Крепкий сон продолжительностью семь-девять часов каждую ночь — это самая эффективная вещь, которую мы можем сделать для восстановления здоровья мозга и тела.
Как вы думаете, вы высыпались на прошлой неделе? Можете ли вы вспомнить последний раз, когда вы просыпались без будильника, чувствуя себя бодрым, без нужды в кофеине? Если ответ на любой из этих вопросов «нет», вы не одиноки. Две трети взрослых во всех развитых странах не могут получить рекомендованный врачами восьмичасовой ночной сон.
Действительно, исследования, проведенные Британским советом по сну и YouGov, показывают, что каждый третий человек, мимо которого вы проезжаете по улицам Британии, регулярно страдает от плохого сна. Я сомневаюсь, что вы удивлены этими фактами, но вас удивят последствия.
Недостаточный сон в настоящее время является одним из наиболее важных факторов развития болезни Альцгеймера. Во время сна замечательная канализационная система в головном мозге, называемая глифатической системой, набирает обороты. Когда вы входите в глубокий сон, эта система дезинфекции очищает мозг от липкого токсичного белка, связанного с болезнью Альцгеймера, известного как бета-амилоид. Без достаточного количества сна вы не сможете восстановиться подобным образом. С каждой ночью недосыпания риск болезни Альцгеймера возрастает, подобно сложному проценту по кредиту.
Мне всегда было любопытно, что Маргарет Тэтчер и Рональд Рейган — два лидера, которые очень громко гордились тем, что спят всего четыре-пять часов за ночь, пали жертвами болезни Альцгеймера. Нынешний президент США Дональд Трамп — также громогласно провозглашающий, что спит всего несколько часов каждую ночь — может захотеть принять это к сведению.
Возможно, вы также заметили желание есть больше, когда устаёте. Это не случайно. Слишком малое количество сна вызывает увеличение концентрации гормона, который вызывает чувство голода при подавлении гормона-компаньона, который в противном случае сигнализирует об удовлетворенности едой. Несмотря на сытость, вы все равно захотите есть больше. Это приводит к увеличению веса как у взрослых, так и у детей с дефицитом сна.
Хуже того, если вы пытаетесь соблюдать диету, но при этом не высыпаетесь, это бесполезно, поскольку до 70% веса, который вы теряете, будет приходиться на мышечную массу тела, а не на жир. Обдумайте эти факты, и вы поймете, что обильный сон — это мощный инструмент для контроля вашего аппетита, веса и поддержания фигуры.
Сон, пожалуй, самый лучший «наркотик», улучшающий работоспособность, которым мало кто пользуется
Также существует связь между обильным сном и спортивными результатами. Сон — это, пожалуй, самый лучший «наркотик», улучшающий работоспособность, которым мало кто пользуется. Если вы спите менее восьми часов в сутки, и особенно менее шести часов, происходит следующее: время до физического истощения снижается на 10–30%, как и аэробный выброс; сила разгибания конечности и высота вертикального прыжка уменьшаются; происходит снижение пиковой мышечной силы. Добавьте к этому сердечный, метаболический и респираторный эффекты: более высокие уровни накопления молочной кислоты и снижения насыщения крови кислородом с обратным увеличением содержания углекислого газа, частично из-за сокращения количества воздуха, которое легкие могут выдыхать во время сна. Появляется риск получить травму. По сравнению со сном по девять часов в сутки, сон по пять-шесть часов в сутки увеличит ваши шансы получить травму в течение сезона более чем на 200%.
Регулярный сон менее шести часов в сутки также ставит под угрозу вашу иммунную систему, значительно увеличивая риск развития рака. Проблема столь серьёзна, что недавно Всемирная организация здравоохранения классифицировала любую форму ночной смены как вероятный канцероген.
Недостаточный сон в течение всего одной недели нарушает уровень сахара в крови, и вы вполне можете получить преддиабетическое состояние.
Недостаточный сон — даже умеренное снижение его продолжительности от двух до трех часов всего на неделю — настолько сильно нарушает уровень сахара в крови, что вы вполне можете получить преддиабетическое состояние. Короткий сон увеличивает вероятность того, что ваши коронарные артерии станут ломкими, что приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту и застойной сердечной недостаточности.
Поразительно, что все, что требуется, — это один дополнительный час сна, о чем свидетельствует глобальный эксперимент, проводимый на 1,6 миллиардах человек в более чем 60 странах два раза в год, иначе известный как летнее время. Весной, когда мы теряем час сна, на следующий день после перевода стрелок число сердечных приступов увеличивается на 24%. Осенью у нас появляется лишний час сна, количество сердечных приступов снижается на 21%. Большинство из нас мало думают о потере часа сна, но это совсем не тривиально.
Нарушение сна также связано со всеми основными психическими расстройствами, включая депрессию, беспокойство и склонность к суициду. Действительно, в моих исследованиях за последние 20 лет мы не смогли найти ни одного серьезного психиатрического состояния, при котором сон является нормальным. Таким образом, наука доказывает пророческую мудрость Шарлотты Бронте, которая утверждала, что «взволнованный ум — беспокойный сон».
Прибавьте вышеупомянутые последствия для физического и психического здоровья, и с научной точки зрения станет легче понять: чем короче ваш сон, тем короче ваша жизнь. Последние данные показывают, что люди, которые обычно спят по пять часов в сутки, имеют на 65% повышенный риск смерти в любой момент времени по сравнению с теми, кто получает по семь-девять часов в сутки. Резинка лишения сна может растягиваться только до того момента, пока не порвётся.
Поэтому не случайно, что страны, в которых время сна значительно сократилось за последнее столетие, такие как США, Великобритания, Япония и Южная Корея, а также несколько стран Западной Европы, страдают от сокращения населения, роста вышеупомянутых заболеваний и психических расстройств.
Исследования показывают, что после 22 часов без сна производительность человека ухудшается до того же уровня, что и у человека в алкогольном опьянении.
Такие ученые, как я, даже начали требовать от врачей, чтобы они «прописывали» хороший ночной сон (хотя, конечно, не снотворное). Как гласит медицинский совет, это, пожалуй, самый безболезненное и приятное средство. Ирония заключается в том, что в медицинской практике недостаточный сон приводит к плохому уровню здравоохранения. Младшие врачи, работающие в течение смены более 30 часов, делают на 460% больше диагностических ошибок, чем в случае достаточного отдыха. Эти же уставшие врачи допускают на 36% больше серьезных медицинских ошибок по сравнению с теми, кто работает 16 часов или меньше. Опытные врачи могут страдать от такого же снижения медицинских навыков. Старший лечащий хирург, который спал всего шесть часов или менее предыдущей ночью, на 170% более вероятно совершит серьезную хирургическую ошибку у пациента, по сравнению с тем, когда он поспал достаточно. Стоит отметить данные научных исследований, свидетельствующих о том, что после 22 часов без сна производительность человека ухудшается до того же уровня, что и у человека, находящегося в состоянии алкогольного опьянения.
Сами молодые доктора могут стать частью скомпрометированного уравнения здравоохранения, вызванного долгими рабочими часами. После 30-часовой непрерывной смены врачи-стажеры имеют на 73% больше шансов случайно нанести удар иглой для подкожных инъекций или порезаться скальпелем, рискуя получить инфекционное заболевание, передающееся через кровь, по сравнению с их осторожными действиями, когда они адекватно отдохнули. А когда врач заканчивает длинную ночную смену и едет домой, его шансы попасть в автомобильную аварию увеличиваются на 168% из-за недостаточного сна. Поэтому сон следует считать системой жизнеобеспечения; универсальный национальный план здравоохранения, все еще ожидающий полной поддержки со стороны медицины и общества в целом.
Поэтому я считаю, что настало время для нас, как для отдельных лиц, так и для наций, вернуть себе право на полноценную ночь сна без смущения или ужасного клейма лени. Я полностью понимаю, что этот рецепт, который я пишу, требует изменения нашей культурной, профессиональной и глобальной оценки сна.
Правительства и институты здравоохранения должны сами стать голосом, который информирует общество о сне. Системы здравоохранения начали удивительно эффективные кампании общественного здравоохранения, касающиеся гриппа, необходимости физической активности и оптимального питания и питания. Однако я не могу вспомнить, чтобы какое-либо правительство начало национальную кампанию общественного здравоохранения, в которой основное внимание уделялось важности сна как профилактики и лечения заболеваний. Я надеюсь, что ситуация изменится, и я был бы рад помочь любым таким усилиям.
Проще говоря: сон от семи до девяти часов каждую ночь — это самая эффективная вещь, которую мы можем сделать, чтобы ежедневно восстанавливать здоровье мозга и тела, и причина, по которой я обожаю спать (с научной и личной точек зрения).
Мэтью Уокер — автор книги
«Почему мы спим: новая наука о сне и снах»
Оценили 4 человека
5 кармы