Как избавиться от страха перед будущим?

Жизнь полна неопределенности и беспокойства о будущем. Хотя многие вещи остаются вне вашего контроля, ваш настрой является ключом к преодолению сложных обстоятельств и уверенному противостоянию неизвестному.

Роль неопределенности в жизни

Неопределенность окружает нас повсюду, и сегодня она не так велика. Будь то глобальная пандемия, экономика или ваши финансы, здоровье и отношения, многое из того, что ждет нас в жизни, остается неопределенным.

Тем не менее, как люди, мы жаждем безопасности. Мы хотим чувствовать себя в безопасности и иметь чувство контроля над своей жизнью и благополучием.

Страх и неопределенность могут вызвать у вас чувство стресса, беспокойства и бессилия по отношению к направлению вашей жизни.

Они могут истощить вас эмоционально и заманить вас в нисходящую спираль бесконечных «что если» и худших сценариев того, что может принести завтрашний день.

Мы все разные в том, насколько неопределенность мы можем выдержать в жизни.

Некоторые люди, кажется, любят рисковать и жить непредсказуемой жизнью, в то время как другие находят случайность жизни глубоко удручающей.

Но у всех нас есть предел. Если вы чувствуете себя подавленным неопределенностью и беспокойством, важно знать, что вы не одиноки; многие из нас находятся в одной лодке.

Также важно осознать, что независимо от того, насколько беспомощными и безнадежными вы себя чувствуете, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше справляться с неконтролируемыми обстоятельствами, облегчить свою тревогу и встретить неизвестность с большей уверенностью.

Учимся справляться с неопределенностью

Хотя мы, возможно, и не хотим этого признавать, неопределенность — это естественная и неизбежная часть жизни.

Очень мало в нашей жизни является постоянным или абсолютно определенным, и хотя мы контролируем многие вещи, мы не можем контролировать все, что с нами происходит.

Как показала пандемия коронавируса, жизнь может измениться очень быстро и очень непредсказуемо. В один день все может быть просто замечательно, а на следующий день вы внезапно заболели, потеряли работу или обнаружили, что вам трудно добыть еду или обеспечить семью.

Чтобы справиться со всей этой неопределенностью, многие из нас используют беспокойство как инструмент для попытки предсказать будущее и избежать неприятных сюрпризов.

Беспокойство может создать впечатление, что у вас есть некоторый контроль над неопределенными обстоятельствами. Вы можете верить, что это поможет вам найти решение ваших проблем или подготовить вас к худшему.

Может быть, если вы просто будете достаточно долго мучиться над проблемой, просто обдумывать все возможности или читать все мнения в Интернете, вы найдете решение и сможете контролировать результат. К сожалению, ничего из этого не работает.

Хроническое беспокойство не может дать вам больше контроля над неконтролируемыми событиями; оно просто лишает вас удовольствия от настоящего, высасывает вашу энергию и не дает вам спать по ночам.

Но есть более здоровые способы справиться с неопределенностью — и это начинается с корректировки вашего мышления.

Следующие советы могут вам помочь:

Сосредоточьтесь на контроле тех вещей, которые находятся под вашим контролем.

Бросьте вызов своей потребности в определенности.

Научитесь лучше переносить и даже принимать неизбежную неопределенность жизни.

Снизьте уровень тревожности и стресса.

Совет 1: Принимайте меры в тех вопросах, которые вы можете контролировать

В настоящее время многое в жизни неопределенно, и многие вещи остаются вне вашего контроля.

Но хотя вы не можете контролировать распространение вируса, восстановление экономики или то, получите ли вы зарплату на следующей неделе, вы не полностью бессильны.

Каковы бы ни были ваши страхи или личные обстоятельства, вместо того, чтобы беспокоиться о неконтролируемом, постарайтесь перенаправить свой разум на принятие мер в тех аспектах, которые находятся под вашим контролем.

Например, если вы потеряли работу или доход в это трудное время, вы все равно можете контролировать, сколько энергии вы вкладываете в поиск работы в Интернете, рассылку резюме или общение с вашими контактами.

Аналогично, если вы беспокоитесь о своем здоровье или недавнем диагнозе, например, вы все равно можете принять меры, снизив уровень стресса, обратившись за поддержкой к близким и управляя своими симптомами.

Сосредоточившись на аспектах проблемы, которые вы можете контролировать таким образом, вы перейдете от неэффективного беспокойства и размышлений к активному решению проблем.

Конечно, все обстоятельства различны, и вы можете обнаружить, что в некоторых ситуациях все, что вы можете контролировать, — это ваше отношение и эмоциональная реакция.

Активно справляйтесь со своими эмоциями

Когда обстоятельства выходят из-под контроля, легко поддаться страху и негативным эмоциям. Вы можете подумать, что сдерживание чувств, попытки сделать храброе лицо или заставить себя быть позитивным обеспечат наилучший результат.

Но отрицание или подавление эмоций только усилит стресс и беспокойство и сделает вас более уязвимыми к депрессии или выгоранию .

Когда вы не можете ничего сделать с ситуацией, вы все равно можете активно противостоять своим эмоциям — даже самым негативным и пугающим.

Позволяя себе испытывать неопределенность таким образом, вы можете снизить стресс, лучше примириться со своими обстоятельствами и обрести чувство покоя, справляясь с трудностями.

Совет 2: Бросьте вызов своей потребности в определенности

Хотя неопределенность и перемены являются неизбежными частями жизни, мы часто принимаем поведение, чтобы попытаться справиться с дискомфортом, который они могут принести.

В дополнение к беспокойству по каждому возможному сценарию, вы делаете следующие действия:

Чрезмерно ищите утешения у других. Вы постоянно спрашиваете друзей или близких, принимаете ли вы правильное решение, бесконечно ищете информацию в Интернете или ищете совета у экспертов, пытаясь устранить неопределенность из своей жизни.

Микроменеджмент людей. Вы отказываетесь делегировать задачи другим, как на работе, так и дома. Вы даже можете попытаться заставить людей вокруг вас измениться, сделать их поведение более предсказуемым для вас.

Прокрастинируйте. Не принимая решений, вы надеетесь избежать неизбежной неопределенности. Вы найдете способы отложить или отложить действие — или даже вообще избегать определенных ситуаций — в попытке предотвратить плохие вещи.

Постоянно проверяйте вещи. Вы звоните или пишете своей семье, друзьям или детям снова и снова, чтобы убедиться, что они в безопасности.

Вы проверяете и перепроверяете электронные письма, текстовые сообщения или формы перед отправкой, дважды проверяете списки, чтобы убедиться, что вы не пропустили ничего, что могло бы повлиять на предсказуемость будущего.

Как бросить вызов такому поведению

Вы можете бросить вызов привычному поведению, чтобы облегчить дискомфорт неопределенности, задав себе следующие вопросы:

Каковы преимущества определенности? Каковы недостатки? Жизнь может измениться в один миг, и она полна неожиданных событий и сюрпризов, но это не всегда плохо.

На каждый неприятный сюрприз, такой как дорожно-транспортное происшествие или серьезный медицинский диагноз, есть и хорошие вещи, которые случаются внезапно, — предложение о работе мечты, неожиданное повышение зарплаты или неожиданный телефонный звонок от старого друга.

Возможность часто возникает из неожиданностей, и необходимость столкнуться с неопределенностью в жизни также может помочь вам научиться адаптироваться, преодолевать трудности и повысить свою устойчивость. Это может помочь вам вырасти как личности.

В чем вы можете быть абсолютно уверены в жизни? Есть ли у кого-то работа на всю жизнь, гарантия хорошего здоровья или абсолютная уверенность в том, что принесет завтрашний день?

Такое поведение, как беспокойство, микроменеджмент и прокрастинация, создает иллюзию некоторого контроля над ситуацией, но что они меняют на самом деле?

Правда в том, что как бы вы ни пытались планировать и готовиться к каждому возможному результату, жизнь найдет способ вас удивить. Все стремление к определенности на самом деле лишь подпитывает беспокойство и тревогу.

Вы предполагаете, что плохие вещи произойдут только потому, что исход неопределен? Какова вероятность того, что они произойдут?

Когда вы сталкиваетесь с неопределенностью, легко переоценить вероятность того, что произойдет что-то плохое, и недооценить свою способность справиться, если это произойдет.

Но учитывая, что вероятность того, что произойдет что-то плохое, мала, даже в эти нестабильные времена, можно ли жить с этой небольшой вероятностью и вместо этого сосредоточиться на более вероятных результатах?

Спросите своих друзей и семью, как они справляются с неопределенностью в определенных обстоятельствах. Можете ли вы сделать то же самое?

Бросив вызов своей потребности в определенности, вы сможете начать избавляться от негативного поведения, уменьшить стресс и беспокойство, а также освободить время и энергию для более практических целей.

Совет 3: Научитесь принимать неопределенность

Как бы вы ни стремились устранить сомнения и нестабильность из своей жизни, правда в том, что вы уже принимаете много неопределенности каждый день.

Каждый раз, когда вы переходите улицу, садитесь за руль автомобиля или едите еду на вынос или в ресторане, вы принимаете уровень неопределенности. Вы верите, что движение остановится, вы не попадете в аварию, и все, что вы едите, безопасно.

Вероятность того, что что-то плохое произойдет в этих обстоятельствах, мала, поэтому вы принимаете риск и идете дальше, не требуя определенности. Если вы религиозны, вы также, вероятно, принимаете некоторые сомнения и неопределенность как часть своей веры.

Когда овладевают иррациональные страхи и беспокойства, может быть трудно мыслить логически и точно взвешивать вероятность того, что произойдет что-то плохое.

Чтобы стать более терпимым и принимающим неопределенность, могут помочь следующие шаги:

Определите свои триггеры неопределенности. Большая часть неопределенности, как правило, создается вами самими, например, из-за чрезмерного беспокойства или пессимистического взгляда на вещи.

Однако некоторая неопределенность может быть вызвана внешними источниками, особенно в такие моменты.

Чтение статей в СМИ, которые фокусируются на худших сценариях, время, проведенное в социальных сетях среди слухов и полуправды, или просто общение с встревоженными друзьями — все это может подпитывать ваши собственные страхи и неопределенность.

Вот почему так много людей начинают паниковать и скупать товары, когда появляются плохие новости — они видят, как это делают другие, и это подпитывает их собственные страхи.

Осознав свои триггеры, вы можете предпринять действия, чтобы избежать или уменьшить свое воздействие на них.

Осознайте, когда вы чувствуете потребность в определенности. Обратите внимание, когда вы начинаете чувствовать беспокойство и страх по поводу ситуации, начинаете беспокоиться о том, что если, или чувствуете, что ситуация намного хуже, чем она есть на самом деле.

Ищите физические сигналы того, что вы чувствуете беспокойство. Вы можете заметить напряжение в шее или плечах, одышку, начало головной боли или чувство пустоты в желудке. Остановитесь на мгновение и осознайте, что вы жаждете уверенности или гарантии.

Позвольте себе почувствовать неопределенность. Вместо того, чтобы заниматься тщетными попытками обрести контроль над неконтролируемым, позвольте себе испытать дискомфорт неопределенности.

Как и все эмоции, если вы позволите себе чувствовать страх и неопределенность, они в конечном итоге пройдут.

Сосредоточьтесь на настоящем моменте и своем дыхании и позвольте себе просто чувствовать и наблюдать неопределенность, которую вы испытываете. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов или попробуйте медитацию, чтобы оставаться на якоре в настоящем.

Отпустите. Отреагируйте на «что если», которые крутятся у вас в голове, признавая, что вы не гадалка; вы не знаете, что произойдет. Все, что вы можете сделать, это отпустить и принять неопределенность как часть жизни.

Переключите свое внимание. Сосредоточьтесь на разрешимых беспокойствах, предпринимая действия по тем аспектам проблемы, которые вы можете контролировать, или просто вернитесь к тому, что вы делали.

Когда ваш разум снова возвращается к беспокойству или возвращается чувство неопределенности, снова сосредоточьте свой разум на настоящем моменте и собственном дыхании.

Принятие неопределенности не означает отсутствие плана

Принятие неопределенности не означает, что у вас не должно быть плана на случай непредвиденных обстоятельств в жизни.

Всегда хорошо иметь сбережения на случай непредвиденных расходов, держать под рукой набор для готовности, если вы живете в районе, подверженном землетрясениям или ураганам, или иметь план на случай, если вы или близкий вам человек заболеете.

Но вы не можете подготовиться ко всем возможным сценариям. Жизнь просто слишком случайна и непредсказуема.

Совет 4: Сосредоточьтесь на настоящем

Неопределенность часто сосредоточена на беспокойстве о будущем и всех плохих вещах, которые вы можете ожидать.

Она может заставить вас чувствовать себя безнадежным и подавленным в отношении предстоящих дней, преувеличивать масштаб проблем, с которыми вы сталкиваетесь, и даже парализовать вас от принятия мер по преодолению проблемы.

Один из самых надежных способов избежать беспокойства о будущем — сосредоточиться на настоящем. Вместо того чтобы пытаться предсказать, что может произойти, переключите свое внимание на то, что происходит прямо сейчас.

Полностью осознавая настоящее, вы можете прервать негативные предположения и катастрофические прогнозы, которые крутятся в вашем сознании.

Вы можете научиться целенаправленно фокусировать свое внимание на настоящем с помощью осознанности.

При регулярной практике осознанность может помочь изменить вашу озабоченность будущими заботами на более сильную оценку настоящего момента, а также помочь успокоить ваш разум, снять стресс и улучшить общее настроение.

Использование осознанности для сохранения сосредоточенности на настоящем может потребовать настойчивости. Поначалу вы можете обнаружить, что ваше внимание постоянно возвращается к вашим будущим страхам и беспокойствам, но продолжайте в том же духе.

Каждый раз, когда вы снова фокусируете свое внимание на настоящем, вы укрепляете новую ментальную привычку, которая может помочь вам освободиться от неопределенности.

Совет 5: Управляйте стрессом и тревогой

Принятие мер по снижению общего уровня стресса и тревожности может помочь вам прервать нисходящую спираль негативных мыслей, обрести внутреннее спокойствие и лучше справляться с неопределенностью в вашей жизни.

Двигайтесь. Упражнения — это естественное и эффективное средство для снятия стресса и лечения беспокойства. Попробуйте добавить элемент осознанности и сосредоточиться на том, как ваше тело чувствует себя во время движения.

Обратите внимание на ощущение от соприкосновения ваших ног с землей, когда вы идете, бежите или танцуете, например, или на ритм вашего дыхания, или на ощущение солнца или ветра на вашей коже.

Найдите время для релаксации. Выберите технику релаксации , например медитацию, йогу или упражнения на глубокое дыхание , и постарайтесь выделить время каждый день для регулярной практики.

Высыпайтесь. Чрезмерное беспокойство и неопределенность могут нарушить ваш сон, так же как недостаток качественного сна может подпитывать беспокойство и стресс.

Улучшение дневных привычек и выделение времени на расслабление и отдых перед сном может помочь вам лучше спать ночью .

Питайтесь здоровой пищей. Здоровое питание может помочь вам поддерживать уровень энергии и предотвратить перепады настроения.

Избегайте сладких и обработанных продуктов и попробуйте добавить больше омега-3 жиров — из лосося, грецких орехов, сои и льняного семени — чтобы поднять общее настроение.

ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.

Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.

КАК ПОЛУЧИТЬ ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЮ ВЕДУЩИХ ПСИХОЛОГОВ И ПСИХОТЕРАПЕВТОВ ИЗРАИЛЯ

Ведущий международный центр психологической помощи

Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.

Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org

ТОП ЗА 3 ДНЯ