Как накачать предплечья

0 134

Предплечья — не основная мышечная группа, задействованная в создании красивой атлетической фигуры, но со слабыми локтями и запястьями многие силовые упражнения сделать весьма сложно.

Упражнение со скамьей

Для начала берут в руки гантели и принимают позу на коленях перед скамьей. Затем опускают на нее предплечья (зона руки от локтевого сгиба до запястья) внутренней стороной вверх. Ладони с пальцами при этом должны выходить за пределы скамейки, чтобы ничего не мешало движению кистей. Далее садятся на коленях поглубже. Руки в это время ровно лежат на спортивной лавочке. Сжимать с силой снаряды в ладонях не нужно. Здесь важна не сила жима, а плавность выполнения. Сохраняя туловище в этом положении, опускают гантели вниз, позволяя запястью максимально растягиваться. Сгибая кистевые суставы, поднимают гантели вверх, насколько возможно.

Упражнение выполняют медленно, не отрывая предплечий от поверхности скамьи. Далее делают повтор, начиная опять с растягивания запястий. Если снаряд тяжелый, то на подъеме профессионалы рекомендуют задержать дыхание, а в нижней позиции сделать выдох.

Для того, чтобы выполнить это задание, спортсмены советуют брать именно гантели, а не штангу. Это связано с тем, что в работе с гантелями при подходе к низкой точке, кисти рук слегка выворачивает в сторону, как и должно быть. Это сводит к минимуму возникновение болевых ощущений.

Немаловажно, чтобы внизу хват был ослабленным.

Упражнения от Дориана Ятса

В зависимости от вида хвата различают два вида занятия. И первый, и второй вариант дают разную нагрузку на кисте-локтевую зону рук. Известный всему миру культурист, Дориан Ятс, советует выполнять по 3 серии обе работы. Если все делать правильно, то другие мышцы задействованы не будут, а нужные будут работать с полной отдачей.

Одно занятие напоминает сгибание запястья со штангой с прямым хватом по своему действию, но выполняется с гантелями. Поскольку они обладают в этом плане явным преимуществом: обеспечивают естественное положение кистей рук.

Второй вариант прорабатывают обратным хватом.

Дориан Ятс выполняет упражнения на скамейке, при этом его запястья на 3 см выступают за край лавки. Основание кисти можно подтянуть и ближе к краю, главное — не ограничивать его движения. Профессионалы обычно работают, стоя или сидя, но Дориан настаивает на том, что максимальная изоляция предплечья от задействования других мышц, возможна только на скамейке. Также бодибилдер считает, что поскольку используется малая группа мышц, то не обязательно брать большой вес снаряда. Наоборот, маленький вес даст возможность сделать повтор до 10 раз в одном сете. Дориан выполняет упражнения медленно, на 1 секунду задерживаясь на пике и также медленно возвращается к стартовой позиции. За один сет прорабатывает оба предплечья, делает перерыв длиной в 1 минуту, а затем еще 2 подхода.

У некоторых атлетов предплечья обладают развитой мускулатурой генетически, поэтому им не нужно специально прорабатывать эту группу мышц. С другой стороны, во многих упражнения для рук или спины так или иначе прорабатываются и запястья.

Дориан Ятс пользуется в своей практике вышеупомянутым комплексом упражнений для предплечья. Выполняет его под конец тренировок, когда отпадает необходимость в упражнениях со сжиманием.

Источник: https://timway.ru/77-kak-nakac...

Протесты на Кубе и их освещение в российских СМИ

В «Независимой газете» 14 июля вышла статья «В условиях тотального дефицита кубинцев покидает страх». В ответ 21 июля директор Латиноамериканского департамента МИД Росси...

Картинки 26 июля 2021 года
  • Rediska
  • Сегодня 09:08
  • В топе

1 2 3 4 5 Реклама 6 7 8 9 10   https://chern-molnija.livejournal.com/5235898.html