Гид: Правила жизни по правильному мужскому питанию

0 147

Часто занятые мужчины, уходящие на работу рано и возвращающиеся домой поздно, придерживаются специфичного образа жизни в питании. Не все из них уделяют должное внимание балансу и качеству своего питания.

Это становится проблемой с возрастом, особенно к 40-45 годам, когда нарушения в питании начинают оказывать вредное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Один из явных признаков проблем - увеличивающийся объем талии и появление "пивного" живота, что свидетельствует о токсической нагрузке на сердце.

К сожалению, мужчины, как правило, обращают внимание на эту проблему уже после визита к кардиологу, когда они начинают испытывать серьезные проблемы со здоровьем.

Существует два ключевых индикатора ошибок в питании:

1. Увеличение объема талии и живота, частично связанные с избытком углеводов и дефицитом белка, правильных жиров и железа.

2. Снижение либидо, что обычно не характерно до 50 лет. Уменьшение сексуального влечения может быть связано с нарушениями синтеза тестостерона, что в свою очередь может быть следствием неправильного питания.

Важно учитывать не только количество потребляемых калорий, о которых многие беспокоятся, но и соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.

Белок играет важную роль, так как мышцы состоят в основном из белков. Рекомендуемая ежедневная норма потребления белка для мужчин в среднем составляет 1-1,3 грамма на 1 килограмм веса.

При снижении веса это значение может увеличиваться до 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Для тех, кто занимается фитнесом и стремится увеличить мышечную массу, рекомендуется потребление от 2 грамм белка на 1 килограмм веса.

Важно выбирать источники белка в питании и правильно распределять его по приемам пищи, так как организм может усвоить не более 30 граммов белка за один раз.

Следовательно, белок должен присутствовать в завтраке, обеде, ужине, и, при необходимости, в перекусах. Функциональные продукты, такие как изолят белка и протеин, могут быть полезны для дополнительного поступления белка в организм.

Гейнеры (пищевая доб.), спортивные белковые коктейли, могут использоваться для набора мышечной массы, но их применение требует консультации с врачом, особенно для мужчин старше 40 лет.

Жиры

Важно, чтобы ваш рацион содержал не менее 1 г жиров на 1 кг реальной массы тела, а не идеальной.

Многие мужчины начинают избегать жиров из-за опасений о повышенном холестерине. Однако именно из холестерина образуется тестостерон, главный мужской гормон, который играет важную роль в поддержании мышечной массы, качестве крови, уровне эритроцитов и гемоглобина, либидо и социальной активности.

Поэтому важно включать в рацион правильные жиры, как животного, так и растительного происхождения, в равных пропорциях.

Источники животных жиров включают говядину, мясо, сало, курицу и индейку, включая их менее диетические части, такие как ножки. Холестерин содержится в активных двигательных частях тела, поэтому не ограничивайтесь только диетической грудкой.

Среди растительных жиров предпочтительны оливковое, льняное масло, а также орехи, которые представляют собой важный источник растительных жиров. 

Не стоит бояться их калорийности, и при отсутствии аллергий или других медицинских ограничений, можно употреблять до 50 г орехов в день.

Молочные продукты. Если у вас нет проблем с лактозой, рекомендуется употребление молочных продуктов с нормальным содержанием жира. Творог с 5% жирности и выше, сметана с 20% жирности, масло с 82% жирности и кисломолочные продукты с 2,5% жирности и выше.

Не следует приобретать обезжиренные молочные продукты, так как они содержат больше крахмала и сахара при сниженной жирности.

Рыба. Желательно включать жирную рыбу в рацион 2-3 раза в неделю, так как она является основным источником омега-3 жирных кислот. Форель, кижуч и семга являются отличными вариантами.

Углеводы. Потребление углеводов должно быть строго индивидуальным в зависимости от ваших целей. Если вы стремитесь похудеть, снижение калорийности должно происходить за счет углеводов, при этом белки и жиры должны оставаться на рекомендованном уровне.

Если есть задача снизить массу тела, но работа офисная и «сидячая», норма потребления углеводов в день должна быть не более 150 г.

Если у вас нет физической активности, но также нет цели по снижению веса, дневная норма углеводов составляет до 200 г.

С физической активностью этот показатель увеличивается, но при этом следует избегать простых углеводов, таких как сахар и крахмал, так как они могут привести к преждевременному старению.

Алкоголь. Пиво часто является популярным выбором среди мужчин, но оно содержит сахар, может нарушать микрофлору кишечника и приводить к увеличению объема талии и снижению уровня тестостерона. Употребление пива рекомендуется ограничивать.

Можно потреблять вино в небольших количествах, не более 150 мл в день, но не каждый день. Крепкие алкогольные напитки лучше употреблять в небольших дозах, не более 50 мл за один прием.

Гормоны и питание

Главные половые гормоны, такие как прогестерон, тестостерон и эстроген, требуют правильного питания для нормального синтеза.

Ошибки в питании могут снижать производство этих гормонов, что может проявляться в виде сниженного либидо, потенции, уровня энергии, сухости кожи и других симптомов. Уходить в долги по отношению к своему здоровью не стоит.

Важные аспекты здорового питания, о которых стоит помнить

Важность витамина D. Недостаток витамина D может снижать производство половых гормонов, поэтому его дополнительный прием может потребоваться. Дозировку лучше уточнить у врача.

Принимайте добавки омега-3. Нам всегда не хватает жирных кислот омега-3 в нашем рационе. Рекомендуется прием 2 граммов омега-3 в день в качестве профилактики. Вы можете включить в свой рацион жирную рыбу, чтобы обогатить его омега-3.

Баланс жирных кислот. Мы часто употребляем слишком много жирных кислот омега-6 и омега-9. Идеальное соотношение между омега-3 и омега-6 составляет 1:5, но у нас оно обычно 1:30. 

Поэтому важно включать в питание жирную рыбу и биологически активные добавки для достижения оптимального соотношения.

Увеличьте потребление овощей и ягод. Рекомендуется употреблять 400-500 граммов овощей в день, а также 1 порцию фруктов или стакан ягод. Желательно избегать слишком сладких фруктов и сосредотачиваться на ягодах, так как они богаты клетчаткой и питательными веществами.

Примерный рацион на день:

Завтрак

2 яйца и тост из ржаного хлеба с гуакамоле

Чай/кофе, 2 чайные ложки урбеча или 50 г орехов

Обед

Любой суп (мясной, рыбный, овощной) объемом 350-400 мл

Салат из овощей

Котлета/рыба на пару (150 г)

Углеводы (крупы) по потребности

Хлеб (30-50 г)

Ужин

Рыба (170-200 г)

Овощной салат

Гречка или нешлифованный рис (если не собираетесь худеть)

Питьевой режим

30 миллилитров воды на каждый килограмм веса

Дополнительно 500 миллилитров в жару

Не более 150 мл жидкости вместе с едой, остальное следует пить между приемами пищи.

Выбирайте напитки, которые не слишком закисляют организм, например, зеленый чай.

Вы можете также проверить уровень рН ваших напитков с помощью специальных полосок, доступных в аптеках, чтобы убедиться, что они не окисляют ваш организм, что может способствовать преждевременному старению.

Важно помнить, что влияние пищи на наше здоровье не ограничивается только внешними факторами, но также зависит от нашей генетики и индивидуальных потребностей.

Специалисты по антиэйдж-медицине в клинике Aging Control учитывают эти факторы при разработке индивидуальных рационов.

Эффективность подсчета калорий: факты и аргументы

Изначально система подсчета калорий была разработана для спортсменов, которые использовали ее в подготовительном сезоне, чтобы достичь определенной формы и структуры тела. Однако этот метод не всегда подходит для всех.

Во-первых, не все калории одинаковы. Например, кусок торта и большая порция овощей могут иметь одинаковое количество калорий, но оказывать разное воздействие на организм.

Более того, таблицы калорийности могут различаться, что означает, что калорийность продуктов может быть недостоверной. Это может создавать стресс для тех, кто не занимался подсчетом калорий ранее.

Ведение дневника питания оправдано, если человек не понимает, почему набирает вес, и считает, что питается здорово. Этот метод может помочь выявить случайные перекусы между приемами пищи, которые могут не восприниматься как полноценная еда.

Когда речь идет о средней норме, калорийность рассчитывается на основе нескольких параметров: пола, возраста, уровня физической активности, веса, роста и метаболизма.

Минимальная калорийность рациона мужчины должна составлять около 1800 калорий, если целью является снижение веса, но при этом он не излишне полный.

Процент белка в рационе должен составлять 15-20% при активной физической активности и 10-12% при ее отсутствии. Количество жиров зависит от генетики, но в среднем должно составлять 30-45% (и до 50-60% на определенных диетах, таких как LCHF "Low Carb High Fat").

Оставшиеся проценты отводятся на углеводы, которые могут включать в себя как простые, так и сложные углеводы, а также некрахмалистые углеводы вроде овощей и фруктов. Однако доля простых углеводов, таких как сахар и сладости, должна быть ограничена и составлять не более 10%, идеально от 3 до 5%.

Как создать сбалансированное питание, чтобы поддерживать форму и избегать набора лишнего веса?

Важно соблюдать регулярный режим питания. Выбор может быть между трехразовым, с перерывами в 5-6 часов, или четырехразовым, с перерывами в 4-4,5 часа.

Второй вариант предпочтительнее, так как он улучшает чувствительность организма к инсулину и лептину.

Сейчас популярен метод интервального голодания, который имеет свои преимущества, но не подходит для всех. Прежде чем внедрять его в свой рацион, стоит рассмотреть свою генетику, чтобы понять, насколько он эффективен в вашем случае.

В целом, интервальное голодание хорошо себя зарекомендовало как стратегия против старения, но стоит помнить, что при интервалах более 14 часов его следует использовать с осторожностью. Например, если ужин был в 20:00, то первый прием пищи на следующий день лучше начать не ранее 10:00.

С возрастом, количество употребляемого красного мяса должно уменьшаться, а красная рыба может стать предпочтительным выбором. Для разных возрастных категорий (25+, 35+, 45+), важнее не только питание, но и поддержка организма нутрицевтическими добавками.

Витамины и микроэлементы, которые могут быть недостаточными в 25 лет, могут потребовать дополнительного приема в виде биологически активных добавок к 45 годам.

Какие гормоны оказывают влияние на обмен веществ и способность поддерживать хорошую физическую форму? У мужчин их несколько:

Тестостерон - мужской половой гормон, играющий важную роль в обмене веществ.

Инсулин - гормон поджелудочной железы, контролирующий уровень сахара в крови.

Лептин - гормон жировой ткани, регулирующий аппетит и призывающий остановиться при употреблении пищи.

Тиреотропный гормон (ТТГ) - регулирует активность щитовидной железы, что в свою очередь влияет на метаболизм организма.

Пролактин - гормон гипофиза, повышение которого может привести к быстрому набору веса, особенно у женщин во время лактации.

Кортизол - гормон надпочечников, который увеличивается в стрессовых ситуациях и может способствовать накоплению жировых отложений, особенно в области живота.

Генетика играет важную роль в определении того, как организм усваивает пищу, расходует жиры и углеводы, и склонен ли к набору веса при потреблении различных продуктов.

Знание своей генетики позволяет индивидуализировать рацион питания, учитывая пищевые непереносимости, такие как лактоза и глютен, которые могут вызывать воспаление в организме.

Самое важное в снижении веса у мужчин - их собственное желание. Обычно, мотивацией служат проблемы со здоровьем или желание быть более привлекательными для себя и своего партнера.

При наличии мотивации и с учетом других факторов, диетолог может приступить к работе, и мужчины чаще всего благодарные пациенты, которые доводят начатое дело до конца.

РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧИТАТЬ:

РАК ГРУДИ МОЖЕТ БЫТЬ ОПАСЕН И ДЛЯ МУЖЧИН

7 НОВЫХ МЕДИЦИНСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ, КОТОРЫЕ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ МУЖЧИНА, ЧТОБЫ ПРОЖИТЬ ЗДОРОВЫМ КАК МОЖНО ДОЛЬШЕ

БЛАГОДАРИМ, ЧТО ВЫ ДО КОНЦА ДОЧИТАЛИ НАШУ СТАТЬЮ. Подпишитесь на наш журнал! В этом случае, Вы всегда будете в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни. Кроме этого, все подписчики нашего журнала имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, а также и записаться на них, Вы можете по этой ССЫЛКЕ

Если вы хотите оставить комментарий, убедительная просьба придерживаться наших правил. В противном случае, комментарий может быть удален. Благодарим за понимание и сотрудничество


Причины СВО и "классенкампф"

Вчера я слегка попинал дурачка Комолова (ну не виноват я, что он дурачок, это вы его родителей спросите, как так получилось). И набежали клоуны с закрытых учёток, принадлежащие к, как я думал в по...

По "Большому счёту" и "Всерьёз", ещё ничего и не начинали… Но вот начинаем…

В июле 2022-го Путин сказал такую фразу: "Мы, по большому счёту, всерьёз, пока ещё ничего и не начинали!" «Путин всегда и обо всём говорит, только его никто не слушает», - Михаил Хазин.Т...