Д-р Шон Портал (Израиль) считает, что на рост веса в это время влияют не только гормональные сдвиги, но и изменения в поведении - снижение расхода энергии и любовь к ресторанным обедам.
Более 60% женщин, достигших возраста 45 лет и старше, в развитых странах борются с избыточным весом. Этот процент увеличивается до 73% после достижения 65 лет.
В рамках здорового образа жизни, изложенного в израильском издании "Мента", представлены 14 научных ответов на распространенные вопросы о похудении в зрелом возрасте.
Примерно в 47 лет Ронит, тренер по пилатесу, которая всегда придавала большое значение правильному питанию и активному образу жизни, обратила внимание на то, что ей становится сложнее поддерживать свою фигуру.
Она обратилась за консультацией к доктору Шону Порталу, физиологу и клиническому диетологу (Израиль). Благодаря его рекомендациям, ей удалось снизить процент жира в организме.
Через четыре года Ронит снова обратилась к доктору Порталу. Медицинские исследования показали, что у нее началась менопауза, но более подробное обсуждение выявило изменения в ее образе жизни.
С детьми, уже выросшими, у нее стало меньше хлопот, и уровень дохода позволил ей наслаждаться ресторанами, путешествиями за границу и вином.
Все это, безусловно, не способствовало похудению. Но у нее начался новый роман, так что возникло желание улучшить фигуру. Рекомендации д-ра Шона Портала помогли ей в этом.
Гормональный фон оставался неизменным, но изменения в образе жизни способствовали снижению веса, и Ронит сумела сохранить низкий процент жира в организме, даже на данном этапе жизни.
Доктор Портал отвечает на множество вопросов, освещает результаты последних исследований и предоставляет ценные советы по преодолению ожирения в период менопаузы.
►Что приводит к набору веса во время менопаузы и до нее - гормональные изменения или стиль жизни?
Из моего наблюдения следует, что гормональные изменения играют лишь частичную роль в проблеме набора лишнего веса. Важно понимать, что избыточный вес в этом возрасте – это не только косметическая проблема.
Снижение уровня эстрогена может привести к накоплению жира в области живота, что, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета и дегенеративных изменений в мозге.
►Насколько увеличивается вес с возрастом?
Более 60% женщин старше 45 лет в развитых странах борются с избыточным весом, а после достижения 65 лет этот процент увеличивается до 73%. По мере старения начинается потеря мышечной массы, которая известна как саркопения.
Даже если общий вес остается неизменным, доля жира в организме увеличивается, за счет уменьшения мышечной массы. Этот процесс особенно заметен в области талии.
►Насколько увеличивается процент жира, согласно статистике?
Статистика указывает на увеличение процента жира с 30% до 35%, при этом процент брюшного жира возрастает с 8% до 20%. Те женщины, которые периодически набирали и сбрасывали вес в течение жизни, подвержены повышенному риску развития рака груди.
►Почему женщины прибавляют вес в период менопаузы?
Здесь важную роль играют как генетические факторы, так и изменения в гормональном фоне. Снижение уровня эстрогенов начинается после 40 лет, но официально менопауза диагностируется после 12 месяцев без менструации, что в среднем происходит в 51 год.
Уменьшение эстрогенов оказывает влияние на ожирение по двум основным причинам - это увеличение аппетита у женщин и снижение их энергозатрат.
В норме женщины эффективнее мужчин сжигают жир, но с уменьшением уровня эстрогенов жир перемещается из подкожного слоя в более глубокие ткани. Этот процесс схож у обоих полов и способствует развитию хронических заболеваний.
►Как изменения в поведении влияют на набор веса?
Исследования показали, что в период менопаузы женщины начинают тратить меньше калорий в течение дня, что, видимо, связано с изменениями в образе жизни. Дети уже взрослые, поэтому нет необходимости столь активно ухаживать за ними.
Иногда это может снизить мотивацию следить за своим весом, и женщины могут столкнуться с трудностями в контроле за собственным рационом. Моя практика подтверждает это.
В некоторых случаях женщины могут затрудняться в оценке веса потребляемого белкового продукта, например, не могут определить, сколько граммов продукта они съели - 100 или 200 граммов, или сколько порций они употребляют в день - 5 или 8. В более молодом возрасте эти вещи были более явны.
►В каком возрасте замедляется обмен веществ?
Замедление обмена веществ и снижение калорийных затрат наблюдаются после 60 лет, и это подтверждено исследованиями. Так что обвинять только гормоны в этом процессе до этого возраста неправильно.
►Как влияет снижение уровня эстрогена на организм и вес?
Это снижает чувство насыщения и увеличивает аппетит. Уровень эстрогенов имеет влияние на чувство голода, поскольку эстроген нейтрализует гормон голода, называемый грелином.
Научные исследования с крысами показали, что введение эстрогена уменьшает потребность в сахаре. Снижение уровня этого гормона также влияет на настроение.
Некоторые женщины испытывают ухудшение настроения, и это может провоцировать явление, называемое эмоциональным перееданием, что способствует набору лишнего веса.
Сам по себе избыточный вес влечет за собой негативные психологические последствия, включая депрессию и ухудшение сексуальной активности. Кроме того, снижение уровня эстрогенов также влияет на качество сна, а нарушения сна известно, способствуют набору лишнего веса.
Увеличение веса усугубляет симптомы менопаузы, в то время как похудение может смягчить их проявление. Дефицит эстрогенов также приводит к потере плотности костей.
►Как менопауза влияет на женщин, поддерживающих нормальный вес?
Важно отметить, что вес - это не единственный показатель, который следует учитывать; также важны процент жира и окружность различных частей тела. Иногда, даже если индекс массы тела (ИМТ) находится в норме, это может скрывать наличие опасного метаболического ожирения.
По статистике, у 85% женщин с нормальным ИМТ наблюдается избыточный процент жира в организме, превышающий норму, которая составляет 28% для женщин. Если этот показатель выше, то женщина имеет избыточный вес.
Также существует так называемый "гендерный парадокс". Средняя продолжительность жизни у женщин превышает продолжительность жизни мужчин и составляет в среднем 84 года.
Однако у женщин наблюдается увеличение заболеваемости, связанной с метаболическим синдромом. Метаболический синдром характеризуется пограничными показателями веса, артериального давления, уровня сахара и липидов в крови.
Комбинированный эффект этих факторов может быть опасен. Другими словами, увеличение продолжительности жизни сопровождается повышенной заболеваемостью в пожилом возрасте.
►Почему процент жира увеличивается у женщин в связи с менопаузой - из-за потери мышечной массы или из-за недостаточной физической активности?
У женщин обычно наблюдается одновременное уменьшение мышечной массы и увеличение жировой массы, что иногда делает изменения в весе менее заметными.
Чтобы более эффективно контролировать этот процесс, следует измерять процент жира и мышц в общей массе тела и вычислять соотношение талии и бедер, чтобы выявить потенциально опасные изменения.
Подбор правильных упражнений и тренировок, учитывающих индивидуальное состояние женщины, с акцентом на силовые нагрузки, также важен.
►Почему в период менопаузы жир у женщин склонен скапливаться в области живота?
Это связано с эволюцией. В древние времена женщины редко проживали долго после периода менопаузы. До наступления менопаузы они накапливали жир в области бедер для обеспечения выживаемости и рождения потомства.
Этому процессу способствовал гормон эстроген. Однако, когда уровень эстрогена снижается во время менопаузы, жир перераспределяется с бедер на живот. Накопление жира в области живота повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
►Существует ли разница в пищевых предпочтениях мужчин и женщин?
Исследования показывают, что женщины обычно более внимательны к выбору продуктов питания. Они склонны предпочитать более сладкие продукты, в то время как мужчины больше предпочитают мясо.
После употребления сладких продуктов женщины иногда испытывают чувство вины. Это связано с тем, что у женщин больше рецепторов, отвечающих за восприятие сладкого вкуса, и они чувствуют более сильное удовольствие от сладкого.
Мужчины, вероятно, лучше сдерживают свое чувство голода, что, возможно, связано с более эффективными механизмами угнетения в мозге. У женщин меньше самоконтроля, когда речь идет о вкусной пище.
►Какая диета наиболее эффективна в период менопаузы?
Средиземноморская диета, включающая рыбу, овощи, бобовые, цельные злаки, ограниченное количество мяса и умеренное употребление вина, считается наиболее рекомендуемой для смягчения симптомов менопаузы, особенно у женщин с избыточным жировым отложением в области живота.
Научные исследования указывают на то, что придерживаться средиземноморской диеты относительно просто. Однако, существует интересный феномен, известный как "израильский парадокс".
Интенсивное потребление продуктов, таких как тхина и миндаль, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, может нарушить баланс между жирными кислотами типа омега-6 и омега-3. Это может привести к стимуляции воспалительных процессов в организме и, в конечном итоге, затруднить процесс похудения у женщин.
Поэтому рекомендуется снизить потребление продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, и, наоборот, увеличить потребление жирных кислот типа омега-3, которые можно найти в рыбе северных морей, такой как лосось, макрель, форель и сардины.
►Как лучше худеть - быстро или медленно?
Медленно. Исследования показывают, что диета длительностью 15 недель давала такое же снижение веса, как и 5-недельная, просто процесс длился дольше.
Одна диета, продолжительностью 15 недель, давала такие же результаты в снижении веса, как и 5-недельная диета, но при условии, что процесс снижения веса был более долгим.
►Исходя из вашего опыта, как влияет заместительная гормонотерапия во время менопаузы?
Существуют четкие противопоказания к такой гормонотерапии. Например, этот метод не рекомендуется женщинам, у которых ранее был диагностирован гормонально-зависимый рак молочной железы, или при наличии повышенной свертываемости крови.
Однако, при отсутствии медицинских противопоказаний, заместительная гормонотерапия может улучшить качество жизни в период менопаузы, замедлить процессы, связанные с ожирением, и способствовать укреплению мышц и костей.
►Как усилить эффект диеты
Важно всегда сочетать диету с физическими упражнениями, особенно у женщин, так как это приносит более заметные результаты, чем просто соблюдение диеты.
Регулярные занятия физкультурой способствуют снижению общего процента жира в организме и уменьшению брюшного ожирения, даже без изменения питания.
У женщин избыток углеводов оказывает более сильное негативное воздействие на жировой профиль по сравнению с мужчинами, учитывая их предпочтение к сладкому в пище.
Увеличение потребления белка является одним из способов борьбы с избыточным жиром в области живота. Исследования показали, что это может ускорить сокращение жировых отложений на животе и снизить потребление сахара.
Уменьшение углеводов и увеличение белка в рационе, в сочетании с физическими нагрузками, эффективно снижают процент жира в организме женщин.
Хотя женщины часто предпочитают аэробные упражнения перед силовыми тренировками, важно сочетать оба вида физической активности. Это помогает увеличить мышечную массу, которая снижается после начала менопаузы.
РЕКОМЕНДУЕМ ОЗНАКОМИТЬСЯ:
Учёные разоблачили заблуждение о том, сколько должен длиться менструальный цикл
Что происходит с организмом женщины в период менопаузы
БЛАГОДАРИМ, ЧТО ВЫ ДО КОНЦА ДОЧИТАЛИ НАШУ СТАТЬЮ. Подпишитесь на наш журнал! В этом случае, Вы всегда будете в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни. Кроме этого, все подписчики нашего журнала имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, а также и записаться на них, Вы можете по этой ССЫЛКЕ
Если вы хотите оставить комментарий, убедительная просьба придерживаться наших правил. В противном случае, комментарий может быть удален. Благодарим за понимание и сотрудничество
Оценили 0 человек
0 кармы