15 научно обоснованных способов преодолеть депрессию естественным путем

Депрессия — это серьезное состояние, требующее обязательного медицинского вмешательства. 

Однако некоторые изменения в образе жизни могут оказать вам поддержку и дать необходимый импульс, если вы чувствуете подавленность.

Проведите время с друзьями

Когда вы сталкиваетесь с депрессией, основным шагом к восстановлению является обращение за помощью к специалисту, что может включать психотерапию, медикаментозное лечение или их сочетание.

Однако, если ваше настроение ухудшилось, существует ряд естественных методов и изменений в образе жизни, которые могут оказать поддержку. Один из таких способов — регулярное общение с близкими людьми.

Встречи с друзьями не только укрепляют уверенность в себе, но и могут стать стимулом для других положительных изменений, таких как занятия спортом, которые помогут в борьбе с депрессией.

Играть с собакой

Даже несколько минут, проведённых с собакой соседа, посещение приюта для животных в качестве волонтёра или визит в местный зоомагазин могут подарить вам дозу пушистой терапии.

Национальный альянс по психическому здоровью (NAMH) отмечает, что исследования подтверждают многочисленные преимущества взаимодействия с домашними животными.

Владение собакой помогает снизить уровень стресса, тревоги и депрессии, а также способствует снижению артериального давления.

Однако даже простая игра с собакой способна повысить уровень гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие. «Для человека, живущего с депрессией, выгоды от общения с собакой огромны», — отмечает NAMH.

Сделайте массаж

Независимо от того, обращаетесь ли вы к профессиональному массажисту или просите супруга или друга сделать вам массаж, результат будет одинаковым: естественное улучшение настроения.

Клиника Майо отмечает, что массажная терапия — один из эффективных методов для борьбы с депрессией, так как она способствует гармонизации связи между телом и разумом.

Это расслабляющее воздействие помогает снять напряжение и улучшить эмоциональное состояние. К другим техникам, которые также способствуют этой связи, относятся акупунктура, медитация и арт-терапия.

Регулярное использование этих методов может помочь вам чувствовать себя лучше и более сбалансировано.

Выпивайте одну-две чашки кофе или чая каждое утро

Умеренное потребление кофеина, по словам Эдварда Дж. Кумеллы, профессора психологии, может снизить риск депрессии более чем на 50%.

Научные исследования подтверждают это. Например, в статье, опубликованной в журнале Molecular Nutrition & Food Research в 2015 году, говорится, что кофе обладает «защитным действием» в отношении риска развития депрессии.

Утренние чашки кофе или чая могут стать приятным и полезным ритуалом для вашего эмоционального здоровья.

Ешьте продукты, которые поднимают настроение

Грецкие орехи, киви, бананы, вишня, ананас, помидоры и сливы — все они естественным образом богаты серотонином, который помогает улучшить эмоциональное состояние.

Если вы любите фрукты, вам будет интересно узнать, насколько полезен киви для здоровья. Эти продукты идеально подходят для поддержки организма в борьбе с депрессией.

Также стоит включить в рацион продукты, содержащие триптофан — незаменимую аминокислоту, которая преобразуется в серотонин, естественный регулятор настроения.

Триптофан можно найти в таких продуктах, как индейка, рыба, курица, творог, орехи, сыр, яйца и бобы. Исследование 2022 года показало, что недостаток триптофана может повысить риск развития депрессии, поэтому налегать на эти продукты будет полезно для вашего психического здоровья.

Получайте больше омега-3

Если вы стремитесь улучшить настроение и общее психическое здоровье, подумайте о том, чтобы добавить в рацион лосось и другие виды рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами.

Гарвардская медицинская школа утверждает, что две омега-3 жирные кислоты — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) — особенно полезны для людей, страдающих депрессией и другими расстройствами настроения.

Помимо рыбы холодных вод, таких как лосось и скумбрия, омега-3 также содержатся в продуктах, таких как фасоль, льняное семя и грецкие орехи.

Эти полезные жиры помогают поддерживать баланс настроения и могут стать важной частью вашего питания для борьбы с депрессией.

Принимайте витамины

Для улучшения настроения и поддержки мозга важно принимать правильные витамины. Клиника Майо отмечает, что витамины B-12 и фолиевая кислота играют ключевую роль в поддержании психического здоровья.

Эксперты подчеркивают, что низкий уровень витаминов B-12, B-6 и фолиевой кислоты может быть связан с повышенным риском депрессии. Эти витамины помогают улучшить когнитивные функции и общее самочувствие.

Однако важно помнить, что одни только витамины не являются панацеей от депрессии — в некоторых случаях для полноценного лечения могут потребоваться антидепрессанты и психологическая терапия.

Но в этом случае, для определения препарата и дозировки обязательно прежде обратиться к специалисту

Растяните губы в улыбку

«Исследования подтверждают, что даже простая физиология улыбки может заставить вас почувствовать себя счастливее», — отмечает Эдвард Дж. Кумелла.

Смех стимулирует выработку серотонина — гормона, отвечающего за хорошее самочувствие. Если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте заставить себя улыбнуться, даже если сначала это кажется неестественным.

А чтобы усилить эффект, посмотрите смешной фильм или стендап — это поможет вам расслабиться и поднять настроение.

Не спать всю ночь

Лишение сна на одну ночь может неожиданно облегчить симптомы депрессии. Хотя это звучит парадоксально, такой метод действительно имеет основание.

Исследования, опубликованные в 2020 году, показали, что отсутствие сна, в сочетании с другими естественными методами лечения, такими как светотерапия, способствовало улучшению настроения и снижению симптомов депрессии.

Однако важно обсудить этот метод с врачом, прежде чем пробовать его самостоятельно, так как он может не подойти каждому и иметь свои риски.

Ударь по чему-нибудь

Исследования показывают, что игра на барабанах может способствовать расслаблению и улучшению психоэмоционального состояния.

В одном из исследований, проведенных в 2016 году, отмечалось, что «групповая игра на барабанах может снизить уровень депрессии и тревоги, а также повысить социальную устойчивость у пользователей служб охраны психического здоровья в течение 6 и 10 недель».

Хотя несколько ударов по столу могут принести временное облегчение, участие в еженедельной группе игры на барабанах может оказать более значительное воздействие, предоставляя возможность для общения и совместного времяпрепровождения, что, как уже упоминалось, также помогает справляться с депрессией.

Спите в другой спальне

Многие люди, страдающие депрессией, сталкиваются с бессонницей. Изменение места для сна может оказать положительное влияние, утверждает Эдвард Дж. Кумелла.

Кроме того, для борьбы с бессонницей полезно придерживаться режима: вставайте в одно и то же время каждый день, избегайте дремоты дольше 20 минут, отказывайтесь от кофеина после 15:00 и уделяйте время расслаблению за час до сна. Эти простые меры помогут улучшить качество вашего отдыха и общее состояние.

Будьте к себе помягче

что-то идет не так, старайтесь сопротивляться искушению критиковать себя. Если вы поймали себя на мысли о самобичевании за предполагаемую неудачу, постарайтесь заменить негативные мысли на более конструктивные.

Например, скажите себе: «Я делаю все возможное на данный момент» или «Когда я узнаю лучший способ справиться с ситуацией, я обязательно это сделаю». Эта практика поможет вам развить более доброжелательное отношение к себе и снизить уровень стресса.

Вырвитесь из рутины сегодня

Иногда застревание в однообразии — это именно то, что нужно. Однако, если вы решите выйти из привычной рутины, ваше настроение может существенно измениться к лучшему.

Возьмите выходной на работе и отправьтесь исследовать окрестные города. Посетите ресторан на ужин, даже если сегодня вторник. Измените маршрут, по которому едете на работу, наденьте что-то, что абсолютно «не ваше», или возьмите с собой камеру и отправьтесь на прогулку, чтобы запечатлеть интересные моменты.

Если ваше настроение особенно угнетенное, подумайте о том, чтобы взять отпуск и провести время в новых местах. Такие изменения помогут вам зарядиться позитивом и вернуть интерес к жизни.

Гуляйте, особенно зимой

Зимой многие люди испытывают подавленность из-за темноты, когда добираются на работу и обратно, а также из-за недостатка естественного солнечного света.

Однако физическая активность способствует выработке гормонов и нейрохимических веществ, которые улучшают настроение, утверждает Ричард Браун, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии Колумбийского университета и соавтор книги Stop Depression Now.

Прогулки на свежем воздухе в течение дня обеспечивают небольшие порции солнечного света, который также доказал свою эффективность в улучшении настроения, особенно в зимние месяцы.

Выделите время для прогулок — это поможет вам почувствовать себя лучше и повысить общий уровень энергии.

Упражнения

Как подчеркивает доктор Браун, физическая активность может существенно улучшить ваше настроение. Найдите программу тренировок, которая вам нравится, и вы удивитесь, насколько легко можно выделить время для упражнений каждый день.

Хотя аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом повышения уровня серотонина, успокаивающие практики, такие как йога, также оказывают положительное воздействие.

Проведите день на свежем воздухе, занимаясь активным отдыхом: отправьтесь в поход, покатайтесь на каноэ или велосипедах. Позвольте сочетанию природы и физической активности творить чудеса с вашим настроением.

Эти стратегии могут быть полезны, но если вы подозреваете, что у вас депрессия, или если плохое настроение мешает вам наслаждаться жизнью, стоит обратиться за консультацией к терапевту или врачу.

ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. 

Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.

Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.

КАК ПОЛУЧИТЬ ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЮ ВЕДУЩИХ ПСИХОЛОГОВ И ПСИХОТЕРАПЕВТОВ ИЗРАИЛЯ

Ведущий международный центр психологической помощи Израиля

Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.

Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org