Как сломать ваши привычки в новом году с помощью науки

Сделайте 2019 год годом, когда вы действительно делаете все, что хотите. Американские  журналисты опросили экспертов и проверили наиболее полезные советы, которые вы можете реализовать на практике. 

«Не то, чтобы в 31 декабря было что-то волшебное, - объяснил Чарльз Дюгиг , автор книги« Сила привычки ». - Что волшебно, так это способность нашего ума создавать новые реальности  для себя и рассматривать события в жизни как возможность изменить свою историю».

Одна такая возможность? Январь. Поскольку большинство из нас считает, что это новое начало, г-н Духиг сказал, что новогодние планы могут быть «очень и очень мощными», если они опираются на науку, терпение и планирование.

В основе каждого решения лежат привычки: хорошие, плохие, привычка " кусать себя" . Так что, если вы хотите изменить себя, вам нужно начать. Вот семь научно обоснованных стратегий, чтобы убедиться, что ваши новые привычки сохраняются.

МЫСЛИТЬ МАСШТАБНО

Представьте, что это следующий канун Нового года. Каким изменениям вы будете наиболее благодарны сами себе, что вы сделали?

Келли МакГонигал , медицинский психолог и автор «Инстинкта воли», предложила задать себе этот вопрос, прежде чем принимать какие-либо решения. «Для меня безумие, как часто люди работают с противоположной стороны», - сказала она. «Они выбирают какое-то поведение, которое, как они слышали, полезно для них, а затем пытаются навязать его себе и надеются, что это приведет к укреплению здоровья или счастья».

Звучит знакомо, правда? Чтобы избежать этой ловушки, доктор МакГонигал порекомендовал подумать о том, какие изменения сделают вас счастливее, а затем выбрать «тему» ​​для вашего года. Таким образом, даже если конкретная привычка не придерживается, ваше всеобъемлющее намерение останется.

Возьмите, к примеру, тему снижения стресса. Вы можете попробовать медитировать и ненавидеть это. Но, поскольку ваша цель не была «медитировать 10 минут в день», вам не нужно полностью отказываться от решения. Может быть, вы попробуете йогу дальше.. Смысл в том, что не отказывайтесь от цели, если не подходит способ её достижения.

Выбор объединяющей темы также будет стимулировать ваш мозг к поиску дополнительных возможностей для продвижения вашей цели, сказал доктор МакГонигал, в то время как сужение до единого поведения заставит ваш мозг «отключиться, как только вы отметите его в списке».

ТЕРПЕНИЕ 

По словам г-на Духигга, исследования показывают, что вместо того, чтобы «ломать» вредные привычки, вы должны попытаться превратить их в лучшие. Для этого вам нужно определить триггер (кий) и награду вашей привычки, а затем найти новое поведение, которое удовлетворяет обоим.

В то время как г-н Духиг сказал, что сигналы обычно попадают в одну из пяти категорий - время, местоположение, люди, эмоции или ритуал - награды труднее определить. Вы всегда получаете полдник, потому что вы голодны? Потому что тебе скучно? Или это потому, что вы голодны из-за служебных сплетен? Чтобы определить эффективную привычку замещения, важно понять, какую награду вы жаждете.

«Любую привычку можно диагностировать и изменить», - сказал г-н Духиг. «Вам нужно дать себе время, чтобы по-настоящему выяснить подсказки и награды, которые управляют этим поведением - и зачастую единственный путь - через процесс экспериментов».

ЛОМАЙ

Возможно, вы слышали, что ключ к формированию привычки начинается с малого. Но вы, вероятно, никогда не задумывались о том, чтобы начать с малого, как предлагает Джеймс Клир в своей новой книге «Атомные привычки».

Его «правило двух минут» предписывает только завершить начало любой новой привычки. Поэтому, если вы хотите читать книгу в месяц, вы читаете страницу в день. Если вы хотите играть на пианино, вы сидите на скамейке и открываете песенник.

Хотя он признал, что это может показаться легкомысленным, г-н Клир сказал, что овладение «искусством показа» помогает вести себя на автопилоте. Он поделился историей об одном человеке, который каждый день ездил в спортзал, а затем несколько минут занимался спортом, прежде чем идти домой. Выполняя это, казалось бы, бесполезное действие в течение шести недель, мистер Клир сказал, что этот человек постепенно стал «человеком, который тренируется каждый день».

ПРИМИТЕ МГНОВЕННЫЕ НАГРАДЫ

Для привычки придерживаться, она должна иметь немедленное вознаграждение. Но прежде чем покупать смузи после каждой тренировки, обратите внимание, что, по словам доктора МакГонигал, наиболее эффективными наградами являются внутренние или те, которые вы чувствуете, а не те, которые вы приобретаете.

Так что, может быть, вместо этого замороженного удовольствия клубнично-капустного пеньки, вы просто замечаете возобновленную энергию, которую получаете после подъема веса. Или гордость, которую ты чувствуешь, когда не куришь сигареты. По ее словам, присвоение вознаграждения помогает вашему мозгу создавать позитивные ассоциации с деятельностью.

Если вы не можете найти внутреннюю награду, это может быть неправильная привычка. Вы не должны, очевидно, добровольно строить трассы, если вам не нравится находиться на улице. Если ваша цель состоит в том, чтобы вернуть свою общину, добровольно работайте с животными или в приюте для бездомных. «Выберите форму привычки, которая приносит вам радость в данный момент», - добавил г-н Клир. «Потому что, если у вас будет какое-то немедленное удовлетворение, у вас будет гораздо больше шансов повторить это в будущем».

ПОМЕНЯТЬ СВОЕ ОКРУЖЕНИЕ

Мы, люди, слабы. Это означает, что дизайн окружающей среды - наш «лучший рычаг» для улучшения привычек, по словам г-на Клира.

«Люди, которые проявляют наибольшую самообладание, на самом деле не те, кто обладает сверхчеловеческой силой воли», - пояснил он. «Это люди, которых меньше всего искушают». Если вы хотите сэкономить больше денег, отмените аккаунты в социальных сетях ритейлеров. Если вы хотите смотреть менее бессмысленное телевидение, отключите телевизор. Доктор МакГонигал также рекомендовал отображать физические напоминания о ваших целях - да, в том числе мотивационные пост-свои.

Ваше окружение также охватывает окружающих вас людей. Мистер Клир предложил найти группу «где ваше поведение - это нормальное поведение», а затем завязать дружбу с ее членами (что действительно заставит их придерживаться).

БЫТЬ ГОТОВЫМ ПОТЕРПЕТЬ НЕУДАЧУ ...

Несмотря на ваши лучшие намерения, есть вероятность, что вы потерпите неудачу в какой-то момент вашего нового года.

«Вопрос не в том, сможете ли вы избежать этого?», - сказал г-н Духигг. «Вопрос в том,« Что вы собираетесь делать дальше? ». Если у вас есть план восстановления или вы можете извлечь уроки из своей неудачи, он сказал, что у вас« гораздо больше шансов на успех »в достижении цели.

Итак, запишите препятствия, которые вы предвидите, и как вы их преодолеете. Например, если вы пытаетесь пить меньше вина, вам следует составить план на следующий визит вашей свекрови.

Также эффективно, сказал доктор МакГонигал, делиться своими целями с другими людьми, а затем рассказывать им, как лучше всего поддержать вас. По ее словам, «передавая свою силу воли на аутсорсинг», другие могут «удерживать ваше намерение» за вас, «даже когда вы истощены или чувствуете сильное напряжение».

... ПОЧАШЕ СЕБЯ РАДОВАТЬ

Торт может быть только для особых случаев, но праздники на каждый день. Наука так говорит .

«Празднование - это одна из эмоций, которая продвигает людей дальше по пути позитивных привычек», - сказал доктор МакГонигал. Празднование говорит вашему мозгу, что поведение полезно, и что оно должно искать больше возможностей для участия в нем.

Празднования не должны быть грандиозными. Если вы наконец готовитесь к экзамену по лицензированию, сообщите об этом своему коллеге. Если вы пережили тяжелую тренировку, возьмите потную селфи. Доктор МакГонигал сказал, что торжества могут изменить вашу память о конкретном событии, сделав его более позитивным, чем был. «И это повышает вероятность того, что вы захотите сделать это снова в будущем», - добавила она. Сделав еще один шаг вперед, вы можете отправить себе благодарственное письмо или электронное письмо от FutureMe, выражающее благодарность за вашу новую привычку.

По словам доктора МакГонигала, эта благодарность и настоящая гордость, а также надежда, социальная связь и сострадание являются наиболее эффективными эмоциями для содействия долгосрочным изменениям в поведении. Наименее эффективными являются стыд, вина и страх.

Так что, даже если вы спотыкаетесь, формируя новую привычку - в каком исследовании вы, вероятно, это сделаете - будьте добры к себе. Хотя большие долгосрочные изменения не легки, это возможно. «Привычки не являются финишной чертой, которую нужно пересекать», - сказал г-н Клир. «Это стиль жизни, которым нужно жить».