Введение - https://cont.ws/post/472240
Часть 1. Бег и другие аэробные тренировки - https://cont.ws/post/475585
1. Что, как и зачем
Как беговые и аэробные тренировки, так и силовые тренировки нужны для ведения полноценной здоровой жизни человека. Особенно современного человека, «обременённого» множеством развлечений и обязанностей, сопровождающихся неподвижным или малоподвижным состоянием тела. Итог многих лет работы и досуга в сидячем положении – атрофированные мышцы, больные суставы и внутренние органы. Пока человек юн, молод, результаты такой неподвижной жизни не очень видны. Но микроскопические изменения, деградация мышц, суставов и внутренних органов лавинообразно накапливаются и к 25-30 годам станёовятся очень даже заметными. А у некоторых “особо отличившихся” молодых людей и подростков видны и в школьном возрасте. Таковые результаты – лишний вес, болезни позвоночника, дряблая и слабая мускулатура, нездоровые от «зажатых» неподвижных поз внутренние органы. И прочее-прочее-прочее по списку, не будем перечислять.
Из 7-ми систем организма, перечисленных во «Введении» к настоящему посту, силовые тренировки исключительно благотворно воздействуют на четыре системы:
- мускулатура;
- кости и суставы;
- тело в целом, его вес и габариты;
- сердечнососудистая система (сосуды – вены, артерии и капилляры, обеспечивающие кровоснабжение тренируемых мышц).
Просто благотворное воздействие силовые тренировки оказывают на четыре системы:
- сердечнососудистая система (само сердце);
- органы дыхания;
- система пищеварения;
- система выделения.
Цели силовых тренировок бывают двух типов:
- улучшить фигуру – «накачать» крупные мышцы, добиться рельефа крупных и небольших мышц;
- создать и поддерживать в таком состоянии здоровое тело с соответствующими: оптимальным весом, мускулатурой и суставами.
Арнольд Шварценеггер – самый молодой “Мистер Вселенная”, многократный чемпион Европы по культуризму. Будущий губернатор штата Калифорния
В первом случае человек занимается бодибилдингом. Раньше подобные тренировки, вид спорта назывались культуризмом. Подростки, молодые и не очень молодые люди, занимаясь бодибилдингом, добиваются больших результатов. В прямом смысле больших – большущие мышцы «вырастают» при соответствующей организации тренировочного процесса. В настоящей статье не будем углубляться в технологии бодибилдинга, поскольку наша цель – просто создать здоровое тело со здоровой мускулатурой и всем, что этому соответствует и сопутствует. И далее – поддерживать здоровье мускулатуры, суставов и всего тела. Обратим внимание на то, что использование специальных добавок, анаболиков, стероидов и рафинированных субпродуктов типа белковых смесей формально даёт «хороший» результат только в смысле внешних данных – фигура достаточно быстро становится красивой. В результате приёма таких средств мышцы действительно могут расти быстрее и достигают больших, огромных размеров. Но! Организм получает непоправимый вред, о чём имеется достаточно материалов в сети в открытом доступе.
Второй вариант силовых тренировок – создание и поддержка здорового тела требует регулярной системы тренировок и достаточно простых спортивных снарядов.
Основные мышцы и мышечные группы, которые важно развивать в процессе тренировок:
- руки и верхний плечевой пояс:
- бицепсы;
- трицепсы;
- дельтовидные мышцы;
- грудные мышцы;
- шейные мышц
- брюшной пресс:
- прямые мышцы живота;
- косые мышцы живота;
- мышцы спины:
- прямые мышцы спины;
- широчайшие мышцы спины;
- мышцы ног:
- разгибатели бедра;
- сгибатели бедра;
- ягодичные мышцы.
Второстепенные мышцы, развивающиеся в процессе тренировок:
- мышцы предплечий;
- мышцы голени – разгибатели (икроножные мышцы) и сгибатели;
- трапециевидные мышцы;
- и многие другие не самые важные для здоровья мускулатуры, также развивающиеся в ходе силовых тренировок.
Оборудование для проведения силовых тренировок не дорогое и не сложное:
- турник, шведская стенка;
- гантели (желательно разборные), гири;
- эспандер;
- скамейка и обыкновенные стулья;
В процессе тренировок сила и объём мышц растут. По мере роста силы требуется увеличивать вес гантелей и применять дополнительные отягощения при использовании турника, шведской стенки и выполнении упражнений на скамье или стуле.
Продолжительность силовой тренировки – 40-60 минут, не считая разминки. Достаточно проводить три тренировки в неделю.
Тренировочный комплекс упражнений. Не будем перечислять конкретные рекомендуемые упражнения, соответствующих комплексов достаточно в открытом доступе в интернете и иных источниках. Отметим лишь, что упражнения должны загружать все вышеперечисленные основные развивающиеся в процессе тренировки мышцы. Исключение можно сделать для мышц ног и ягодичных мышц, если параллельно с силовыми проводится беговые и аэробные тренировки, которые дают необходимую нагрузку на ноги.
Примеры различных комплексов упражнений силовой гимнастики
Питание. Особое питание не требуется. Диета та же, что и у любого ведущего здоровый образ жизни человека. Достаточное количество белковой пищи (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, грибы, ягоды, орехи и семечки) и простых овощей с фруктами – то, что необходимо для строительства и поддержания в рабочем состоянии мускулатуры. Именно такая пища составляет здоровый рацион человека. Излишеств в объёме пищи и её ассортименте также можно избежать. Давно замечено врачами и апологетами ЗОЖ, что самая полезная пища – та, что выращена в регионе рождения и обитания человека. Обычные мясомолочные продукты, яблоки-груши-сливы, картошка-капуста-свекла, лук-чеснок-петрушка и тому подобное для тренирующегося человека наших средних широт Восточной Европы более, чем достаточно как для ведения ЗОЖ, так и для строительства мышц и поддержания в хорошем рабочем состоянии суставов, сухожилий и связок.
В каком возрасте можно начинать силовые тренировки? Как в случае с беговыми и аэробными тренировками в любом. Хоть в 5, хоть в 75 лет. Опять же, предварительно желательно обследовать свой организм, проконсультироваться у врача. Особенно, если возраст начинающего заниматься такой физухой человека уже за 30-35 лет. Нагрузка, количество упражнений и вес отягощений также зависит от физического состояния нашего начинающего физкультурника.
Срок получения положительного результата после начала тренировок также зависит от возраста человека. Скорость роста мышечной массы с возрастом уменьшается, что вполне естественно, ведь в молодом возрасте процессы обмена веществ и молекулярного строительства идут значительно активнее, чем у зрелого человека. Но! Рост мышечной массы возможен (и необходим до здорового уровня) в любом возрасте. Так что начинайте – не пожалеете.
Здоровье суставов – дополнительные бонус к здоровью и красоте мускулатуры тела и самого тела. В процессе тренировок активизируются обменные процессы в суставах, многие из которых не имеют собственной кровеносной системы, требуют принудительного снабжения полезными компонентами и вывода продуктов распада. В частности, позвоночник в обязательном порядке требует разгибательно-сгибательных и скручивающих движений для своего здоровья. Вспомним выгибающегося кота и наши собственные приятные ощущения при потягивании – то как раз и есть здоровая прокачка крови и лимфы через позвоночник.
Ещё один дополнительный бонус – гормональное здоровье человека. Отмечено врачами и специалистами, что регулярные силовые упражнения омолаживают гормональную систему человека. Ну, по крайней мере, не дают ей быстро деградировать. В частности, на уровень тестостерона (мужчины – особое внимание ), нейромедиаторов серотонина и дофамина (гормонов радости и удовлетворения) прекрасно воздействуют силовые упражнения. В первую очередь на мышцы большого объёмы – сгибатели и разгибатели ног, рук, грудные мышцы, брюшной пресс, разгибатели и широчайшие мышцы спины. Особенно хороши такие упражнения для мышц большого объёма – сгибателей и разгибателей рук и ног, грудных мышц, брюшного пресса, разгибателей и широчайших мышц спины.
Врач и апологет здорового образа жизни Николай Михайлович Амосов обращал особое внимание на поддержание в здоровом состоянии суставов. Им разработан несложный комплекс упражнений для основных суставов, рекомендуемый для ежедневного исполнения. Считаю более полезным и эффективным для поддержания общего здоровья разминать и загружать суставы конечностей, шеи и торса в процессе разминки и последующей силовой тренировки.
Есть ещё один положительный чувственно-эмоциональный эффект от проведения тренировки с отягощениями. При надлежащей нагрузке по окончании исполнения всех упражнений мускулатура и всё тело наполняется приятным ощущением истомы. Так называемой “мышечной радости”. Чувство мышечной радости похоже на чувства, испытываемые человеком во время и после сеанса массажа. Мышцы и суставы буквально звенят и играют приятными волнами. После проведения интенсивной силовой тренировки с предельными для себя весами, наливается 20-30-литровый бак очень горячей воды и опускаются в него руки “до подмышек”. Испытывается чувство комфорта и полёта, не сравнимое ни с каким сеансом массажа.
2. МОЙ ОПЫТ
От природы выдающимися силовыми параметрами не отличался. Был одним из “слабачков” среди ровесников. В 15-летнем возрасте на уроках физкультуры подходил к снарядам с чувством жуткого неудобства и стыда перед одноклассниками. На турнике с трудом подтягивался один-полтора раза. А перепрыгнуть через коня – уж лучше бы пролезть в игольное ушко.
В том или ином виде начал проводить силовые тренировки со старшего школьного возраста.
В 16 лет (9-й класс средней школы) тренировка по простенькому комплексу упражнений с помощью разборных 8-килограммовых гантелей, которые отнял без боя у мужа старшей сестры – чего им простаивать без дела.
В 16-же лет записался в секцию тяжёлой атлетики, которую посещал на протяжении 2-х лет.
В 18-20 лет (1-3 курс БелГосУниверситета) начал самостоятельные занятия культуризмом с гантелями, штангой и на турнике. Не минула сия чаша – очень хотелось иметь крупные красивые мышцы. Проводил обычно по 3 тренировки в неделю с большими, предельными весами.
20 лет. Спрыгивание на ноги из виса на турнике
Тренировка в лесу. Возраст 20-22 года
Тренировочные снаряды покупались в спортивном магазине (гантели, гиря, эспандер) и изготавливались собственными руками (скамейка, турник). Наиболее важные – разборные гантели весом до 14 кг и штанга со сменными блинами общим весов до 250 кг были “заказаны” на Минском Автомобильном Заводе, куда мы с приятелем-культуристом ходили неоднократно как в мастерскую по изготовлению нужных железяк. А было нам тогда по 19-20 лет.
Далее и до сего дня с несколькими перерывами на годы – тренировки в режиме поддержания физической формы. Весной 2008 года, придя домой после работы решил побросать пудовую гирю, как делал это в 25 лет. Интересное упражнение – бросаешь одной рукой, а ловишь другой. И так 20-30 раз. Помню, в 80-х годах в минском ПТО “Автотранссистема” во время традиционной утренней физкультпаузы гиря пару раз выскальзывала из рук и с грохотом падала на пол, пугая сотрудников и начальство в соседнем кабинете. Так вот, в той домашней физкульпаузе 2008 года не учёл одного – разминки. Герой такой, ухватил гирю и без особых проблем вверх-вниз её. Поподбрасывал, называется. Мышцы-то, суставы и связки холодные – через сутки начало болеть правое плечо. Как оказалось, надорвал плечевой хрящ. Надо бы сразу заняться его лечением, да не придал проблеме серьёзного значения. Далее – воспаление плеча, дельтовидной мышцы. “Потекло” ниже – воспалились грудные и лопаточные мышцы. Ночами не мог спать на правом боку. Перспектива, как сказали интернеты, – полная деградация и высыхание правой конечности. После хождения по врачам нашёл хорошую лечебную систему упражнений от доктора Бубновского. Даже съездил в московский “Центр доктора Бубновского” для уточнения диагноза и практического освоения метода лечения в спорткомплексе. Сейчас, вроде, плечо выздоровело, просто регулярно выполняю силовую гимнастику. Не забывая о предварительной хорошей разминке! Как говорится, не было бы счастья – несчастье помогло.
Последние 5 лет за редкими исключениями на поездки в отпуск и командировки провожу три силовых тренировки в неделю. Снаряды – разборные гантели (те самые, что были изготовлены на МАЗе почти 40 лет назад), гиря 16 кг, шведская стенка, стулья. Вместе с разминкой тренировка длится 1 час 10 минут – 1 час 20 минут.
2015 год. Старый друг лучше новых двух. Самодельные гантели из 70-х, помогающие в тренировках и сегодня
Тренируюсь исключительно дома, без посещения специальных тренажёрных залов. Дёшево и сердито. Нет лишних затрат времени на дорогу и подготовку к тренировке. А также нет избыточных затрат денег на абонементы и модную спортивную одежду.
2015 год, октябрь
———————————————————————–
P.S. Задан важный вопрос: “Хочу прояснить: сколько все-таки рекомендуется в неделю беговой нагрузки, если силовая три раза в неделю около часа продолжительностью? Также три часа? Не перебор ли?”
Ответ. Перечитываем написанное:
Беговая нагрузка – “для получения оптимальной оздоровительной нагрузки бег и другие аэробные тренировки нужно проводить три раза в неделю по 45-60 минут в вышеизложенном оптимальном режиме. Итого, в неделю оптимум – 2,5-3 часа аэробных тренировок”.
Силовая нагрузка – “продолжительность силовой тренировки – 40-60 минут, не считая разминки. Достаточно проводить три тренировки в неделю”.
Итого имеем 2,5-3 часа аэробных тренировок и 2-3 часа силовых. Общая беговая и силовая нагрузка – 4,5 – 6 часов. Тренировки проходят в оптимальных темпе и с оптимальной нагрузкой. Разве это много?! Ключевой параметр (кроме продолжительности тренировки) – нагрузка на организм. Должна быть такой, чтобы все его системы оптимально загружались, а не перегружались. Подробности в изложенном тексте, часть 1 и часть 2.
Ещё о важном – о сожалении по затраченному времени. 4,5 – 6 часов в неделю для того, чтобы десятилетиями чувствовать себя здоровым, быть в прекрасном настроении, иметь высокую работоспособность и практически не болеть, разве это много? Лучше киснуть от негативных эмоций, хворать и тратить деньги на врачей с лекарствами?
“Каждый выбирает для себя”. Свою жизнь.
-------------------------------------
БУДУТ ЕЩЁ 3 ЧАСТИ:
3. Закаливание и баня.
4. Лечебно-профилактическое голодание.
5. Комплексный подход к ЗОЖ.
ССЫЛКА НА СТАТЬЮ В АВТОРСКОМ БЛОГЕ АП:
Оценили 6 человек
5 кармы