Здоровый крепкий сон – это необходимое условие для активной жизни любого человека. Если вы не можете вечером вовремя уснуть, то встаете утром разбитыми и целый день можете чувствовать себя отвратительно, дела не спорятся, работать тяжело и не хочется, и в голове только одно желание – чтобы этот день поскорее закончился и можно было лечь спать.
А вечером снова то же самое. И человек думает, то ли выпить для успокоения алкоголь, то ли принять снотворное. Но это, конечно, не выход, ведь завтра нужно быть в хорошей форме, чтобы день прошел наилучшим образом. Чтобы вырваться из замкнутого круга, предлагаю воспользоваться этими эффективными приемами, и какие-то из них войдут в привычку.
Содержание:
* Сколько нужно спать. Лучшее время для сна;
* Как подготовиться ко сну, чтобы утро было бодрое:
* Как быстро уложить спать ребенка
* Заключение
*****
Сколько нужно спать. Лучшее время для сна
Подтвержденные многочисленными экспериментами данные говорят о том, что человеку необходимо минимум 6 часов, чтобы в организме произошла «перенастройка системы». Как бы это ни звучало странно, но наш организм – это биологическая система, в которой именно ночью во время сна происходит перезагрузка, примерно как в компьютере.
Если вы хотите просыпаться утром в бодром настроении, как бы ни хотелось позаимствовать ночные часы для развлечений или приятного времяпровождения у компьютера, постарайтесь привыкнуть ложиться спать в 22-23 часа, тогда вставать утром в 6-7 утра вы будете всегда выспавшимся. «Совами» нас делает не природа, а привычка. Если мы позволяем себе вести ночной образ жизни, то соответственно невозможно встать в 6 утра бодрым и полным сил. Наш организм не успевает восстановить силы и провести все необходимые для перезагрузки процессы.
Поэтому, если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, а то и в 4, то нельзя ожидать от себя, что проснетесь бодрыми и отдохнувшими. С помощью электричества мы продляем себе световой день, но все же природой умно задумано, что с заходом солнца человек тоже идет отдыхать. В организме начинают вырабатываться гормоны, которые помогают ему в обновлении клеток, систем и усвоению полученной за день информации. Ненужные «файлы» очищаются, нужные сохраняются. Если ритм сна у нас нарушается, то постепенно в организме происходят сбои, ошибки, которые вызывают недомогания, заболевания, усталость на следующий день.
Поэтому первое средство для восстановления здоровья – наладить режим сна и бодрствования. И организовать свой день так, чтобы к 22 часам уже сделать все необходимое и готовиться ко сну.
Как подготовиться ко сну, чтобы утро было бодрое
Как современный человек обычно проводит вечер? Ужин, телевизор/ компьютер, сон. У некоторых немного иначе, зависит от возраста, наличия детей и материальных возможностей, иногда добавляется алкоголь и развлечения. После такого вечера тяжело вставать по утрам, нет ни бодрости, ни настроения.
Чтобы изменить свое утреннее состояние, нужно изменить вечерние привычки, которые повлияют на качество сна и утреннее пробуждение:
1. Вечером лучше всего время проводить не у экранов ТВ или гаджетов, а сходить на прогулку, хотя бы на 30 минут – 1 час. Это и улучшит усвоение ужина, и насытит организм кислородом, и вы намного легче заснете, а сон будет крепким и восстанавливающим. Вы, дорогой читатель, возможно, возразите, что воздух в городе грязный, но это лишь отговорка. В любом случае на улице больше кислорода, чем дома, и при ходьбе он поступает к органам намного лучше, чем когда вы сидите в кресле или на диване дома.
2. Физические упражнения тоже помогут лечь спать раньше. Те, кто считает себя «совами», становятся ими еще и потому, что вечер проводят в неподвижном сидячем положении, организм не затрачивает энергию и ее остается слишком много, поэтому человеку дольше не хочется спать. Он сидит допоздна, занимая себя просмотром фильмов, компьютерными игрушками или серфингом в интернете, хорошо еще, если чем-то более полезным для своего развития. Но если он час- полтора позанимается вечером любым видом физической активности, то его организм подскажет ему, что никакая он не «сова». Попробуйте, если не верите. Только занятия спортом лучше начать часа за 3-4 до предполагаемого времени сна. Если хотите лечь в 22-23 часа, планируйте их не позднее 19-19:30 часов, через день. В другие дни можно просто гулять или посещать интересные места.
3. То, что вы едите вечером, тоже влияет на качество сна и утреннее пробуждение. Постарайтесь не переедать на ночь, не ешьте жирную пищу. Много углеводов тоже не рекомендуется, они не успевают усваиваться вечером, а откладываются в жировые «депо», то есть «про запас» вам на бока и живот. Лучшая пища для вечера – белковая с овощами. В одной из следующих статей напишу подробнее о меню на вечер. Перед сном можно выпить немного воды, если хочется есть. Но если голод ощущаете сильный, то лучше съесть небольшой кусочек куриной грудки или выпить стакан кефира или молока, если переносите лактозу. Только не ешьте бутерброд! Сильный голод не даст уснуть, не мучайтесь угрызениями совести, если позволили себе утолить его перед сном. Главное не превращать это в плотный ужин.
4. Когда сон долго не идет, некоторые начинают прибегать к снотворному. По возможности, этого лучше избегать. Так как утром с большой вероятностью вы проснетесь с головной болью или действие препарата затянется, и вы будете в полусонном состоянии еще как минимум до обеда. Такое часто случается. Вряд ли вы будете чувствовать себя бодрыми. Привычка спасаться химическими препаратами плохо скажется на общем здоровье.
5. Бокал вина или другой алкоголь тоже плохое снотворное. От него можно быстро уснуть, но организм не отдыхает полноценно, возможны ночные кошмары, пробуждения посреди ночи. Когда нужно хорошо выспаться и быть утром бодрым и полным сил, алкоголь вам не помощник.
6. Отключите телефон перед сном, если вы не работаете в сфере, где должны быть на связи 24/7. На телефонах сейчас у всех столько приложений, которые постоянно отправляют оповещения, избавьте себя от неожиданного пробуждения ночью.
7. Хорошо помогает расслабиться и уснуть близость с любимым человеком перед сном. Если у вас есть такая возможность, вы счастливчик – это лучшее средство для расслабления.
8. Примите ванну или душ, чтобы тело согрелось, и мышцы расслабились, нервная система успокоится, и вы быстрее и крепче заснете.
9. Проветрите комнату. Лучше всего спать с открытым окном, тогда ваш мозг всю ночь будет получать кислород, и утром вы проснетесь легче и в бодром состоянии. Это поможет и мыслительным процессам.
10. Почитайте перед сном бумажную книгу вместо чтения с монитора или экрана телефона. Бумажная книга не препятствует выработке гормона сна мелатонина, в отличие от ярких экранов гаджетов.
11. Часто уснуть мешают нам разные мысли, которые роятся в голове, как назойливые мухи. Избавиться от них поможет целенаправленное мышление. Есть замечательная практика 10 благодарностей, она очень проста: лежа в постели и закрыв глаза, вы вспоминаете события дня и благодарите за них. Кого? Это на ваш выбор - Бога, Вселенную или ваш Мир, а возможно себя. Не имеет значения, кому будет направлена ваша благодарность, главное прочувствовать ее от души. Мысли, которые не давали покоя отступят, ваше настроение выровняется, и вы благополучно уснете, возможно, даже не успев вспомнить все 10 событий за сегодня, любых, от простых до глобальных.
12. Чтобы на утро проснуться полным сил и готовым к действиям, многие успешные люди составляют с вечера план на завтра. За ночь ваш мозг обработает эти планы на уровне подсознания, и вы проснетесь с готовыми решениями. Останется только пойти и сделать.
13. Перед сном хорошо помогает расслабиться медитация. Включите на телефоне музыку для медитаций, и лежа в удобной позе, слушайте музыку и следите за дыханием. На мысли, которые будут возникать в голове, просто смотрите как на проплывающие мимо облака. Они вас не касаются, и вы их не удерживаете, они просто проплывают мимо. Сон после такой медитации будет глубоким и отлично восстанавливающим.
14. Лежа в постели, вспомните 5 положительных событий дня. Часто мы вспоминаем негативные события перед сном, и эмоции с ними связанные, из-за этого долго не можем уснуть, ворочаемся и получаем беспокойный сон. Возьмите под контроль свои мысли и специально вместо негатива вспоминайте о положительных событиях, заново проживая положительные эмоции, посмакуйте их, насладитесь и засыпайте счастливым.
15. Устройте в спальне полную темноту. Должно быть настолько темно, чтобы вы не различали предметы в комнате. В городах сейчас этого почти невозможно добиться, если не приобрести специальные плотные шторы. Сейчас в продаже есть двойные шторы, которые позволяют создать полную темноту. Это необходимо для максимальной выработки мелатонина и наиболее глубокого сна, который позволит полностью восстановиться за ночь.
Как быстро уложить спать ребенка
16. Позаботьтесь о спокойном сне ваших детей. Чтобы вы смогли лечь в хорошем настроении и выспаться, нужно чтобы и ваши дети ложились в хорошем спокойном настроении, независимо от того, сколько им лет. Нельзя отправлять спать детей, если они в расстроенном состоянии. Нельзя устраивать разбор их плохого поведения в школе или ругать за неуспехи в учебе. Постарайтесь сделать так, чтобы эти и подобные вопросы были решены за несколько часов до сна. Дети так же как и взрослые не могут спокойно уснуть, если их тревожат проблемы: в школе, с друзьями или ссоры с собственными родителями. Поэтому стоит проявить к ним внимание, чтобы помочь разобраться с их эмоциональным состоянием и, возможно, направить их мысли на решение их проблем.
А еще хорошо перед сном их обнять и уделить время для качественного личного общения. Помочь подвести итоги дня и спланировать завтрашний день. Так вы поможете своим детям научиться планировать дела и подводить итоги и в будущем лучше справляться со своими жизненными задачами. Такое общение вечером с ребенком будет способствовать и вашему спокойному сну, это добавит вам уверенности, что вы хороший родитель и делаете все возможное для будущего своих детей.
Оценили 4 человека
5 кармы