Как перестать беспокоиться и положить конец тревожным мыслям

Вас терзают постоянные беспокойства, страхи и тревожные мысли, особенно о вещах, которые вы не можете контролировать?

Эти советы помогут вам успокоить ваш встревоженный ум, ослабить беспокойство и положить конец негативному мышлению.

Последствия беспокойства и тревожных мыслей

Беспокойство, сомнения и тревоги являются нормальной частью жизни. Естественно беспокоиться о неоплаченном счете, предстоящем собеседовании на работу или первом свидании.

Но «нормальное» беспокойство становится чрезмерным, когда оно постоянно и неконтролируемо. Вы каждый день беспокоитесь о «что если» и худших сценариях, вы не можете выкинуть тревожные мысли из головы, и это мешает вашей повседневной жизни.

Постоянное беспокойство, негативное мышление и постоянное ожидание худшего могут сказаться на вашем эмоциональном и физическом здоровье.

Это может подорвать ваши эмоциональные силы, заставить вас чувствовать себя беспокойным и нервным, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию на работе или в школе.

Вы можете вымещать свои негативные чувства на самых близких вам людях, заниматься самолечением с помощью алкоголя или наркотиков или пытаться отвлечься, отключаясь перед экранами.

Хроническое беспокойство также может быть основным симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), распространенного тревожного расстройства, которое включает в себя напряжение, нервозность и общее чувство беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь.

Если вас мучает преувеличенное беспокойство и напряжение, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы отключить тревожные мысли.

Хроническое беспокойство — это ментальная привычка, которую можно сломать. Вы можете научить свой мозг сохранять спокойствие и смотреть на жизнь с более сбалансированной, менее пугающей точки зрения.

Почему так трудно перестать беспокоиться?

Постоянное беспокойство может не давать вам спать по ночам и делать вас напряженным и нервным в течение дня. И даже если вы ненавидите чувствовать себя нервной развалиной, это все равно может быть очень трудно прекратить.

У большинства хронически беспокойных людей тревожные мысли подпитываются убеждениями — как негативными, так и позитивными — которые вы имеете относительно беспокойства:

Негативные убеждения относительно беспокойства

Вы можете верить, что ваше постоянное беспокойство вредно, что оно сведет вас с ума или повлияет на ваше физическое здоровье.

Или вы можете беспокоиться, что потеряете контроль над своим беспокойством — что оно захватит вас и никогда не прекратится.

В то время как негативные убеждения или беспокойство по поводу беспокойства усиливают вашу тревогу и поддерживают ее, позитивные убеждения относительно беспокойства могут быть столь же разрушительными.

Положительные убеждения относительно беспокойства

Вы можете верить, что ваше беспокойство помогает вам избегать плохих вещей, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или приводит к решениям.

Может быть, вы говорите себе, что если вы будете продолжать беспокоиться о проблеме достаточно долго, вы в конечном итоге сможете ее решить? Или, может быть, вы убеждены, что беспокойство — это ответственное дело или единственный способ гарантировать, что вы ничего не упустите из виду?

Трудно избавиться от привычки беспокоиться, если вы верите, что ваше беспокойство служит позитивной цели. Как только вы поймете, что беспокойство — это проблема, а не решение, вы сможете вернуть себе контроль над своим беспокойным умом.

Как перестать беспокоиться, советы

Совет 1: Создайте ежедневный период «беспокойства»

Трудно быть продуктивным в повседневной деятельности, когда тревога и беспокойство доминируют в мыслях и отвлекают от работы, школы или домашней жизни. Вот где может помочь стратегия откладывания беспокойства.

Говорить себе перестать беспокоиться не работает. На самом деле, попытки сделать это часто делают ваши беспокойства сильнее и настойчивее. Это происходит потому, что попытка «остановить мысли» заставляет вас уделять особое внимание той самой мысли, которую вы хотите избежать.

Но это не значит, что вы ничего не можете сделать, чтобы контролировать беспокойство. Вам просто нужен другой подход. Вот тут-то и вступает в дело стратегия откладывания беспокойства.

Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, дайте себе разрешение на нее, но отложите ее на потом.

Создайте «период беспокойства». Выберите определенное время и место для беспокойства.

Оно должно быть одинаковым каждый день (например, в гостиной с 17:00 до 17:20 вечера) и достаточно ранним, чтобы не вызывать у вас беспокойства перед самым сном.

Во время периода беспокойства вы можете беспокоиться обо всем, что у вас на уме. Однако остальная часть дня — это зона, свободная от беспокойства.

Запишите свои беспокойства. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или беспокойство, сделайте краткую заметку об этом и продолжайте свой день.

Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, так что нет нужды беспокоиться об этом прямо сейчас.

Кроме того, записывать свои мысли — в блокноте, на телефоне или компьютере — гораздо сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши беспокойства, скорее всего, потеряют свою силу.

Просмотрите свой «список беспокойств» во время периода беспокойства. Если записанные вами мысли все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение того времени, которое вы указали для периода беспокойства.

Когда вы исследуете свои беспокойства таким образом, вам часто будет легче выработать более сбалансированную точку зрения. А если ваши беспокойства больше не кажутся вам важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь остатком дня.

Откладывание беспокойства эффективно, потому что это ломает привычку зацикливаться на беспокойстве, когда у вас есть другие дела, но при этом нет борьбы, чтобы подавить мысль или осудить ее.

Вы просто сохраняете ее на потом. И по мере того, как вы развиваете способность откладывать свои тревожные мысли, вы начнете понимать, что у вас больше контроля, чем вы думаете.

Совет 2: Бросьте вызов тревожным мыслям

Если вы страдаете от хронической тревоги и беспокойства, скорее всего, вы смотрите на мир таким образом, что он кажется более угрожающим, чем он есть на самом деле.

Например, вы можете переоценивать вероятность того, что все обернется плохо, немедленно переходить к наихудшим сценариям или относиться к каждой тревожной мысли так, как будто это факт.

Вы также можете дискредитировать свою собственную способность справляться с жизненными проблемами, предполагая, что вы развалитесь при первых признаках неприятностей.

Эти иррациональные, пессимистические взгляды известны как когнитивные искажения .

Хотя когнитивные искажения не основаны на реальности, от них нелегко отказаться. Часто они являются частью жизненного шаблона мышления, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете этого полностью.

Когнитивные искажения, которые усиливают беспокойство, тревогу и стресс, включают:

Мышление «все или ничего» . Взгляд на вещи в черно-белых категориях, без середины. «Если все не идеально, я полный неудачник».

Сверхобобщение . Обобщение одного негативного опыта, ожидание, что он будет верным всегда. «Меня не взяли на эту работу. Я никогда не получу никакой работы».

Ментальный фильтр . Сосредоточение на негативе и отфильтровывание позитива. Замечание одной вещи, которая пошла не так, а не всех вещей, которые пошли правильно. «Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».

Принижение позитива. Придумывание причин, по которым позитивные события не считаются. «Я хорошо выступил на презентации, но это просто глупая удача».

Поспешные выводы. Делать негативные интерпретации без фактических доказательств. Вы действуете как телепат: «Я вижу, что она тайно ненавидит меня». Или как предсказатель: «Я просто знаю, что произойдет что-то ужасное».

Катастрофизация. Ожидание худшего сценария. «Пилот сказал, что нас ждет турбулентность. Самолет рухнет!»

Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что то, что вы чувствуете, отражает реальность. «Я чувствую себя таким дураком. Все, должно быть, смеются надо мной».

«Надо» и «не надо». Строгий список того, что можно и чего нельзя делать, и самобичевание, если вы нарушаете какие-либо правила. «Мне никогда не следовало пытаться завести с ней разговор. Я такой идиот».

Навешивание ярлыков. Критика себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков. «Я неудачник; я скучный; я заслуживаю быть один».

Персонализация. Принятие ответственности за вещи, которые находятся вне вашего контроля. «Это моя вина, что мой сын попал в аварию. Я должен был предупредить его, чтобы он ехал осторожно в дождь».

Как бросить вызов этим мыслям

Чтобы сломать эти плохие привычки мышления и прекратить беспокойство и тревогу, которые они приносят, вам нужно переучить свой мозг.

Как только вы определите негативные мысли, вместо того, чтобы рассматривать их как факты, относитесь к ним как к гипотезам, которые вы проверяете.

Когда вы исследуете и бросаете вызов своим беспокойствам и тревожным мыслям, вы разовьете более сбалансированную точку зрения.

В период беспокойства бросьте вызов своим негативным мыслям, спросив себя:

Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что она неверна?

Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?

Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если вероятность низкая, какие результаты более вероятны?

Полезна ли эта мысль? Как беспокойство об этом поможет мне и как оно мне навредит?

Что бы я сказал другу, которого беспокоит подобная проблема?

Совет 3: Спросите себя, можете ли вы контролировать беспокойство

Исследования показывают, что когда вы волнуетесь, вы временно чувствуете себя менее тревожным.

Прокручивание проблемы в голове отвлекает вас от эмоций и заставляет чувствовать, что вы чего-то добиваетесь. Но волнение и решение проблемы — это две совершенно разные вещи.

Решение проблем включает оценку ситуации, разработку конкретных шагов по ее решению и последующее воплощение плана в жизнь. Беспокойство, с другой стороны, редко приводит к решениям.

Неважно, сколько времени вы тратите на размышления о худших сценариях, вы больше не готовы иметь с ними дело, если они действительно произойдут.

Можете ли вы контролировать свое беспокойство?

Если вас посещает беспокойство, для начала спросите себя, можете ли вы действительно решить или контролировать эту проблему.

Является ли проблема чем-то, с чем вы столкнулись в настоящий момент, а не воображаемым «что если»?

Если проблема воображаемая, что если, насколько вероятно, что это произойдет? Реалистичны ли ваши опасения?

Можете ли вы что-то сделать с этой проблемой или подготовиться к ней, или это вне вашего контроля?

Продуктивные, разрешимые беспокойства — это те, которые вы можете решить немедленно. Например, если вы беспокоитесь о своих счетах, вы можете позвонить своим кредиторам, чтобы узнать о гибких вариантах оплаты.

Непродуктивные, неконтролируемые тревоги — это те, для которых нет соответствующих действий. «А что, если я когда-нибудь заболею раком?» или «А что, если мой ребенок попадет в аварию?»

Если вы контролируете беспокойство, начните мозговой штурм

Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать. Постарайтесь не слишком зацикливаться на поиске идеального решения для беспокойства.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить, а не на обстоятельствах или реалиях, которые находятся вне вашего контроля.

После того, как вы оценили свои варианты, составьте план действий. Как только у вас будет план и вы начнете что-то делать с проблемой, вы почувствуете гораздо меньше беспокойства.

Если беспокойство НЕ находится под вашим контролем, примите неопределенность

Если вы хронически тревожны, то подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, относятся к этому лагерю.

Беспокойство часто является способом, которым мы пытаемся предсказать, что готовит нам будущее, — способом предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает.

Размышления обо всем, что может пойти не так, не делают жизнь более предсказуемой. Вы можете чувствовать себя в большей безопасности, когда волнуетесь, но это всего лишь иллюзия.

Сосредоточение на худших сценариях только помешает вам наслаждаться тем хорошим, что у вас есть в настоящем. Чтобы перестать беспокоиться, вам нужно научиться принимать неопределенность, с которой мы все сталкиваемся в жизни.

Разберитесь с потребностью в немедленных ответах. Склонны ли вы предсказывать, что произойдут плохие вещи, просто потому что они неопределенны? Какова вероятность того, что они произойдут?

Учитывая, что вероятность очень мала, можно ли жить с небольшой вероятностью того, что может произойти что-то негативное?

Узнайте, как другие справляются с неопределенностью. Спросите своих друзей и семью, как они справляются с неопределенностью в определенных ситуациях.

Можете ли вы сделать то же самое? Например, если вы беспокоитесь о том, что ваш ребенок едет в школу на автобусе, спросите соседа, как он справляется с неопределенностью, это может помочь вам почувствовать себя менее тревожным.

Настройтесь на свои эмоции. Беспокойство о неопределенности часто является способом избежать неприятных эмоций. Но вы не можете прогнать свои эмоции.

Пока вы беспокоитесь, ваши чувства временно подавляются, но как только вы останавливаетесь, они возвращаются. И тогда вы начинаете беспокоиться о своих чувствах: «Что со мной не так? Я не должен так себя чувствовать!»

Используя бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide , вы сможете настроиться на свои эмоции и начать принимать свои чувства, даже те, которые неприятны или бессмысленны.

Совет 4: прервите цикл беспокойства и стресса

Если вы чрезмерно волнуетесь, может показаться, что негативные мысли проносятся в вашей голове бесконечно. Вы можете чувствовать, что выходите из-под контроля, сходите с ума или вот-вот сгорите под тяжестью всей этой тревоги.

Но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы прервать все эти тревожные мысли, снизить уровень стресса и дать себе время отдохнуть от постоянного беспокойства.

Вставайте и начинайте двигаться. Упражнения — это естественное и эффективное средство от беспокойства , поскольку они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают ваше чувство благополучия.

Что еще важнее, по-настоящему сосредоточившись на том, как ваше тело ощущается во время движения, вы можете прервать постоянный поток беспокойств, проносящихся в вашей голове.

Обратите внимание на ощущение, когда ваши ступни касаются земли, например, когда вы идете, бежите или танцуете, или на ритм вашего дыхания, или на ощущение солнца или ветра на вашей коже.

Запишитесь на занятия йогой или тайцзи. Сосредоточивая внимание на движениях и дыхании, занятия йогой или тайцзи удерживают внимание на настоящем моменте, помогая очистить разум и достичь расслабленного состояния.

Медитируйте. Медитация работает, переключая ваше внимание с беспокойства о будущем или размышлений о прошлом на то, что происходит прямо сейчас. Полностью погружаясь в настоящий момент, вы можете прервать бесконечный цикл негативных мыслей и беспокойств.

Вам не нужно сидеть, скрестив ноги, зажигать свечи или благовония, или петь. Просто найдите тихое, удобное место и проведите медитацию

Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Это может помочь вам разорвать бесконечный цикл беспокойства, сосредоточив свой разум на теле, а не на мыслях.

Попеременно напрягая и расслабляя различные группы мышц в вашем теле, вы снимаете мышечное напряжение в вашем теле. И по мере того, как ваше тело расслабляется, ваш разум последует за ним.

Попробуйте глубокое дыхание. Когда вы волнуетесь, вы становитесь встревоженным и дышите быстрее, что часто приводит к еще большему беспокойству. Но практикуя упражнения по глубокому дыханию, вы можете успокоить свой разум и заглушить негативные мысли.

Методы релаксации могут изменить мозг

Хотя вышеперечисленные техники релаксации могут обеспечить некоторое немедленное облегчение от беспокойства и тревоги, их регулярная практика также может изменить ваш мозг.

Исследования показали, что регулярная медитация , например, может повысить активность левой стороны префронтальной коры, области мозга, отвечающей за чувства спокойствия и радости.

Чем больше вы практикуетесь, тем большее облегчение вы почувствуете, избавившись от беспокойства, и тем больше контроля вы начнете ощущать над своими тревожными мыслями и переживаниями.

Совет 5: Расскажите о своих переживаниях

Это может показаться упрощенным решением, но разговор лицом к лицу с надежным другом, членом семьи или психологом — тем, кто выслушает вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь постоянно — один из самых эффективных способов успокоить нервную систему и рассеять беспокойство.

Когда ваши тревоги начинают нарастать, обсуждение их может заставить их казаться гораздо менее угрожающими.

Если держать тревоги при себе, они только нарастают, пока не станут непреодолимыми. Но произнесение их вслух часто может помочь вам понять, что вы чувствуете, и посмотреть на вещи со стороны.

Если ваши страхи необоснованны, их вербализация может раскрыть их такими, какими они являются — бесполезными тревогами. А если ваши страхи обоснованы, то, поделившись ими с кем-то еще, вы сможете найти решения, которые вы, возможно, не придумали бы в одиночку.

Создайте сильную систему поддержки. Люди — социальные существа. Мы не созданы для жизни в изоляции. Но сильная система поддержки не обязательно означает обширную сеть друзей.

Не недооценивайте пользу от нескольких людей, которым вы можете доверять и на которых можете рассчитывать. И если вы чувствуете, что вам некому довериться, никогда не поздно построить новые дружеские отношения .

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете беспокойство. Ваше тревожное отношение к жизни может быть тем, чему вы научились, когда росли.

Если ваша мать хронически тревожна, она не лучший человек, которому можно позвонить, когда вы чувствуете беспокойство, независимо от того, насколько вы близки.

Когда вы думаете, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Попробуйте стать волонтером

Волонтерство помогает противодействовать воздействию стресса, гнева и беспокойства.

Аспект социального контакта при оказании помощи и работе с другими может оказать глубокое влияние на ваше общее психологическое благополучие.

Ничто не снимает стресс лучше, чем значимая связь с другим человеком. Работа с домашними животными и другими животными также улучшает настроение и снижает стресс и беспокойство.

Совет 6: Практикуйте осознанность

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может произойти и что вы с этим сделаете — или на прошлом, переосмысливая то, что вы сказали или сделали.

Многовековая практика осознанности может помочь вам освободиться от беспокойства, вернув внимание к настоящему.

Эта стратегия основана на наблюдении за своими тревогами и последующем их отпускании, помогая вам определить, где ваши мысли вызывают проблемы, и войти в контакт со своими эмоциями.

Осознайте и наблюдайте за своими переживаниями. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как вы обычно это делаете. Вместо этого просто наблюдайте за ними как бы со стороны, не реагируя и не осуждая.

Отпустите свои беспокойства. Обратите внимание, что когда вы не пытаетесь контролировать тревожные мысли, которые всплывают, они вскоре проходят, как облака, движущиеся по небу. Только когда вы вовлекаетесь в свои беспокойства, вы застреваете.

Оставайтесь сосредоточенными на настоящем. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело, ритм вашего дыхания, ваши постоянно меняющиеся эмоции и мысли, которые проносятся в вашем уме.

Если вы обнаружите, что застряли на какой-то конкретной мысли, верните свое внимание к настоящему моменту.

Повторяйте ежедневно. Использование осознанности для сохранения сосредоточенности на настоящем — простая концепция, но для получения результатов требуется время и регулярная практика.

Поначалу вы, вероятно, обнаружите, что ваш разум постоянно возвращается к вашим беспокойствам. Постарайтесь не расстраиваться.

Каждый раз, когда вы возвращаете свое внимание к настоящему, вы закрепляете новую ментальную привычку, которая поможет вам освободиться от цикла негативного беспокойства.

ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.

Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.

КАК ПОЛУЧИТЬ ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЮ ВЕДУЩИХ ПСИХОЛОГОВ И ПСИХОТЕРАПЕВТОВ ИЗРАИЛЯ

Ведущий международный центр психологической помощи

Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.

Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org

ТОП ЗА 3 ДНЯ