Эксперты в области здравоохранения предлагают простые и эффективные методы для улучшения управления стрессом, что может значительно облегчить ваше состояние.
Важность снятия стресса
Стресс — это неотъемлемая часть жизни, но это не значит, что мы должны позволять ему овладеть нами.
Как утверждает доктор Аллен Элкин, директор Консультационного центра по управлению стрессом, мы не всегда можем контролировать внешние обстоятельства, но можем выбрать, как реагировать на них.
Чрезмерная тревога представляет собой не только психическую опасность, но и физическую — она может нанести разрушительный ущерб как мозгу, так и организму в целом.
Чем дольше мы подвергаемся стрессу, тем более уязвимыми становимся для простуд, гриппа и множества хронических или угрожающих жизни заболеваний.
Более того, стресс препятствует нашей способности наслаждаться красотой и радостями жизни. Поэтому так важно находить способы для снятия стресса и поддержания душевного равновесия.
Дышите легко
Дыхание — это такой естественный процесс, что большинство из нас даже не задумывается о том, как мы это делаем. Однако существует способ дышать, который может существенно улучшить ваше здоровье и помочь в управлении стрессом.
«Дыхание диафрагмой насыщает кровь кислородом, что позволяет вам расслабиться почти мгновенно», — отмечает психолог Роберт Купер.
В отличие от этого, поверхностное грудное дыхание может привести к учащению сердцебиения и напряжению мышц, усугубляя стресс.
Чтобы научиться глубоко дышать, начните с того, что положите руку на живот чуть ниже пупка. Медленно вдохните через нос и обратите внимание на движение своей руки — она поднимется, когда ваш живот будет расширяться.
Задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните. Повторите это упражнение несколько раз, и вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а стресс уходит.
Найдите время для мини-самомассажа
Простой массаж ладони одной руки с помощью круговых движений большим пальцем другой может стать эффективным способом снятия стресса.
Как утверждает психотерапевт Мария Эрнандес-Райф, такой мини-самомассаж способен творить чудеса для вашего самочувствия.
Посвятите несколько минут этим техникам самомассажа, чтобы достичь успокаивающего расслабления всего тела и эффективно управлять стрессом. Ваше тело и разум скажут вам спасибо!
Скажи «сыр»
Улыбка — это двусторонний процесс. Мы улыбаемся, когда расслаблены и счастливы, но эта простая мимика также может способствовать нашему расслаблению и поднятию настроения.
«Улыбка передает нервные импульсы от лицевых мышц к лимбической системе, которая является ключевым эмоциональным центром мозга, что способствует нейрохимическому балансу в сторону спокойствия», — объясняет Купер.
Так что не стесняйтесь: улыбнитесь, и вы увидите, как ваш мир вокруг становится ярче!
Посчитайте немного
Используя шкалу от одного до десяти, где один обозначает незначительное беспокойство, а десять — настоящую катастрофу, оцените степень своего тревожного состояния.
«Вы удивитесь, узнав, что большинство проблем, с которыми мы сталкиваемся, получают оценку от двух до пяти. Иными словами, они на самом деле не так уж и страшны», — отмечает наш психолог.
Этот простой прием поможет вам изменить перспективу и снизить уровень тревожности, осознавая, что многие заботы не стоят вашего внимания.
Перестаньте скрежетать зубами
Стресс часто накапливается в определенных частях нашего тела, и челюсть — одна из наиболее подверженных этому областей.
Когда жизнь начинает давить на вас, попробуйте следующий совет от психолога: положите кончики указательных пальцев на челюстные суставы, расположенные прямо перед ушами.
Сожмите зубы и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на мгновение, а затем, выдыхая, произнесите: «А-а-а». После этого расслабьте челюсть.
Повторите это упражнение несколько раз, и вы обнаружите, как ваша способность справляться со стрессом улучшится в считанные мгновения.
Сочините мантру
Создайте аффирмацию — короткое и ясное позитивное утверждение, которое сосредоточено на ваших способностях справляться с трудностями.
Аффирмации — это отличный способ заглушить тот критичный голос, который мы все носим в себе и который только усиливает наш стресс.
В следующий раз, когда вам покажется, что жизнь — это череда непрекращающихся катастроф, повторите десять раз: «Я чувствую себя спокойно. Я справлюсь с этим».
Проверьте свою "ци"
Цигун (произносится как чи-гун) — это древняя китайская практика, насчитывающая более 5000 лет, которая направлена на стимулирование потока ци, жизненной энергии, циркулирующей по всему телу и регулирующей его функции.
Мастер цигун Чинг-Це Ли, доктор философии и профессор психологии, рекомендует следующее успокаивающее упражнение для управления стрессом:
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и выставив их параллельно друг другу.
Согните колени, приняв положение, напоминающее четверть приседа (примерно 45 градусов), сохраняя верхнюю часть тела прямой.
Обратите внимание на свое дыхание и сделайте несколько глубоких вдохов.
На вдохе медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч, слегка согнув локти.
Выдохните, вытягивая руки вперед.
Снова вдохните, слегка согните локти и медленно опустите руки вниз, пока большие пальцы не коснутся боков ног.
Выдохните еще раз и встаньте прямо.
Если вам кажется, что это похоже на йогу, вы совершенно правы. Это упражнение не только помогает снять стресс, но и укрепляет связь между телом и разумом.
Будьте бойцом
«При первых признаках стресса многие из нас начинают жаловаться: "Что я сделал, чтобы заслужить это?" . Проблема в том, что чувство себя жертвой лишь усиливает стресс и беспомощность.
Вместо этого важно сосредоточиться на активных действиях. Если что-то отменяется, не позволяйте себе погружаться в жалость.
Если в вашем помещении слишком жарко или холодно, не страдайте в тишине — примите меры, чтобы сделать обстановку более комфортной.
Обратите внимание на признаки того, что уровень вашего стресса выше, чем вы предполагаете, и действуйте, чтобы вернуть себе ощущение контроля.
Посчитайте до десяти
Прежде чем предпринять действия, о которых вы можете пожалеть, или сказать что-то, что усугубит ситуацию, отойдите от источника стресса и соберитесь с мыслями.
Вы можете на мгновение отвести взгляд или поставить звонящего на удержание. Используйте этот тайм-аут, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, потянуться или произнести аффирмацию.
Эти простые действия помогут вам легче справляться со стрессом и сохранить спокойствие в непростых ситуациях.
Просто скажите "нет"
Стремление сделать все сразу — это верный путь к серьезному стрессу. Четко определите свои границы и перестаньте пытаться угодить всем.
Первый шаг к тому, чтобы избежать многозадачности и перегрузки, — это научиться правильно управлять своим временем и стрессом. Не бойтесь отказывать, когда это необходимо; ваше благополучие должно быть в приоритете.
Понюхайте
Ароматы некоторых эфирных масел, таких как анис, базилик, лавр, ромашка, эвкалипт, лаванда, перечная мята, роза и тимьян, обладают успокаивающим эффектом, как утверждают Кэти Кевилл и Минди Грин, авторы книги «Ароматерапия: полное руководство по искусству исцеления».
Чтобы воспользоваться их свойствами, положите несколько кусочков каменной соли в небольшой флакон и добавьте пару капель выбранного масла. Каменная соль впитает аромат, и такой вариант гораздо удобнее и безопаснее для переноски, чем обычная бутылка масла.
Откройте флакон и вдыхайте аромат всякий раз, когда вам нужно быстро снять стресс. Учтите, что научные исследования в области ароматерапии все еще ограничены, поэтому подходите к этому с осторожностью.
Разогрейте свои ладони
Попробуйте этот совет от Дэвида Собеля, доктора медицины и автора книги «Здоровый разум, здоровое тело»: энергично потрите ладони друг о друга, пока они не станут теплыми.
Затем аккуратно положите их на закрытые глаза и глубоко дышите в течение пяти секунд. Тепло ваших ладоней и темнота вокруг помогут вам расслабиться и успокоиться.
Скажи «да» давлению
Акупрессура активирует те же точки, что и акупунктура, только без игл — с помощью пальцев. Майкл Рид Гач, директор Института акупрессуры, рекомендует надавливать на следующие три точки:
Третий глаз: находится между бровями, в углублении, где переносица соединяется со лбом.
Небесный Столп: располагается на задней стороне шеи, немного ниже основания черепа, примерно на полдюйма левее или правее позвоночника.
Небесное омоложение: находится на полдюйма ниже верхней части каждого плеча, посередине между основанием шеи и внешней стороной лопатки.
Глубоко дышите и оказывайте сильное, равномерное давление на каждую из точек в течение двух-трех минут. Давление должно вызывать легкое ноющее ощущение, но не причинять боль.
Запланируйте время для беспокойства
Некоторые стрессоры требуют немедленного внимания — например, звуки пожарной сирены или мигание красного света полицейской машины. Однако многие мелкие проблемы можно отложить на потом, когда вам будет удобнее.
Создайте небольшой ментальный отсек для этих забот или запишите их . «Разберитесь с ними, когда придет время. Не позволяйте им контролировать вашу жизнь».
Такой подход поможет вам сохранять спокойствие и эффективно управлять своим временем, а также снизит уровень стресса, позволяя сосредоточиться на более значимых задачах.
Встряхнись!
Встаньте или сядьте, вытяните руки в стороны и энергично потрясите ими в течение примерно 10 секунд. Это простое упражнение помогает расслабить мышцы шеи и верхней части спины, которые могут быть напряжены и вызывать дискомфорт.
Чтобы усилить эффект, сочетайте встряхивание с несколькими глубокими вдохами. Это не только расслабляет, но и помогает вам лучше справляться со стрессом, поднимая ваше настроение и улучшая общее самочувствие.
Перекусите чем-нибудь
Содержимое вашего перекуса может оказать влияние на ваше настроение. Пища с высоким содержанием углеводов способствует выбросу серотонина, нейромедиатора, отвечающего за хорошее самочувствие и помогающего расслабиться.
Мы рекомендуем такие закуски, как крекеры, крендельки или бублики, чтобы поднять настроение. Однако важно помнить, что чрезмерное потребление углеводов может привести к увеличению аппетита, вместо того чтобы эффективно справляться со стрессом.
Подбирайте порции с умом, чтобы ваш перекус был не только вкусным, но и полезным для вашего психоэмоционального состояния.
Не забудьте об этом
Если интимная близость слишком долго оставалась на заднем плане, пора вернуть ее на первый план. Секс способен значительно повысить уровень эндорфинов — химических веществ в мозге, ответственных за улучшение настроения и расслабление тела.
Это один из лучших способов расслабиться. Запланируйте свидание со своим партнером и позвольте себе отдохнуть от повседневной суеты, чтобы ничто не отвлекало вас от этого интимного момента.
Не забывайте, что связь с близким человеком не только укрепляет отношения, но и помогает справиться со стрессом.
Обратите внимание на пространство вне вас
Посмотрите в окно и найдите что-то изящное в окружающей природе. Доктор Собель советует уделить внимание проплывающим облакам, шепоту ветра в листве деревьев или даже простым движениям животных.
Удивительно, как такие моменты могут стать настоящей отдушиной в напряженный день. Наблюдение за природой позволяет отвлечься от стрессов и помогает создать чувство покоя и гармонии.
Это простое занятие — эффективный способ управления стрессом и возвращения к внутреннему равновесию.
Попробуйте чай для снятия стресса
Хотя ромашковый чай уже завоевал популярность благодаря своим успокаивающим свойствам, не забывайте о других травяных вариантах, которые могут помочь вам расслабиться.
Неважно, используете ли вы чайные пакетики или рассыпной чай — важно правильно заварить его. Добавьте одну чайную ложку трав к кипятку и дайте настояться около 10 минут, чтобы извлечь максимум пользы.
Наслаждайтесь теплом чашки в руках, и пусть этот ритуал станет вашим маленьким оазисом спокойствия в течение дня.
Прогуляйтесь для снятия стресса
Простая прогулка может стать мощным инструментом для борьбы со стрессом. Ходьба способствует более глубокому дыханию и улучшает кровообращение, что в свою очередь помогает вам чувствовать себя лучше как физически, так и эмоционально.
Однако, если выйти не получается, вы можете извлечь много пользы и просто дойдя до ванной или кулера с водой, или совершая небольшие прогулки по комнате.
«Главное — вставать и двигаться», — подчеркивает психолог. Найдите несколько минут в течение дня, чтобы размять ноги, и позвольте своему телу и разуму освежиться.
Впитывайте спокойствие
Для многих людей горячая ванна — это идеальный способ расслабиться после долгого дня. Но что делать, если такой возможности нет?
Вместо этого вы можете использовать простой, но эффективный метод: умывайтесь горячей водой или просто промойте кисти рук. Главное — настроиться на этот процесс и представить, что вы принимаете горячую ванну.
Это упражнение на визуализацию поможет вам создать ощущение уюта и расслабления, даже если времени не хватает. Позвольте себе на мгновение отключиться от повседневной суеты и насладиться этим маленьким моментом покоя.
Слушайте музыку для души
Прослушивание классической музыки — это не только удовольствие, но и мощный способ улучшить ваше состояние.
Исследования показывают, что музыка способна замедлить сердечный ритм, снизить уровень стресса и повысить уровень эндорфинов, отвечающих за хорошее самочувствие.
Попробуйте включить такие произведения, как «Ария на струне соль» Баха, симфония «Пастораль» Бетховена или «Ноктюрн соль» Шопена. Также обратите внимание на альбомы пианиста Джорджа Уинстона, например, «Осень» или «Декабрь».
Эти мелодии помогут вам расслабиться и наполнить ваше пространство гармонией и спокойствием. Позвольте музыке увлечь вас и привести в состояние внутреннего умиротворения.
Практикуйте осознанность
Осознанность — это искусство быть полностью присутствующим в настоящем моменте, и это один из самых мощных способов расслабления.
Чтобы развить осознанность, начните с простых вещей: возьмите в руки предмет, например, карандаш, и полностью сосредоточьтесь на его форме, цвете, текстуре и весе.
Почувствуйте его в своих руках, обратите внимание на каждую деталь.
Медленно смакуйте кусочек фрукта или шоколада, концентрируясь на вкусе и текстуре, ощущая каждый момент. Эта простая практика помогает отвлечься от стрессовых мыслей, возвращая внимание к здесь и сейчас.
Позвоните другу
Разговор с другом о ваших переживаниях может оказать значительное влияние на ваше эмоциональное состояние. Обмен мыслями и проблемами помогает получить свежую перспективу, уменьшает чувство одиночества и стресса.
Когда вы делитесь своими заботами, это создает возможность для поддержки и понимания.
Если ваш друг искренне утешает вас и предлагает дельные советы, это свидетельствует о настоящей дружбе.
Не стесняйтесь обращаться к близким — иногда простая беседа может стать важным шагом к облегчению ваших переживаний и восстановлению душевного спокойствия.
Потягивайтесь
Когда мы испытываем стресс, наши мышцы могут сильно напрягаться, что только усиливает дискомфорт. Растяжка — это отличный способ расслабить тело и облегчить напряжение.
Она не только помогает снять физическое напряжение, но и способствует глубокому дыханию, что дополнительно улучшает общее самочувствие.
Одним из лучших упражнений на растяжку для снятия стресса является поза ребенка из йоги. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие шаги:
Станьте на колени, сидя на пятках.
Наклонитесь вперед, положив лоб на пол.
Вытяните руки вдоль ног, ладонями вверх.
Удерживайте позу от одной до трех минут. Это простое упражнение поможет вам почувствовать расслабление и восстановить связь с телом, позволяя лучше справляться со стрессом.
Произнесите небольшую молитву
Исследования показывают, что люди, исповедующие веру, обычно испытывают меньше стресса и лучше справляются с жизненными трудностями по сравнению с теми, кто не практикует религиозные обряды.
Молитва может стать источником утешения и поддержки, помогая сосредоточиться на том, что действительно важно. Она позволяет выразить свои чувства, надежды и тревоги, создавая пространство для внутреннего спокойствия.
Простая молитва, произнесенная в моменты стресса, может служить напоминанием о том, что вы не одиноки и что всегда есть возможность обратиться за поддержкой к чему-то большему, чем вы сами.
Позвольте этой практике стать частью вашего повседневного ритуала, чтобы укрепить свое душевное состояние и улучшить общее самочувствие.
Строить планы
Составление планов может стать мощным инструментом для управления стрессом. Ожидание чего-то приятного приносит успокаивающую перспективу.
Неважно, касается ли это покупки билетов на концерт, планирования поездки на выходные или записи на массаж — все эти действия помогают отвлечься от повседневных забот и сосредоточиться на позитивных моментах.
Создание своих будущих планов придаёт уверенности и помогает организовать мысли, предоставляя ясность в тех аспектах жизни, которые могут казаться запутанными.
Выделяя время для развлечений и заботы о себе, вы не только улучшаете своё настроение, но и создаете возможность для приятных переживаний, которые служат противоядием к стрессу.
Не забывайте о важности радости и удовольствия в вашей жизни, планируя мелочи, которые сделают ваш день ярче!
Безделье
Иногда лучший способ справиться со стрессом — просто остановиться и позволить себе немного бездельничать. Это может временно отвлечь вас от потенциально стрессовых ситуаций и дать возможность отдохнуть.
Находить маленькие радости в жизни, чтобы уменьшить напряжение. Важно помнить, что бездельничать не означает бездельничать в негативном смысле; это возможность дать себе паузу и перезагрузиться.
Попробуйте уделить время любимым занятиям, будь то чтение, рисование или просто лежание на диване — это поможет вам восстановить внутреннее спокойствие и справиться со стрессом.
Выпрямись
Когда мы испытываем стресс, наше тело зачастую принимает скрюченную позу, как будто мы несем на себе огромный груз.
Это может ограничивать дыхание и снижать приток крови и кислорода к мозгу, что, в свою очередь, усиливает мышечное напряжение и чувство паники.
Выпрямление позвоночника и принятие более открытой позы могут значительно улучшить ваше самочувствие.
Прямое положение тела способствует улучшению кровообращения и увеличивает уровень кислорода в крови, что помогает снять мышечное напряжение и способствует расслаблению.
Попробуйте встать или сесть прямо, расправьте плечи и потяните вверх, словно тянетесь к небу. Сделайте несколько глубоких вдохов, позволяя воздуху свободно поступать в легкие.
Это простое действие может оказать мощное воздействие на ваше настроение и уровень стресса.
На цыпочках сквозь тюльпаны
Уход за садом — это не только приятное занятие, но и мощный способ отвлечься от повседневных забот и стресса. Общение с природой, будь то в саду или с комнатными растениями, помогает вам найти умиротворение и восстановить внутренний баланс.
Если у вас нет возможности ухаживать за садом, выберите одно или несколько комнатных растений.
Забота о растениях — это не только успокаивающий ритуал, но и замечательное напоминание о жизненном цикле. Каждое новое листо или цветок — это символ роста и надежды, что и ваш стресс со временем пройдет.
Вы можете создать маленький оазис, ухаживая за растениями, поливая их, обрезая и наблюдая за их развитием. Проводя время с растениями, вы не только улучшаете свое настроение, но и создаете гармоничное пространство вокруг себя.
ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку.
Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.
Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.
КАК ПОЛУЧИТЬ ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЮ ВЕДУЩИХ ПСИХОЛОГОВ И ПСИХОТЕРАПЕВТОВ ИЗРАИЛЯ
Ведущий международный центр психологической помощи Израиля
Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.
Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org
Рекомендуем прочитать:
Как отличить депрессию от тревоги
15 научно обоснованных способов преодолеть депрессию естественным путем
Оценили 0 человек
0 кармы