Как правильно бороться со старением, чтобы прожить долго и счастливо

Пост основателя «Островка» Сергея Фаге о том, как он пытается повысить свою производительность и долголетие, используя в том числе и методы с неподтвержденной клинической эффективностью, вызвали негативную реакцию со стороны сторонников доказательной медицины. Но у этой темы есть другая сторона: как заботиться о своем здоровье, чтобы прожить долгую и активную жизнь

У модного сейчас словечка «хайп» есть негативные коннотации в русском языке — «ажиотаж, шумиха». Нездоровое и шумное обсуждение, в котором младенца выплескивают с водой уже в самом начале. А потом грохочут пустыми тазами. Проблема в том, что зачастую с такой водой выплескивается очень и очень важное. Например — как в дискуссии о «биохакинге» — вопрос реального оздоровления нации.

Основатель туристического сервиса «Островок» Сергей Фаге взбудоражил интернет статьей о том, что он потратил $200 000 на лекарства, которые вроде бы должны продлить его жизнь. В соцсетях тут же начались локальные бои сторонников и противников такого подхода, а создатель и президент Фонда поддержки научных исследований «Наука за продление жизни» попытался разобраться с научной точки зрения, насколько помогут принимаемые Фаге лекарства. Но дело не только в конкретном случае, уже есть достаточно способов позаботиться о своем активном долголетии.

Жизненная статистика

Сначала давайте посмотрим на факты. В России (находящейся на 110-м месте по продолжительности жизни по статистике ВОЗ, сразу после Боливии и КНДР), живут на 13 лет меньше, чем тройка лидеров (Япония, Швейцария и Германия), а российские мужчины вдобавок живут почти на 12 лет меньше, чем женщины. Основной успех лидеров — это не только и не столько объемы затрат на здравоохранение, сколько высокая степень личной ответственности людей за свое здоровье и нацеленность госпрограмм на профилактику.

К примеру, средний японец посещает врача 15 (!) раз в год, а в 40 лет проходит обязательный и бесплатный чекап по всем основным функциям организма и анализу предпосылок возникновения рака и иных заболеваний старения. В Германии рекомендованными (оплачиваемыми страховкой) являются практически ежегодные обследования, к примеру, женщин учат следить за рисками возникновения рака молочной железы с 30 лет. Швейцария имеет максимальный в мире (99,5%) охват добровольным медицинским страхованием, при этом доля частных денег в совокупных расходах на здравоохранение там больше 30%. Швейцарцы — лидеры в части личной ответственности за свое здоровье по многочисленным опросам, и лучше других соблюдают предписания врачей и дисциплину медицинских рекомендаций.

Я заинтересовался этой темой, поскольку самый долгоживущий мужчина в моем роду, мой отец, умер в 54 года, когда мне было 17. Потому в 90-е годы я в полной мере понял, что такое ответственность за семью и крепкое здоровье — одно из условий для нее. К большому для меня сожалению, массовая и доступная информация по реальному развитию здоровья появилась относительно недавно. Но как только появилась, я начал ей пользоваться.

Проблемы видимого здоровья

Сначала немного теории. Большинство скептиков, набросившихся на Сергея Фаге, опубликовавшего статью о «биохакинге», любят аргументировать свою позицию тем, что «им 50, и врача помнят только по травмам». Это хорошо знакомая позиция, но замечу, что средний возраст диагностики рака в России у женщин — 64 года (рака шейки матки — 52), средний возраст выявления сахарного диабета второго типа — 51 год (причем еще недавно он был 54 года). При этом диабетом болеют в России 9,6% россиян. А кумулятивный риск (процент новорожденных, которые умрут или заболеют раком до достижения 75-летнего возраста) в России — 13,69% (2012 год, по данным GLOBOCAN 2012, IARC, Международного агентства по исследованию рака). Это наивысшая (!) цифра в мире. Если упрощенно: можно считать, что смертность от рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний растет примерно в 10 раз за каждое десятилетие после 30 лет. Это означает, что все те, кто радостно обсуждает отсутствие необходимости похода к врачу, уже, скорее всего, имеет тенденцию к развитию заболевания, но ничего не предпринимает для его обнаружения.

И рак, и диабет (а также нейродегенеративные заболевания, болезни Альцгеймера и Паркинсона) называют сейчас «болезнями старения». Многие исследователи и само старение считают болезнью и при этом ежедневно выявляют множество факторов, которые либо сопутствуют, либо обуславливают его. Многочисленные данные показывают, что раку предшествует многолетнее скрытое воспаление (которое легко выявляется анализами, которые почти никто не делает), а диабету — инсулинорезистентность (проявляющаяся в массе слабых симптомов типа перепадов бодрости после приемов пищи и т. п). Но ранние сигналы организма в России принято игнорировать, запивая их водкой.

Модный аргумент противников «есть таблетки горстями» состоит в том, что «их наследственность» крепка как скала. Да, их мамы, папы, бабушки и дедушки прожили долгий и славный век. Но тут тоже стоит сделать лирическое отступление.

До середины XX века основную миссию обеспечения максимальной продолжительности жизни человека (МПЖ) брала на себя эволюция, убивая слабые организмы в младенчестве и детстве массовыми эпидемиями и болезнями. Выживал сильнейший. От этого резко падала средняя продолжительность жизни (СПЖ, которая была около 35 лет до начала XIX века), но МПЖ с того времени выросла не так сильно (на 10-20 лет). Иными словами, вирусы и бактерии «выбивали» из популяции слабые организмы, которые, однако, были лишены тем самым шанса стать великими учеными, музыкантами, да и просто хорошими людьми.

Великие достижения медицины последнего столетия убрали этот механизм, младенческая и детская смерть упали на порядки, но это привело к тому, что генетика современного человека, то есть способность организма самостоятельно (это важно!) справляться со стрессами и старением, в популяции становится все хуже. Иными словами, человечество стало эволюционировать скорее социально, а не биологически, а ухудшению генофонда противодействует улучшение медицины. Что, впрочем, верно для тех, кто медициной пользуется.

Другое важное обстоятельство, которое не должно давать повод впадать в успокоение, это то, что современный городской житель (а у нас урбанизированное общество), дышит вовсе не воздухом 50-70-летней давности, ходит пешком в 5-10 раз меньше и имеет на порядок меньше рутинной ежедневной физической нагрузки. Потому все многочисленные исследования, подтверждающие прямое влияние регулярной (умеренной) физической нагрузки на долголетие, — это просто признание того факта, что человеку нужно выходить из массовой и вредной гиподинамии на уровень среднего для его вида количества физических усилий.

Суммируем: даже если вы можете похвастаться хорошим геномом (я, например, не могу), это не значит, что вы проживете хотя бы столько же, сколько ваши предки, не предпринимая специальных усилий. В стране, где граждане считают, что «здоровье им обязано предоставить государство» (так, кстати, написано в Конституции), это печальная новость: государство мало делает для геропротекции и усиления профилактической медицины. Так что это ваше личное дело, всерьез вы отнесетесь к профилактике старения или будете весело отчитываться в соцсетях, как успешно вы избежали врача.

Не панацея, а система

Теперь давайте перейдем от общей картины к личной стратегии. Многие, как правило, в районе 50 лет, резко начинают думать о старости. И мечтать о волшебной таблетке, которая ее отодвинет. Думаю, такой панацеи нет и никогда не появится. Слишком сложно устроен человеческий организм, и слишком много в нем систем и механизмов, которые и сами начинают стареть, и разлад между ними усиливает старение.

На клеточном уровне старение клеток ведет к снижению их чувствительности к базовым молекулам — например, инсулину. Удаление старых клеток из органов со временем происходит все медленнее, они накапливаются, провоцируя скрытое воспаление органов (а следствие его — часто новообразования). Фундаментальные системы организма, эндокринная и иммунная, с возрастом необратимо меняются, и все это увязано с изменением в психике, поведении, когнитивных функциях. Даже суперэффективное лекарство может исправить один механизм, но он не удержит старение остальных. Старение — самая сложная и многообразная болезнь человека, и она требует к себе полного уважения.

В последнее время появилось множество научно доказанных фактов увеличения и средней, и максимальной продолжительности жизни при применении тех или иных методов или препаратов. Революция в этой сфере идет на наших глазах: буквально каждую неделю появляется новое исследование, которое приносит новые факты. Прорыв делается как за счет новых методов (исследование на мышах с генетическим аппаратом человека, то есть мышки болеют «человеческими» версиями болезней и их метаболизм приближен к нашему), так и за счет завершение многолетних, а часто многодесятилетних популяционных исследований на десятках и сотнях тысяч людей, которые стартовали давным-давно.

Все это приводит к взрывному росту информации. В мире публикуется в год больше 600 000 статей по медицине (за 20 лет их накоплено более 10 млн). В каждой статье — статистики, модели, примеры. Многие статьи содержат революционные результаты. Но физически даже просмотреть все актуальные статьи современный врач или исследователь не способен, разве что только самые яркие в самых авторитетных изданиях или в рамках очень узкой темы. А старение — тема широчайшая. Возможным решением проблемы в будущем станет искусственный интеллект, который сможет оперировать всеми факторами. Например, IBM Watson в некоторых случаях ставит диагнозы лучше врачей, однако над полноценными системами искусственного интеллекта, которые помогут в борьбе со старением, предстоит еще поработать.

Сегодня, когда любой врач с любыми регалиями берется рассуждать о старении, если он не начинает с дисклеймера об ограниченности своего представления о предмете, то, к сожалению, он вас обманывает. Удержать все многообразие тем физически невозможно. А потому современная борьба со старостью начинает формировать совершенно иные формы организации медицины (и пациентские стратегии), нежели раньше.

Во-первых, к борьбе со старением начали относиться всерьез. 8 лет назад, когда я лично спрашивал инвесторов Кремниевой долины, сколько у них проектов по Longevity, мне отвечали — 0, тема слишком недоказанная. Сейчас такие проекты есть в каждом (!) венчурном фонде с фокусом на Life Science, и даже в российских. Ряд популяризаторов, таких как Орби ди Грей, сумели вызвать широкий интерес инвесторов и спонсоров к решению задач борьбы со старением. В России таким евангелистом является Михаил Батин, который активно пропагандирует и развивает тему.

Во-вторых, накоплены первые данные, которые уверенно (научно доказуемо) связывают те или иные факторы со старением. Разгромлено величайшее заблуждение века о «жирной еде», которая якобы провоцирует рост холестерина. Истинный «провокатор» негативных обменных процессов найден и обозначен: это сахар и другие «быстрые» углеводы. Выявлены эффективные диеты («средиземноморская диета», «диета, имитирующая голодание»), методы и требуемая интенсивность занятий спортом (регулярная умеренная нагрузка, а вовсе не чрезвычайно опасные марафоны) и так далее и тому подобнее.

В-третьих, исследования начинают приносить конкретные прорывы в отношении тех или иных препаратов, витаминов и минералов. К примеру, препарат метформин, который уже полвека применяется для диабетиков, показал массу геропротективных свойств, профилактирует рак и другие болезни. Кстати, это выяснили, посмотрев на среднюю продолжительность диабетиков, лечащихся метформином: она оказалась выше, чем у контрольной группы «здоровых». Однако это вовсе не значит, что его пора включать всем в ежедневный рацион — популяционные исследования в масштабах жизни человека еще только идут. Но по показаниям врачи назначают его уже достаточно смело.

В-четвертых, появляются врачи, которые начинают внимательно читать все эти материалы и применять те или иные методы и подходы. По личному опыту могу сказать, что ближе всего к пониманию масштабов проблем находятся эндокринологи и иммунологи, которым свойствен системный и самый широкий взгляд на организм человека. Увы, но более узко заточенные специалисты очень часто имеют взгляд со своей колокольни, хотя, конечно, все зависит от того, насколько внимателен врач к общему потому информации.

Хакеры vs программисты

Тут пришло время сказать о ставшем модном «биохакинге». Вообще-то, изначально это «движение» касалось весьма узких приложений по резкому усилению отдельных способностей человека — например, первая история была про «ночное зрение». Однако сейчас его трактуют расширительно — как способ противостоять «биологически запрограммированному» старению и вообще усилению когнитивных и иных функций в любом возрасте. Отношение к биохакингу разное: от восторгов до шельмования, однако надо отнестись к нему внимательно.

Почему активные мероприятия по предотвращению старения и «заболеваний старости» стали называть биохакингом? Все громче раздаются голоса тех, кто считает само старение запрограммированным процессом. «Программируемый износ», как в автомобилях, для стимуляции покупок. Согласно этой версии, организм человека нужен только для репродуктивных функций, а потому, выполнив их, разрушается, так же как умирает лосось, после того как отметал икру. Но даже те, кто считает, что «программы» нет, а старение — естественный процесс, согласны, что программы самоподдержания здоровья и эффективности в организме человека активны только в репродуктивной фазе, а после 30 начинают ослабевать. Здоровый и продуктивный человек после активной репродуктивной фазы нужен обществу, а не природе, а потому вопросами здоровья занимается не его организм, а сам человек и медицина как система — в этом и есть «хакерство» естественного положения дел, которое нас не устраивает.

Биохакерами в тривиальном смысле являются все, кто применяет методы поддержания здорового образа жизни целенаправленно. И в этом смысле включение новых доказанных способов поддержки тонуса или здоровья — это просто продолжение уже существующего тренда. С другой стороны, люди фактически добровольно становятся участниками глобального эксперимента, имея призом стать первыми в обретении долгожданного результата. Это называется модным ныне термином civil science, но, несомненно, должно проводиться по всем правилам науки — то есть с формулированием гипотез, постановкой целей, согласованием методов и контролем результатов. Потому нормальный биохакер не сделает ни одного шага без совета с врачом, который поможет ему составить грамотный набор метрик контроля и будет учитывать совместимость методик и препаратов.

Советы для долгой жизни

Если собрать наиболее исследованные вопросы продления жизни, то можно выделить несколько тем. Учтите, что это советы, данные на личном опыте, возможно, у вас есть персональные особенности, действия медицинского плана необходимо согласовывать с врачом.

1. Борьбу со старостью надо начинать загодя, оптимально — в 30 лет, когда организм системно переключается с роста на старение. В этот момент начинаются первые системные сдвиги, которые потом, как лавина, набирают свою мощь к 40-50-60 годам. Как минимум в этот время надо научиться регулировать сон и физическую нагрузку. Спать нужно не менее 7-8 часов, заниматься спортом не менее двух раз в неделю. Все просто.

В это же время (а желательно и раньше) необходимо радикально расстаться с сахаром и научиться регулировать потребление углеводов (снизить их количество, особенно самых быстрых, с высоким гликемическим индексом, таких как картофель фри).

Важно в это время сделать первый чекап по минералам и витаминам — их дефицит еще не критичен, но уже ведет к системным сдвигам. Как минимум в наших широтах нам системно не хватает витамина D и полиненасыщенных жирных кислот (Омега 3 и т. п). У мужчин дефицит цинка или магния ускоряет падение тестостерона. Может начать формироваться системный дефицит витаминов группы В. Но в любом случае все добавки надо согласовать с врачом, потому как есть и индивидуальная чувствительность, и индивидуальная непереносимость.

В это же время в современной популяции начинает развиваться возрастная аллергия на глютен. В России эту проблему диагностировать толком не умеют, точнее, врачи не задумываются об этой проблеме. Да и последствия часто настолько разнообразны, что нельзя и сказать, есть ли простой симптом. Однако, поскольку глютеносодержащие продукты (все из пшеницы, к примеру) одновременно часто имеют и наибольший гликемический индекс, то просто снизить долю пшеницы в рационе полезно всем. Есть и иная причина: за последние 50 лет количество глютена в пшенице благодаря селекции выросло на порядок и более (что было нужно для легкости изготовления пышной сдобы). А потому в традиционном рационе доза этого небезопасного белка превышена колоссально.

Тяжелее всего расставаться сахаром. При отказе от него организм бунтует, человек испытывает почти ломку. Но, по опыту автора, недолго: сложновато будет около месяца, но результат, поверьте, того стоит. Полный отказ от сахара приводит к самым быстроощутимым результатам в виде улучшения состояния, потому рекомендую его как «первый шаг» — если смог его сделать, сделаешь и остальное, а результат настолько нагляден, что и другие шаги делать уже легче.

2. Ключевым индикатором начинающихся возрастных проблем является, как ни странно, настроение и сон. Тревожность, бессоница, отсутствие бодрости по утрам, ослабевание концентрации, быстрая утомляемость, раздражительность и эмоциональная нестабильность — все это признаки начинающихся системных сбоев. И упаси вас Эскулап начинать компенсировать эти проблемы психостимуляторами или иными препаратами. А тем более (как принято в России) — заливать проблемы алкоголем. Дело в том, что эти тенденции, как правило, есть следствия проблем фундаментальных систем — эндокринной, иммунной, а также неумения системно отрабатывать стрессы.

Тут важно сделать оговорку — организму вредит стресс. Но здоровый организм умеет реагировать и преодолевать стресс. А значит, проблема или в том, что организм начинает системно сдавать (предболезнь) и стрессы начинают «пробивать защиту», или у вас стрессов слишком много и вы не умеете их блокировать и держать удар, и они начинают системно подтачивать уже ваш организм.

Это значит, что в 30 и после (а еще лучше раньше) вам пора всерьез начать учиться работать со своей психикой. Медитации, простые приемы успокоения тревожности (например, рациональное планирование), курсы и книги по хорошему устройству миропонимания (какие — на ваш вкус или по совету хорошего психотерапевта или просто друга). В общем, пора привыкать, что все в жизни не на авось, и ваше хорошее настроение и добрые коммуникации с людьми — это ваша ответственность за свое здоровье.

В этот момент, если вы входите в штопор (бессонницы, сильная тревожность, депрессии, агрессия и системные конфликты с ближними) — сделайте ровно две вещи. Сделайте полный чекап организма (в основном на гормональные сбои) и сходите к психотерапевту. Научитесь один раз и навсегда преодолевать такие эмоциональные штормы (найдя причину и эффективное лечение). Это фундамент навыка заботы о собственном здоровье.

3. С возрастом, после 40, начинают формироваться прямые последствия ранних факторов старения, например ухудшается сон, сильнее меняется гормональный фон, возникает инсулинорезистентность. Это идет медленнее, если вы начали в 30, но начинают единицы. Так что самое время пройти полный чекап и перейти к контролируемым диетам, в основном их суть сводится к снижению калорийности, производимой за счет уменьшения потребления углеводов. Две важные оговорки. Во-первых, «жесткие диеты» (с сильным голодом), как правило, контпродуктивны. Нужно умеренное и контролируемое снижение потребления калорий. Во-вторых, модная ныне кетогонная диета пока имеет доводы как за, так и против, потому я, к примеру, прибегал к ней ограниченно (полгода), под контролем врача, и имея конкретную врачебную задачу определенным образом отрегулировать вес (проблем лишнего веса у меня не было никогда, но тем не менее таково было предписание врача).

Показано преимущество «средиземноморской диеты» — меньше красного мяса, больше рыбы и птицы, и обязательно много овощей и клетчатки. Впрочем, непосредственно для вас могут оказаться вредными пасленовые или еще что-то, потому еще раз — советуйтесь с врачом. Но общий подход к разумной стратегии — умеренность, не бросайтесь в крайности. Веганство ведет к доказанному острому дефициту витаминов. Часть полезных белков не присутствует в рыбе, а только в красном мясе. Ни одна из резких диет не доказала преимуществ по долголетию. А вот легкое (на 20-30%) ограничение калорий и организм примет легко — и, доказано, пойдет на пользу.

В целом очень рекомендую прочитать книгу «Кишечник долгожителя» Алексея Москалева, лучшего, пожалуй, российского ученого-геронтолога, обладающего отличным талантом популяризатора.

4. Есть чрезвычайно многообещающие результаты по геропротективным лекарствам, однако, как я сказал раньше фактически вы станете участником масштабного исследования по их полезности. Ваш риск, но, повторюсь, вступать на этот путь стоит только под контролем врача. Как минимум он скажет вам, когда остановиться, глядя на те или иные параметры организма.

Начиная с 40 лет регулярная ежегодная профилактика и анализы основных системных маркеров должны стать обязательными. Точную номенклатуру дать сложно, можно, например, воспользоваться списком Михаила Батина и его группы Open Longevity, но как минимум вам надо контролировать гормоны щитовидной железы, уровень сахара в крови, тестостерон/эстроген, С-реактивный белок, уровни холестерина (высокой и низкой плотности) и триглицеридов, уровень толерантности к глюкозе. Такой чекап выпишет вам и кардиолог, и эндокринолог в ответ на самые типичные жалобы сорокалетних — вялость по утрам, вялость после приема пищи, отсутствие бодрости и ясности ума «как в 20» (да, это симптом проблем, а не пресловутый «возраст»), набор веса и тому подобное. Если любой показатель будет вне нормы, то вы уже можете обсудить с врачом, что делать. В 90% случаев помогут много лет апробированные витамины и добавки. Только сразу оговорюсь — не поли/мультивитаминные комплексы из аптек по совету продавца-фармацевта, а конкретные минералы/витамины, дефицит которых установлен и диагностирован анализами.

Стоит ли это пресловутых $200 000, которые затратил на биохакинг основатель «Островка» Сергей Фаге? Нет, конечно. Но потратиться придется. Вам, впрочем, решать, хорошая ли это цена за здоровую жизнь.

И два важных пункта в заключение

Самое неочевидное в «диетах» биохакеров — это психостимулирующие вещества. Сразу скажу: автор пас. Ощутимый и мощный прилив бодрости от описанного выше мне лично кажется абсолютно достаточным. Остальное — если пропишет врач по показаниям.

И второе: модный ныне спорт преодоления (триатлон, марафоны), увы, тоже относится скорее к формированию зависимости от ряда нейромедиаторов (которые стимулируются такими сверхусилиями), чем к разумным усилиям по поддержке продолжительности жизни. Просто подумайте, почему в известном мифе молодой профессиональный воин пробежал 42 км и умер, а современный клерк после трех лет тренировок — нет. После определенного возраста (30-40), всякое стимулирование роста в организме (а усиленное обновление тканей после сверхнагрузок ведет к этому) усиливает процессы, которые ведут к накоплению ошибок в организме (например, новообразованиям). Текущие исследования показывают, что после 40 инсулиноподобный фактор роста надо сдерживать, а не бустить, так что умеренные тренировки в удовольствие — то, что надо, а изнурительный бег за «эндорфиновым приходом» — нет.

И как принято у нас стало говорить: вы держитесь там, хорошего здоровья и настроения вам.

Евгений Кузнецов
Источник