5 распространенных наших привычек, которые усугубляют депрессию

Некоторые привычки могут существенно усложнить жизнь с депрессией. Вот чего стоит избегать и что, наоборот, поможет почувствовать себя лучше.

Если у вас большое депрессивное расстройство (БДР), вы наверняка знакомы с тем, как терапевтические беседы, медикаменты и другие методы могут облегчить симптомы.

Но порой есть незаметные действия, которые, несмотря на ваши усилия, могут не только помешать лечению, но и усугубить симптомы депрессии.

Эксперты в области психического здоровья, работающие с пациентами, страдающими БДР, делятся с нами наиболее частыми подводными камнями, с которыми они сталкиваются, и предлагают практические стратегии, чтобы избежать или преодолеть эти препятствия на пути к выздоровлению.

1. Недостаток заботы о своем теле

Усталость и нехватка энергии — это одни из самых распространенных симптомов большого депрессивного расстройства.

В такие моменты может быть трудно даже встать с кровати, не говоря уже о соблюдении гигиены, правильном питании или физической активности.

Однако, несмотря на то, что эти действия не являются панацеей от депрессии, забота о теле может значительно улучшить ваше самочувствие.

Одна из самых серьезных ошибок — это игнорировать потребности своего тела и не уделять должного внимания уходу за собой. 

Если вы не прислушиваетесь к своему телу и перенапрягаете его, это может усугубить симптомы депрессии.

Вот несколько рекомендаций, которые могут помочь улучшить состояние:

Соблюдайте сбалансированную диету. Включайте больше фруктов, овощей, постных белков и цельных злаков. 

Исследования показывают, что люди с депрессией, которые придерживаются такой диеты, испытывают заметное облегчение в симптомах. 

Преимущества такого питания могут сохраняться даже спустя несколько месяцев.

Будьте физически активными. Регулярные занятия спортом — хотя бы 30 минут в день, от трех до пяти дней в неделю — могут значительно улучшить ваше состояние. 

Подойдут любые виды активности, от бега и велоспорта до садоводства. Главное — выбрать то, что приносит вам удовольствие, так будет проще поддерживать регулярность.

Следите за гигиеной сна. Недостаток качественного сна может пагубно сказаться на психическом здоровье. 

Чтобы улучшить ночной отдых, придерживайтесь регулярного графика: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. 

Важно создать в спальне подходящие условия — прохладу, темноту и тишину. Избегайте алкоголя и никотина перед сном.

Если вам трудно соблюдать эти рекомендации, обсудите с вашим врачом-психиатром возможные шаги и составьте реалистичный план, который станет частью вашей повседневной жизни.

2. Оценка себя по текущим ощущениям

Часто люди, страдающие большим депрессивным расстройством, слишком строго судят себя за то, как депрессия влияет на их жизнь и способность функционировать.

Однако самоосуждение за свои чувства и переживания может только усложнить ситуацию и усугубить симптомы заболевания.

Необходимо обратить внимание на самокритичные мысли, которые возникают в голове, и попытаться переосмыслить их в более конструктивном ключе.

Например, рекомендуется избегать утверждений вроде «Я должен», «Я обязан» или «Мне нужно», таких как «Я должен чувствовать себя лучше» или «Мне нужно начать тренироваться».

Эти мысли только усиливают самоосуждение. Вместо этого стоит заменить их на более вдохновляющие фразы, начинающиеся с «Я хочу» или «Я планирую», например, «Я хочу чувствовать себя лучше» или «Я планирую начать заниматься спортом».

3. Изоляция от близких

При большом депрессивном расстройстве социальная изоляция является довольно распространенным явлением.

Взаимодействие с другими людьми может казаться крайне сложным, но важно сохранять связь с близкими, даже если это ограниченные формы общения, например, через текстовые сообщения или видеозвонки.

Социальные связи оказывают положительное влияние на мозг. Когда мы общаемся с близкими, наша задняя доля гипофиза выделяет окситоцин, который способствует выработке серотонина — нейромедиатора, отвечающего за настроение и поведение.

Исследования показывают, что частые и полноценные социальные взаимодействия помогают избежать депрессии и одиночества.

Если для вас выходить в общество сложно, не переживайте: не нужно становиться экстравертом, чтобы почувствовать пользу. 

Просто сделайте шаги к большему общению, чем обычно, и это окажет положительное влияние.

4. Попытка избежать своих чувств

Люди с большим депрессивным расстройством часто сталкиваются с такими чувствами, как вина, безнадежность, грусть и ощущение собственной никчемности.

Хотя справиться с этими эмоциями бывает тяжело, избегание их только усугубляет проблему.

Попытки оттолкнуть свои чувства могут привести к еще большему ухудшению состояния и усилить желание продолжать избегать их, что может создать замкнутый цикл.

рекомендуется выделить время для размышлений о своих чувствах, прежде чем они захватят вас полностью, или обсудить их с психиатром, который предложит стратегии для их преодоления.

5. Обращение к алкоголю или наркотикам для облегчения

Одним из способов, к которым часто прибегают люди с депрессией, чтобы избежать болезненных чувств, является злоупотребление алкоголем или наркотиками.

Это особенно распространено среди тех, кто страдает от большого депрессивного расстройства и одновременно имеет расстройства, связанные с употреблением веществ.

Хотя временное облегчение может быть достигнуто с помощью алкоголя или наркотиков, в долгосрочной перспективе это часто приводит к ухудшению состояния.

Симптомы расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ

Важно обращать внимание на признаки расстройства, связанного с употреблением наркотиков или алкоголя, поскольку они могут усугубить депрессивное состояние. Вот основные симптомы:

Сильное желание употребить наркотики или алкоголь каждый день, иногда несколько раз в день, до такой степени, что это становится основной мыслью.

Увеличение дозы с течением времени для достижения того же эффекта или употребление большего количества вещества, чем было запланировано.

Постоянное беспокойство о том, чтобы всегда иметь доступ к наркотикам или алкоголю.

Трата денег на вещества, которых нет, что приводит к финансовым проблемам.

Отказ от работы, учебы, отношений и других важных обязанностей в пользу употребления.

Продолжение употребления вещества, несмотря на осознание его негативного влияния на жизнь.

Совершение действий, нехарактерных для вас, чтобы получить наркотики или алкоголь.

Большая часть времени посвящена поиску, употреблению вещества и восстановлению после его воздействия.

Вождение в нетрезвом виде или в других опасных состояниях.

Невозможность прекратить употребление наркотиков или алкоголя.

Симптомы отмены при попытке прекратить употребление веществ.

Если вы боретесь с злоупотреблением веществами как способом справляться с психическим состоянием, крайне важно сообщить об этом своему врачу

Это особенно важно, если вы принимаете антидепрессанты или другие психиатрические препараты, такие как бензодиазепины, так как они могут вызвать опасные лекарственные взаимодействия.

В случае, если у вас есть подозрение на расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, врач может порекомендовать специализированные программы лечения, которые помогут вам научиться контролировать оба заболевания.

Вывод:

Помимо медикаментозной терапии и психотерапевтических встреч, людям с тяжелым депрессивным расстройством важно учитывать другие способы облегчения симптомов.

Это включает в себя переосмысление подхода к общению с собой, а также активный поиск поддерживающего социального взаимодействия.

Здоровый сон, правильное питание и физическая активность несколько дней в неделю играют ключевую роль в улучшении настроения.

В то время как употребление наркотиков или алкоголя может предложить краткосрочное облегчение, оно, скорее всего, только усугубит симптомы депрессии.

Люди, чувствующие зависимость от этих веществ, должны обсудить с врачом возможные способы лечения и поддержки.

ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. 

Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.

Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.

КАК ПОЛУЧИТЬ ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЮ ВЕДУЩИХ ПСИХОЛОГОВ И ПСИХОТЕРАПЕВТОВ ИЗРАИЛЯ

Ведущий международный центр психологической помощи Израиля

Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.

Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org

Рекомендуем прочитать:

Какая частая причина психиатрических расстройств?

Как избежать эмоционального срыва и что делать, если он все же произошел

Расстройства личности: когда твой характер становится твоим врагом

Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.

Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.

Спасибо за ваше внимание и понимание.