секунд! А вот после этого займитесь успокоительным дыханием.

Выдох длиннее вдоха

Таким дыханием космонавт Рукавишников спас жизнь своему экипажу. При приземлении у них отказал двигатель торможения, они просто падали на землю и никак не могли замедлить это падение. Никто из Центра Управления Полетов СССР не мог подсказать никакого решения. Оставалась пара часов. Рукавишников вспомнил, что при подготовке космонавтов им давали успокоительное дыхание, в котором выдох должен быть длиннее. чем вдох. Он начал дышать таким дыханием - и вдруг в голове появилась идея, что можно развернуть доковые маневровые двигатели в направлении от земли, и тогда они погасят скорость. Так они и поступили, и остались живы. Специалисты говорили, что это было один шанс на миллион. И он сработал благодаря успокоительному дыханию!

Практика: сделайте вдох на 4 счета, а выдох на 6 счетов. Если выполнять легко - удлиняйте выдох. Хорошая пропорция 1:2. Можете удлинять еще больше! Дышите так несколько минут. Максимальный срок не ограничен, главное правильно подобрать пропорцию, чтобы дышать комфортно, без нагрузки. Предпочтительно дышать носом. Кратковременное дыхание ртом также допустимо.

https://www.youtube.com/watch?v=tPN0bhoQrT8

Guided Breathing Meditation for Anxiety (4-6). Управляемая дыхательная медитация для снятия тревоги (4-6)

Когерентное дыхание

Эту технику разработали ученые, проводившие обширные лабораторные исследования взаимного влияния дыхательной функции, деятельности сердечно-сосудистой системы и нервной системы. Они обнаружили, что при скорости дыхания от 4.5 до 6 секунд на вдох и столько же на выдох, возникает удивительная согласованность (когерентность) в деятельности этих 3 важнейших систем организма, облегчающая их работу и повышающая их эффективность. Когерентное дыхание стало самым значительным открытием в области работы с дыханием начала XXI века, многие специалисты разных стран мира (психологи, психотерапевты и даже психиатры) взяли этот метод на вооружение.

Когерентное дыхание обладает множеством свойств, заслуженно выводящих его на первое место среди тысяч и тысяч дыхательных упражнений в мировом дыхательном наследии:

♦ выполняется незаметно для окружающих
♦ может практиковаться в любом положении тела (стоя. сидя. лежа, в ходьбе))
♦ может выполняться любыми порциями - от 1 минуты до 20 минут
· не имеет противопоказаний при правильном подборе скорости
♦ дает комплексный гармонизирующий эффект - успокоительный и оздоровительный
♦ подходит для людей с любым уровнем практики - от новичков до опытных практикующих, для которых может сопровождаться дополнительными настройками.

Как меняются диагностические показания приборов после начала когерентного дыхания.

Техника выполнения:

Начните дышать со скоростью 4 секунды на вдох. 4 секунды на выдох. Дышите в течение 1 минуты. Если эта скорость дается легко - переходите на более медленную скорость 5 секунд на вдох и 5 секунд на выдох. Если эта скорость дается легко - дышите со скоростью 6 секунд на вдох и выдох.

Подобрав индивидуально комфортную скорость когерентного дыхания, берите эту практику в свой ежедневный актив:

в ситуации беспокойства подышите когерентно хотя бы 5 минут (хотя даже 1 минута будет полезна).

для создания запаса спокойствия запланируйте 20 минут в ежедневном графике и выполняйте когерентное дыхание одним блоком, как минимум в течение 40 дней.

https://www.youtube.com/watch?v=etfrYXSbEDc&t=341s

Heart Coherence Breathing Exercise (6-6 Breathing). Дыхательное упражнение "Сердечная гармония" (6-6 дыханий)

Энергетический душ

Очень мощная практика хтя снятия сильного стресса и хм повышения активности своего состояния.

ВНИМАНИЕ! Это упражнение имеет противопоказания! Лицам с повышенным давлением, другими проблемами ССС, беременным выполнять уменьшенную форму. В острых состояниях не применять.

Стандартная форма упражнения:

В этом упражнении соединяется работа дыхания с работой тела.

Исходное положение - руки в мягких кулачках собраны возле плеч, будто держите штангу на груди.

Во время вдоха руки поднимаются активно вверх, пальцы энергично распрямляются.

Во время выдоха руки расслабленно падают в исходное положение.

Дыхание на вдохе активное, нужно втягивать в себя воздух. На выдохе дыхание расслабленное, вы позволяете воздуху выходить.

Одновременно выполняется активная работа тела и дыхания на вдохе, расслабление тела и дыхания на выдохе. Получается эффект “насоса”, который прокачивает ваше внутреннее состояние!

Повторите 20-30 таких дыхательных движений.

Ожидаемый результат очень сильный - физические ощущения в теле (гудение, жар, вибрации, бодрость), эмоциональное облегчение, отсутствие мыслей - очищение сознания.

Уменьшенная форма упражнения:

Выполняется в положении сидя. Исходное положение для рук то же, однако на вдохе руки не выпрямляются полностью, а лишь немного поднимаются до уровня головы. Важно при этом энергично выпрямлять пальцы рук на вдохе (и расслаблять на выдохе). В случаях, если даже такое движение выполнять тяжело - можно делать небольшие движения кистями рук б горизонтальной плоскости перед собой. Количество повторов - по самочувствию, начните с 10.

https://www.youtube.com/watch?v=gz0Fu37WYoQ

Осознанное дыхание. Энергетический душ

https://www.youtube.com/watch?v=MMmeUh5a_LI

Практика дыхания йоги ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ДУШ. Для набора энергии, освобождения от стресса и негатива

Источники:

Любовь Богданова «Осознанное дыхание ключ к вашей жизни»

Дэн Брюле «Просто дыши»

https://odyhanie.ru/ 

источник

Больше информации о дыхании, различных дыхательных техниках, видеоупражнениях со всего мира вы сможете найти в моих информационных сборниках.

скачать свободно с Яндекс-диска вторую часть

В.Лычковский (сост.). Дыхательные практики со всего мира. МЕГА-обозрение. Часть 2 (light) - 2024.pdf (49 мб)

это версия лайт (просмотр видео по ссылкам в Интернете), есть еще full (полная), со всеми видеоматериалами во ВЛОЖЕНИЯХ, заявленными в книге ( в среднем каждая часть 5 ГБ).. удобно офлайн просматривать как на компьютере, так и на телефоне, только надо установить программу Adobe Acrobat Reader для корректного просмотра.. никакой рекламы, полностью отформатированные материалы в одном стандарте.. не зависит от скорости как Ютуба, так и Интернета.. кому будет интересно иметь полный вариант, то обращайтесь с запросом на почту istoknemana@list.ru

С уважением - В.Л.