Лучшие приемы от психологов: как справиться с тревогой

Что самое худшее в тревожности? Это беспокойство о том, насколько сильно вас волнует что-то. Но есть способ это прекратить. Давайте рассмотрим, как можно избавиться от этих лишних тревог и вновь обрести спокойствие.

Если стремишься к гармонии и покою, выбери это

Научно доказано, что физические упражнения являются одним из лучших средств от тревожности и депрессии. Займитесь йогой. Вы можете заниматься ею в уединении собственного дома, и она достаточно мягкая, чтобы большинство людей могли ее делать.

Эндорфины, которые помогают высвобождаться при занятиях спортом, имеют решающее значение для людей с тревожностью, поскольку стрессоры, которые кажутся незначительными для других, кажутся им очень большими.

Йога сильнее всех уменьшает силу воздействия стрессоров. Она борется с тревогой через гармоничное сочетание физических, дыхательных и ментальных практик, которые мягко воздействуют на тело и ум.

В первую очередь, глубокое и осознанное дыхание — основа любой йогической практики — активирует парасимпатическую нервную систему, замедляя сердцебиение и снижая уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Это помогает вернуть ощущение контроля и расслабления.

Физические позы (асаны) работают через телесную стабилизацию и растяжение. Они помогают снять мышечное напряжение, которое часто сопровождает тревожные состояния, а плавные движения и балансировка стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости.

Медитация и концентрация внимания, неотъемлемые части йоги, учат направлять мысли, убирая фокус с навязчивых тревожных переживаний.

Регулярная практика тренирует ум оставаться в настоящем моменте, уменьшая катастрофические мысли и формируя способность наблюдать за эмоциями со стороны, не погружаясь в них.

Со временем йога создает ощущение внутренней устойчивости, где тревога теряет свою силу.

Социальные сети

В поисках кратковременного отдыха для ума многие люди невольно прибегают к социальным сетям. Однако такой «отдых» нередко приносит больше вреда, чем пользы, особенно когда речь идет о тревожных состояниях.

Постоянное пребывание в виртуальном пространстве делает вас уязвимым для новостей, пробуждающих тревогу, будь то болезнь близкого человека или глобальная катастрофа.

А бесконечные сравнения с жизнями других могут только усилить внутреннее напряжение: почему у вас нет идеального пресса, безукоризненной кухни или детей, которые мудрствуют каждые полчаса?

Отказаться от этого цифрового потока оказывается сложнее, чем кажется, ведь зависимость от социальных сетей — реальная проблема. Вместо того чтобы без конца проверять уведомления, стоит осознанно планировать паузы для отдыха без социальных сетей.

Примите тревогу как часть жизни

Когда клиент говорит мне, что у него тревожность, я говорю: «Отлично!», что часто застает его врасплох. Принятие и обуздание тревожности поможет вам контролировать ее, а не она вас.

Страдание — это часть жизни, и вы можете научиться строить позитивные отношения с болью. Существует миф, что жизнь должна быть сплошным счастьем, и если у вас есть проблема, то это потому, что вы делаете что-то неправильно. Это категорически не правильно.

И одна из худших сторон тревожности — это страх надвигающейся боли, но глупо начинать страдать заранее. Примите тот факт, что будут трудности, и знайте, что вы достаточно сильны, чтобы справиться с ними, когда они возникнут.

Если ваша тревожность кажется вам слишком подавляющей и вы не можете оценить ее в перспективе, возможно, пришло время обратиться к психологу.

Просто сделай это

Промедление и тревожность идут рука об руку, поскольку большая часть тревожности возникает из-за беспокойства о будущих событиях.

Что касается вещей, которые вы напрямую контролируете, таких как производительность труда или список дел, начните работать над ними, даже если вы не чувствуете себя готовыми.

Может возникнуть соблазн не делать то, что вызывает какое-либо дело, вызывающую у вас тревожность, но вместо того, чтобы откладывать, сделайте это прямо сейчас.

А в случае с вещами, которые вы просто не можете контролировать, такими как ураганы или ваша свекровь, выполнение всего, что вы можете сделать, чтобы подготовиться к ним, поможет облегчить вашу тревожность.

Не можете связать свою тревожность с одним конкретной причиной беспокойства?

В этом случае, у вас скорее всего генерализованное тревожное расстройство, психическое заболевание, при котором вы все время чувствуете себя окруженным облаком бесформенного беспокойства. Это состояние требует срочного обращения к психологу.

Научитесь распознавать физические признаки тревоги

Каждый человек чувствует тревогу по-разному, и поэтому каждый человек будет лучше реагировать на одни методы, чем на другие. Сейчас это кажется очевидным, но борьба с тревогой не является чем-то универсальным.

Начните с выяснения того, как ваше тело реагирует на тревогу. Вы напрягаетесь и замираете или хотите убежать? Вы чувствуете это в основном в животе или груди? Вы тяжело дышите? Чувствуете тошноту? Ваши ладони становятся липкими?

Все это информация, которую вы можете использовать. Как только вы заметите первые признаки тревоги, немедленно сделайте несколько глубоких вдохов, а затем сделайте то, что из вашего опыта, помогает именно вам успокоиться.

Проактивность имеет большое значение для управления вашей тревогой.

Проактивность — это способность действовать инициативно и предвидеть возможные проблемы, находя решения до их возникновения. Это навык, который помогает ставить цели, расставлять приоритеты и не поддаваться импульсивным реакциям.

Создайте здоровый распорядок дня

Легкий способ научиться справляться с тревогой — создать здоровый режим. Тревога питается плохим сном, нездоровой пищей, алкоголем и наркотиками, а также бездеятельностью.

Тот факт, что вы чувствуете себя лучше, когда заботитесь о себе, не новость, но эти ежедневные привычки могут стать первым, что исчезнет в период сильной тревоги.

Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о том, как вы упустили возможность заняться спортом или не будет ли сегодня ночью бессонница, выберите всего одну привычку и сосредоточьтесь на ее поддержании в течение одной недели.

Будьте конкретны и запишите свою цель. Примерами могут быть: никаких электронных устройств после 22:00, употребление трех порций овощей в день или 20-минутная прогулка три раза в неделю.

По мере того, как выбранные вами привычки станут более укоренившимися, вы можете добавлять новые в список.

Контроль над привычками улучшит ваше физическое благополучие и снизит тревожность за счет повышения чувства самоэффективности — ощущения способности контролировать свою жизнь, когда ситуации вокруг вас кажутся стрессовыми.

Рассматривайте тревожность как особенность, а не недостаток

Тревога может быть мучительно мучительной, в этом нет сомнений. Но у нее есть некоторые плюсы, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе.

Вместо того, чтобы быть парализованным своими тревогами, воспринимайте их как призыв к действию, чтобы справиться с тревогой.

Мышление роста — это то, что вы уверены, что любое событие или обстоятельство — это возможность для роста, и что каждый может достичь чего угодно, приложив необходимое количество усилий.

Вместо того, чтобы винить обстоятельства или подвергать сомнению свои способности, позвольте своей тревоге мотивировать вас изменить то, что вас беспокоит.

Часто именно сама тревога беспокоит людей, но помните, что некоторая степень тревоги может быть полезной, например, заставляя вас быть активным и работать над достижением целей.

Установите будильник помощи

Несколько очищающих вдохов или мини-медитация каждые несколько часов отлично подходят для снижения тревожности, но только если вы не забываете это делать. Я рекомендую установить напоминание на вашем телефоне, чтобы оно срабатывало через заданные интервалы.

Когда срабатывает напоминание, сделайте три глубоких диафрагмальных вдоха, медленно дыша через нос на три счета и выдыхая через рот на пять.

Или загрузите приложение для медитации и установите его так, чтобы оно напоминало вам о необходимости делать мини-медитацию каждый день.

Это просто, но просто помнить о том, чтобы выделить несколько минут из вашего напряженного дня для себя, может иметь большое значение.

Или вы можете отвести несколько минут в определенное время каждого дня, чтобы "навестить" свои тревоги, применяя метод, известный как "откладывание беспокойства". Установите конкретный час для этой встречи, но позаботьтесь о том, чтобы визит не затянулся.

Суть метода "откладывание беспокойства" заключается в том, чтобы выделить специально отведенное время для своих тревог, вместо того чтобы беспокоиться в течение дня.

Вместо того чтобы позволять тревогам отвлекать вас постоянно, вы сознательно откладываете их на определенное время. Это может быть, например, 10-15 минут в день, когда вы сосредоточенно думаете о своих переживаниях.

Главная идея в том, чтобы контролировать свои тревожные мысли, а не позволять им контролировать вас.

Это помогает уменьшить их влияние на ваш день, потому что вы знаете, что у вас будет возможность вернуться к ним позже. Важно не затягивать этот "визит" — по истечении времени вы завершаете процесс и возвращаетесь к текущим делам.

Разыграй это

Если вы переживаете из-за какой-то конкретной ситуации, которая должна произойти, например, выступления на работе или встречи с бывшим парнем, то репетиция ситуации улучшит ваши результаты, когда она произойдет, и снизит вашу тревожность в настоящем.

Исследования показывают, что такие упражнения, как ролевые игры, могут привести к повышению уверенности и снижению тревожности, причем вы можете практиковать ролевую игру в одиночку или с надежным другом.

Дайте себе передышку

Беспокойство о беспокойстве — это реальная проблема, и люди, которые по своей природе тревожны, часто стыдятся — и других, и самих себя, беспокоясь о том, что им навесят ярлыки вроде «мнительный», «зануда».

Но это только только усугубляют проблему. Убедитесь, что вы не путаете стресс с тревогой — хотя вам стоит стремиться уменьшить и то, и другое, ваше тело реагирует на них по-разному.

Чтобы отличить стресс от тревоги, обратите внимание на свои ощущения:

Стресс чаще всего возникает в ответ на конкретную ситуацию или давление, и его проявления могут включать физическое напряжение, повышенную частоту сердечных сокращений и краткосрочную раздражительность. Стресс может быть временным и исчезнуть после устранения причины.

Тревога, в свою очередь, может возникать без явной причины и часто сопровождается постоянным чувством беспокойства, опасения и беспокойства о будущем. Тревога может иметь более длительные и изнурительные последствия.

Чтобы справиться с обоими состояниями, полезно применять техники релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание или физические упражнения. 

Также стоит уделять внимание своему психоэмоциональному состоянию и, при необходимости, обращаться за поддержкой к психологу.

Будда сказал, что в нас всех стреляют двумя дротиками: первый — болезненное событие, а второй — то, как мы реагируем на эту боль. «

Вместо того чтобы злиться на себя или спрашивать «Почему это происходит со мной?», поймите, что вы можете контролировать свою реакцию на эмоции. Не позволяйте тревоге зациклиться на вопросах «А что, будет если?»; лучше сосредоточьтесь на позитивных мыслях.

Делай что угодно

Тревога может быть совершенно парализующей, что в свою очередь может вызвать еще большую тревогу. Боритесь с ней, делая что-то, что угодно , чтобы разорвать этот цикл.

Тревога — это страх плюс беспомощность. В зависимости от масштаба ситуации и того, насколько она влияет на вас, выбирайте участие в той мере, в какой можете.

Будь то звонок больному другу, чтобы предложить ощутимую помощь, или что-то еще. Поиск способа активного участия в чем-то может помочь вам почувствовать чувство уверенности в себе в ситуациях, вызывающих тревогу.

ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. 

Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.

Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.

КАК ПОЛУЧИТЬ ОНЛАЙН - КОНСУЛЬТАЦИЮ ПСИХОЛОГА

Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.

Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org