Есть перед сном вредно. А что делать если очень хочется? Какие продукты на ночь есть полезно?
Знакомая ситуация: уже за полночь, вы в кровати, но вместо сладких снов в голове крутятся мысли о холодильнике. Руки сами тянутся к дверце... Стоп! То, что вы выберете сейчас, определит, как вы проведете ночь: будете ворочаться и считать овец или погрузитесь в глубокий, восстанавливающий сон.
Ученые давно доказали: пища перед сном – не враг по умолчанию. Враг – это незнание. Некоторые продукты работают как природные снотворные, другие же – как сигнал тревоги для организма. Давайте разберемся, что к чему, и научимся ужинать с пользой для здоровья и фигуры.
Почему «нельзя»? Наука о ночном метаболизме
Пищеварение ночью не останавливается, но кардинально меняет режим работы. Активность ЖКТ замедляется на 30-50%. Если нагрузить его тяжелой, жирной или белковой пищей прямо перед сном, организм вместо того, чтобы переключаться на восстановление и «очистку» мозга (что происходит во время фазы глубокого сна), будет вынужден тратить все ресурсы на переваривание.
Результат – поверхностный, прерывистый сон, утренняя тяжесть и отечность. Но есть и другая сторона: легкий, правильный перекус может стать источником веществ-регуляторов сна: триптофана, мелатонина, магния и глицина.
Черный список: 5 продуктов-похитителей сна
Запомните этот список. Даже если очень хочется, эти продукты гарантированно испортят ваш отдых.
1. Кофе и… черный шоколад. С кофе все ясно: кофеин – стимулятор. Но многие забывают про его скрытые источники. Плитка горького шоколада (от 70%) – это эквивалент примерно половины чашки эспрессо. А еще в нем есть теобромин – вещество с более мягким, но продолжительным бодрящим эффектом. Вывод: после 16:00 – только молочный шоколад, да и то в минимальных количествах.
2. Жирное мясо и фастфуд (гамбургеры, бекон). Жир – самый сложный для переваривания нутриент. Он вызывает выброс кислоты, провоцирует изжогу, заставляет работать желчный пузырь и поджелудочную железу на полную катушку. Сон в такой ситуации похож на попытку отдохнуть на заводском цеху – шумно и непродуктивно.
3. Куриная грудка и другая «тяжелая» белковая пища. Диетическая курица на ужин – миф. Белок переваривается долго, аминокислоты могут стимулировать активность.
Интересный факт: Исследования показали, что избыток белка на ночь может снижать выработку серотонина из того же триптофана, так как аминокислотам приходится «конкурировать» за транспорт в мозг. Лучшее время для стейка или грудки – обед.
4. Алкоголь. Коварный «помощник». Да, он помогает расслабиться и уснуть. Но фаза быстрого сна (REM-фаза), во время которой мы видим сны и происходит эмоциональная перезагрузка, подавляется.
Алкоголь быстро метаболизируется, и через несколько часов наступает «отскок» – вы просыпаетесь от малейшего шума, а утром чувствуете разбитость, как будто и не спали. Усиление храпа – еще один неприятный бонус.
5. Острая пища и лук/чеснок. Тут два риска: изжога из-за расслабления сфинктера пищевода и активизация работы печени по детоксикации. Кроме того, специфические эфирные масла могут оказывать возбуждающее действие на нервную систему.
Белый список: 7 продуктов-помощников для идеального сна
А вот эти продукты можно и нужно использовать как инструмент для настройки сна.
1. Теплое молоко – не миф, а нейробиология. Бабушка была права. Молоко содержит триптофан – предшественник серотонина и мелатонина. А теплое питье само по себе вызывает легкую сонливость за счет расширения сосудов и небольшого снижения давления.
Уникальный совет: Попробуйте добавить в молоко щепотку куркумы и черного перца. Куркумин обладает противовоспалительным эффектом и улучшает усвоение триптофана.
2. Вишня или вишневый сок (без сахара). Натуральная фабрика мелатонина. Исследования Университета Северной Умбрии (Великобритания) показали, что регулярное употребление вишневого концентрата увеличивало продолжительность сна в среднем на 25 минут. Выбирайте терпкий сорт (морелло) – в нем мелатонина больше.
3. Банан. Природное снотворное в кожуре. Углеводы способствуют транспорту триптофана в мозг, а магний и калий – природные миорелаксанты, они снимают мышечное напряжение, накопленное за день. Идеальный дуэт: половинка банана, размятая в теплом молоке.
4. Миндаль и грецкие орехи (горсть). Источник не только триптофана, но и магния, и полезных жиров, которые стабилизируют уровень сахара в крови ночью, предотвращая внезапные пробуждения. Грецкие орехи, по некоторым данным, также содержат собственный мелатонин.
5. Жасминовый рис – неожиданный чемпион. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, подтвердило: употребление этого риса за 3-4 часа до сна сокращает время засыпания вдвое.
Высокий гликемический индекс вызывает плавный подъем инсулина, который помогает «очистить» кровь от аминокислот-конкурентов, прокладывая дорогу триптофану. Важное уточнение: Это работает только при употреблении за несколько часов, не прямо перед сном.
6. Травяной чай (ромашка, мята, мелисса). Ромашка содержит апигенин – флавоноид, связывающийся с теми же рецепторами в мозге, что и бензодиазепины (успокоительные). Эффект мягкий, но ощутимый. Мята и мелисса снимают спазмы и тревожность.
7. Тыквенные семечки. Рекордсмен по содержанию триптофана среди растительных продуктов. Кроме того, они богаты цинком и магнием – минералами, критически важными для синтеза мелатонина и глубокого расслабления мышц.
Главные правила ужина для здоровья и стройности
Принцип «светофора»: Утром – зеленый свет любым продуктам. В обед – желтый, умеренные порции. Вечером – красный для жиров, быстрых углеводов и тяжелых белков.
Интервал – ваше все. Старайтесь, чтобы последний основной прием пищи был за 3-4 часа до отбоя. Перекус – за час.
Слушайте организм. Иногда чувство голода – это жажда. Выпейте стакан теплой воды. Не помогло? Используйте «белый список».
Заключение
Сон – это не просто отдых. Это время, когда мозг «моет» себя от токсинов, а тело чинит поврежденные клетки. То, что вы кладете в тарелку вечером, – это инструкция для организма на всю ночь.
Выбирайте продукты-помощники, избегайте воров сна, и уже через пару дней вы заметите, что просыпаться стало легче, а утро действительно стало добрым. Попробуйте начать с малого – замените вечерний чай с печеньем на чашку ромашкового чая с горстью миндаля. Ваш сон скажет вам спасибо.
https://dzen.ru/a/aTSIwLteAjgBncER
Оценили 7 человек
14 кармы