При увеличении мышечной массы огромное значение имеет питание. Спланируйте свой рацион так, чтобы он был сбалансированным по количеству калорий, белков, углеводов и аминокислот. Но, выработав принципы, не бойтесь немного подкорректировать их и не стремитесь придерживаться диеты в мельчайших нюансах. Поверьте, абсолютно не важно, выпьете вы протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки или через 35, главное, чтобы в своей диете вы придерживались основных правил и понимали их значение. Пирамида мышечного роста состоит из рекомендаций, наиболее значимые из которых находятся в верхней части, а второстепенные в нижней.
1. Баланс калорий
Наращивая мышечный объем, делайте упор на пополнение организма калориями, то есть суточная норма должна быть где-то в пределах 32-40 ккал на каждый килограмм массы тела. Высококалорийная диета поможет решить сразу две задачи: восстановит мышцы после физических нагрузок и даст толчок для синтеза белка, способствующего увеличению размеров мышечных волокон. А вот любые биодобавки и ферменты, разработанные для роста мышц, не имеют такого значения, как содержание калорий.
2. Протеин
Белок, состоящий из аминокислот, является своеобразным строительным материалом, из которого состоят мышцы. То есть, для увеличения мышц вам понадобится больше этого «строительного материала». Но есть у аминокислот и свои особенности. Например, при дефиците энергии, аминокислоты сразу же пойдут на обеспечение организма этой энергией. При высокой активности и нехватке аминокислот, организм просто недополучит вещества, необходимые для роста мышц.
Если при необходимой физической нагрузке и нужном количестве калорий эффекта нет и мышцы не увеличиваются, введите в свой рацион, яичные белки, курицу, не слишком жирное мясо, обезжиренные молочные продукты и принимайте протеиновые коктейли.
3. Значение углеводов
Углеводы, попадающиеся в организм, расщепляются до сахаридов и преобразовываются в глюкозу — источник быстрой энергии для различных видов тканей. Избыток глюкозы откладывается в организме уже в виде гликогена — резервного источника энергии, необходимого для осуществления биохимических процессов.
При работе над увеличением мышц гликоген нужен для того, чтобы справляться с высокими нагрузками. Но стоит помнить, что при низкой физической активности избыток гликогена перерабатывается в жировые отложения. Нормальной нормой потребления при высоких физических нагрузках считается 5 г углеводов на 1 кг массы тела.
4. Как питаться перед тренировкой
Во время выполнения физических упражнений происходит не только стимулирование роста мышц, но и другой процесс, вызывающий разрушение мышечных тканей. Чтобы нейтрализовать этот негативный фактор, за 45 минут до тренировки выпивайте протеиновый коктейль с содержанием 40 г сывороточного белка и съедайте 1 банан.
5. Питание после тренировки
Для восстановления запаса гликогена и баланса аминокислот вам потребуется съесть продукты с содержанием 70-90 г углеводов и приблизительно 45 г быстроусваиваемых белков. Углеводы есть в овсяных хлопьях, виноградном соке, рисе с изюмом. Для пополнения запаса углеводов, выпейте протеиновый коктейль с содержанием сывороточного белка или съешьте кусок рыбы.
6. Сколько раз в день нужно питаться?
Если питаться в день всего два раза, то даже при соблюдении всех рекомендаций, мышцы нарастить не удастся. Чтобы запустить все анаболические процессы, организм нуждается в постоянном пополнении запаса веществ. То есть для нужного результата, питайтесь часто. Оптимальным количеством считается шестикратное употребление пищи, из которых три раза в день вы можете употреблять не натуральные продукты, а белково-углеводные коктейли с соотношением белки:углеводы — 1:1 или 1:2.
7. Значение жирных кислот
Кислоты Омега-3-жиры необходимы для поддержания иммунной системы и роста мышц. Данные жирные кислоты есть в рыбе, особенно в лососе, скумбрии и треске. Содержат это вещество грецкие орехи, льняное масло и тыквенные семечки.
8. Вода
Нехватка воды замедляет процесс роста мышц. Поэтому пейте как можно чаще. Оптимальным количеством считается 8 стаканов в день.
9. Значение креатина
Эта биодобавка помогает мышцам сокращаться, то есть дает им заряд энергии, повышая их силу и выносливость.
10. Принимаем глютамин
Аминокислота глютамин помогает организму справиться со сверхнагрузками. Она отвечает за образование запаса гликогена и является самой важной аминокислотой в составе белка мышечных тканей. Для роста мышц необходимо употреблять глютамин, как минимум, два раза в день по 5-10 г до и после тренировки.
Оценили 0 человек
0 кармы